Dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to związek tłuszczowy, główny sterol organizmu zwierzęcego wytwarzany w wątrobie,  który występuje we wszystkich komórkach ssaków. Cholesterol może być syntetyzowany w organizmie ludzkim, więc nie jest niezbędnym składnikiem pożywienia. Mimo to, około 20-40% cholesterolu obecnego w komórkach pochodzi ze źródeł egzogennych (przyjmowanego pokarmu).  Zgodnie z obecnym stanem wiedzy dziennie nie powinno się dostarczać z dietą więcej niż 300 mg tego składnika. Ważne jest to, aby regularnie badać ilość cholesterolu we krwi w celu zapobiegania powikłaniom, które mogą być następstwem zbyt wysokiego poziomu tego sterolu w naszym organizmie.

Jakie znaczenie ma cholesterol?

Cholesterol jest składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych, w tkance nerwowej wchodzi w skład otoczki mielinowej. Cholesterol to prekursor wielu hormonów sterydowych, prowitamin oraz  kwasów żółciowych. Niestety sterol ten jest również czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej i obecność  jego wysokiego poziomu we krwi koreluje z większą zachorowalnością na chorobę niedokrwienną serca. Ponadto jego złogi w naczyniach krwionośnych przyczyniają się do ich miażdżycy. Cholesterol w nadmiernym stężeniu może być również przyczyną udaru mózgu, czy zawału serca.

,,Dobry” i ,,zły” cholesterol?

Cholesterol w osoczu lub surowicy występuje w powiązaniu z białkami tworząc tzw.  lipoproteiny. Najważniejsze z nich to lipoproteiny o małej gęstości – LDL oraz lipoproteiny o dużej gęstości – HDL.  LDL zwane ,,złym cholesterolem” transportują cholesterol do komórek nabłonka naczyń krwionośnych, gdzie w sprzyjających warunkach tworzy on blaszkę miażdżycową. Natomiast HDL nazywany jest  ,,dobrym cholesterolem” gdyż transportuje cholesterol z naczyń tętniczych do wątroby. Im wyższe stężenie HDL, tym mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy i zachorowania na choroby układu krążenia.

Co jeść by obniżyć poziom cholesterolu?

Przede wszystkim należy ograniczyć jego spożycie. Źródłem cholesterolu są nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego) takie jak jaja, smalec, masło, śmietana,  wędliny, wątroba, słodkie ciasta oraz  produkty smażone. Na ich miejsce należy wprowadzić nienasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia roślinnego), obniżające poziom złego cholesterolu. Należą do nich m.in.: olej rzepakowy i oliwa (do smażenia), olej słonecznikowy (do stosowania tylko na zimno np. do sałatek) oraz wysokogatunkowe margaryny miękkie. Należy uważać przy spożywaniu jajek, gdyż w jednym żółtku jaja znajduje się 300 mg cholesterolu, co pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik!!! W diecie ograniczającej cholesterol nie może zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które możemy jeść zamiast bogatych w tłuszcze dodatków.

Zalecane jest spożycie:

Napoje

Mleka chudego  0,5%1,5% tłuszczu, jogurtów chudych, kefiru chudego, koktajlu mleczno–owocowego bez cukru, wody  przegotowanej,  herbaty czarnej,  zielonej, czerwonej,  ziołowej,  owocowej  bez cukru. Nie trzeba wystrzegać się kawy zbożowej bez cukru, soków z warzyw, owoców, napojów z warzyw bez cukru, napojów z kwaśnego mleka i warzyw, napojów z serwatki i warzyw bez cukru.

Śmiało można zjeść chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki. Dozwolone są wędliny takie jak: szynka, polędwica, przetwory drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, chude ryby, jaja faszerowane i jaja na miękko (sporadycznie) lub jajecznica (2 razy w tygodniu), ser twarogowy, chudy serek homogenizowany, serek homogenizowany ziarnisty.

Konsumować bez wyrzutów sumienia można zupy jarzynowe czyste np.  pomidorowa, grzybowa, barszcz czerwony, chudy rosół, mleczne na mleku 0,5 – 1,5 % tłuszczu. Dozwolone jest mięso chude takie jak: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk. Polecane są też chude ryby (źródło jedno-nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3), np: dorsz, lin, mintaj, sandacz , szczupak, okoń błękitek, flądra, morszczuk , płastuga, płoć, pstrąg strumieniowy, halibut biały.

