Dieta przy ADHD u dorosłych. Co powinni wiedzieć dietetycy?

W tym artykule przeanalizuję aktualne wytyczne naukowe dotyczące wpływu żywienia i stylu życia na ADHD, oddzielając sprawdzone strategie od popularnych mitów. Przyjrzę się zarówno składnikom odżywczym i nawykom, których skuteczność została potwierdzona w badaniach, jak i tym, które pomimo obiecujących doniesień, wciąż wymagają głębszej weryfikacji. Dzięki temu czytelnicy będą mogli świadomie wprowadzać zmiany, opierając się na rzeczywistych dowodach, a nie na niepotwierdzonych teoriach.

Czym jest ADHD i jak objawy wpływają na dietę i styl życia dorosłych?

ADHD (zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi) to jedno z najczęstszych zaburzeń u dzieci i młodzieży. Jego objawy nie znikają wraz z dorastaniem: nawet 66% osób, u których zdiagnozowano je w dzieciństwie, boryka się z nimi jako dorośli. ADHD nie dotyczy wszystkich jednakowo, częściej rozpoznawane jest u chłopców, a jego rozpowszechnienie różni się w zależności od kraju. Dlaczego? Bo kryteria diagnostyczne bywają różne, a objawy bywają tak zróżnicowane, że nie zawsze wzbudzają niepokój. [1]

U dorosłych ADHD też daje o sobie znać. Osoby z tym zaburzeniem często zaczynają wiele zadań, ale rzadko je kończą. Gubią się w zarządzaniu czasem (np. spóźniają się, odkładają wszystko na ostatnią chwilę). Łatwo się też rozpraszają podczas rozmowy, czytania, czy pracy. Zapominają, gdzie położyły klucze, telefon oraz o zjedzeniu posiłku. Szukają silnych wrażeń: czy to przez sporty ekstremalne, czy częste zmiany planów [2,3]. Choć ADHD najczęściej wykrywa się u dzieci, to nie jest „chorobą dziecięcą”. U dorosłych także może utrudniać codzienne funkcjonowanie. Wiele osób nawet nie wie, że ich problemy z organizacją czy skupieniem mogą mieć konkretną przyczynę.

Coraz więcej osób otrzymuje diagnozę ADHD nie dlatego, że zaburzenie stało się nagle powszechne, ale wreszcie zaczynamy je rozumieć i prawidłowo rozpoznawać. Dzięki wzrostowi świadomości społecznej ludzie częściej zauważają objawy u siebie lub bliskich i decydują się na pomoc. Łatwiejszy dostęp do specjalistów skraca czas oczekiwania na diagnozę. Nowoczesne kryteria diagnostyczne pozwalają wykryć ADHD także u tych, których objawy nie są typowe. [4] To nie modna etykietka, a szansa na lepsze zrozumienie siebie i skuteczne wsparcie.

Skoro ADHD jest w dużej mierze genetycznie uwarunkowanym zaburzeniem neurologicznym, to czy sposób żywienia i styl życia mogą mieć jakieś znaczenie? Okazuje się, że tak!

W czym może pomóc dietetyk?

W polskim modelu opieki nad osobą z ADHD kluczowa jest współpraca zespołu interdyscyplinarnego, w którym dietetyk odgrywa istotną rolę. Edukuje, wspiera regulację zachowań żywieniowych, zapobiega niedoborom i współpracuje z innymi specjalistami. Jego wiedza o wpływie diety na mózg uzupełnia terapię, poprawiając samokontrolę i jakość. Coraz więcej osób z ADHD szuka wsparcia u dietetyków. Warto zapoznać się z tym zaburzeniem, by lepiej zrozumieć potrzeby pacjentów i pomóc im we wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, które wspierają terapię. Jeśli pracujesz jako dietetyk, znajomość ADHD pomoże Ci lepiej dostosować zalecenia i skuteczniej wspierać pacjentów.

Co się dzieje w mózgu? Rola dopaminy i noradrenaliny w ADHD

U pacjentów z ADHD podejrzewa się zaburzoną równowagę między dopaminą a noradrenaliną. Dopamina i noradrenalina to aminy katecholowe produkowane przez rdzeń nadnerczy. Dopamina jest prekursorem noradrenaliny.

Dopamina reguluje pracę neuronów odpowiedzialnych za funkcje emocjonalne, poznawcze, motoryczne oraz związane z procesami motywacyjnymi. Jej nieprawidłowe wydzielanie może prowadzić do trudności z koncentracją, utrzymaniem uwagi, ale także w procesie uczenia. [5]

Noradrenalina reguluje poziom pobudzenia organizmu i wpływa na przetwarzanie informacji w korze mózgowej oraz procesy zapamiętywania i przypominania. Badania genetyczne ADHD skupiają się głównie na genach związanych z systemem dopaminergicznym. Jest to związane z rolą zaburzeń neurotransmisji w tym schorzeniu. [6]

W ADHD zaburzona równowaga między dopamina a noradrenaliną może powodować:

• trudności ze skupieniem się, utrzymaniem uwagi,
• problemy z rozpoczęciem i kończeniem zadań,
• impulsywność, gwałtowne reakcje,
• problemy z organizacją i motywacją,
• niestabilność emocjonalną,
• nadmierny niepokój lub apatię,
• problemy z regulacją pobudzenia (np. nadmierna aktywność lub zamrożenie w stresie),
• nieregularne jedzenie, zapominanie o jedzeniu.

Dodatkowo u większości dorosłych osób z ADHD występują przewlekłe zaburzenia snu. Najczęstsze to trudności z zasypianiem oraz zespół opóźnionej fazy snu. Problem ten wynika z genetycznie uwarunkowanego „chronotypu wieczornego”, który sprawia, że organizm jest aktywny w godzinach wieczornych i nocnych. Skutkiem tego jest przewlekłe skracanie czasu snu, co z kolei wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Długotrwałe niedosypianie zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, a nawet niektórych nowotworów. Te schorzenia mogą dodatkowo nasilać objawy ADHD, tworząc błędne koło, które negatywnie wpływa na jakość życia i ogólne zdrowie. [7]

Często osobom z ADHD towarzyszą zaburzenia snu jak bezsenność, koszmary i lęki nocne. [8] Zła jakość snu (nawet bez skracania jego czasu) zaburza metabolizm w podobny sposób jak przewlekły niedobór snu.

