Nasiona chia

Skąd pochodzi i jak wykorzystywali ją nasi przodkowie?

Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.) jest rośliną charakterystyczną dla regionów Ameryki Środkowej i Ameryki Południowej. Gatunek pochodzi z okolic Meksyku i północnej Gwatemali. W czasach prekolumbijskich szałwia hiszpańska, określana także jako chia, była podstawowym elementem żywienia starożytnych cywilizacji, głównie Azteków. Swoją nazwę „chia”, roślina ta zawdzięcza właśnie cywilizacji Azteków. Kultura aztecka doceniała zdrowotne jak i odżywcze właściwości nasion chia. Roślina ta była wykorzystywana także jako barwnik. Ponadto tradycyjnie nasiona chia były palone, a następnie mielone na mąkę zwaną „pinole”. Z nasion chia przygotowywano także napój zwany „chia fresca”.  Napój ten wciąż jest bardzo popularny w tamtych regionach świata, a jego przygotowanie jest wyjątkowo proste. Polega ono na tym, że nasiona należy moczyć w wodzie, a następnie dodać sok owocowy.

Larry Jacobsen, flickr.com, CC BY 2.0

Nasiona chia – superżywność

Szałwia hiszpańska posiada białe lub purpurowe kwiaty i wytwarza nasiona bogate w różne substancje nutrifarmaceutyczne. Te drogocenne nasiona mają wysoki potencjał zdrowotny, dlatego też coraz częściej określa się je mianem super żywności.

Współcześnie zaczyna się doceniać liczne odżywcze jak i zdrowotne właściwości nasion chia. Są one bogate w białko. Zawierają go od 15 do 25%, a więc więcej od innych znanych nam zbóż. Dla porównania owies zawiera 15,3% białka, amarantus 14,8%, ziarna pszenicy 14%, kukurydza 14%, a jęczmień 9,2%. Zawartość tłuszczu w nasionach chia waha się od 25% do 40%, w tym 30% stanowią kwasy tłuszczowe n – 3 i 20% kwasy tłuszczowe n – 6. Z kolei węglowodany stanowią 26% do 41%. Nasiona chia są produktem wysokobłonnikowym. Zawartość błonnika wynosi 33% – 43%. Ogółem błonnika rozpuszczalnego jest w nasionach chia około 5%.

Nasiona chia – alternatywa dla mleka i mięsa?

Ponadto nasiona chia zawierają około 5 razy więcej wapnia niż mleko. Zawartość wapnia w 100 g nasion (0,5 szklanki) wynosi 557 – 770 mg, co odpowiada 2 szklankom mleka. Z kolei zawartość żelaza równa się 6,3 – 9,9 mg/100 g, co wskazuje na wartość 6 – 10 razy większą niż w 100 g mięsa wieprzowego i 3 – 5 razy większą niż w 100 g buraka. Dwie łyżki nasion chia zastosowanych jako dodatek do musli, koktajli lub innych potraw dostarczy w ciągu dnia więcej żelaza niż 100 g mięsa wieprzowego. Ponadto nasiona chia zawierają odpowiednią proporcję wapnia i fosforu (1:1), a także są cenne w inne składniki mineralne i witaminy. Przede wszystkim potas i magnez, a także są źródłem witamin z grupy B. Nasiona chia wydają się zatem dobrym, alternatywnym źródłem żelaza w diecie. Jednakże należy pamiętać, że żelazo niehemowe, a takie pochodzi z produktów roślinnych ma mniejszą biodostępność niż żelazo hemowe znajdujące się z produktach mięsnych.

Nasiona chia – produkt bezglutenowy i wolny od mykotoksyn

Nasiona szałwii hiszpańskiej wyróżniają się dużym potencjałem antyoksydacyjnym, ze względu na dużą zawartość kwasów n – 3, a także obecność witaminy A, witaminy E, witaminy C, izoflawonów, w tym kwasu rozmarynowego, kwasu protokatechowego, estru etylowego kwasu kawowego, kwasu galusowego i daidzeiny. Analizy chemiczne nasion chia wykazały także obecność innych kwasów fenolowych, takich jak mirycetyna, kwercetyna, kampferol, kwas chlorogenowy, glikozydy i flawanol. Badania nad toksycznością nasiona chia wskazują, że zawartość metali ciężkich znajduje się na bezpiecznym poziomie, a ponadto nasiona chia są wolne od mykotoksyn. Co więcej można je zaliczyć do produktów naturalnie bezglutenowych.

Nasiona chia – działanie prozdrowotne

Liczne badania kliniczne wykazują korzyści zdrowotne nasion chia na organizm człowieka. Obecność tego składnika w diecie pozwala na utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów we krwi. Zarówno badania na zwierzętach jak i na ludziach wskazują na wzrost zawartości kwasu α – linolenowego w organizmie, po zastosowaniu w diecie dodatku nasion chia. Niektóre badania także dowodzą o skuteczności nasion chia w redukcji nadmiernej masy ciała, glikemii poposiłkowej i  ogólnego poziomu glukozy we krwi.

