Układanie jadłospisów

Kilka wskazówek jak dobrze skomponować swój jadłospis

Każdy z nas codziennie komponuje swój jadłospis. Bardziej lub mniej świadomie decyduje co skonsumuje w danym dniu. Nie zawsze wybór produktów czy potraw jest do końca przemyślany. Na decyzję tę wpływają różne czynniki np.: finansowe, klimatyczne, stan organizmu (choroba, ciąża, PMS, kulturystyka i wiele innych), czas dostępny na przygotowanie posiłku, ilość osób w rodzinie oraz ich wiek – wymieniać można by długo. A składniki potraw w menu niczym rymy w wierszu, powinny ze sobą tworzyć spójną oraz czytelną dla nas, jak i organizmu, treść. Dlatego tak ważne jest by znać podstawowe zasady układania jadłospisów.

W praktyce różnie to bywa, ponieważ zawsze brakuje czasu, lecz jadłospisy powinny być układane na dłuższy okres czasu: 7-10dni. Planując menu na dłuży okres czasu unikniemy: monotonii w potrawach, stania w długich kolejkach po codzienne zakupy, pytania, które tak często sobie zadajemy: a co dziś ugotuję? Układając dietę można lepiej uwzględnić sezonowość produktów, np. warzyw, owoców, a tym samym oszczędniej gospodarować pieniędzmi oraz uniknąć niepotrzebnego marnowania żywności.

Zanim przejdziemy do wytycznych pomocnych przy skomponowaniu jadłospisu, należy pamiętać, iż dobrze ułożona i zbilansowana dieta przyczynia się do zachowania zdrowia, utrzymania prawidłowej masy ciała, dobrego wyglądu i samopoczucia.

Kilka rad, jak dobrze skomponować swoje menu

  1. Określ liczbę posiłków oraz czas przerwy pomiędzy posiłkami. Najlepiej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.
  2. Dobierając produkty do poszczególnych posiłków posługujemy się podziałem produktów na grupy zgodnie z piramidą żywienia, bądź innym, np. na 6 lub 12 grup.
piramida zdrowego zywienia i normal

izz.waw.pl

W każdym posiłku powinien znaleźć się co najmniej jeden produkt ze wszystkich grup. Wykluczyć z diety należy słodycze, cukry, słodzone napoje gazowane.

  1. Pamiętaj, aby warzywa znalazły się w każdym posiłku w zależności od sezonowości. Owoce spożywaj w ilości 4 porcji do godz. 16 ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. Łączna ilość owoców i warzyw to minimum 5 porcji.
  2. Spożywaj dziennie  2-3 porcje nabiału, chude mięso 1-2 porcje, ryby do 2 razy w tygodniu.
  3. Węglowodany złożone to główne źródło energii na cały dzień! Są podstawą piramidy oraz, co najistotniejsze, “paliwem” na cały dzień dla naszego organizmu. Spożywaj je w postaci: pieczywa pełnoziarnistego, płatków owsianych, otrębów, kasz.
  4. Znając skład i wartość odżywczą poszczególnych produktów, można stosować zamianę jednych produktów na drugie w wypadku braku któregoś z nich np. 100g  mięsa odpowiada: 2 jajkom, 400g mleka, 100g sera twarogowego, 70g sera podpuszczkowego.
  5. Stosuj różne techniki kulinarne w przygotowaniu potraw. Gotuj, duś, najlepiej bez obsmażania, piecz w folii, grilluj. Unikaj smażenia i duszenia z obsmażaniem.
  6. Kolorystyka pobudza wyobraźnię i apetyt. Dobór kolorystyczny potraw nie tylko wpływa na wygląd potrawy lecz również na ich wartość odżywczą i zdrowotną dla organizmu. Odpowiednio kolorystycznie dobrany posiłek może zawierać wszystkie składniki odżywcze.
  7. W czasie upałów przyrządzaj posiłki lekkie, orzeźwiające, np. koktajle, chłodniki; natomiast w okresie zimowym posiłki bogatoenergetyczne– zupy podprawiane żółtkiem, ewentualnie zawiesiną z mąki i jogurtu.
  8. Dostosuj menu do swoich możliwości organizacyjnych. Kiedy późno wracasz z pracy nie planuj obiadu z dwóch dań, lecz sałatkę z dodatkiem mięsa, ryby, ryżu, kaszy i innych produktów na które masz ochotę (oczywiście uwzględnij ten dzień przy planowaniu menu).
  9. W doborze produktów należy uwzględniać ich właściwości zakwaszające lub alkalizujące. Kwasotwórcze działanie na organizm ma większość produktów- zbożowe, jaja, mięso, drób, ryby, kakao, kawa, herbata. Alkalizujące natomiast-mleko, warzywa, owoce, ziemniaki. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej krwi w każdym posiłku powinien znajdować się choć jeden produkt wykazujący działanie alkalizujące.
  10. Spożywaj płyny w ilości ok. 2-2.5l. dziennie. Płyny to: wywar z zupy, woda, herbata słaba, woda niewidoczna w produktach (np. ogórek składa się aż z ok. 85-90% wody).

Wszystkie wyżej wymienione wskazówki pomogą Ci ułożyć prawidłowo swoją dietę oraz robiąc zakupy na dłuższy okres czasu zaoszczędzisz czas, który możesz wykorzystać na aktywność fizyczną lub spotkanie z przyjaciółmi, które pozytywnie wpłynie na twój wewnętrzny nastrój.

Barbara Zielonka

Barbara Zielonka

Dietetyk, absolwentka Wyższej Szkoły Nauk Społecznych z siedzibą w Lublinie. Doświadczenie zawodowe zdobyłam w poradniach dietetycznych, oddziałach szpitalnych dla dzieci i dorosłych. Interesuję się edukacją żywieniową, nadwagą i otyłością oraz żywieniem dzieci w wieku 0-3lat.
Barbara Zielonka

Latest posts by Barbara Zielonka (see all)

2 Komentarzy

Dodaj komentarz