Niedobór żelaza – dieta

Żelazo to makroelement, który jest zawarty w hemie – jednym ze składników czerwonego barwnika erytrocytów – hemoglobiny. Z kolei ta odpowiedzialna jest za transport tlenu we krwi. W naszym organizmie znajduje się również we włóknach mięśniowych – mioglobinie, czy śledzionie. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego wzrostu oraz regeneracji tkanek. Odpowiada również za prawidłową odporność organizmu.

Zalecane dzienne spożycie żelaza to w zależności wieku, płci i stanu fizjologicznego około 18mg/dobę.

Żelazo możemy podzielić na dwa rodzaje :

  • hemowe – Fe2+, pochodzenia zwierzęcego, charakteryzuje się lepszą biodostępnością dla organizmu.
  • niehemowe -Fe3+ pochodzenia roślinnego, które gorzej się wchłania w przewodzie pokarmowym.

Niedobór żelaza jest częstym stanem, ze względu na niską biodostępność,  niedostateczne spożycie tego pierwiastka, jak i nieodpowiednie łączenie pokarmów, przez co utrudniamy wchłanianie jeszcze bardziej.

Typowe objawy niedoboru żelaza w organizmie to:

  • szybkie męczenie się,
  • osłabienie,
  • apatia, stany depresyjne,
  • podatność na infekcje,
  • bladość skóry,
  • wypadanie włosów, łamanie się paznokci,
  • szum w uszach,
  • owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej etc.

Pokarmy bogate w żelazo to m. in.:

  • wątróbka drobiowa, wieprzowa,
  • żołądki drobiowe,
  • czerwone mięso,
  • żółtko jaj,
  • rośliny strączkowe takie jak: soczewica czerwona, zielona, żółta, ciecierzyca, soja, fasola,
  • mąka pełnoziarnista oraz jej przetwory ,
  • płatki owsiane,
  • drożdże suszone,
  • pestki dyni,
  • morele, śliwki, ( najlepiej suszone – skondensowane źródło),
  • buraki,
  • oliwki czarne etc.

Co zrobić, aby zwiększyć wchłanianie żelaza?

  • Kluczową rolę odgrywa witamina C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka. Do posiłku bogatego w żelazo zalecamy dodać produkty w nią bogate. Są to np.: czerwona papryka, natka pietruszki, sok ze świeżych pomarańczy, świeże owoce cytrusowe, jagodowe, kiszona kapusta, etc. lub w ostateczności spożyć ją w postaci suplementu diety ( uwaga! wystarczą bardzo niskie dawki “dla dzieci” w postaci 50-100mg, które swoją drogą i tak są wysokie jak na jednorazową porcje ( zalecane dzienne spożycie to ok 80mg/dobę ).
  • Kiszenie produktów również zwiększa biodostępność tego pierwiastka, ze względu na kwas mlekowy zawarty w kiszonkach, również można dodać do posiłku kiszone ogórki czy kapustę, które dobrze komponują się z mięsem czy podrobami.
  • Należy unikać popijania posiłków bogatych w żelazo kawą, herbatą czarną, zieloną itp. czy mlekiem.
  • Do posiłków bogatych w żelazo nie powinno się dodawać nabiału jak sery, mleko, twarogi, jogurty (zawartość wapnia, kazeiny), które utrudniają wchłanianie.
  • Należy również kontrolować spożycie błonnika zawartego w warzywach, pełnoziarnistym pieczywie czy kawie zbożowej itd., który w nadmiarze utrudnia wchłanianie wszystkich minerałów pobieranych z pokarmem.
  • Utrudnione wchłanianie powodują również szczawiany zawarte w szpinaku, jednak jeśli dodamy do niego niewielką ilość mleka zostaną one związane i zniesione ich niekorzystne działania (pamiętajmy, że kazeina z mleka zaburza wchłanianie) czy kakao i jego przetworach (czekolada).
Karolina Hellmann

Karolina Hellmann

Studentka trzeciego roku dietetyki. Trener Personalny. Pasjonuje mnie zdrowy tryb życia. Interesuje mnie sposób żywienia sportowców, by osiągnąć jak najlepsze wyniki, leczenie chorób poprzez odpowiednie żywienie, budowanie nawyków żywieniowych u dzieci, problem otyłości etc.
Najlepsze określenie dla dietetyki - " Jedzenie to wiedza".
Karolina Hellmann

Latest posts by Karolina Hellmann (see all)

Dodaj komentarz