Sportowiec wegetarianin

Wielu sportowców wybiera dietę wegetariańską bądź też postanawia unikać czerwonego mięsa albo z powodów etycznych, albo ponieważ sądzą, że taki sposób odżywiania jest zdrowszy. Rzeczywiście, prowadzone na szeroką skalę badania nad żywieniem wykazały, że wegetarianie spożywają więcej niż „zjadacze mięsa” owoców i warzyw, błonnika, antyutleniaczy i substancji roślinnych, mniej natomiast nasyconych tłuszczów i cholesterolu.

Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla sportowców?

Wiele osób nie wyobraża sobie, aby dieta oparta na produktach roślinnych mogła zaspokoić żywieniowe potrzeby sportowca. Tacy ludzie uważają, że mięso jest konieczne do zbudowania siły i wytrzymałości, a wegetariańscy sportowcy muszą być mniejsi, słabsi, gorzej umięśnieni. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) i Dietetycy Kanady już 1997 roku wydali oświadczenie, z którego wynika, że dieta wegetariańska może zaspokoić potrzeby sportowców wyczynowych.

Czy dieta wegetariańska może dostarczać sportowcom wystarczającą ilość białek?

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli wybierzesz którąś z diet wegetariańskich, dostarczasz organizmowi mniej białek niż ktoś jedzący mięso, niemniej spożywasz zazwyczaj zalecaną dzienną dawkę protein lub nawet ją przewyższasz.

Badacze wywnioskowali, że większość sportowców może zaspokoić dodatkowe zapotrzebowanie na białka dietą wegetariańską, o ile odżywiają się w sposób urozmaicony, jadają produkty bogate w białka i spożywają odpowiednią ilość energii.

Które produkty są najlepszymi źródłami białek dla wegetarian?

Większość produktów zawiera choć trochę protein. Dobre źródła białkowe dla wegetarian obejmują warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, nabiał, jajka, produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, mięso sojowe ), zboża oraz quorn.

Pojedyncze produkty roślinne nie mają w sobie wszystkich podstawowych aminokwasów, których potrzebujesz, ani właściwych ilości, ale niedobory w jednym mogą zostać uzupełnione przez substancje znajdujące się w drugim. Mamy wówczas do czynienia z uzupełnieniem białek.

Jakie są pułapki diety wegetariańskiej w przypadku sportowców?

Niektórzy sportowcy mogą nie czuć się dobrze rezygnując z mięsa jednocześnie zwiększając intensywność treningów. O znużenie albo utratę wagi często obwinia się dietę wegetariańską, podczas gdy błąd po prostu tkwi w niewystarczającym poborze kalorii. Jeśli nie przystosujesz swojej diety do większych potrzeb spowodowanych intensywniejszym lub dodatkowym treningiem, stracisz dużo na wadze, będziesz czuł się zmęczony i odkryjesz, że regeneracja trwa dłużej.

Dodatkowe kwestie związane z dietą wegetariańską

Żelazo i cynk

Mimo, iż żelazo z produktów roślinnych trudniej się wchłania, badania wykazały, że anemia spowodowana niedoborem tego minerału występuje u wegetarian nie częściej niż u osób jedzących mięso. Uczeni wykazali, że poziom hemoglobiny we krwi i wyniki są bardzo podobne u biegaczek wegetarianek i niewegetarianek.

Jedzenie produktów bogatych w witaminę C wraz z produktami bogatymi w żelazo znacznie poprawia absorpcję tego mikroelementu. Kwas cytrynowy oraz aminokwasy sprzyjają wchłanianiu żelaza. Jeżeli chodzi o cynk jego dobrymi źródłami są zboża pełnoziarniste, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona czy jajka.

Omega 3

W tłustych rybach można znaleźć długie łańcuchy kwasów tłuszczowych omega-3, więc wegetarianie, którzy nie jadają ryb, muszą uzyskać te tłuszcze z innych produktów, np. nasiona słonecznika czy olej lniany. Poleca się także oliwę z oliwek oraz oleje z orzechów.

Źródło: „ Żywienie w sporcie” Anita Bean

Przeczytaj także:

Artur Jankowicz

Artur Jankowicz

Dietetyk sportowy w klubie Rebel & Taurus Team mającym swoje siedziby m.in w Olsztynie, Malborku czy Szczytnie.
Instruktor "Spartan Trening" oraz "Krav Magi".
Artur Jankowicz

Latest posts by Artur Jankowicz (see all)

Dodaj komentarz