Alkohol w sporcie. Czy sport bez alkoholu usycha?

alkohol w sporcie

Z jednej strony sport kojarzy się ze zdrowym stylem życia. Z drugiej żartobliwie mówi się, że bez alkoholu usycha :).  Mimo iż szkodliwy wpływ alkoholu na fizjologię człowieka został dobrze udokumentowany, to napój ten wydaje się ściśle związany ze światem sportu. Picie alkoholu jest sposobem na świętowanie sukcesów, czy też formą integracji zawodników. Co ciekawe, spekuluje się nawet, że niektóre grupy sportowców spożywają więcej alkoholu niż osoby nieuprawiające sportu.

Wśród objawów spożywania alkoholu u sportowców, poza powszechnie występującą zgagą, obserwuje się: obniżenie wydolności fizycznej, dynamiki oddychania, funkcji serca, obniżenie wartości psychicznych oraz upośledzenie regulacji temperatury ciała podczas długotrwałych wysiłków [3]. Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć jaka ilość alkoholu pogorszy naszą formę sportową. Oczywiste jednak jest, że na pewno jej nie poprawi. Po kolei przyjrzyjmy się, jak spożycie alkoholu wpływa na ważne dla sportowca funkcje fizjologiczne.

Metabolizm

Spożywanie alkoholu etylowego upośledza produkcję glukozy w wątrobie. Duże dawki etanolu negatywnie wpływają na proces glukoneogenezy. Hipoglikemia jest typowym objawem nadużywania alkoholu. Alkohol może także wywoływać reaktywną hipoglikemię przez wzmożone wydzielania insuliny. W odniesieniu do ćwiczeń zatrucie alkoholem hamuje wywołany aktywnością wzrost stężenia glukozy w surowicy. To zaś ogranicza intensywność treningu.

Ostre zatrucie alkoholem wiąże się również z osłabianiem wzrostu stężenia kwasów tłuszczowych w surowicy. Ma to szczególnie znaczenie dla długich i średniodystansowych wysiłków. Procesy te mają znaczące konsekwencje dla wydajności ćwiczeń i regeneracji. Dobrze wiadomo, że głównie dostępność glukozy, ale i kwasów tłuszczowych odgrywa kluczową rolę w wydolności wytrzymałościowej [5]. Wykazano, że nawet niewielkie dawki alkoholu mogą hamować wątrobową glukoneogenezę, zmniejszać trzewne uwalnianie glukozy. Skutkuje to brakiem energii, szczególnie przy wykonywaniu długotrwałego wysiłku [3].

Układ nerwowy

Alkohol zmniejsza pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i aktywność mózgu. Alkohol wykazuje zależne od spożytej ilości zaburzenia równowagi, czasu reakcji, wzroku, funkcji kognitywnych, pamięci i motoryki. Różnice w aktywności neurologicznej są również powiązane z zaburzeniami w długości i jakości snu [2]. Może wydawać się to dziwne, bo często łatwiej jest zasnąć po kilku drinkach. Jednak czas spędzony w fazie snu głębokiego jest znacznie krótszy [4]. Powoduje to gorszą regenerację sportowca w okresie nocnym.

Wpływ alkoholu na funkcje neurologiczne jest spowodowany wieloma czynnikami. Wspomniany wpływ alkoholu na metabolizm glukozy wpływa na funkcjonowanie mózgu. Akumulacja aldehydu octowego, produktu ubocznego metabolizmu alkoholu, jest główną przyczyną niepożądanych objawów neurologicznych związanych z nadużywaniem alkoholu. Ponadto toksyczny wpływ substancji wytwarzanych podczas fermentacji alkoholu przyczynia się do zmniejszenia aktywności OUN. Wykazano, że w obecności alkoholu następuje wzrost serotoniny. Wpływa to na funkcje poznawcze, w tym pamięć i uczenie się [2].

