7 cennych warzyw sezonowych na jesień

Zalety:

  • Niższa cena
  • Cenne składniki
  • Smak

Jesień – warzywa sezonowe

1. Dynia

Dynia – im młodsza, tym delikatniejszy ma miąższ. Małe dynie można przechowywać w temperaturze pokojowej przez tydzień lub dwa, natomiast duże, ogrodowe nawet kilka tygodni.  Rozkrojona, zawinięta w folię, może leżeć w lodówce ok. 30 dni. Miąższ oraz pestki mogą zapobiegać chorobom nowotworowym i wspierać ich leczenie.  Dzięki wysokiej zawartości beta karotenu* chroni przed szkodami wywołanymi przez wolne rodniki. Pestki z dyni ze względu na wysoką zawartość cynku wykorzystuje się we wspomaganiu leczenia zapalenia gruczołu krokowego.

Przykładowe potrawy: surówki z bakaliami, zapiekanki, kremy pikantne, indyjskie, dyniowo-owocowe (np. z pomarańczą) , dynie faszerowane, nalewka na dyni

*Beta karoten – pomarańczowy barwnik, zmniejszający ryzyko choroby wieńcowej, raka płuc i piersi, wzmacnia odporność u ludzi w podeszłym wieku.

2. Cukinia

Cukinia – spożywa się ją niezupełnie dojrzałą. Im wcześniej się ją zbiera, tym jest lepsza. Najlepiej wybierać młode, niewielkie okazy, bez uszkodzeń. Zawinięta w papier może leżeć w lodówce ok. tygodnia. Młode i małe można spożywać ze skórką, natomiast wyrośnięte należy obierać i usuwać gniazda nasienne.

Przykładowe potrawy: surówka z cukinii, kabaczki nadziewane, placki z kabaczków, kremy, zapiekanki, leczo, gulasz, smarowidła z czosnkiem.

Skład 100 g części jadalnych dyni i cukinii
  Cukinia Dynia miąższ Dynia pestki
Kalorie (kcal) 15 28 556
Białko (g) 1,2 1,3 24,5
Tłuszcz (g) 0,1 0,3 45,8
Węglowodany  (g) 3,2 7,7 18,0
Sód (mg) 3 4 18
Potas (mg) 250 278 810
Wapń (mg) 15 66 43
Fosfor (mg) 32 43 1170
Żelazo (mg) 0,4 0,8 15
Magnez (mg) 22 14 540
Cynk (mg) 0,3 0,38 7,8
Beta-karoten (ug) 205 2974 228
Wit. C (mg) 9,0 8,0 0,0

3. Bakłażan

Bakłażan – warzywo stosowane w medycynie ludowej jako „zmniejszający pobudzenie w chorobach nerwowych”. Neutralizują szkodliwy wpływ tłustych potraw na stężenie cholesterolu we krwi. Minusem jest natomiast to, że mogą powodować wzdęcia, ponieważ są ciężkostrawne. Niezwykle ważne w przygotowywaniu bakłażanów jest usunięcie goryczki – można to zrobić w prosty sposób poprzez posolenie miąższu i wytarcie soku.

Przykładowe potrawy: musaka (grecka zapiekanka z bakłażanów), sycylijska caponata – zimne danie w słodko-kwaśnym sosie pomidorowym z kaparami i oliwkami, francuskie ratatomille- bakłażany duszone w oliwie z cukinią, papryką, pomidorem, cebulą i czosnkiem, nadziewane bakłażany, mutabal- pasta z bakłażanów, ostrej papryki, tahini, czosnku, cytryny, pietruszki; aiwar- warzywna pasta z bakłażana, papryki i czosnku

Skład 100 g części jadalnych bakłażana
Bakłażan
Kalorie (kcal) 21
Białko (g) 1,1
Tłuszcz (g) 0,1
Węglowodany  (g) 6,3
Błonnik 2,5
Beta karoten (ug) 42250
Wit. B1 0,09
Wit. B2 0,02
Wit. C (mg) 2,0
Sód (mg) 305
Wapń (mg) 18
Fosfor (mg) 33
Żelazo (mg) 0,6

WARZYWA KAPUSTNE

Niektóre warzywa kapustne mają szczególne walory prozdrowotne. Te które są najcenniejsze, zostały opisane poniżej. Wadą wszystkich jest natomiast działanie wzdymające. Aby tego uniknąć należy je w prawidłowy sposób przygotowywać.

Olejki eteryczne które powodują wzdęcia, usuwa się poprzez gotowanie czy duszenie w naczyniu bez pokrywki (najwięcej ulatnia się przez pierwsze 5-10 minut). Nieprzyjemną woń pomoże pochłonąć kawałek żytniego chleba. Kapustne powinno się doprawiać kminkiem, pieprzem, lubczykiem, gałką muszkatołową, goździkami, liściem laurowym czy octem.

Warzywa kapustne zawierają bardzo dużo witaminy C. Należy skrócić czas obróbki termicznej, żeby jak najwięcej tej witaminy zachować. Najlepiej zalewać je wrzątkiem.