Jednym z kluczowych mechanizmów jest rozregulowanie hormonów kontrolujących łaknienie: leptyny i greliny. Jak działa ten mechanizm? Kiedy śpimy za mało lub źle, poziom leptyny – hormonu sytości – spada. Oznacza to, że mózg później otrzymuje sygnał o nasyceniu, co prowadzi do nadmiernego jedzenia i trudności z kontrolowaniem apetytu. Co więcej, niski poziom leptyny stymuluje wzrost greliny – hormonu odpowiedzialnego za pobudzanie apetytu i zwiększanie wydzielania soków trawiennych.

Grelina nie tylko nasila głód, ale także wzmacnia ochotę na wysokokaloryczne, przyjemne pokarmy, takie jak słodycze (np. czekolada) czy fast foody. To może sprzyjać nadwadze, otyłości oraz uzależnieniu od niezdrowego jedzenia, tworząc błędne koło między zaburzonym snem a nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. [9] Leczenie zespołu opóźnionej fazy snu może poprawić zarówno rytm dobowy, jak i objawy ADHD. [10] Warto podczas wywiadu dopytać pacjenta szczegółowo jak wygląda jego rytm dnia oraz sen.

Osoby z ADHD często borykają się z trudnościami w kontrolowaniu impulsów oraz odraczaniu nagrody, co może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych. Zamiast czekać na zdrowszy, domowy posiłek, który wymaga czasu i planowania, wybierają szybkie, wysokokaloryczne alternatywy, takie jak fast foody.

Co więcej, zaburzenia funkcji wykonawczych – w tym problemy z koncentracją i organizacją – utrudniają utrzymanie regularnych pór posiłków. Badania wskazują, że osoby z ADHD mogą być mniej wrażliwe na sygnały głodu i sytości wysyłane przez organizm. Gdy są zaangażowane w jakąś czynność, zapominają o jedzeniu. Natomiast jedzą więcej, gdy czują się znudzone lub niezadowolone. Impulsywne podjadanie może być także sposobem radzenia sobie z frustracją związaną z trudnościami w skupieniu uwagi i planowaniu. W ten sposób jedzenie staje się nie tylko źródłem energii, ale także mechanizmem kompensacyjnym, który pomaga regulować emocje i stres. [11]

„Dieta ADHD” – czy istnieje i jakie produkty mogą pomóc?

Choć nie istnieje jedna dieta, która wyleczyłaby ADHD, coraz więcej badań potwierdza, że to, co jemy, oraz nasz styl życia mogą znacząco wpływać na nasilenie objawów tego zaburzenia. Nie chodzi jednak o pojedyncze „cudowne” składniki, lecz o całościowe podejście do odżywiania i codziennych nawyków, które mogą wspierać tradycyjne metody terapii i przyczyniać się do łagodzenia trudności związanych z koncentracją, impulsywnością czy hiperaktywnością [12]. Zależności między dietą a objawami ADHD mogą wynikać również z innych, często pomijanych czynników, takich jak styl życia, poziom aktywności fizycznej czy jakość snu.  Czynniki te same w sobie wpływają zarówno na nawyki żywieniowe, jak i na funkcjonowanie mózgu. [13] 

Regularne posiłki. Klucz do lepszego funkcjonowania w ADHD

Osoby z ADHD często mają problem z planowaniem i regularnością posiłków, co sprawia, że jedzą w biegu, nieregularnie lub podjadają. To może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych.

Problem wynika z zaburzonej koncentracji i trudności z systematycznością. Trudno im zaplanować posiłki, trzymać się ustalonego harmonogramu, czy doprowadzić zakupy do końca. Dlatego nieocenione mogą okazać się praktyczne rozwiązania, takie jak kalendarze, planery w telefonie, listy zakupów czy przypomnienia. Warto wprowadzić stałe dni na zakupy, wybrać ulubione sklepy oraz wyznaczyć konkretne miejsca w lodówce czy szafce na produkty.

Może to ułatwić utrzymanie porządku i unikanie chaosu. Ponadto impulsywność charakterystyczna dla ADHD sprawia, że osoby te często ulegają pokusom. Sięgają po słodkie, szybko sycące przekąski, które dają chwilowe poczucie przyjemności i uspokojenia. Kluczowe w tym przypadku jest ustalenie regularnych pór posiłków oraz przygotowanie zdrowych alternatyw (np. pokrojonych warzyw, orzechów), które będą łatwo dostępne. Stałe rutyny pomagają zminimalizować impulsywne sięganie po niezdrowe produkty i wspierają zdrowsze nawyki żywieniowe. [14]

Makroskładniki w diecie dorosłych z ADHD. Jak jeść, by lepiej funkcjonować?

Badacze zauważyli związek między nasileniem objawów ADHD, takich jak nieuwaga i impulsywność, a konkretnymi nawykami żywieniowymi. Osoby z tymi trudnościami częściej spożywały produkty bogate w cukier dodany, jednocześnie rzadziej sięgały po owoce i warzywa, a ich dieta obfitowała w większe ilości mięsa i tłuszczów. [15]

Jaką rolę w żywieniu osób chorych na ADHD mają poszczególne makroskładniki?

Białko

Białko jest źródłem aminokwasów, w tym fenyloalaniny i tyrozyny, będących prekursorami dopaminy.

Tyrozyna syntetyzowana z fenyloalaniny jest niezbędna do produkcji dopaminy w mózgu, a jej niedobór może nasilać objawy ADHD, takie jak trudności z koncentracją, impulsywność czy brak motywacji [16].

Dodatkowo posiłki bogate w białko spowalniają wchłanianie węglowodanów, zapobiegając gwałtownym wahaniom poziomu glukozy. Stabilny poziom cukru powoduje mniej spadków energii i nastroju, które nasilają objawy ADHD (np. drażliwość, problemy ze skupieniem). [17]

Węglowodany

Stereotypowe przekonanie, że cukier jest główną przyczyną ADHD, na obecną chwilę nie jest potwierdzone. Badania nie potwierdzają, aby sama eliminacja cukru z diety znacząco łagodziła objawy tego zaburzenia [18,19],a te istniejącewymagają dalszej analizy. [20]

Zamiast eliminacji jednego składnika warto jednak zwrócić uwagę na całokształty diety, czyli chociażby jakość spożywanych węglowodanów. W tym kontekście uzasadnione może być ograniczenie cukrów prostych. Zarówno długotrwała hiperglikemia, jak i hipoglikemia mają wpływ na funkcje poznawcze. Skoki glukozy wpływają na pamięć czy zdolność koncentracji. Hiperglikemia sprzyja również dysbiozie jelitowej.

