Żywienie w zespole napięcia przedmiesiączkowego

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) dotyka wielu kobiet w okresie prokreacyjnym. Występuje on w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, w fazie lutealnej i trwa do pojawienia się miesiączki. Do jego głównych objawów należą:

• drażliwość, nerwowość, nagłe zmiany nastroju
• depresja
• niepokój
• pogorszenie koncentracji
• tkliwość piersi
• bóle brzucha i głowy
• wzmożony apetyt

Objawy te mogą u każdej kobiety charakteryzować się innym nasileniem – od łagodnych, po bardzo silne i uniemożliwiające prawidłowe funkcjonowanie.

Poza leczeniem farmakologicznym, które stosuje się po dokładnym zdiagnozowaniu  PMS i wykluczeniu ewentualnych innych chorób, można zastosować leczenie żywieniowe i wprowadzić pewne zmiany w stylu życia.

Do poprawy samopoczucia i zmniejszenia odczuwanego bólu w PMS przyczyniają się:

• zwiększenie aktywności fizycznej (głównie chodzi o ćwiczenia aerobowe)
• zwiększenie spożycia produktów bogatych w: wapń, cynk, magnez, żelazo oraz witaminy: B₆, C, D, E
• zmniejszenie bądź eliminacja z diety alkoholu, kofeiny (zawartej w kawie, napojach energetycznych, coli, herbacie czarnej i czerwonej) oraz soli
• ograniczenie spożycia tłuszczów oraz węglowodanów prostych na rzecz węglowodanów złożonych
• zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców
• ewentualnie suplementacja dziurawcem zwyczajnym, miłorzębem japońskim (postać naparów)

Produkty najbardziej polecane w zespole napięcia przedmiesiączkowego:

• mleko i przetwory mleczne
• kasze, przede wszystkim gryczana
• naturalne płatki zbożowe, np. owsiane
• pieczywo pełnoziarniste
• orzechy, pestki dyni
• nasiona sezamu i słonecznika
• ryby morskie, np. łosoś, makrela
• mięso z indyka i kurczaka
• awokado, banany, cytrusy
• szpinak, jarmuż, brokuły, sałata
• potrawy gotowane na parze (nie wymagają dodatku tłuszczu i zachowują więcej witamin i składników mineralnych)

Bibliografia:

1. Bianco V, Cestari AM, Cipriani S I wsp., Premenstrual syndrome and beyond: lifestyle, nutrition, and personal facts. Minerva Ginecol, 2014.
2. Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE i wsp., Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol, 2013.
3. Chuong CJ, Dawson EB, Zinc and copper levels in premenstrual syndrome. Fertil Steril, 1994.
4. El-Lithy A, El-Mazny A, Sabbour A I wsp., Effect of aerobic on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young woman. J Obstet Gynaecol, 2014.
5. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M I wsp., Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of PMS. Iran J Nurs Midwifery Res, 2010.
6. Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B I wsp., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wyd. PZWL, Warszawa 2005.

Przeczytaj także: dieta bogata w żelazo przeciwko PMS