Ziemniaki – zdrowe czy nie?

W opinii Harvard’s Healthy Eating Plate – twórców talerza zdrowego żywienia, ziemniaki nie są zaliczane do warzyw ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Rodzaj węglowodanów zawarty w ziemniakach podlega gwałtownym przemianom w organizmie, będąc dobrym źródłem energii – podnosi jednak znacząco poziom glukozy we krwi a co za tym idzie, wydzielanie insuliny. Dlatego ziemniaki zaliczane są do produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Ciekawym dowodem, dla którego należy traktować ziemniaki oddzielnie od warzyw jest badanie z Diabetes Care z 2022 roku [1]. Naukowcy udowodnili w nim, że warzywa zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, dzięki temu, że obniżają BMI. Dotyczyło to jednak warzyw… z wyłączeniem ziemniaków.

Ziemniak ziemniakowi nierówny

I tutaj należy powiedzieć jednak pewne ale. Sami badacze wskazują, że ziemniak ziemniakowi nierówny. Czym innym jest gotowany ziemniak, czym innym ziemniak w postaci purée ze śmietaną, masłem, z dodatkami czy też ten w postaci frytek. Otóż właśnie ziemniaki w wersji klasycznej działają z korzyścią dla zdrowia [1].

Nie zmienia to faktu, że coś jest na rzeczy. Nie jest to zresztą odosobnione badanie. Korelację między spożyciem ziemniaków (szczególnie frytek) a cukrzycą typu 2 potwierdza także meta-analiza Zhang, 2018 [5].

Tutaj warto powiedzieć, że poza cukrzycą nie ma silniejszych dowodów wpływu ziemniaków na rozwój innych chorób przewlekłych [6]. Przyjrzyjmy się zatem, co dobrego mają do zaoferowania ziemniaki.

Wartości odżywcze ziemniaków

Ciekawym jest fakt, że w diecie Polaków to właśnie ziemniak stanowi kluczowe źródło witaminy C. I to, pomimo że nie jest jej w nim bardzo dużo. Po prostu objętościowo ziemniaki stanowią dużą część tego, co jemy.

Wartość odżywcza w 100 gramach	Ziemniaki wczesne	Ziemniaki późne	Ziemniaki gotowane
Wartość energetyczna	71 kcal	87 kcal	71 kcal
Węglowodany	16,3 g	20,5 g	16,4 g
Tłuszcze	0,1 g	0,1 g	0,1 g
Białko	1,8 g	1,9 g	1,8 g
Błonnik	1,3 g	1,6 g	1,4 g
Woda	80,9 g	76,5 g	81,1 g
Skrobia	14,1 g	16,6 g	14,1 g
Sód	7 mg	7 mg	6 mg
Potas	415 mg	491 mg	353 mg
Wapń	4 mg	4 mg	4 mg
Fosfor	52 mg	61 mg	53 mg
Magnez	24 mg	23 mg	21 mg
Żelazo	0,5 mg	0,6 mg	0,4 mg
Cynk	0,33 mg	0,35 mg	0,30 mg
Miedź	0,09 mg	0,14 mg	0,09 mg
Mangan	0,18 mg	0,10 mg	0,16 mg
Jod	3,0 μg	3,0 μg	brak danych
Witamina A	1,0 μg	1,0 μg	1,0 μg
Beta-karoten	5 μg	5 μg	4 μg
Witamina E	0,05 mg	0,05 mg	0,04 mg
Tiamina	0,068 mg	0,096 mg	0,065 mg
Ryboflawina	0,047 mg	0,041 mg	0,039 mg
Niacyna	1,43 mg	1,40 mg	1,02 mg
Witamina B6	0,26 mg	0,33 mg	0,21 mg
Foliany	25 μg	15 μg	10 μg
Witamina C	16 mg	11 mg	9,8 mg

W ziemniakach znajdziemy również duże stężenie choliny, przy czym większości tego związku pozbywamy się podczas obierania skórki. Tam właśnie jest duża koncentracja związku. Jeśli zależy nam więc na tym związku warto jeść ziemniaki ze skórką [8].

Jak zatem widać, ziemniaki są dobrym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy C potasu oraz witaminy B6. Nie oznacza to, że są one jedynym źródłem tych składników.

W witaminę C zasobniejsze są niemal dziewięciokrotnie brokuły. Biała fasola zawiera prawie dwa razy tyle potasu, co odpowiadająca jej porcja ziemniaków.