Badania wskazują na istotną rolę mikrobioty jelitowej, która ma duży wpływ na metabolizm glukozy [21]. Warto w tym miejscu wskazać na konieczność włączenia do diety pokarmów bogatych w błonnik. Badania nad wpływem mikrobioty na rozwój i przebieg ADHD są obiecujące i warte monitorowania.

Tłuszcze

Większość badań nad wpływem kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3) na funkcje poznawcze koncentruje się na ich roli w łagodzeniu różnych zaburzeń neurologicznych i rozwojowych.

Naukowcy analizują, jak poziom tych kwasów we krwi lub ich suplementacja może poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób z ADHD. W literaturze pojawiają się pojedyncze doniesienia sugerujące, że zdrowi dorośli mogą odnieść korzyści z odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych. Niestety te obserwacje są jeszcze mało liczne i wymagają dalszych badań [22].Większość metaanaliz bierze pod uwagę badania prowadzone wśród dzieci i młodzieży. Niewiele jest badań prowadzonych wśród dorosłych. Jedno z nich dotyczyło oceny poziomu całkowitych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Tutaj też pomimo stwierdzenia niższych poziomów kwasów PUFA i wyższych nasyconych kwasów tłuszczowych nie zaobserwowano nasilenia objawów ADHD [23].

Wiele badań wskazuje, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 nie poprawiają w znaczący sposób podstawowych objawów ADHD. Podkreśla się jednak niewielki, korzystny wpływ z suplementacji omega-3 i potrzebę dalszych badań w tym obszarze [24,25,26].

Potrzebne jest potwierdzenie, jak dokładnie działają i jak mogą pomóc. Kluczowe byłoby dokładne zbadanie, jak różne formy podawania (np. naturalne źródła, takie jak ryby, vs. suplementy) oraz konkretne rodzaje kwasów (omega-3, omega-6 lub ich kombinacje) wpływają na objawy. Ważne jest również określenie optymalnych proporcji między DHA, EPA, ponieważ ich wzajemne oddziaływanie może decydować o skuteczności terapii.

Takie szczegółowe analizy pomogłyby lepiej zrozumieć mechanizmy działania PUFA i dopasować suplementację do indywidualnych potrzeb pacjentów, co mogłoby znacząco poprawić wyniki leczenia [12].

ADHD jest trudne w terapii, a osoby chore szukają szybkich i jak najbardziej naturalnych metod. Omega-3 są postrzegane jako „zdrowe dla mózgu”, co sprawia, że wydają się logicznym wyborem. Jak pokazują badania, mogą być one dodatkowym wsparciem, ale nie powinny być zastępstwem dla sprawdzonych metod.

Mikroskładniki istotne dla osoby z ADHD

Żelazo

Żelazo jest niezbędne w regulacji syntezy dopaminy i noradrenaliny [27]. W neuronach i komórkach glejowych jest niezbędne do ich wzrostu i funkcji [28]. Organizm magazynuje je w postaci ferrytyny.

Badania wskazują na związek niedoboru żelaza (niski poziom ferrytyny w surowicy) z ADHD. Wskazuje się, że ​​niedobory te były wyższe u badanych z ADHD w porównaniu z badanymi zdrowymi [29]. Po wprowadzeniu suplementacji żelazem stężenie ferrytyny w surowicy u pacjentów z ADHD znacząco wzrosło, a objawy ADHD uległy złagodzeniu. Najlepszą poprawę uzyskiwano u badanych z niedokrwistością.

Warto wspomnieć też o lekach stosowanych w leczeniu ADHD, które to mogą prowadzić do utraty apetytu i zmniejszonego wchłaniania żelaza z pożywienia. Może to skutkować zmniejszeniem ferrytyny w surowicy u leczonych pacjentów z ADHD [30].

Cynk

Cynk zmniejsza wiązanie dopaminy w śródmózgowiu. Jest bardzo ważnym składnikiem, który pomaga mózgowi produkować noradrenalinę (przez poprawną aktywność β-hydroksylazy dopaminowej, która uczestniczy w syntezie noradrenaliny). Bez odpowiedniej ilości cynku procesy w mózgu mogą działać gorzej. Wpływa to na nastrój, uwagę i zdolność radzenia sobie ze stresem. Dlatego jego niedobór może nasilać problemy ze skupieniem czy impulsywnością.[31]

Tak jak w przypadku żelaza badania wskazują na istotnie niższy poziom cynku we krwi u osób z ADHD w porównaniu ze zdrową grupą kontrolną.  Suplementacja cynkiem w ekspertymentalnej, przekraczającej znacząco standardowe zalecenia dawce 150 mg/dobę przez 12 tygodni doprowadziła do znaczącej redukcji objawów nadpobudliwości, impulsywności u pacjentów z ADHD [32]. Wskazuje się jednak na konieczność dalszych badań w tej materii – szczególnie z uwagi na wysokość dawki.

Magnez

Duży i długotrwały niedobór magnezu może powodować nadpobudliwość nerwową, zaburzenia pamięci i orientacji, stres, niepokój, zmęczenie czy zaburzenia w zachowaniu się. Jest on powiązany upośledzeniem funkcji poznawczych [33]. Magnez wchodzi w reakcję z neuroprzekaźnikami istotnymi w ADHD i hamuje uwalnianie norepinefryny [34].

Kilka badań wskazuje na potencjalne korzyści z suplementacji magnezem w kontekście łagodzenia objawów ADHD. Badania nie były prowadzone na bardzo dużych grupach stąd potrzeba dłużej trwających badań na większej grupie kontrolnej [27].

Niektóre publikacje sugerowały, że suplementacja magnezem może łagodzić objawy ADHD u osób z potwierdzonym niedoborem tego pierwiastka. Jednak metaanalizy wskazują, że nie ma wystarczających dowodów na skuteczność magnezu w redukcji objawów ADHD u pacjentów bez stwierdzonego deficytu magnezu. Dlatego rutynowe stosowanie magnezu jako terapii ADHD nie jest uzasadnione, chyba że laboratoryjnie potwierdzono jego niedobór. W takich przypadkach suplementacja powinna być indywidualnie dobrana i monitorowana [35].