4. Kapusta biała

Kapusta biała – zawiera gefarant, związek który nasila wydzielanie śluzu przez komórki żołądka, przez co chroni go przed działaniem kwasu solnego. Dzięki temu pobudza gojenie wrzodów żołądka  i dwunastnicy. Najlepsze działanie przypisuje się formie surowej i sokom z surowej kapusty. Stosowany zewnętrznie leczy wrzody, ranki i uśmierza bóle w reumatyzmie, chorobach neurologicznych i rwie kulszowej.  Kapusta w formie kiszonej reguluje trawienie, poprawia proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych oraz dostarcza witamin z grupy B. Sok z kiszonej kapusty może przynosić pozytywne rezultaty w leczeniu cukrzycy. Wykazano że kapusta może może przeciwdziałać nowotworom jelita grubego, ponieważ  hamuje mutacje komórek, które powodują powstawanie chorób nowotworowych.  Zawiera m.in. chlorofil, flawonoidy, indole, fenole, kwas ferulowy, witaminy E i C. Kapusta przyspiesza ponadto przekształcanie estrogenu w organizmie kobiet, co może chronić je przed niektórymi rodzajami raka – sutka lub jajników.

Przykładowe potrawy: bigos, kapuśniak, surówka, kiszona kapusta.

5. Brukselka

Brukselka – ma tak samo dużo przeciwników jak i zwolenników. Ze względu na wysoką zawartość witaminy C zwiększa odporność. Inne dobroczynne działanie to hamowanie powstawania polipów w jelicie grubym, które predysponują do nowotworów jelita grubego. Może wspomagać nie tylko profilaktykę ale także leczenie raka okrężnicy i żołądka – w tej kwestii ma lepsze działanie m.in. od brokułów, kalafiora, szpinaku, kapusty). Dla Pań istotne może być działanie to, że może zapobiegać rakowi piersi, ze względu na wysokie stężenie estrogenu ( kobiety z gwałtownym skokiem estrogenu są bardziej narażone na tą chorobę). Znaczna ilość błonnika pobudza perystaltykę jelit.

Przykłady podania: gotowana na parze, kremy, sałatki z gotowaną brukselką, zapiekane pod beszamelem, kotlety z brukselki

Skład w 100 g części jadalnych warzyw kapustnych
  Jarmuż Kalafior Kapusta biała Kapusta czerwona Kapusta pekińska Kapusta włoska Kalarepa
Kalorie 29 22 29 27 12 38 29
Węglowodany 6,1 5,0 7,4 6,7 3,2 7,8 6,5
Sacharoza 1,0 0,2 0,4 0,5 0,5 0,8 0,8
Błonnik 3,8 2,4 2,5 2,5 1,9 2,6 2,2

 

Tłuszcz 0,7 0,2 0,2 0,2 0,2 0,4 0,3
Sód 12 26 19 11 9 9 8
Potas 530 214 228 269 150 306 304
Wapń 157 13 67 46 45 77 42
Fosfor 56 28 33 31 37 49 46
Magnez 30 11 13 12 15 16 10
Beta-karoten 5350 10 52 15 840 42 200
Wit. E 1,7 0,12 1,67 1,7 0,12 2,0 200
Wit. B1 0,1 0,1 0,07 0,1 0,04 0,1 0,06
Wit. B2 0,2 0,3 0,06 0,07 0,05 0,26 0,05
Wit. C 120 69 48 54 27 60 64,7

WARZYWA KORZENIOWE

6. Marchew

Marchew – ma odczyn zasadowy, więc zapobiega zakwaszeniu organizmu. Jej najcenniejszym składnikiem jest beta karoten. Poprzez gotowanie można zwiększyć jego ilość aż o 2-5 krotnie! Beta karoten ma wiele zalet, m.in. wpływa na poprawę widzenia.  Już jedna marchew dziennie będzie powodowała poprawę widzenia. Marchew w formie surowej również ma działanie prozdrowotne. Przykładowo zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi – 20 dag marchwi obniża cholesterol o 11%). Inną zaletą surowej marchwi jest zmniejszanie skłonności do zaparć. Beta karoten jest również wykorzystywany w leczeniu trądziku i zmarszczek.  Sok z marchwi działa dobrze na wątrobę, wzmacnia paznokcie i włosy. Puree z marchwi działa przeciwbiegunkowo. Niestety marchew ma tendencję do gromadzenia toksyn (pestycydów) – dlatego najlepiej kupować ekologiczną.

Przykłady podania: surówki, soki, puree, marchew z groszkiem, zupy, sałatki

7. Buraki

Buraki – pobudzają apetyt i są lekkostrawne. Mają działanie prozdrowotne w leczeniu anemii, nerwicy, grypy, gruźlicy, itp. Burak gotowany z kminkiem i chrzanem wpływa pozytywnie na wątrobę i działa odkwaszająco. Sok z buraków jest źródłem witamin i składników mineralnych, a poza tym obniża ciśnienie krwi, więc jest zalecany dla osób z nadciśnieniem. Betanina – główny barwnik buraka bardzo szybko koloryzuje, dlatego buraki powinno się gotować niedobrane.

Przykładowe potrawy: buraki pieczone, napój z kwasu buraczanego, ćwikła, barszcz tradycyjny, botwinka, carpaccio

Barbara Maserok

Barbara Maserok

Ukończyła 3,5-letnie studia z zakresu dietetyki na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Obecnie kształci się na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu – kierunek dietetyka kliniczna.
Barbara Maserok

Latest posts by Barbara Maserok (see all)

Dodaj komentarz