Kilka słów na temat wapnia w diecie

Wapń jest pierwiastkiem, który należy do do makroelementów. W organiźmie znajduje się 1.0-1,5 kg Ca2 . Najgwałtowniejszy przyrost masy kostnej obserwuje się w okresie dojrzewania, kiedy przyrasta około połowy końcowej masy szkieletu.

U dziewcząt najszybszy okres mineralizacji kości występuje między 12, 15 rokiem życia, a u chłopców ten szczyt przypada między 14, a 17 rokiem życia. Szczytowa masa kostna – moment, w którym obserwuje się największą gęstość i zawartość mineralną kości występuje między 25, a 35 rokiem życia (Davies i wsp.,2004)

Funkcje wapnia

Wapń pełni szereg w funkcji w naszym organizmie i jest podstawowym składnikiem zębów oraz kości. W formie soli wapnia – hydroksyapatyt jest składnikiem kości odpowiedzialnym za jej wytrzymałość na zginanie i zgniatanie. Oprócz budulca kości, wapń jest niezbędny dla funkcjonowania wielu enzymów metabolizmu energetycznego. Na przykład aktywuje fosforylazę glikogenową, która jest kluczowym enzymem w mięśniach i wątrobie, a także aktywizuje lipazę oraz ATPazy, niezbędnej do uwalniania energii z ATP. Ponadto produkuje wiele hormonów (np. kalcytonina, parathormon czy kalcytriol, odpowiadających za gospodarkę wapniową organizmu).

Oprócz tego wapń pobudza skurcz mięśnia poprzecznie prążkowanego, uczestnicząc w transmisji impulsów nerwowych, a także utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową. Razem z witaminą K bierze udział w krzepnięciu krwi, aktywując czynniki przekształcające protrombinę w trombinę oraz stabilizując powstały skrzep. Co wpływa na gojenie się ran. Dodatkowo wapń bierze udział w transporcie składników odżywczych i innych substancji przez błony komórkowe.

Niedobór wapnia

Objawy i skutki niedoboru wapnia:

  • mrowienie warg, języka, palców lub nóg
  • bóle mięśni oraz kurczenie mięśni, rąk, stóp i twarzy
  • u dzieci na skutek niedoboru witaminy D wywołuje krzywicę, natomiast u dorosłych osteomalację czyli demineralizację prowadzącą do rozmiękania i deformacji kości
  • choroby dziąseł
  • tężyczka (nadmierna pobudliwość mięsni do skurczu)
  • zaburzenia rytmu serca
  • stany lękowe i depresyjne

Nadmiar wapnia

Objawy i skutki nadmiaru wapnia:

  • zwiększa ryzyko kamieni nerkowych
  • hamuje wchłanianie innych składników pokarmowych (cynk, żelazo)
  • zaburza pracę serca

Co zmniejsza wchłanianie wapnia?

  • wyższe pH
  • obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego
  • nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie
  • szczawiany, które występują np. w rabarbarze, szczawiu, czy kakao
  • fityniany występujące w zbożach i strączkach
  • duża zawartość fosforu w pożywieniu
  • cukier i żywność rafinowana
  • nadmiar soli
  • niskie stężenie estrogenów
  • zaburzenia odżywiania
  • choroby układu trawiennego np. choroby jelit (np. owrzodzenie dwunastnicy, jelito drażliwe, choroba Crohna) bowiem wapń wchłania się w jelicie cienkim.
  • nadmiar białka zwierzęcego
  • alkohol- prowadzi do uszkodzenia komórek kościotwórczych
  • tytoń – powoduje zaburzenia w działaniu hormonów płciowych. Co za tym idzie zmniejszona produkcja estrogenów. Dodatkowo dym papierosowy zawiera metale ciężkie, a w tym np. kadm, który zaburza prawidłową strukturę kości
  • leki np. odwadniające, związki zobojętniające kwaśną treść żołądkową
  • kawa, herbata
  • nadmiar soli

Co ciekawe Ducy i wsp (2000) wykorzystali szczepy myszy mutantów w celu wykazania, że leptyna jest negatywnym regulatorem wzrostu kości. Mysz ob/ob która nie ma genu leptyny i mysz db/db, bez ekspresji receptora leptyny, mają prawie trzykrotnie większą objętość szkieletu niż typ dziki myszy. Rozwój szkieletu może więc podlegać regulacji przez podanie egzogennej leptyny. Otyłe dzieci wydzielają więcej leptyny i w ten sposób mogą mieć zmniejszoną zawartość mineralną kości, co może doprowadzić do deformacji szkieletu lub uszkodzenia nasad bioder związanych z dźwiganiem dużej masy ciała.

Jak zwiększyć wchłanianie wapnia?