Witamina D

Witamina D przenika barierę krew-mózg. Najnowsze badania wskazują, że jej aktywne metabolity mogą odgrywać istotną rolę w ochronie neuronów i wspieraniu funkcji poznawczych. Osoby z niskim poziomem witaminy D często osiągają słabsze wyniki w testach oceniających pamięć, koncentrację i inne procesy poznawcze. Sugeruje to związek między jej niedoborem a pogorszeniem funkcjonowania mózgu [36].

W tym przypadku badania także są obiecujące. Wykazały one podobny wzorzec jak przy innych składnikach mineralnych. Zaobserwowano niższe stężenie witaminy D w surowicy niż u osób bez zdiagnozowanego ADHD. Suplementacja witaminą D3 wykazała niewielką, ale statystycznie istotną poprawę objawów ADHD i była dobrze tolerowana. Stosowano ją jako leczenie wspomagające metylofenidat (powszechnie stosowany lek w leczeniu ADHD) [37].

Obiecujące było też badanie, w którym suplementowano witaminę D (50 000 IU/tydzień) i magnez (6 mg/kg/dzień), podczas którego zaobserwowano poprawę funkcji behawioralnych i zdrowia psychicznego u dzieci z ADHD, u których występował niski poziom witaminy D i magnezu w surowicy. [38] 

Jak pokazały wyżej zaprezentowane badania, osoby z ADHD miały niedobory w obszarze wielu niezbędnych związków. Pomimo niewielkiej jeszcze liczbie jakościowych badań na dorosłych można stwierdzić, że objawy ADHD sprzyjają wielopoziomowym niedoborom. 

Zaburzenia funkcji wykonawczych jak planowanie czy zapominanie może prowadzić do pomijania posiłków oraz częstszego sięgania po ultraprzetworzoną żywność. Potęguje to impulsywność i chęć natychmiastowej gratyfikacji. Produkty wysokoprzetworzone i szybkie przekąski ubogie w wartości odżywcze, dają uczucie przyjemności. Dodatkowym impulsem są problemy z samoregulacją, które często powodują jedzenie emocjonalne jako sposób na nudę czy stres. Z powodu zapominania o wielu rzeczach jedzenie często schodzi na dalszy plan.

Dieta eliminacyjna w ADHD – fakty i mity

Sztuczne barwniki. Czy jest się czego bać?

W latach 70. lekarz Benjamin Feingold jako pierwszy zasugerował, że sztuczne barwniki, konserwanty i aromaty mogą nasilać objawy ADHD u dzieci. (39) Pomimo tych doniesień trudno jest stwierdzić czy dieta eliminująca sztuczne barwniki przynosi wymierne korzyści w łagodzeniu objawów ADHD.

Jedna z metanaliz nie potwierdza, aby diety bez sztucznych barwników były znacząco skuteczne u osób chorych na ADHD. Sugeruje się, aby nie zalecać tej interwencji jako ogólnego leczenia ADHD[40].

W innej metanalizie stwierdzono jednak, że aż 8% może mieć objawy związane z barwnikami spożywczymi, jednak źródło większości tych reakcji pozostaje niejasne i wymaga dodatkowych badań [41].

Efekty eliminacji sztucznych barwników z diety mogą być zauważalne głównie u dzieci z ADHD, u których stwierdzono indywidualną wrażliwość na te substancje. Nie wszystkie dzieci z ADHD odczuwają poprawę po takiej diecie – największe korzyści mogą dotyczyć tych, które mają specyficzną nietolerancję lub reakcję na dodatki do żywności[12].

Niemniej jednak podkreśla się, że odżywianie ma kluczowe znaczenie i powinno więc być częścią holistycznego podejścia do choroby, a wyeliminowania z diety barwników syntetycznych nie można traktować jako panaceum na ADHD.

Czy restrykcje mogą pomóc?

Celiakia i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten mogą dawać podobne objawy kliniczne do objawów u pacjentów z ADHD (trudności z koncentracją i „zamglenie umysłu” opisywane u dorosłych).

Jedno małe badanie pokazało, że dieta bezglutenowa poprawiła objawy żołądkowo-jelitowe, a czasami także objawy ADHD [42]. Badanie było przeprowadzone tylko na 6 osobach bez stwierdzonej celiakii. Poprawa objawów nastąpiła u trzech. Może to dać sygnał do dalszych badań na większej grupie osób, ale nie wydaje się, żeby potwierdzało zasadność wprowadzenia diety bezglutenowej u osób chorych na ADHD.

Dieta bezmleczna, tak jak dieta bezglutenowa nie powinna być stosowana bez oczywistych wskazań medycznych, jak alergia na białko mleka krowiego, nietolerancja laktozy, celiakia. Nie ma tej chwili wiarygodnych badań potwierdzających korzyści z wprowadzenia takich interwencji.

Poszukiwania recepty wśród diet eliminacyjnych może być spowodowane występowaniem przypadków niestrawności, przewlekłych zaparć i zespołu jelita drażliwego (IBS) wśród osób z ADHD. Niewiele badań analizuje współistniejące choroby przewodu pokarmowego u dorosłych z ADHD, a te istniejące nie zawsze wykazują związek między ADHD a objawami ze strony przewodu pokarmowego [43].Słuszniejszym, niż eliminowanie poszczególnych składników lub grup pokarmów wydaje sięinterwencja skierowana na modulację mikrobioty jelitowej.

Jak styl życia wpływa na ADHD?

Sen. Niedoceniony filar zdrowego stylu życia

Zaburzenia snu są jedną z najczęstszych chorób współistniejących zgłaszanych u pacjentów z ADHD. Występują u 25-55% pacjentów, chociaż wskazuje się, że odsetek może być jeszcze wyższy, sięgający nawet 80%. Należą do nich bezsenność, zaburzenia rytmu dobowego, zespół niespokojnych nóg (RLS) i obturacyjny bezdech senny. Większość istniejących dowodów wskazuje na opóźniony rytm dobowy jako mechanizm leżący u podstaw zaburzeń snu u chorych na ADHD [44].

Badania wykazują, że skrócony sen (poniżej 6 godzin) lub jego niska jakość, negatywnie wpływa na równowagę układu odpornościowego oraz zaburza naturalne procesy dobowe organizmu. Krótkotrwały lub przerywany sen prowadzi do zaburzeń hormonalnych.