Synteza glikogenu

Sprawna resynteza zapasów glikogenu jest jednym z kluczowych elementów rzutujących na dyspozycję sportowców po intensywnym treningu. Sugeruje się, że etanol ma niekorzystny wpływ na metabolizm węglowodanów. Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazują, że synteza glikogenu zarówno w wątrobie, jak i mięśniach szkieletowych jest upośledzona w obecności nawet stosunkowo niskich ilości etanolu. Zjawisko to wynika z upośledzenia wydzielania glukozy przez wątrobę [1]. 

W jednym z badań dokonano obserwacji wpływu alkoholu na zmiany stężenia glikogenu wśród kolarzy. Zawodnicy zostali poddani intensywnemu, długotrwałemu cyklu rowerowemu, podczas którego zapasy glikogenu uległy znacznemu uszczupleniu. Następnie dokonano oceny stanu glikogenu w okresie 8 i 24 godzin po spożyciu alkoholu. Bardziej istotne różnice stężenia glikogenu wystąpiły po 8 godzinach od zakończenia treningu. Natomiast po 24 godzinach były na podobnym poziomie. Magazynowanie glikogenu w mięśniach było znacznie osłabione, gdy ilość dostarczonych w diecie węglowodanów była mniejsza od optymalnej.

Nie ma ostatecznej pewności co do wpływu alkoholu na zapasy glikogenu w okresie powysiłkowym [1,3]. Należy podkreślić, że wśród badanych istniała duża zmienność odpowiedzi. Może się zdarzyć, że niektóre osoby nie będą w stanie skutecznie uzupełnić swoich rezerw glikogenu między codziennymi sesjami treningowymi, przy spożywaniu znacznych ilości alkoholu [1,3]. Nawet jeśli etanol nie ma bezpośredniego wpływu na magazynowanie glikogenu, to jest prawdopodobne, że znaczne ilości alkoholu wpłyną na zmniejszone spożycie węglowodanów.

Nawodnienie i termoregulacja

Alkohol stymuluje odwodnienie organizmu, przez co staje się czynnikiem ograniczającym wydolność fizyczną. Każdy gram spożywanego alkoholu powoduje produkcję 10 ml moczu [2,6]. Zjawisko to wynika z hamowania działania hormonu antydiuretycznego (ADH) przez etanol. Zależność tą wykazano tylko w napojach zawierających ponad 4% etanolu [2].

Niewielkie, bo już 2% odwodnienie, znacząco ogranicza wydolność fizyczną, niezależnie od tego, czym jest spowodowane [2,3]. Wykazano, że alkohol działa rozszerzająco na obwodowe naczynia krwionośne. Przede wszystkim zwiększa to utratę płynów w wyniku parowania, co dodatkowo nasila odwodnienie.

Ponadto dochodzi do zakłócenia ośrodkowych mechanizmów termoregulacyjnych. W konsekwencji prowadzi do obniżenia temperatury ciała [2,3]. Zaobserwowano, że małe ilości etanolu miały niewielki wpływ na termoregulację ciała. Duże ilości podawane przed wysiłkiem fizycznym spowodowały zwiększone rozszerzenie naczyń obwodowych i znaczny spadek temperatury wewnętrznej [1]. Wielokrotnie wykazano, że spożycie alkoholu zmniejsza tolerancję pracy zarówno w wysokich, jak i niskich temperaturach otoczenia [2].

alkohol w sporcie
Tatyana Tomsickova / 123RF

Wydajność

Istnieje obszerna literatura, która pokazuje, że alkohol wpływa niekorzystnie na wydolność wytrzymałościową [2]. Chroniczne spożywanie alkoholu prowadzi do deficytów żywieniowych, upośledzeń funkcji mięśni szkieletowych, wątroby czy serca, co obniża wydolność fizyczną i osiągnięcia sportowe.