  • dostateczna ilość witaminy D np. poprzez przebywanie na słońcu i spożywanie żywności bogatej w tę witaminę (tłuste ryby morskie np: sardynki, śledzie). Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia oraz pobudza tworzenie tkanki kostnej
  • spożywanie produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały, szczególnie ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste (także trawy zbóż lub mikroalgi) oraz wodorosty
  • regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększyć masę kostną. Żeby zapobiec utracie wapnia, kości muszą dźwigać ciężar i przeciwstawiać się sile ciążenia, czego dowiodły badania przeprowadzone na astronautach przebywających w stanie nieważkości
  • należy namaczać ziarna i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały obecne w pożywieniu
  • rzadko używaj produktów zawierających kwas szczawiowy, takich jak: żurawina, rabarbar, śliwki, szpinak, burak liściasty i botwina
  • unikaj odtłuszczonych produktów mlecznych – są one pozbawione tłuszczu i enzymów, które są konieczne do prawidłowego wchłaniania wapnia
  • spożywaj produkty bogate w krzem, bowiem jest on konieczny do skutecznego wykorzystania wapnia i wzmocnienia kości. Jest on składnikiem wszystkich tkanek łącznych w ciele, w tym także krwi, ścięgien i chrząstek, dlatego jest niezbędny zarówno do utrzymania ich w zdrowiu, jak i do ich odbudowy.
  • zadbaj o dostateczną podaż witaminy C w diecie, która wspomaga budowę kolagenu – ważnego składnika kości
  • wzbogać swoją dietę o produkty bogate w magnez
  • włącz do swojej diety produkty bogate w chlorofil, które są cennym źródłem wapnia. W centrum cząsteczki chlorofilu znajduje się również magnez. Większość roślin zielonych stanowi cenne źródło fosforu i witamin A i C, które wpływają na przyswajanie wapnia. Poza tym pożywienie zawierające chlorofil działa jak pewnego rodzaju zmagazynowane światło słoneczne, które w organizmie funkcjonuje podobnie do witaminy D, regulując poziom wapnia.

“Wiele korzyści, jakie człowiek czerpie ze światła słonecznego, można także uzyskać z roślin zielonych. Każdy, kto żyje w mieście, powinien pomyśleć o zastosowaniu zielonych warzyw jako o sposobie wprowadzenia do organizmu światła Słońca” – Doktor Bernard Jensen, Health Magic Through Chlorophyll (magia zdrowia poprzez chlorofil”

Najlepsze źródła wapnia:

  • kelp,
  • kombu,
  • suszona trawa jęczmienna bądź pszeniczna,
  • zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły, nać pietruszki),
  • nori,
  • orzechy laskowe,
  • rośliny strączkowe,
  • sfermentowane produkty sojowe,
  • ziarna sezamu,
  • migdały,
  • kapusta włoska,
  • suszone figi,
  • mak,
  • nasiona słonecznika,
  • rzeżucha,
  • suszone morele,
  • amarantus,
  • ryby (szprotka, śledź, sardynki),
  • mleko kozie

Produkty roślinne są świetnym i bezpiecznym źródłem wapnia oraz innych witamin i minerałów, dodatkowo niosą one ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych, które świetne wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu.

Produkty mleczne jako źródło wapnia

W amerykańskiej diecie wapń uważany jest niemal za synonim produktów mlecznych. Niestety, produkty nabiałowe zazwyczaj nie są dobrej jakości i być może to jest powodem, dlaczego Amerykanie, którzy spożywają duże ilości nabiału, powszechnie cierpią na dolegliwości związane z niedoborem wapnia, takie jak zapalanie stawów, czy osteoporoza. Prawdopodobnie produkty mleczne zostały błędnie zdefiniowane jako uniwersalny lek na wszelkie zaburzenia gospodarki wapniowej. W Chinach i na terenie Azji Południowo-Wschodniej, gdzie spożycie produktów mlecznych jest minimalne, artretyzm i zły stan kości nie są głównymi problemami zdrowotnymi, tak jak w krajach Zachodu.

Dodatkowo u osób spożywających produkty mleczne dochodzi do produkcji dużej ilości śluzu w organizmie, co działa ochładzająco na organizm. Dlatego osoby pijące duże ilości mleka często chorują – miewają przeziębienia, katar, zapalenie ucha, czy zapalenie zatok.

Alternatywa dla mleka krowiego – MLEKO MIGDAŁOWE, które jest smaczniejsze, działa alkalizująco na organizm i zawiera mnóstwo minerałów (wapń, magnez, selen, potas) oraz witaminy (E, B) Dodatkowo mleko migdałowe zawiera około 400 mg wapnia na 100 g mleka, przy czym mleko krowie ma od 90 mg do 120 mg

Źródła:

  • “Odżywianie dla zdrowia” Paul Pitchford
  • ‘Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych”
  • “Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka”- Simon Langley-Evans
  • “Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”- Jan Gawęcki
Agnieszka Nitsu

Agnieszka Nitsu

Dietetyk z zawodu i zamiłowania, absolwentka studium medycznego. Pasjonatka zdrowego stylu życia.
Autorka bloga aktywnezywienie.blogspot.com
Agnieszka Nitsu

Latest posts by Agnieszka Nitsu (see all)



Dodaj komentarz