Zdrowsza wersja Wigilii i Świąt Bożego Narodzenia

Okres świąteczny to nie lada wyzwanie dla osób dbających o szczupłą sylwetkę. Jak wiadomo tradycyjna kuchnia polska nie należy do najmniej kalorycznych. Przeważają w niej dania smażone, tłuste lub słodkie. Zatem pojawia się pytanie: jak się ustrzec przed dodatkowymi kilogramami w czasie świąt?

Jest na to kilka sposobów:

1. Zupa grzybowa.

Wigilijna zupa grzybowa jest stosunkowo niskokaloryczna w porównaniu z tradycyjną podprawianą mąką i 30% śmietanką (300kcal). Składnikami zupy jest włoszczyzna, suszone grzyby i makaron. Odnośnie makaronu: dodajmy 3 łyżki makaronu łazanki. Zamiast śmietanki zabielmy ją 1 łyżeczką jogurtu naturalnego 162kcal/400ml. Doprawmy pieprzem i ziołami, aby przyspieszyć trawienie.

2. Barszcz czerwony z uszkami.

Barszcz będzie mniej kaloryczny, gdy nie doprawimy go cukrem. Jeżeli lubimy słodki smak barszczu dodajmy 1 łyżeczkę ksylitolu(17kcal)- ma niższy indeks glikemiczny, co za tym idzie glukoza wolniej będzie się uwalniała do krwi i będziemy szybciej odczuwać sytość. Uszka do barszczu zróbmy z mąki pełnoziarnistej z niewielką ilością kapusty i grzybów. Błonnik zawarty w mące pełnoziarnistej przyspieszy metabolizm i ułatwi trawienie. Podawajmy je od razu z wody, bez późniejszego obsmażania. Jedzmy w małych miseczkach z 5 sztukami uszek (97kcal).

3. Karp

Odstąpmy nieco od tradycji, czyli smażonego karpia w panierce. Możemy równie smacznie przygotować go na papierze pergaminowym czy folii w piekarniku bez dodatku tłuszczu. Skropmy go sokiem z cytryny i posypmy ulubionymi ziołami np. bazylia, pieprz, oregano, pietruszka. W ten sposób odchudzimy naszego karpia o ok. 100 kcal.

4. Pierogi z kapustą i grzybami.

Porcja pierogów 200 g(5 dużych sztuk) ma ok.340 kcal. Aby nie dodawać daniu kolejnych kalorii podawajmy je bezpośrednio z wody bez późniejszego obsmażania. Dla smaku możemy je polać 5 g masła(pół łyżeczki)- 36 kcal.

5. Kapusta z grochem.

W 100 g liczy sobie ok. 140 kcal, pod warunkiem, że nie będziemy robić do niej zasmażki. Kapustę duśmy z odrobiną wody lub smażmy na patelni teflonowej.

6. Makówki.

Makówki liczą sobie 237 kcal/100 g. Aby miały mniejszą kaloryczną, zachowajmy umiar w dodawaniu bakalii, a także nie dosładzajmy mleka, w którym będziemy maczać chałkę. Dodatkowo chałkę możemy upiec sami z mąki orkiszowej cennej w błonnik pokarmowy i składniki mineralne. Zróbmy je w małym naczyniu, tak aby każdy skosztował każdej potrawy, ale się nie przejadł.

7. Kompot z suszu.

1 szklanka kompotu słodzonego to ok. 90 kcal. Suszone owoce są same w sobie wystarczająco słodkie, zatem nie dosładzajmy kompotu już cukrem. Ponadto możemy kompot przyprawić przyprawami korzennymi np. świeży imbir, cynamon czy gałka muszkatołowa. W ten sposób nasz układ pokarmowy zacznie sprawniej funkcjonować.

8. Wino

Wybierajmy wino najlepiej wytrawne – 1 lampka(99 kcal) i tylko 0,9 węglowodanów. Jest niskokaloryczne i polepszy nasze trawienie.

9. Sałatki.

Wśród składników na sałatki niech królują warzywa, chude wędliny czy kurczak. Dobrym pomysłem będzie np. sałatka z porów czy sałatka brokułowa z niewielką ilością makaronu. Aby były niskokaloryczne zagęszczajmy je jogurtem naturalnym lub mieszanka(3/4 jogurtu, niewielka ilość musztardy i majonezu). W ten sposób znacznie zmniejszymy ich kaloryczność, a musztarda ułatwi trawienie.

10. Ciasta

1 kawałek ciasta to nawet 450 kcal. Aby zmniejszyć ich kaloryczność postawmy na ciasta biszkoptowe np. z owocami i galaretką niż tłuste ciasta z kremem. Dobrym pomysłem będą też serniki z niewielką ilością jaj (do 3),  chudym twarogiem i jogurtem zamiast śmietanki. Tutaj także ciekawostka- jaja od kur „zielononóżek” mają o połowę mniejszą zawartość cholesterolu niż inne.

11. Śledzie.

100 g śledzi w oleju to ok.300 kcal. Są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowym, lecz jedzmy je z umiarem. Przyrządzając śledzie nie dodawajmy to nich dużej ilości oleju i nie smażmy ich. Stymulują one także produkcję greliny- hormonu odpowiadającego za wzmożony apetyt

12. Pasztet

W 100 g pasztetu pieczonego-361 kcal.

Coraz więcej pojawia się przepisów wykluczających ze składu pasztetów wątróbki. W 100 g wątróbki to aż 350 mg cholesterolu. Co prawda ma ona szereg witamin, ale dla wielu osób z hipercholesterolemią nie jest ona wskazana. Zatem przygotowujmy pasztety drobiowe np. z gotowanych udek bez skóry z dodatkiem warzyw, namoczonej bułki w mleku i niewielkiej ilości jaj w celu zagęszczenia. Ewentualnie jak ktoś lubi, warto przygotować na święta pasztet warzywny, o wiele mniej kaloryczny: 100g-262 kcal.

13. Wędliny.

Najlepszym sposobem na smaczne wędliny jest kupienie surowego mięsa np. z szynki lub filetu z indyka i przygotowanie go samemu w domu. Po pierwsze nie będziemy mieli w naszej wędlinie szeregu substancji konserwujących jak np. azotyn sodu – potencjalnie rakotwórczy, a także zbyt dużej ilości soli stosowanej to przedłużania trwałości sklepowych wędlin. Takie mięsko możemy związać i ugotować lub upiec w rękawie bez dodatku tłuszczu z ulubionymi przyprawami. Nasza wędlina będzie soczysta, a przede wszystkim bez szkodliwych dodatków, niesprzyjających naszemu zdrowiu.

Mimo zmniejszonej kaloryczności potraw i tak pamiętajmy o umiarze. Wiedzmy o tym, że kolejny pieróg nie będzie smakował inaczej niż ten wcześniejszy :). Warto także po wigilijnej kolacji wyciągnąć rodzinę na krótki spacer lub po prostu pieszą przechadzkę na Pasterkę.

Żaneta Zielonka

Żaneta Zielonka

Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach o specjalności dietetyka kliniczna. Zainteresowana racjonalnym odżywianiem i dietą w poszczególnych jednostkach chorobowych.
Żaneta Zielonka

Dodaj komentarz