Mleczny dylemat

mlekoCoraz więcej osób świadomie rezygnuje ze spożywania mleka krowiego, a także wszystkich jego przetworów. Czy słusznie? Jak można zastąpić ten produkt, by nie narazić się przede wszystkim na niedobory wapnia, którego mleko jest dobrym źródłem? A może lepiej zastąpić mleko krowie kozim?

Za a nawet przeciw dla mleka

To, czym w istocie jest mleko, stanowi jednocześnie najczęstszy argument do wyeliminowania go z diety przez jego przeciwników. Otóż jest to wydzielina gruczołów mlecznych samic ssaków, wytwarzana w celu wykarmienia potomstwa. Dlatego każde mleko jest inne: krowie, kozie, kobiece, ponieważ musi być dostosowane do gatunku i umożliwić prawidłowy rozwój osesków. Stąd też przeciwnicy wysuwają wniosek, że powinno ono pozostać jedynie w diecie młodych zwierząt i niemowląt. Ludzie są jakoby nie przystosowani do przyswajania składników pokarmowych zawartych w mleku. Tym czasem, jak pokazuje historia, człowiek najpierw udomowił zwierzęta i korzystał w pełni z tego dobrodziejstwa, a dopiero później nauczył się uprawiać zboża. W związku z tym, nasze organizmy najpierw przyzwyczaiły się do trawienia mleka, a później do przetwarzania pszenicy czy żyta. Zwolennicy tej teorii powinni poza mlekiem, wyeliminować także zboża i rośliny strączkowe, ponieważ co do tych produktów istnieje podejrzenie, że człowiek „za krótko” miał z nimi kontakt, aby organizm „nauczył” się je prawidłowo trawić. Takie są założenia diety paleolitycznej.

Jakie składniki odżywcze znajdziemy w mleku? Zawiera w swoim składzie białko o wysokiej wartości żywieniowej, jednak jego ilość nie jest duża. W 100 g mleka, mamy zaledwie 3 g białka. Zdecydowanie lepszym źródłem tego składnika są produkty mleczne takie jak sery twarogowe. Mleko zawiera także wapń, jednak podobnie, jak w przypadku białka, lepszym jego źródłem są sery, szczególnie sery podpuszczkowe (żółte). Natomiast mleko zawiera bardzo dużo potasu, fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu. Ta specyficzna kombinacja składników mineralnych sprawia, że jest ono jedynym produktem pochodzenia zwierzęcego, które działa na organizm odkwaszająco. To ma szczególne znaczenie w typowo polskiej diecie, która przede wszystkim bazuje na produktach o właściwościach zakwaszających (mięso, żywność wysokoprzetworzona). Z witamin, najwięcej w mleku jest witaminy B2, odpowiedzialnej m.in. za prawidłowy metabolizm składników odżywczych. Warto podkreślić, że mleko jest produktem o małej zawartości tłuszczu i niskiej wartości energetycznej.

Mimo niewielkiej ilości tłuszczu w mleku, to właśnie ten składnik pokarmowy w pierwszej kolejności budzi duże kontrowersje wśród jego przeciwników. Podkreślają oni, że w mleku występują głównie kwasy tłuszczowe typu trans, uważane za najbardziej miażdzycogenne. Tym czasem naturalnie występujące w żywności tłuszcze trans działają wręcz przeciwnie, a negatywny wpływ na zdrowie mają tylko ich syntetyczne odpowiedniki, powstające m.in. w trakcie produkcji utwardzania tłuszczów roślinnych, czy obecne np. w pieczywie cukierniczym.

Kiedy mleko szkodzi?

Nie warto rezygnować z mleka zbyt pochopnie. Istnieją jednak dwa najważniejsze powody, dla których mleko, a także jego przetwory mogą zagrażać zdrowiu. Są to nietolerancja laktozy oraz uczelenie na białka mleka. W przypadku zdiagnozowania alergii nie ma większych problemów. Ze stwierdzeniem nietolerancji laktozy nie jest już tak łatwo. Schorzenie to polega na braku obecności enzymu laktazy, która odpowiada na rozłożenie wspomnianego wcześniej dwucukru. Niestrawiona laktoza powoduje wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Jeżeli odczuwasz u siebie takie objawy, warto wybrać się do lekarza, który po przeprowadzeniu wywiadu, zalecić może dietę eliminacyjną z okresami prowokacji lub poddanie się badaniu wodorowym testem oddechowym.