Ziemniaki a indeks glikemiczny

Ziemniaki niestety należą do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Stąd też w diecie cukrzycowej pojawiają się w małych ilościach lub wcale. Indeks glikemiczny ziemniaków przedstawia się następująco [3]:

• Ziemniak pieczony – 111
• Ziemniak gotowany – 82
• Puree ziemniaczane – 87
• Frytki – 73

Dla zobrazowania tego, co dzieje się z poziomem glukozy we krwi po spożyciu porcji, odpowiadającej jednemu średniemu ziemniakowi, można je porównać do wypicia kubka napoju typu cola lub zjedzenia pełnej garści landrynek. Taka huśtawka poziomu cukru może skutkować szybkim uczuciem sytości, które jednak szybko przemija. To zaś może podwyższać ryzyko przyrostu masy ciała.

Długoterminowo wybieranie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, prowadzących do rozchwiania gospodarki insulinowej, może prowadzić do otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Ziemniaki a odchudzanie i masa ciała

Ziemniaki wydają się zatem niekorzystne dla masy ciała. Wiele jednak zależy ponownie od formy przygotowania ziemniaków. Jeśli je lubicie — najlepiej jeść je po prostu gotowane. Badania wskazują, że nie sam ziemniak jest winny przyrostowi masy ciała. Kluczowy jest bilans kaloryczny. [7].

• Badania przeprowadzone przez Harvard School of Public Health [4], które wzięły pod uwagę dietę i styl życia 120 tysięcy kobiet i mężczyzn poniżej 20. roku życia wykazały, że wystarczy niewielka zmiana w dokonywanych wyborach żywieniowych, aby doprowadzić do wzrostu masy ciała.
• Osoby, u których wzrosło spożycie frytek, pieczonych ziemniaków i tych w formie purée, odnotowały wzrost masy ciała o około półtora kilograma w ciągu 4 lat
• Osoby, których spożycie tych produktów spadło, odnotowywały wolniejszy przyrost masy ciała, co dotyczyło także osób częściej spożywających warzywa i owoce.

Co można jeść zamiast ziemniaków?

• Polecane są produkty pełnoziarniste w tym grube kasze oraz ryż brązowy
• Doskonałym produktem skrobiowym są suche nasiona roślin strączkowych. Są one dodatkowo bogatym źródłem błonnika pokarmowego oraz białka a co najważniejsze nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi.

Jeśli jednak chcecie dalej sięgnąć po ziemniaki i potrzebujecie inspiracji co do ich zastosowania — zapraszamy do artykułu „ziemniaki, typy, do czego mogą być stosowane?„

Podsumowanie

Czy zatem jeść ziemniaki? Jeśli jesteście na diecie cukrzycowej lub redukcyjnej, na pewno można znaleźć korzystniejsze produkty. Dla zdrowia ważne jest, jaką rolę odgrywają ziemniaki w diecie. Na pewno nie warto monotonnie spożywać ich każdego dnia. Jeśli czujecie się po nich nasyceni i to bez omasty i dzięki temu nie sięgacie po słodycze — mogą być trafnym i rozsądnym wyborem żywieniowym.

Bibliografia:

1. Pokharel, P., Kyrø, C., Olsen, A., Tjønneland, A., Murray, K., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Hodgson, J. M., & Bondonno, N. P. (2022). Vegetable, But Not Potato, Intake is Associated With a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Danish Diet, Cancer and Health Cohort. Diabetes care, dc220974. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc22-0974
2. Kunachowicz H., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2018
3. Ellis R.R., Carbs in Potatoes and How They Affect Blood Sugar, WebMD, https://www.webmd.com/diabetes/carbs-potatoes-blood-sugar
4. Harvard, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/01/24/the-problem-with-potatoes/
5. Zhang Y, You D, Lu N, Duan D, Feng X, Astell-Burt T, Zhu P, Han L, Duan S, Zou Z. Potatoes Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis. Iran J Public Health. 2018 Nov;47(11):1627-1635. PMID: 30581777; PMCID: PMC6294859.
6. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2019). Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose–response meta-analysis. European journal of nutrition, 58(6), 2243-2251.
7. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2019). Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose–response meta-analysis. European journal of nutrition, 58(6), 2243-2251.
8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018)

• Publikacja pierwotnego artykułu: 9.04.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 9.02.2024