Źródła magnezu

Gdzie szukać magnezu?

Magnez jest jednym z głównych pierwiastków budulcowych organizmu, jest składnikiem naszych kości, zębów oraz tkanek miękkich. Ponadto bierze udział w procesie kurczliwości mięśni, w przewodzeniu bodźców nerwowych, w termoregulacji czy metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Dowiedziono także, że magnez działa przeciwstresowo oraz poprawia ogólne funkcjonowanie mózgu i opóźnia procesy starzenia.

Pierwiastek ten ulega wchłanianiu w jelicie cienkim zaledwie w 15 – 40%. Jego przyswajalność możemy jednak zwiększyć poprzez dietę bogatą w białka zwierzęce oraz laktozę, natomiast tłuszcze, taniny obecne w winie i herbacie, nadmiar cukru oraz duża zawartość metali ciężkich powodują zmniejszenie jego wchłaniania do krwi.

Ile magnezu potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na magnez, podobnie jak w przypadku większości składników mineralnych, uzależnione jest od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego człowieka.

Według aktualnych norm dla ludności Polski (opracowanych przez M. Jarosza) zdrowe, dorosłe osoby (powyżej 19. roku życia) powinny przyjmować ok. 300 mg (w przypadku kobiet) i ok. 400mg magnezu dziennie (w odniesieniu do mężczyzn). Zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem, zatem dla niemowląt i dzieci dzienne spożycie magnezu powinno wynosić odpowiednio mniej, dla niemowląt: 30-70mg, dla dzieci w wieku 1-3 lat: 80mg, 4-9lat: 130mg. Dojrzewająca młodzież, na skutek zachodzących procesów intensywnego wzrostu i rozwoju, wymaga większej dobowej podaży wynoszącej dla dziewcząt: 360mg, natomiast dla chłopców: 410mg magnezu.

Należy pamiętać, że w przypadku ludzi pijących duże ilości kawy w ciągu dnia (powyżej 3 filiżanek dziennie) oraz prowadzących stresujący tryb życia, dzienna podaż magnezu powinna być wyższa i oscylować w ilości około 500mg dziennie. Do niedoborów magnezu dochodzi także u osób stosujących inne używki, przede wszystkim nadużywających alkohol, który obniża wchłanianie magnezu, zwiększa jego wydalanie oraz sprzyja ogólnemu niedożywieniu. Również kobiety w ciąży, osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny oraz przebywające w gorącym klimacie mogą potrzebować większych ilości tego pierwiastka.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Są to przede wszystkim znane wielu osobom skurcze mięśni, drganie powiek i ogólna nadpobudliwość nerwowo-mięśniowa. W przypadku zbyt małej podaży dochodzi także do przyspieszenia bicia serca, zmniejszenia apetytu, apatii, zaburzeń snu, osłabienia i zmęczenia.

Najlepsze źródła magnezu w diecie

Ze względu na fakt, iż magnez występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, osoby na diecie bezmięsnej lub nawet wegańskiej nie są obarczone dodatkowym ryzykiem niedoboru, jak to ma miejsce w przypadku innych cennych składników mineralnych (choćby żelaza). Co zatem jeść, aby nie dopuścić do niedoborów magnezu?

Do produktów szczególnie bogatych w magnez zaliczamy zboża i przetwory zbożowe, przede wszystkim kaszę gryczaną, jaglaną, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane. Wspaniałym pomysłem jest również dodawanie do wielu potraw otrąb pszennych, już jedna ich łyżka, dodana na przykład do jogurtu, dostarcza 49 mg magnezu. Bardzo dobrym źródłem tego składnika będą także orzechy, głównie migdały, orzechy arachidowe, laskowe, czy też pistacje. Należy oczywiście pamiętać, że produkty te są wysokokaloryczne (garść orzechów dostarcza średnio ok. 200 kcal), stąd też powinny być spożywane z umiarem. Niekwestionowanym zwycięzcą są tutaj także pestki dyni, które w 100g zawierają aż 540mg magnezu! Nie możemy jednak pominąć również pozostałych nasion, takich jak słonecznik, sezam czy mak. Jako dobrą przekąskę dostarczającą spore ilości tego składnika możemy uznać suszone owoce, a przede wszystkim banany oraz figi.

Warto wprowadzić do swojej diety także nasiona roślin strączkowych, takie jak soja, fasola, groch czy soczewica, nie tylko ze względu na wysoką w nich zawartość białka roślinnego, ale także doskonałe uzupełnienie wielu witamin i składników mineralnych, w tym również magnezu (dostarczają one zwykle 124 – 216 mg/100g suchego produktu).

Pewnie wiele osób, zwłaszcza miłośników słodkości, zadowoli fakt, iż cennym źródłem magnezu jest także kakao oraz czekolada, najlepiej ta gorzka, zawierająca w swoim składzie przynajmniej 60% miazgi kakaowej.

Istotnym źródłem magnezu może być także woda pitna, zwłaszcza twarda, która może posiadać nawet powyżej 400mg dobrze wchłanialnego magnezu w 1 litrze.

Pomimo, iż magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, należy pamiętać, że obecnie występujący wśród wielu osób sposób odżywiania bazujący na wysoko przetworzonej żywności, nadmiarze cukrów i tłuszczów diecie sprzyja występowaniu wielu niedoborów, w tym także magnezu. Pamiętajmy zatem, aby odpowiednio komponować nasze posiłki, gdyż zróżnicowana dieta zwykle pozwala na odpowiednie dostarczenie tego pierwiastka.

Natalia Kmieciak

Natalia Kmieciak

Studentka Dietetyki Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu
Natalia Kmieciak

Latest posts by Natalia Kmieciak (see all)