Wzrasta poziom greliny (hormonu głodu) i spada leptyny (hormonu sytości), co skutkuje zwiększonym apetytem i nadmiernym spożyciem pokarmów, często bogatych w cukry i tłuszcze. Jednocześnie maleje wrażliwość tkanek na insulinę, utrudniając transport glukozy do komórek, co może powodować senność po posiłkach, problemy z koncentracją oraz uczucie zimna związane z zaburzoną termoregulacją.

Przewlekłe niewyspanie wiąże się także ze wzrostem poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który nasila ochotę na wysokokaloryczne, mało odżywcze produkty, takie jak słodycze czy słone przekąski. Dodatkowo zmęczenie i obniżona energia zmniejszają aktywność fizyczną. Powtarzające się zaburzenia snu mogą przyczyniać się do insulinooporności, przyrostu masy ciała oraz zwiększonego ryzyka cukrzycy. Wszystko to tworzy błędne koło, w którym złe nawyki żywieniowe i brak ruchu nasilają się wzajemnie, pogarszając ogólny stan zdrowia. [45]

Ruch. Niedoceniony sprzymierzeniec zdrowia

Regularna aktywność fizyczna może „trenować” mózg, zwiększając jego plastyczność i poprawiając pracę kory przedczołowej – obszaru odpowiedzialnego za kontrolę impulsów, skupienie uwagi i rozwiązywanie problemów. Dzięki temu łatwiej nam powstrzymać się od pochopnych działań, lepiej radzić sobie z rozpraszaniem i skupiać się na tym, co ważne.

Jak to działa?

Ćwiczenia wzmacniają korę przedczołową, zwiększając jej „pojemność” i liczbę receptorów, co przekłada się na lepszą samokontrolę i koncentrację. To właśnie te obszary często sprawiają trudności osobom z ADHD. Innymi słowy: ruch pomaga mózgowi lepiej panować nad impulsami i uwagą.

Badania wskazują, że zarówno długotrwałe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, jak i trening interwałowy o wysokiej intensywności pozytywnie wpływają na indywidualne funkcje poznawcze. Badania wykazały, że dorośli z ADHD, którzy regularnie uprawiają sport, szybciej i skuteczniej potrafią powstrzymać impulsywne reakcje niż ci, którzy nie ćwiczą.

To dowodzi, że ruch nie tylko wzmacnia ciało, ale także wspiera pracę mózgu w radzeniu sobie z objawami ADHD [46].Inne badania wykazały, że już krótkotrwałe, ale regularne ćwiczenia fizyczne, trwające zaledwie 1-3 miesiące, mogą prowadzić do zauważalnych zmian w strukturze i funkcjonowaniu mózgu.

Okazuje się, że aktywność fizyczna stymuluje wzrost objętości istoty szarej, która odpowiada za przetwarzanie informacji, a także wzmacnia połączenia między neuronami i poprawia wzorce aktywacji w obszarach odpowiedzialnych za funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć czy kontrola impulsów [47].

Kofeina i stymulanty. Jak wpływają na ADHD?

Jednym z najczęściej występujących skutków ubocznych przyjmowania metylofenidatu jest wzmożona aktywność układu krążenia. Dlatego konieczne jest poinformowanie pacjentów, aby na początku terapii unikali kofeiny (np. kawy, napojów energetycznych, herbaty). Kofeina nie wzmacnia działania terapeutycznego leku, a jednocześnie nasila jego niepożądane efekty, takie jak przyspieszone tętno czy podwyższone ciśnienie krwi.

Co więcej, połączenie kofeiny ze stymulantami może prowadzić do nadmiernego pobudzenia fizycznego, co paradoksalnie utrudnia skupienie uwagi i obniża zdolność koncentracji.

Zamiast poprawy, pacjent może odczuwać niepokój lub rozkojarzenie, co osłabia efektywność leczenia [48]. Znany jest też niekorzystny wpływ kofeiny na zasypianie. Opóźnia ona zaśnięcie, z czym mają problem osoby z ADHD, warto więc pamiętać, żeby nie spożywać kofeiny w drugiej części dnia.

Dietetyk i pacjent z ADHD. Jak razem osiągnąć sukces?

Współpraca dietetyka z osobą chorującą na ADHD może napotykać specyficzne trudności, które wynikają z objawów charakterystycznych dla tego zaburzenia. Jedną z nich jest impulsywność i niekontrolowane nawyki żywieniowe. Osoby z ADHD często mają niedostateczną kontrolę hamującą, co może prowadzić do spontanicznych, nieprzemyślanych wyborów żywieniowych. Częściej sięgają po wysokokaloryczne, mało odżywcze przekąski, objadają się lub jedzą pod wpływem chwili. Trudno im przestrzegać zaleceń dietetycznych, ponieważ impulsywność utrudnia powstrzymywanie się od pokus. Dodatkowo potęguje to brak systematyczności oraz trudności z przestrzeganiem rutyny, oraz słaba motywacja do długotrwałych działań. Trudno im utrzymać nowe nawyki oraz łatwo rezygnują z diet.

Kolejną trudnością może być nieuwaga i problemy z planowaniem posiłków. Problemy z koncentracją i organizacją sprawiają, że osoby z ADHD często zapominają o regularnych posiłkach (pomijają je lub jedzą nieregularnie), nie planują zakupów ani przygotowywania posiłków, jedzą „bezwiednie” (np. przed telewizorem), nie zdając sobie sprawy z ilości spożywanego jedzenia.

Ich nadpobudliwość mogłaby sugerować większy wydatek energetyczny, w praktyce nie zawsze przekłada się na większą aktywność fizyczną. Osoby z ADHD często wolą siedzący tryb życia (np. długie godziny przed ekranem), co zmniejsza spalanie kalorii. Mają trudności z utrzymaniem regularnego ruchu, ponieważ ich aktywność jest niestała i zależna od kontekstu (np. są bardzo ruchliwe w niektórych sytuacjach, ale unikają zorganizowanego wysiłku, takiego jak treningi). Często używają też jedzenia jako sposobu radzenia sobie z napięciem, nudą lub frustracją, co także może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii [49].

Strategie pracy dietetyka z pacjentem z ADHD

Osoby z ADHD potrzebują indywidualnego, strukturalnego wsparcia, które uwzględnia ich trudności z koncentracją, impulsywnością i planowaniem. Dietetyk powinien łączyć wiedzę żywieniową z praktycznymi strategiami, które ułatwią wprowadzanie zmian mimo charakterystycznych dla ADHD wyzwań.