Biorąc pod uwagę, jak etanol wpływa na liczne układy fizjologiczne, oczywiste jest, że wydolność fizyczna organizmu po spożyciu alkoholu ulega obniżeniu. Biegacze pijący przed wysiłkiem nieduże dawki alkoholu (stężenie we krwi 0,05 g/100 ml) wykazywali gorszą tolerancję wysiłku w ostatnich metrach biegu, osiągali wyższe częstości skurczów serca oraz niższe stężenie glukozy we krwi niż niepijący zawodnicy. Wpływ alkoholu na cechy sportowca takie jak: umiejętności, wprawa, ocena i zdolność porozumiewania się były znacząco zakłócone [3]. Pamiętajmy, że sportowcy trenujący rano po wysokim spożyciu alkoholu poprzedniej nocy nadal pozostają pod jego wpływem. Szacuje się, że obniżenie wydolności tlenowej po spożyciu alkoholu sięga 11,4% [3]. Związek przyczynowo-skutkowy jest zależny od dawki [2].

Zobacz również
wspinaczka dieta

Regeneracja

Podczas gdy okazjonalne picie niewielkich ilości alkoholu wydaje się, nie mieć większego wpływu na równowagę białek mięśniowych to przewlekłe nadużywanie alkoholu niesie ze sobą poważniejsze konsekwencje. Obecność alkoholu zmniejsza podstawową syntezę białek mięśniowych.

Nadużywanie alkoholu prowadzi do osłabienia mięśni szkieletowych, a w skrajnych przypadkach nawet ich zaniku [4]. Etanol hamuje odpowiedzialną za wzrost komórek autofosforylację, receptora IGF-1 i aktywację szlaków Mtor [5]. Spożycie alkoholu hamuje reakcję anaboliczną mięśni szkieletowych, a zatem może utrudniać budowanie masy mięśniowej, regenerację i adaptację do treningu lub późniejszej wydajności [11,4].

Picia alkoholu nie zaleca się zawodnikom sportów sylwetkowych, dążących do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej. Dodatkowo etanol wchodząc w interakcje z zaburzeniami równowagi białek mięśniowych, może zaostrzać procesy kataboliczne [4]. Negatywnie wpływa na gospodarkę wapniową. Powszechnie wiadomo, że skurcze mięśni, ból i zaburzenia koordynacji ruchowej są typowymi objawami nadużywania alkoholu. Dodatkowo alkohol powoduje wzrost stężenia mediatorów prozapalnych we krwi [2]. Zwiększa to ryzyko wystąpienia kontuzji oraz pogarsza proces naprawy w mięśniach i innych tkankach. Wśród biegaczy spożywających alkohol zaobserwowano większą podatność na występowanie infekcji górnych dróg oddechowych [3].

alkohol regeneracja
Roman Kolomoiets / 123RF

Inne skutki

Alkohol jest traktowany przez nasze ciało jak trucizna. Negatywny wpływ alkoholu na poszczególne narządy i układy jest szeroki. Poza omówionymi wyżej aspektami alkohol wykazuje toksyczny wpływ na wątrobę, funkcje hormonalne, behawioralne oraz stężenie testosteronu [3]. Etanol obniża biosyntezę testosteronu [7] i prowadzi do wzrostu kortyzolu [8]. Przewlekłe spożywanie alkoholu powoduje zaburzenia równowagi mikrobioty jelitowej i dysbiozę [9]. Ponadto niekorzystnie wpływa na skład ciała. Oprócz wysokiego ładunku energetycznego (7 kcal / g), alkohol hamuje utlenianie lipidów, zwiększa nadmierne spożycie pożywienia. To zaś może utrudniać osiągnięcie celów dotyczących masy ciała [12]. Negatywny wpływ alkoholu jest zależny od jego stężenia i dawki. Im większy poziom zatrucia, tym większa jego szkodliwość

Piwo – ulubiony napój sportowców :)

Często po intensywnych treningach zawodnicy wybierają się na tzw. zasłużone piwko. Jak w przypadku każdego wysokoprocentowego trunku niekorzystny wpływ na organizm wynika z obecności alkoholu etylowego. Jednak piwo, podobnie jak czerwone wino, ma pewne właściwości zdrowotne. Chmiel stanowi cenne źródło związków polifenolowych (jest ich więcej niż w białym winie), które wykazują m.in. działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe czy estrogenne.