W przypadku wykrycia nietolerancji laktozy nie jest konieczna całkowita eliminacja mleka i jego przetworów z diety, a często wystarczy jedynie odpowiednie ograniczenie produktów zawierających laktozę. Z reguły w fermentowanych produktach mlecznych nie powinno być laktozy, ponieważ została ona rozłożona przez znajdujące się w nich bakterie. Jednak niektóre osoby o wysokiej wrażliwości mogą mieć dolegliwości również po spożyciu takich produktów.

Na pierwszy rzut oka stosowanie diety bezlaktozowej może wydawać się łatwe. Wystarczy wykluczyć mleko. Tym czasem ten dwucukier może ukrywać się w produktach, których nie posądzalibyśmy o jego zawartość. Wystarczy wymienić płatki śniadaniowe, drożdżówki, nie wspominając o czekoladach i czekoladkach. Należy bardzo uważnie czytać etykiety produktów spożywczych, zwracając uwagę nie tylko na samą laktozę, ale także na dodatek mleka w proszku, które również ją zawiera. Warto zwrócić uwagę także na leki, ponieważ wiele z nich zawiera jako substancję pomocniczą -laktozę.

Co zamiast mleka?

Jeśli decydujemy się na wprowadzenie diety bezlaktozowej, musimy pamiętać o tym, aby stosować zamienniki mleka oraz jego produktów, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niedoborów, szczególnie wapnia.

Warto zwrócić uwagę na mleko kozie. Zawiera ono, co prawda laktozę, lecz w mniejszych ilościach niż to pochodzące od krowy, dlatego przez wiele osób z nietolerancją laktozy jest lepiej trawione.  Czy jednak jest bardziej wartościowe od krowiego zamiennika? Na pewno na korzyść mleka koziego przemawia wyższa zawartość witaminy B2 i B3 oraz składników mineralnych: wapnia, potasu i selenu. Ale z kolei mniej jest w nim witaminy B9 i B12. Należy podkreślić, że w białku mleka koziego znajduje się więcej aminokwasów rozgałęzionych tzw. BCAA. Dlatego mleko to może być dobrą alternatywą dla osób, które nie muszą całkowicie eliminować laktozy, oczywiście jeśli zaakceptują jego charakterystyczny zapach.

Dobrą alternatywą mogą być także mleka roślinne. Większość z nich jest wzbogacana w wapń, aby upodobnić je jak najbardziej do tego pochodzącego od krowy. Na mleko owsiane muszą uważać osoby, które cierpią na celiakię, która niestety często towarzyszy nietolerancji laktozy. Mleko roślinne, które naturalnie zawiera sporo wapnia, to mleko migdałowe. Z resztą migdały same w sobie zawierają sporo tego składnika, dlatego stanowią jego dobre źródło np. w diecie wegańskiej lub całkowicie eliminującej nabiał.

W świecie roślinnym znajdziemy też inne produkty zawierające stosunkowo spore ilości wapnia:

  • Mak i sezam (najlepiej wybierać niełuskane ziarna sezamu, ponieważ zawierają więcej tego składnika)
  • Warzywa strączkowe (zwłaszcza soja)
  • Suszone owoce (w wapń bogate są zwłaszcza figi)

Niestety większość z tych produktów jest stosunkowo kaloryczna, dlatego żeby zaspokoić nimi całodzienne zapotrzebowanie na wapń, należałoby znacząco przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mniej kalorycznymi źródłami tego składnika mineralnego są zielone warzywa (brokuł, jarmuż). Jednak mają też mniejszą ilość wapnia, a ponadto znaczna ilość zawartego w nich błonnika, dodatkowo utrudnia wchłanianie tego związku.

Nieważne z jakiego powodu eliminujesz mleko z diety. Ważne, aby znaleźć produkty, które godnie je zastąpią, dostarczając podobnych składników odżywczych!

Justyna Markowska

Justyna Markowska

Mgr inż. Justyna Markowska – żywieniowiec, specjalizujący się w edukacji żywieniowej. Prowadzi indywidualne i grupowe programy zmiany nawyków żywieniowych
Justyna Markowska

Latest posts by Justyna Markowska (see all)



1 komentarz

  1. Enzym laktazę można sobie dosuplementować. Jast w prawie każdej aptece, a jak nie, to można sobie zamówić. Ja preferuję Laktaza Prebi, bo ma dodatkowo prebiotyk. wcale nie trzeba rezygnować z mlecznych przysmaków, a przynajmniej nie zawsze

Dodaj komentarz