Kobieta z żelaza

zupa szpinakowa - źródło żelazaŻelazo to jedyny składnik pokarmowy, na który kobiety mają wyższe zapotrzebowanie niż mężczyźni. Wynika to z obecności u kobiet menstruacji, która zwiększa straty tego pierwiastka. A jest on niezwykle ważny, przede wszystkim dla układu krwiotwórczego. Istotne znacznie ma też dla przyszłych mam, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój dziecka.

Jednym z objawów zbyt niskiego spożycia żelaza jest niedokrwistość. Według różnych autorów na tę chorobę cierpi od 20% do nawet 40% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęściej jednak niskie wysycenie organizmu tym pierwiastkiem charakteryzuje się objawami, które kobiety bagatelizują lub zrzucają na karb stresu, jak np. osłabienie, wypadanie włosów. W związku z tym odsetek kobiet w wieku rozrodczym z niedoborami żelaza, może być jeszcze wyższy.

Najłatwiejszym rozwiązaniem w takiej sytuacji wydaje się sięgnięcie po odpowiednie suplementy lub żywność wzbogaconą w żelazo. Jednak obydwie te metody niosą ze sobą ryzyko hiperalimentacji, czyli nadmiernego spożycia. A w wypadku tego pierwiastka, znaczne przekroczenie jego spożycia, nie jest obojętne dla organizmu i może prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby serca i niektóre nowotwory, a także przyczynić się do częstszego zapadania na różnego typu infekcje. Badacze z Institute of Medicine w USA ustalili najwyższe dopuszczalne spożycie żelaza na poziomie 45 mg/dobę.

Jednak, aby suplementacja odniosła pożądane skutki, musi być ona prowadzona prawidłowo, co niestety rzadko ma miejsce wśród osób suplementujących się. Jak pokazują badania Jeruszki-Bielak i wsp. (2011) stosowanie suplementów i produktów wzbogaconych w żelazo przez młode kobiety nie przyczyniło się do zwiększenia wysycenia organizmu w ten pierwiastek.

Co zatem zrobić, aby mieć pewność, że spożywa się odpowiednią ilość żelaza? Często włączać do diety produkty, które są jego dobrym źródłem. Warto podkreślić słowo „dobrym”, ponieważ żelazo występuje w dwóch formach o różnej wchłanialności: hemowej i niehemowej. Forma hemowa wchłania się lepiej i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Forma niehemowa, znajdująca się w produktach roślinnych, jest słabiej wchłaniana, a dodatkowo produkty, te zawierają duże ilości błonnika, który jeszcze bardziej utrudnia pozyskanie żelaza.
Najnowsze polskie normy zalecają kobietom w wieku rozrodczym, aby spożywały 18 mg żelaza na dobę. Wbrew pozorom uzyskanie takiej ilości z diety wcale nie jest trudne.

Oto przykładowy jednodniowy jadłospis, który w całości zaspokaja zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niech stanowi inspirację dla wszystkich kobiet. Wytłuszczonym drukiem zaznaczono produkty, które zawierają znaczne ilości żelaza.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

owsianka na mleku z malinami i rodzynkami
50 g płatków owsianych, 240 ml mleka 2% tłuszczu, maliny 80 g, rodzynki 10 g Fe=3,0 mg

II śniadanie

garść orzechów pistacjowych (30 g) , szklanka soku pomidorowego Fe= 2,7 mg

Obiad

kasza jaglana (50 g suchej), bitki wieprzowe (150 g razem z sosem), buraczki ze śmietaną (150 g) Fe= 5,5 g

Podwieczorek

jogurt naturalny (150 g), banan (150 g), łyżka nasion słonecznika (30g) Fe=2,0 mg

Kolacja

omlet (z dwóch jaj) biszkoptowy ze szpinakiem (100 g), dwie kromki chleba razowego (70 g), 2 łyżeczki masła (10g), średni pomidor (100g) Fe= 5,6 mg

RAZEM Fe = 18,8 mg

Justyna Markowska

Justyna Markowska

Mgr inż. Justyna Markowska – żywieniowiec, specjalizujący się w edukacji żywieniowej. Prowadzi indywidualne i grupowe programy zmiany nawyków żywieniowych
Justyna Markowska

Latest posts by Justyna Markowska (see all)

Dodaj komentarz