Piwo zawiera też witaminy z grupy B, chrom i krzem [6,10]. Piwo jest napojem izotonicznym i rzeczywiście może być dobrym źródłem nawodnienia po intensywnych treningach. Jego ciśnienie osmotyczne jest podobne do ciśnienia osmotycznego krwi. Dzięku temu jego składniki przedostają się bezpośrednio do krwi [10]. Z uwagi, iż piwo w swoim składzie zawiera wiele związków korzystnie oddziaływających na zdrowie, to spożywane z umiarem może nieść pewne korzyści zdrowotne. Bezsprzeczny jest fakt, że picie nadmiernych ilości napojów alkoholowych, w tym również piwa, wywiera negatywny wpływ na zdrowie. W tym wypadku dobrym rozwiązaniem wydaje się wybór piwa bez zawartości alkoholu.

Podsumowanie

Nadużywanie alkoholu może na różne sposoby wpływać na realizację sportowych celów. Alkohol negatywnie wpływa na intensywność lub regenerację po wysiłku fizycznym, a przewlekłe skutki upijania niosą poważne konsekwencje dla zdrowia. Choć ciężko jest jednoznacznie określić, czy i w jakim stopniu picie niewielkich ilości alkoholu wpłynie na naszą formę sportową, to na kwestię picia alkoholu powinniśmy spojrzeć nie tylko ze strony czysto sportowej, ale i zdrowotnej. Osoby trenujące przede wszystkim powinny unikać większych dawek alkoholu w okresach intensywnych treningów, przygotowania do zawodów czy wyjazdów kadrowych. Pamiętać należy, że alkohol jest trucizną. Nie jest on składnikiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu i każdy z nas powinien maksymalnie ograniczać jego spożycie.

Bibliografia:

  1. Shirreffs, Susan M. PhD; Maughan, Ronald J. PhD The Effect of Alcohol on Athletic Performance, Current Sports Medicine Reports: August 2006 – Volume 5 – Issue 4 – p 192-196
  2. Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789.
  3. PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Seria: Kultura Fizyczna Wiesław Pilis, Iwona Michalska, Anna Pilis, Agnieszka Pilis, Wpływ alkoholu na organizm sportowca, 2009, z. VIII
  4. Steiner JL, Lang CH. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 May 1;308(9):E699-712. 
  5. Resnicoff M, Sell C, Ambrose D, Baserga R, Rubin R. Ethanol inhibits the autophosphorylation of the insulin-like growth factor 1 (IGF-1) receptor and IGF-1-mediated proliferation of 3T3 cells. J Biol Chem. 1993 Oct 15;268(29):21777-82. 
  6. Aleksandra Kołota, Michał Oczkowski, Joanna Gromadzka-Ostrowska, „Wpływ występujących w piwie związków polifenolowych na organizm – przegląd literatury”, Alcoholism and Drug Addiction, Volume 27, 273-281, 2014.
  7. Eriksson CJ, Widenius TV, Leinonen P, Härkönen M, Ylikahri RH. Inhibition of testosterone biosynthesis by ethanol: relation to the pregnenolone-to-testosterone pathway. FEBS Lett. 1984 Jul 9;172(2):177-82.
  8. Haugvad A, Haugvad L, Hamarsland H, Paulsen G. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175-83.
  9. Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015;37(2):223-236.
  10. Edyta Kordialik-Bogacka, Instytut Technologii Fermentacji i Mikrobiologii, Wydział Biotechnologii i Nauk o żywności, Politechnika Łódzka. „Wartość żywieniowa piwa” 2011; 79(9):124-126.
  11. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. Alway SE, ed. PLoS One. 2014;9(2):e88384.
  12. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.