Badania na szczurach, którym podawano nasiona chia, wykazały że nasiona te posiadają właściwości kardioprotekcyjne i hepatoprotekcyjne. W innych badaniach z kolei zaobserwowano korzystne zmiany poziomu lipidów. Poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL był znacznie zmniejszony, a zawartość cholesterolu HDL i kwasów tłuszczowych n – 3 zwiększona po podawaniu nasion chia w diecie zwierząt. Z kolei badania porównawcze, gdzie oceniano wpływ dodatku siemienia lnianego, nasion rzepaku i nasion chia na ilość kwasów tłuszczowych n – 3 w jajach badanych kur, odnotowano, że zawartość kwasów n – 3 w jajach była najwyższa u tych kur, które był karmione paszą z dodatkiem nasion chia. Jednocześnie należy zaznaczyć, iż dodatek siemienia lnianego również wykazywał wzrost ilości tych kwasów tłuszczowych w żółtku jaja.

Interwencja dietetyczna trwająca 7 – tygodni z wykorzystaniem nasion chia u kobiet po menopauzie wykazała, że spożywanie 25 g nasion na dzień spowodowało znaczny wzrost zawartości kwasu α-linolenowego (ALA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) w osoczu badanych kobiet. Podobne badania, gdzie zastosowano całe i mielone nasiona chia, a także mak, który pełnił rolę placebo, wykazały zwiększenie zawartości ALA i EPA w osoczu. Przy czym wyniki istotne statystycznie odnotowano jedynie w przypadku mielonych nasion chia. Wzrost zawartości ALA i EPA po 10 – tygodniowej interwencji żywieniowej u kobiet po menopauzie, z zastosowaniem mielonych nasion chia, wynosił odpowiednio: 58% ALA i 39% EPA. Badania te jednak nie potwierdziły założeń, że dodatek nasion chia wykazuje wpływ na stan zapalny, masę i skład ciała, a także ciśnienie krwi. Co sugeruje potrzebę dalszych badań w tym kierunku.

Nasiona chia wydają się dobrym dodatkiem do diety, zarówno dla ludzi zdrowych jak i mających problemy z poziomem lipidów we krwi, glukozy czy mających nadwagę. Duża zawartość składników odżywczych i witamin, a także błonnika pokarmowego na pewno wpłynie na utrzymanie zdrowia, a także jego poprawę. Nasiona chia będąc dobrym substytutem WNKT z ryb i innych olejów roślinnych może być skutecznym zamiennikiem diety, także dla wegetarian.

Tabela. 1. Zawartość składników mineralnych i witamin w nasionach chia

Składniki mineralne Zawartość [mg] w 10 g (1 łyżka) Zawartość [mg] w 100 g (½ szklanki)
Sód 0,09 – 1,22 0,94 – 12,15
Potas 66,0 – 80,92 660 – 809,15
Wapń 55,7 – 77,0 557 – 770
Żelazo 0,63 – 0,99 6,3 – 9,9
Fosfor 75,1 – 78,0 751 – 780
Cynk 0,01 – 0,50 0,10 – 4,95
Miedź 0,19 1,94
Selen 0,0005 – 0,10 0,005 – 1,00
Chrom 0,003 – 0,05 0,03 – 0,50
Witaminy Zawartość [mg] w 10 g (1 łyżka) Zawartość [mg] w 100 g (½ szklanki)
Witamina A 4,40 44,00
Witamina E 0,074 0,74
Witamina B1 0,018 – 0,10 0,18 – 1,00
Witamina B2 0,004 – 0,02 0,04 – 0,20
Witamina B6 0,001 0,01
Witamina PP 0,61 – 0,72 6,13 – 7,20
Witamina C 0,30 – 0,54 3,00 – 5,40

PIŚMIENNICTWO

  1. Jin F., Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W (2012): Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women, Plant Foods Hum Nutr., Jun;67(2):105 – 10
  2. Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. (2012): Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation, J Altern Complement Med, Jul;18(7):700 – 8
  3. Martinez – Cruz O., Paredes-López O. (2014): Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography, Chromatogr. A, 2014 Jun 13;1346:43 – 8
  4. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. (2012): The promising future of chia, Salvia hispanica L., J Biomed Biotechnol., 2012:171956
  5. Poudyal H, Panchal SK, Waanders J, Ward L, Brown L.(2012): Lipid redistribution by α-linolenic acid-rich chia seed inhibits stearoyl-CoA desaturase-1 and induces cardiac and hepatic protection in diet-induced obese rats, J Nutr Biochem., Feb;23(2):153-62
  6. Sandoval-Oliveros MR, Paredes-López O. (2013): Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.), J Agric Food Chem., Jan 9;61(1):193 – 201
  7. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies on a request from the European Commission on the safety of ‘Chia seed (Salvia hispanica) and ground whole Chia seed’ as a food ingredient. The EFSA Journal (2009) 996, 1-26
Roksana Jurczak

Roksana Jurczak

Magister dietetyki ukończonej na Uniwerstecie Przyrodniczym w Poznaniu i absolwentka studiów pedagogicznych. W swojej pracy stawia na połączenie profesjonalizmu, rzetelnej wiedzy i indywidualnego podejścia do pacjenta. Prowadzi poradnię dietetyczną PROFESJONALNY DIETETYK
Roksana Jurczak

Latest posts by Roksana Jurczak (see all)

Dodaj komentarz