Omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe?

Jedzenie z Omega-3Skoro czytasz ten artykuł oznacza to, że znane Ci już jest pozytywne działanie na organizm kwasów tłuszczowych Omega-3. To prawda – badania naukowe potwierdzają, że działają one przeciwnowotworowo, obniżają poziom złego cholesterolu, wspierają prawidłowy rytm serca, działają przeciwko starzeniu się komórek, obniżają ryzyko zawału serca, obniżają ciśnienie i obniżają ryzyko wielu innych chorób. Działają także przeciwzapalnie stąd są korzystne na reumatoidalne zapalenie stawów. Pytanie zasadnicze zatem – skąd brać kwasy tłuszczowe Omega-3?

Co zawiera kwasy Omega-3?

Lista produktów na które trzeba zwrócić szczególną uwagę, żeby uzupełnić ilość spożywanych kwasów Omega-3 to przede wszystkim:

  • Ryby – szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki
  • Owoce morza
  • Sushi
  • Olej rzepakowy
  • Nasiona Lnu
  • Olej sojowy
  • Produkty sojowe
  • Orzechy
  • Migdały
  • Masło
  • Pestki Dyni
  • W zależności od sposobu chowu również jajka i mięso

Niuanse, czyli Omega-3 Omedze-3 nierówna

Lista produktów szczególnie bogatych w kwasy Omega-3 jest dość długa i powyższe zestawienie to jedynie wybór najbardziej bogatych pokarmów. Przede wszystkim należy pamiętać, że Omega-3 występuje w wielu produktach przy czym jednak zawartość jest różna a samo Omega-3 również ma swoje bardziej i mniej efektywne odmiany. “Najlepszymi” odmianami Omega-3 są EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które organizm łatwiej przyswaja. Odmianę ALA (kwas α-linolenowy) organizm musi bowiem dopiero sam przetworzyć na EPA i DHA. Zdolność do przetwarzania jest różna w zależności od osoby – stąd warto zapewnić też sobie bezpośredni dopływ odmian EPA i DHA.

ALA znaleźć można przede wszystkim w roślinach liściastych o ciemnych liściach, orzechach włoskich i olejach roślinnych. EPA i DHA w dużej ilości znajdują się w rybach. Nie oznacza to jednak, że ALA jest niepotrzebne organizmowi – najlepszą radą będzie prowadzenie diety bogatej we wszystkie wspomniane typy Omega-3. Może pomóc, a raczej nie zaszkodzi.

Suplementy diety z Omega-3

Jeżeli zależy nam na widocznym zwiększeniu dawki kwasów tłuszczowych Omega-3 można rozważyć zakup odpowiednich suplementów diety, których wybór na rynku jest duży. Należy jednak pamiętać, że nadmiar kwasu Omega-3 jest również niewskazany i przed drastyczną zmianą diety bądź rozpoczęciem brania suplementów lepiej udać się na porady dietetyczne bądź do lekarza.

Nadmiar i przeciwwskazania dla Omega-3

Tak jak we wszystkim jeśli chodzi o dietę również tutaj można przesadzić. Najważniejszą kwestią jest odpowiedni balans dietetyczny – o czym w kolejnym akapicie. Przy nadmiernym spożywaniu Omega-3 korzyści z niego płynące mogą stać się problemami takimi jak – nadmierne krwawienie przy urazach. Ważne by pamiętać, że spożywanie dużej ilości ryb wiąże się z ryzykiem spożycia metali ciężkich, które się odkładają w ich mięsie.

Przeciwwskazaniem przed spożywaniem dużej ilości Omega-3 jest cukrzyca i hiperglikemia jak również niewydolność serca. Niezależnie od sytuacji zdrowotnej warto skonsultować ze specjalistą chęć uzupełnienia diety o suplementy Omega-3.

Odpowiedni stosunek Omega-3 i Omega-6 to podstawa

Omega-3 należą do rodziny kwasów wielonienasyconych. Ze względu, że nie możemy ich wytworzyć w organizmie Omega-3 i Omega-6 nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). Ich spożycie nie jest oderwane od wpływu na działanie reszty tego typu kwasów. Ze względu, że oba tłuszcze potrzebują tych samych enzymów, to spożycie większej ilości jednego z tych kwasów powoduje, że organizm jest w stanie przetworzyć mniejszą ilość drugiego kwasu z tej samej ilości budulca. Dlatego jest istotne nie tylko zapewnienie odpowiedniej ilości NNKT ale również (i przede wszystkim) dbanie o odpowiedni ich stosunek.

Za stosunek optymalny uważany jest poziom 1:5 / 1:4 (Omega-3 / Omega-6). Choć sam stosunek jest kwestią szeroko dyskutowaną przez dietetyków, to prawdą jest, że dieta obecnie panująca w Europie ma na ogół niedobór kwasów Omega-3. Dobrym pomysłem dla osób chcących zwiększyć stosunek Omega-3 jest przygotowywanie dań według kuchni śródziemnomorskiej.

4 Komentarzy

  1. Brdzo fajny artykuł, wiele mogę wnieść z niego do zasad zdrowego odrzywiania. Kwasy tluszczowe omega3 odgrywają wielką role przy obniżeniu kortyzolu który w nadmiernych ilosciach ma bardzo negatywny wpływ na nasz organizm. Pozdrawiam gorąco Daniel Waszkiewicz

  2. wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach bez omega 3 (w postaci suplementów) naprawdę trudno się obyć, ja w każdym razie stosuję je w tej czy innej formie, ostatnio odkryłam kryla (dzięki tej stronie produktyomega3.pl) , ale I tak używam go zamiennie z innymi, najczęściej tranami.

Dodaj komentarz