Pomóc mogą proste, konkretne zalecenia (np. krótkie listy zakupów, gotowe pomysły na szybkie posiłki), trzymanie się zasady „małych kroków”, dostosowanie planu żywieniowego do indywidualnych trudności pacjenta (np. przypomnienia w telefonie, małe cele), awaryjne szybkie przepisy na trudne dni (dania jednogarnkowe, dania w 15 minut, gotowe przekąski), strategie wyciszające przed snem, edukacja w formie infografik.

W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się złożonym związkom między zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak autyzm i ADHD, a problemami związanymi z odżywianiem. Naukowcy skupiają się przede wszystkim na określeniu czynników ryzyka.

Próbują zrozumieć, jak specyficzne profile neuropoznawcze (sposób, w jaki mózg przetwarza informacje i reguluje zachowania) mogą wpływać na podatność na nieprawidłowe nawyki żywieniowe [50]. Wskazuje się, że niektóre cechy ADHD mogą wzmagać podatność na rozwój zaburzeń odżywiania, a także przyczyniać się do gorszych efektów leczenia [51,52]. Warto mieć to na uwadze pracując z pacjentem z ADHD.

Suplementacja. Co dietetyk powinien wiedzieć?

Suplementacja jest reklamowana jak rozwiązanie wszystkich procesów zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że każdą suplementację powinna poprzedzać analiza zdrowia i sposobu żywienia pacjenta. Jeśli to tylko możliwe należy zachęcać do uzupełniania niedoborów zbilansowaną dietą.

Najlepiej udokumentowaną interwencją żywieniową w ADHD jest suplementacja omega 3.

Biorąc pod uwagę przeanalizowane badania, nie wydaje się, aby suplementacja miała odbywać sie według innych zaleceń niż te dostępne w Normach żywienia dla populacji Polski dostępnych, tj. 250 mg EPA+DHA/dobę [53]. Głównym źródłemdługołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg oraz oleje rybne i owoce morza. DHA znajduje się także w algach i fitoplanktonie, które stanowią naturalne, roślinne źródło tych cennych składników.

Bardzo ważna jest też suplementacja D3. Wskazuje się, że synteza skórna w Polsce może nie być wystarczająca i zaleca się suplementację dla dorosłych w wieku 19-65 lat – 1000-2000 IU (25-50 µg/dzień). Zawsze jednak powinna być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi oraz dobrana indywidualnie dla każdego pacjenta [54].

Żelazo, cynk i magnez także powinny być suplementowane tylko po wcześniejszym wywiadzie i badaniach laboratoryjnych. Warto edukować pacjenta w kwestiach dostępności tych minerałów w żywności oraz produktów, które mogą utrudniać wchłanianie. Czasem zmiana prostych nawyków może znacząco poprawić wchłanianie danego składnika.

Podsumowanie 

Dieta odgrywa istotną rolę w łagodzeniu objawów ADHD, wspierając pracę mózgu, stabilizując nastrój i poprawiając koncentrację. Zdrowe tłuszcze, białko, złożone węglowodany oraz regularne posiłki mogą pomóc w lepszym funkcjonowaniu. Jednak nie zastąpi terapii farmakologicznej, behawioralnej czy wsparcia innych specjalistów. To jeden z elementów holistycznego podejścia. W połączeniu z innymi metodami może przynieść lepsze rezultaty i podnieść jakość życia.

Kluczowe jest zrozumienie, że każdy potrzebuje indywidualnego podejścia. Niezbędna jest ocena i uzupełnienie niedoborów pokarmowych oraz wprowadzenie skutecznych strategii, które pomogą poprawić u trzymać zdrowe nawyki.

Bibliografia:

1. Chorążka, K., Miłkowska, P., Łoza, B., & Polikowska, M. (2015). Rozpowszechnienie zespołu nadpobudliwości psychoruchowej we współczesnym świecie. Neuropsychiatria. Przegląd kliniczny, 7(1), 25-30.
2. Goodman, D. W. (2010). ADHD u dorosłych: aktualizacja dla klinicystów dotycząca rozpoznania i oceny. Psychiatria po Dyplomie, 7(2).
3. Szaniawska, M. (2010). Trudna diagnoza-dylematy rzetelnej oceny ADHD u dorosłych pacjentów. Część I. Obraz kliniczny, trudności diagnostyczne, leczenie. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 10(3), 205-210.
4. Rydell M, Lundström S, Gillberg C, Lichtenstein P, Larsson H. Has the attention deficit hyperactivity disorder phenotype become more common in children between 2004 and 2014? Trends over 10 years from a Swedish general population sample. J Child Psychol Psychiatry. 2018 Aug;59(8):863-871. doi: 10.1111/jcpp.12882. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29484650.
5. Roterman-Konieczna, I., Gorzelańczyk, E. J., & Grzybowski, P. (2005). Genetyczne podłoże ADHD. Krakowskie Studia Małopolskie, 9, 257-266.
6. Wysocka, A., & Lipowska, M. (2010). Genetyczne podłoże współwystępowania ADHD i dysleksji rozwojowej. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 10(3), 189-194.
7. Kooij JJ, Bijlenga D. The circadian rhythm in adult attention-deficit/hyperactivity disorder: current state of affairs. Expert Rev Neurother. 2013 Oct;13(10):1107-16. doi: 10.1586/14737175.2013.836301. PMID: 24117273.
8. Żarowski, M., & Steinborn, B. (2008). Zaburzenia snu w zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Neurol Dziec, 17, 49-54.
9. Sykut, A., Ślusarska, B., Jędrzejkiewicz, B., & Nowicki, G. (2017). Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny-wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku, 16(2), 53-59.
10. van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S. W. N., Beekman, A. T. F., & Kooij, J. J. S. (2021). Effects of chronotherapy on circadian rhythm and ADHD symptoms in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and delayed sleep phase syndrome: a randomized clinical trial. Chronobiology International, 38(2), 260-269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943
11. Racicka, E. (2013). Związki między zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) a otyłością-systematyczny przegląd literatury [Correlations between attention deficit hyperactivity disorder and obesity—A systematic review of the literature]. Psychiatria Polska, 47(1), 89-102.
12. Lange KW. Micronutrients and Diets in the Treatment of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Chances and Pitfalls. Front Psychiatry. 2020 Feb 26;11:102. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00102. PMID: 32174856; PMCID: PMC7055526.
13. Szczegielniak, A., Główczyński, P., Taracha-Mocarska, A., Rewekant, A., Szyburska, J., & Todzia-Kornaś, A. et al. (2024). Modyfikacje stylu życia u osób z ADHD – przegląd literatury z komentarzem Sekcji Kształcenia Specjalizacyjnego Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Psychiatria Spersonalizowana / Personalized Psychiatry, 3(3), 77-89. https://doi.org/10.5114/psychs.2024.145465
14. Dąbrowska-Kaczorek, M. Dr Agata Misera Prof. dr hab. n. med. Sylwia Małgorzewicz.
15. Faraone SV, Banaschewski T, Coghill D, Zheng Y, Biederman J, Bellgrove MA, Newcorn JH, Gignac M, Al Saud NM, Manor I, Rohde LA, Yang L, Cortese S, Almagor D, Stein MA, Albatti TH, Aljoudi HF, Alqahtani MMJ, Asherson P, Atwoli L, Bölte S, Buitelaar JK, Crunelle CL, Daley D, Dalsgaard S, Döpfner M, Espinet S, Fitzgerald M, Franke B, Gerlach M, Haavik J, Hartman CA, Hartung CM, Hinshaw SP, Hoekstra PJ, Hollis C, Kollins SH, Sandra Kooij JJ, Kuntsi J, Larsson H, Li T, Liu J, Merzon E, Mattingly G, Mattos P, McCarthy S, Mikami AY, Molina BSG, Nigg JT, Purper-Ouakil D, Omigbodun OO, Polanczyk GV, Pollak Y, Poulton AS, Rajkumar RP, Reding A, Reif A, Rubia K, Rucklidge J, Romanos M, Ramos-Quiroga JA, Schellekens A, Scheres A, Schoeman R, Schweitzer JB, Shah H, Solanto MV, Sonuga-Barke E, Soutullo C, Steinhausen HC, Swanson JM, Thapar A, Tripp G, van de Glind G, van den Brink W, Van der Oord S, Venter A, Vitiello B, Walitza S, Wang Y. The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based conclusions about the disorder. Neurosci Biobehav Rev. 2021 Sep;128:789-818. doi: 10.1016/j.neubiorev.2021.01.022. Epub 2021 Feb 4. PMID: 33549739; PMCID: PMC8328933.
16. Goluch, Z., Haraf, G., & Teleszko, M. (2019). Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego. Najnowsze doniesienia. red. Fichny J., Sienkiewicz M., Łódź, 6.
17. Konikowska K, Regulska-Ilow B, Rózańska D. The influence of components of diet on the symptoms of ADHD in children. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(2):127-34. PMID: 22928358.
18. Goodman, D. W. (2010). Czarna księga ADHD. Psychiatria po Dyplomie, 4(3), 12-16.
19. Podgórska-Jachnik, D. (2019). Psychospołeczne konteksty ADHD.
20. Farsad-Naeimi A, Asjodi F, Omidian M, Askari M, Nouri M, Pizarro AB, Daneshzad E. Sugar consumption, sugar sweetened beverages and Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2020 Sep;53:102512. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102512. Epub 2020 Aug 16. PMID: 33066852.
21. Jagielloński, U. WPŁYW DIETY NA FUNKCJE KOGNITYWNE Effect of diet on cognitive functions. Promocja zdrowia i ekologia, 41.
22. Pawełczyk, A., Pawełczyk, T., & Rabe-Jabłońska, J. (2008). Egzogenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą poprawiać sprawność wybranych funkcji poznawczych. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 8(4), 178-191.
23. Young GS, Maharaj NJ, Conquer JA. Blood phospholipid fatty acid analysis of adults with and without attention deficit/hyperactivity disorder. Lipids. 2004 Feb;39(2):117-23. doi: 10.1007/s11745-004-1209-3. PMID: 15134138.
24. Liu TH, Wu JY, Huang PY, Lai CC, Chang JP, Lin CH, Su KP. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids for Core Symptoms of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Psychiatry. 2023 Aug 30;84(5):22r14772. doi: 10.4088/JCP.22r14772. PMID: 37656283.
25. Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on emotional dysregulation, oppositional behaviour and conduct problems in ADHD: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2016 Jan 15;190:474-482. doi: 10.1016/j.jad.2015.09.053. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26551407.
26. Händel MN, Rohde JF, Rimestad ML, Bandak E, Birkefoss K, Tendal B, Lemcke S, Callesen HE. Efficacy and Safety of Polyunsaturated Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients. 2021 Apr 8;13(4):1226. doi: 10.3390/nu13041226. PMID: 33917727; PMCID: PMC8068201.
27. Głąbowski, D., Kopeć, M., Awgul, K., & Pawlik, A. Suplementacja metali jako terapia wspomagająca w leczeniu ADHD.