Korzystnie na poziom cholesterolu wpłyną  potrawy gotowane, pieczone w folii, pergaminie, na grillu, duszone bez tłuszczu, budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem.

Z owoców poleca się grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, poziomki, maliny, pomarańcze, mandarynki, ananasy. Poziomu cholesterolu nie zwiększą  kompoty, kisiele, galaretki z niewielką ilością słodzika, leguminy z serka homogenizowanego, owoce z serkiem, jabłka pieczone z pianą z białek, sernik na zimno z niewielką ilością słodzika, surówki owocowe, desery mleczne.

Dozwolone do spożycia są także łagodne przyprawy  takie jak: sok z cytryny, kwasek cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, kminek, majeranek, bazylia.

Czego się wystrzegać?

Wszystkich  napojów słodzonych cukrem, kakao, mocnej kawy, napojów z owoców i śmietanki, tłustego mleka, napojów alkoholowych, soków owocowych z cukrem, lemoniady, coca-coli. Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane nie są polecane w przypadku walki z wysokim poziomem cholesterolu.

Tłuste wędliny, kaszanka, pasztetowa, konserwy mięsne, salceson, miód, dżemy, marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe, żółte , topione, sery pleśniowe, ser typu Feta, Fromage czy ser twarogowy tłusty również.

Zupy esencjonalne, np. na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczane zasmażkami, z dużą ilością śmietany, owocowe z cukrem są przeciwwskazane.

Należy wystrzegać się sosów (zawiesistych, tłustych, esencjonalnych, słodkich). Powinno się  usunąć z jadłospisu używane do zup duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe oraz tłuste gatunki mięs: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi i kaczki.

Ryby przygotowane przy wykorzystaniu tłustych sosów bądź smażone na tłuszczu zwierzęcym  będą również działać niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi tak jak i potrawy nasiąknięte tłuszczem: smażone, pieczone, duszone w tradycyjny sposób. Chipsy ziemniaczane, frytki, placki ziemniaczane, pyzy czy owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem są zabronione. Wszystkie desery z cukrem, miodem, np: galaretki, kremy, kompoty, leguminy, marmolady, wszystkie z dużą zawartością tłuszczu i cukru, np.: ciasta , torty, pączki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada.

Nie należy jeść również ostrych przypraw: papryka ostra, ocet, chili, musztarda, pieprz, sól w większych ilościach.

Błonnik pokarmowy – tajna broń na cholesterol

Błonnik jest skutecznym środkiem obniżającym poziom cholesterolu we krwi. Specjalistyczne badania wykazały, że błonnik może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowalności na choroby układu krążenia. Dzieje się tak, dlatego, że błonnik (głównie rozpuszczalny) wiąże lipidy i kwasy żółciowe. Wątroba substancje te wykorzystuje do produkcji cholesterolu. W momencie kiedy zostają one usunięte z organizmu, proces biosyntezy sterolu zostaje zahamowany i następuje spadek jego poziomu we krwi.

Aktywność fizyczna to podstawa!

Należy pamiętać, że najlepszą przyjaciółką diety jest aktywność fizyczna. Codzienne ćwiczenia, ruch wzmagają efekty stosowania diety.

Pamiętaj!!!  Cholesterol jest  cichym zabójcą – nie boli, ale to nie oznacza, że go nie ma. Dbaj o siebie, zwracaj uwagę na to, co jesz i przeprowadzaj rutynowe badania, a ustrzeżesz się przed konsekwencjami wypływającymi z wysokiego poziomu cholesterolu we krwi!

Magdalena Olborska

Magdalena Olborska

Studiuję dietetykę na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Zgłębianie wiedzy dotyczącej zdrowego odżywiania jestmoją pasją, którą wciąż na nowo rozwijam i w której się doskonalę. Swoją uwagę koncentruję na zagadnieniach związanych z dietoprofilaktyką i dietoterapią chorób cywilizacyjnych.
Magdalena Olborska

Latest posts by Magdalena Olborska (see all)

1 komentarz

Dodaj komentarz