Źródło białka w diecie

Białko odgrywa bardzo ważną rolę w ogranizmie człowieka. Przede wszystkim służy do budowy tkanek i narządów. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od stanu zdrowia, płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że:

  • mało aktywna, dorosła osoba powinna spożywać dziennie ok. 0,8-1g białka na kilogram masy ciała
  • sportowcy powinni spożywać ok. 1,2-1,4g białka na kilogram masy ciała – dyscypliy wytrzymałościowe oraz ok. 1,5-1,8g białka na kilogram masy ciała -dyscypliny siłowe i siłowo szybkościowe
  • osoby na diecie redukcyjnej (odchudzające się) powinny spożywać ok. 1,2g białka na kilogram masy ciała.

Zalet białka jest bardzo wiele, ale jakie są jego główne źródła, gdzie znajdziemy najwięcej łatwo przyswajalnego białka?

Najbardziej pożądanym i łatwo dostępnym źródłem białka jest mięso:

Kurczak – podstawa diety osób budujących masę mięśniową. Kurczak pozbawiony kości
i skóry zawiera ok. 25% białka. Filet z kurczaka waży średnio 200-250g i dostarcza nawet 50g wysokowartościowych protein. Należy pamiętać, aby to cenne mięso zjadać bez skóry, ponieważ ma ona wysoką zawartość tłuszczu, w tym cholesterolu. –jest ok

Wołowina – stanowi nie tylko źródło białka, ale również witaminy B12 i żelaza, które poprawiają kondycję i wygląd ciała. Najchudszą częścią wołowiny jest polędwica oraz ligawa.

Bogata w białko jest także cielęcina i mięso z królika.

Bardzo cenne białka wchodzą w skład jaj.

Jaja cechują się wysoką przyswajalnością białka. Pod tym względem przewyższają je tylko białka serwatkowe. Wiele osób, szczególnie sportowców zjada jedynie białko jaja, co jest błędem i wielkim marnotrawstwem. Żółtka, pomimo iż zawierają sporo cholesterolu, są cennym źródłem protein, lecytyny, witamin i wielu składników mineralnych. Zaletą jaj jest także obecność kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.

Często niedocenianym, ale niezwykle wartościowym produktem bogatym w białko są ryby

Białko w rybach stanowi 12-24%, a najwięcej zawierają go ryby tłuste. Dużą zawartością białka cechuje się łosoś, tuńczyk oraz dorsz i halibut. Najlepiej sięgać po ryby świeże. Zdecydowanie gorszej jakości są produkty wędzone, w puszkach, przetwory rybne. Ryby stanowią także źródło kwasów omega3.

Białko w diecie możemy dostarczyć w postaci nabiału

Bogatą wartość biologiczną ma mleko, ponieważ zawiera ok. 20% serwatki.  Szklanka mleka dostarcza 15g białka. Ważnym produktem jest także twaróg, kefir, jogurt czy maślanka.
Za spożyciem nabiału przemawia także jego wysoka zawartość wapnia.

Produkty mleczne powinny być naturalne. Należy unikać jogurtów czy serków owocowych, ze względu na ich dużą zawartość sztucznie dodanych cukrów.

W celu podniesienia zawartości białka w jadłospisie warto wprowadzić rośliny strączkowe. 

Białko roślinne uzupełnia w diecie aminokwasy, których nie dostarczymy spożywając jedynie białko pochodzenia zwierzęcego. Na szczególną uwagę zasługuje: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch.

Białko odgrywa podstawową rolę w utrzymaniu idealnej sylwetki.  Wspomaga ono budowę mięśni, przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Oddziałuje w pozytywy sposób na układ hormonalny. Jednak w spożyciu białka należy zachować umiar. Zbyt duże ilości, szczególnie nabiału, przyczyniają się do zakwaszenia organizmu. Jedzmy więc białko na zdrowie, ale w zdrowych i rozsądnych ilościach!

Joanna Wasiluk

Joanna Wasiluk

Mgr Joanna Wasiluk - Doświadczony Dietetyk
Joanna Wasiluk

Latest posts by Joanna Wasiluk (see all)

4 Komentarzy

  1. a z tym się nie zgodzę – jedząc duże ilości nabiału (przy niewielkiej podaży produktów zasadotwórczych) możemy doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Prosty przykład dieta Dukana

  2. bialko z nabialu przyczynia sie do zakwaszenia? PRzeciec to wlasnie mleko i warzywa, owoce sa polecane aby utrzymac rownowage kwasowo-zasadowa?

  3. Przyznaję- ma Pani rację, ale chodziło o to, że nie każdy z nas lubi lub jest w stanie zjeść tyle mięsa, aby pokryć zapotrzebowanie i wtedy warto sięgać po rośliny aby braki uzupełnić. Połączenie niektórych roślin w jednym posiłku da nam pełny aminogram. Pozdrawiam i dziękuję za uwagi

  4. A jakich aminokwasów nie posiada białko zwierzęce ze konieczne jest uzupełnienie ich białkiem roslinnym? To przecież białko zwierzęce jest pełnowartościowe a roślinne niepełnowartościowe z aminokwasymi ograniczającymi

Dodaj komentarz