28. Goluch, Z., Haraf, G., & Teleszko, M. (2019). Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego. Najnowsze doniesienia. red. Fichny J., Sienkiewicz M., Łódź, 6.
29. Bener A, Kamal M, Bener H, Bhugra D. Higher prevalence of iron deficiency as strong predictor of attention deficit hyperactivity disorder in children. Ann Med Health Sci Res. 2014 Sep;4(Suppl 3):S291-7. doi: 10.4103/2141-9248.141974. PMID: 25364604; PMCID: PMC4212392.
30. Wang Y, Huang L, Zhang L, Qu Y, Mu D. Iron Status in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2017 Jan 3;12(1):e0169145. doi: 10.1371/journal.pone.0169145. PMID: 28046016; PMCID: PMC5207676.
31. Peplińska-Miąskowska, J., Wichowicz, H., & Waśkow, M. (2017). Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny.  Przegląd kliniczny, 9(3), 101-107.
32. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Zinc status in attention-deficit/hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Rep. 2021 Jul 16;11(1):14612. doi: 10.1038/s41598-021-94124-5. PMID: 34272450; PMCID: PMC8285486.
33. Wawer, I. (2017). „Dietetyczne niedobory mikroskładników i suplementacja w chorobach neurologicznych”. Neurologia Praktyczna, 6, 1-8.
34. Lebiedowska, A. Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych.
35. Robberecht H, Verlaet AAJ, Breynaert A, De Bruyne T, Hermans N. Magnesium, Iron, Zinc, Copper and Selenium Status in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD). Molecules. 2020 Sep 27;25(19):4440. doi: 10.3390/molecules25194440. PMID: 32992575; PMCID: PMC7583976.
36. Józefowicz, O., Rabe-Jabłońska, J., Bogaczewicz, J., & Woźniacka, A. (2009). Rola witaminy D3 w patogenezie zaburzeń psychicznych. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 9(3), 200-206.
37. Kitaneh R, Jalilian-Khave L, Ysrayl BB, Borelli A, Funaro MC, Potenza MN, Angarita GA. The Relationship Between Vitamin D and the Development and Treatment of Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: An Overview of Systematic Reviews. Curr Behav Neurosci Rep. 2024 Sep;11(3):164-181. doi: 10.1007/s40473-024-00278-7. Epub 2024 Jun 10. PMID: 40822905; PMCID: PMC12356127.
38. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. The effect of vitamin D and magnesium supplementation on the mental health status of attention-deficit hyperactive children: a randomized controlled trial. BMC Pediatr. 2021 Apr 17;21(1):178. doi: 10.1186/s12887-021-02631-1. Erratum in: BMC Pediatr. 2021 May 12;21(1):230. doi: 10.1186/s12887-021-02683-3. PMID: 33865361; PMCID: PMC8052751.
39. Szczegielniak, A., Główczyński, P., Taracha-Mocarska, A., Rewekant, A., Szyburska, J., & Todzia-Kornaś, A. et al. (2024). Modyfikacje stylu życia u osób z ADHD – przegląd literatury z komentarzem
40. Pelsser LM, Frankena K, Toorman J, Rodrigues Pereira R. Diet and ADHD, Reviewing the Evidence: A Systematic Review of Meta-Analyses of Double-Blind Placebo-Controlled Trials Evaluating the Efficacy of Diet Interventions on the Behavior of Children with ADHD. PLoS One. 2017 Jan 25;12(1):e0169277. doi: 10.1371/journal.pone.0169277. PMID: 28121994; PMCID: PMC5266211.
41. Nigg JT, Lewis K, Edinger T, Falk M. Meta-analysis of attention-deficit/hyperactivity disorder or attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms, restriction diet, and synthetic food color additives. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2012 Jan;51(1):86-97.e8. doi: 10.1016/j.jaac.2011.10.015. PMID: 22176942; PMCID: PMC4321798.
42. Alonso Canal, L., Carreras Sáez, I., Fournier del Castill, M. C., Asensio Antón, J., de Prada Vicente, I., Isasi Zaragoza, C., … & Martínez-Gómez, M. J. (2019). Gluten-free diet for the treatment of ADHD; pilot study. OBM Neurobiology, 3(2), 1-11.
43. Gandhi DN, Pande DN, Harikrishna A, Advilkar A, Basavan I, Ansari R. Beyond the Brain: Attention Deficit/Hyperactivity Disorder and the Gut-Brain Axis. Cureus. 2024 Dec 23;16(12):e76291. doi: 10.7759/cureus.76291. PMID: 39850178; PMCID: PMC11754923.
44. Lugo J, Fadeuilhe C, Gisbert L, Setien I, Delgado M, Corrales M, Richarte V, Ramos-Quiroga JA. Sleep in adults with autism spectrum disorder and attention deficit/hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis. Eur Neuropsychopharmacol. 2020 Sep;38:1-24. doi: 10.1016/j.euroneuro.2020.07.004. Epub 2020 Jul 22. PMID: 32712061.
45. Siemiątkowska, K. (2021). Wpływ rytmu okołodobowego na homeostazę organizmu. Acta Salutem Scientiae, 2, 33-38.
46. Yang Y, Wu CH, Sun L, Zhang TR, Luo J. The impact of physical activity on inhibitory control of adult ADHD: a systematic review and meta-analysis. J Glob Health. 2025 Mar 14;15:04025. doi: 10.7189/jogh.15.04025. PMID: 40084538; PMCID: PMC11907377.
47. Singh B, Bennett H, Miatke A, Dumuid D, Curtis R, Ferguson T, Brinsley J, Szeto K, Petersen JM, Gough C, Eglitis E, Simpson CE, Ekegren CL, Smith AE, Erickson KI, Maher C. Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. Br J Sports Med. 2025 Jun 3;59(12):866-876. doi: 10.1136/bjsports-2024-108589. PMID: 40049759; PMCID: PMC12229068.
48. Gondek, T. M., Stramecki, F., Cieśla, M., Ziegart-Sadowska, K., Foryciarz, K., & Główczyński, P. et al. (2024). Diagnostyka i postępowanie terapeutyczne u dorosłych z ADHD. Rekomendacje Sekcji Kształcenia Specjalizacyjnego Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i koalicji organizacji na rzecz osób z ADHD – 2024 r. Psychiatria Spersonalizowana / Personalized Psychiatry, 3(3), 43-73. https://doi.org/10.5114/psychs.2024.142908
49. Cortese S, Moreira-Maia CR, St Fleur D, Morcillo-Peñalver C, Rohde LA, Faraone SV. Association Between ADHD and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Psychiatry. 2016 Jan;173(1):34-43. doi: 10.1176/appi.ajp.2015.15020266. Epub 2015 Aug 28. PMID: 26315982.
50. Keller J, Herle M, Mandy W, Leno VC. The overlap of disordered eating, autism and ADHD: future research priorities as identified by adults with lived experience. Lancet Psychiatry. 2024 Dec;11(12):1030-1036. doi: 10.1016/S2215-0366(24)00186-X. Epub 2024 Aug 15. PMID: 39154650.
51. Norton B, Sheen J, Burns L, Enticott PG, Fuller-Tyszkiewicz M, Kirkovski M. Overlap of eating disorders and neurodivergence: the role of inhibitory control. BMC Psychiatry. 2024 Jun 18;24(1):454. doi: 10.1186/s12888-024-05837-6. PMID: 38890597; PMCID: PMC11186180.
52. Svedlund NE, Norring C, Ginsberg Y, von Hausswolff-Juhlin Y. Are treatment results for eating disorders affected by ADHD symptoms? A one-year follow-up of adult females. Eur Eat Disord Rev. 2018 Jul;26(4):337-345. doi: 10.1002/erv.2598. Epub 2018 May 2. PMID: 29717794.
53. Normy spożycia dla populacji Polski, PZH
54. Kuciński, J., Fryska, Z., Wołejko, A., Semeniuk, P., Burczyk, R., Górna, N., … & Mazurek, E. (2023). Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 29(4), 277-282.