Dlaczego nie można szybko schudnąć?

Magia szybkiej utraty kilogramów przyciąga nawet tych, którzy w czary nie wierzą. Diety znalezione w Internecie, polecone przez koleżankę lub przeczytane w gazecie kuszą idealną sylwetką, którą można uzyskać raptem w parę dni, jednak nie dłużej niż miesiąc. Brzmi to jak bajka, więc pewnie, jak w typowej bajce i tu musi być ziarnko prawdy. W restrykcyjnych dietach prawdą jest, że kilogramy spadają szybko, ale niekoniecznie są to kilogramy tego, czego najbardziej chcesz się pozbyć, czyli tłuszczu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta, odchudzanie to czysta matematyka.

Poziom pierwszy – kalorie

Niemal każdy wie, że aby schudnąć należy dostarczać mniej energii z pożywienia niż wydatkujemy na całodzienną aktywność fizyczną. Wystarczy odjąć od całkowitego zapotrzebowanie energetycznego 500 kcal, aby zauważyć pozytywne efekty diety. Te wspominane 500 kcal to naprawdę niewiele – wystarczy w ciągu dnia zjeść jedną kanapkę mniej, od obiadu odjąć trzy łyżki ryżu, a deser, zamiast ciastka, wybrać owoc.

Kalkulatory obliczające indywidualne całodzienne zapotrzebowanie energetyczne można znaleźć niemal na każdej stronie poświęconej prawidłowemu odżywianiu. Przy korzystaniu z nich należy pamiętać, że nie są one wyrocznią. Algorytmy, z których korzystają, są pewnym uśrednieniem, a jak wiadomo każdy człowiek jest jedyny w swoim rodzaju. O ile dla jednej osoby, wyliczenia z kalkulatora będą idealne, o tyle dla drugiej mogą być o kilka procent zawyżone lub zaniżone. Takie dane warto traktować jako punkt odniesienia, a najbardziej należy skupić się na obserwowaniu swojego ciała.

Należy także pamiętać, że kalorie to nie wszystko. Równie ważna w odchudzaniu jest proporcja pomiędzy makroskładnikami. Na dietach białkowo-tłuszczowych redukcja masy ciała jest zwykle dość szybka, ale po powrocie do „normalnego” odżywiania, w którym główne źródło energii stanowią węglowodany, równie szybko pojawi się efekt jo-jo. Zatem najwięcej w diecie powinno być węglowodanów, głównie złożonych, w następnej kolejności tłuszcz (najwięcej jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), a dopiero na końcu białko.

Stosując metodę małych kroków, nie schudniesz szybko, ale pozbędziesz się najbardziej niechcianej części swojego ciała w postaci tkanki tłuszczowej. I tutaj czas na drugi poziom matematyki – jak szybko można stracić kilogram tłuszczu? To pytanie nurtuje wiele osób.

Poziom drugi – tkanka tłuszczowa

Przede wszystkim należy sobie zdawać sprawę, że utrata tkanki tłuszczowej nie jest dla organizmu czymś pożądanym. Wręcz przeciwnie – broni się przed tym wszelkimi swoimi sposobami, poczynając od ciągłego uczucia głodu do zwolnienia wewnętrznych przemian w nim zachodzących (metabolizmu). Obrona ta będzie szczególnie intensywna, jeśli w organizmie tłuszczu jest mało. Dlatego tak trudno jest zrzucić te ostatnie kilogramy. Wracając jednak do pytania, jak szybko można pozbyć się tłuszczu, należy odpowiedzieć na nie: to zależy, ile masz nadprogramowych kilogramów.

Naukowcy długo pochylali się nad tempem maksymalnej utraty tkanki tłuszczowej. Najnowsze badania wskazują, że w ciągu doby jesteśmy w stanie stracić 69 kcal z tkanki tłuszczowej na każdy kilogram tłuszczu. Co to w praktyce oznacza? Najlepiej posłużyć się przykładem.

Kobieta ważąca 80 kg ma w organizmie 40% tkanki tłuszczowej, oznacza to, że w jej ciele znajdują się dokładnie 32 kg tłuszczu. Taka kobieta może spalić 2208 kcal z tłuszczu na dobę. Wiedząc, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 8000 kcal, można obliczyć maksymalne tempo utraty tkanki tłuszczowej na poziomie 276 g/dobę. Czy to oznacza, że zgodnie z matematyką, w ciągu miesiąca ta pani schudnie prawie osiem kilogramów? Tak może być, ale należy pamiętać, że z każdym kilogramem utraconej tkanki tłuszczowej, zmniejsza się też dalsze tempo jej spalania. Ta sama kobieta, jeśli zamiast 32 kg tłuszczu, po miesiącu osiągnie poziom 25 kg, to w ciągu doby będzie mogła spalić maksymalnie 215 g, a więc o ponad 60 g mniej niż na początku diety. Ale to i tak daje utratę masy ciała w granicach 6  kg na miesiąc.

Podobnie, jak w przypadku wyliczania całodziennego zapotrzebowania energetycznego, należy pamiętać, że i te obliczenia są szacunkowe. Nie mniej jednak, gdy utrata masy ciała jest zdecydowanie wyższa, zwłaszcza na dalszych etapach odchudzania,  niż ta wyliczona ze wzoru, należy się zastanowić, czy zastosowana dieta nie jest zbyt restrykcyjna, bo w jej wyniku niekoniecznie tracona jest tkanka tłuszczowa.

Przeczytaj również: porady na skuteczne odchudzanie

Justyna Markowska

Justyna Markowska

Mgr inż. Justyna Markowska – żywieniowiec, specjalizujący się w edukacji żywieniowej. Prowadzi indywidualne i grupowe programy zmiany nawyków żywieniowych
Justyna Markowska

Latest posts by Justyna Markowska (see all)



1 komentarz

  1. Bardzo ciekawe statystyki, być może to rzeczywiście tak funkcjonuje ale zanim osiągnę wagę 80kg, wolę powalczyć o swoje 55kg. Żeby się nie katować w zimę stosuję zwykle suplementy, ostatnio wypróbowałam http://www.acetomale.pl/ , rewelacja.