Cheat meal. Czy oszukany posiłek to niewinny wyjątek od reguły, czy pułapka w odchudzaniu?

Cheat meal to w dosłownym tłumaczeniu „oszukany posiłek”. Jest to jedna ze strategii żywieniowych, polegająca na wprowadzeniu odstępstwa od zrównoważonego odżywiania. Nie chodzi tu o oszustwo w sensie dosłownym, ale o celowe odstępstwo od przyjętego planu żywieniowego. Najczęściej polega ono na wprowadzeniu do diety produktu lub posiłku, który w codziennym menu jest ograniczany. Wynikać to może z jego wysokiej kaloryczności lub małe wartości odżywczej. W praktyce cheat meal może przybrać różne formy. To może być kawałek ciasta czy pizzy, aż po bardziej obfity posiłek typu fast food [1].

Co mówi na temat cheat meal nauka?

Produkty wybierane podczas oszukanych posiłków zwykle charakteryzują się wysoką smakowitością. Oznacza, że są bogate w tłuszcze nasycone, cukry proste oraz sól [2]. W porównaniu do posiłków codziennych, ich kaloryczność jest z reguły wyższa. Zakres ten bywa bardzo różny: od kilkuset do nawet kilku tysięcy kilokalorii [3,4]. W literaturze brak jednoznacznych wytycznych dotyczących częstotliwości stosowania cheat meal. W praktyce często pojawia się sugestia jednego posiłku w tygodniu. Warto jednak podkreślić, że nie jest to reguła naukowa, a raczej zwyczaj wywodzący się ze środowiska sportów sylwetkowych [1, 5]. 

Początki stosowania tej strategii wiąże się właśnie z kulturystyką i bikini fitness. To właśnie tam rygorystyczne diety redukcyjne łączą się z intensywnym treningiem. W tym kontekście cheat meal miał pełnić funkcję psychologiczną. Pozwalał sportowcom „zresetować się” i utrzymać reżim dietetyczny w dłuższej perspektywie. W obiegu popularnym pojawiło się również przekonanie, że oszukany posiłek przyspiesza metabolizm, pomaga redukować tkankę tłuszczową i chroni przed utratą masy mięśniowej [5]. Należy jednak podkreślić, że brakuje dowodów naukowych potwierdzających te efekty [2]. Informacje te wywodzą się głównie z forów kulturystycznych, a nie z badań klinicznych.

Skąd bierze się popularność oszukanych posiłków?

Mimo braku dowodów naukowych na to, że cheat meal ma takie korzyści w odchudzaniu, podejście cieszy się popularnością. Zainteresowanie i powszechność tej strategii wciąż rośnie. Jest to związane z tym, że ludzie wciąż szukają prostych i szybkich sposobów na redukcję masy ciała. Popularność cheat mealów związana jest również, z tym że ludzie zwykle stosują diety niedopasowane do ich potrzeb. To wiąże się z brakiem odczuwania satysfakcji z posiłków, a to jest kluczowy element, który zapewnia uczucie sytości. Osiąganie satysfakcji może zmienić podejście z „dieta to obowiązek i kara” na „dieta to nowy, dopasowany do mnie styl życia”. Przez zbyt dużą ilość restrykcji i wyrzeczeń ludzie szukają „odskoczni” od wymagającej diety. Często znajdują te „odskocznie” właśnie w cheat mealu.

Czy cheat meal jest dla każdego?

Nie ma jednego sposobu na odchudzanie dla wszystkich, każdy organizm działa inaczej. Są grupy osób, u których stosowanie cheat mealu w diecie może się sprawdzić w przyniesieniu ulgi w restrykcjach żywieniowych. Jednak u sporej grupy ludzi stosowanie oszukanego posiłku może przynieść negatywne skutki. Przykładowo, może doprowadzić do napadów objadania się czy wzrostu masy ciała [2,4].

Dla kogo cheat meal jest bezpieczny?

Stosowanie w diecie oszukanych posiłków może sprawdzić się u osób:

• na diecie redukcyjnej, które prawidłowo kontrolują apetyt
• bez historii zaburzeń odżywiania
• umiejętnie zarządzających kalorycznością i porcjami posiłków
• aktywnych fizycznie, kiedy jest to element strategii dopasowany do treningu i zapotrzebowania na kalorie – również bez historii zaburzeń odżywiania
• dla których ten sposób jest świadomym i planowanym narzędziem 
• potrzebujących „poluzowania” restrykcji, ale w sposób świadomy i kontrolowany

Każda z tych grup charakteryzuje się świadomym podejściem do żywienia i dobrą znajomością potrzeb organizmu. Prawidłowo rozpoznają odczucia głodu i sytości. Cheat meal to bezpieczna strategia, jeśli nie ma podejrzeń lub diagnozy zaburzeń odżywiania [1, 2, 3]. Wysoki poziom samokontroli oraz stabilne nawyki żywieniowe są niezbędne, aby cheat meal mógł zadziałać prawidłowo. Najważniejsze jest to, aby „oszukany posiłek” był odpowiednio zaplanowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb. Każda wyżej wymieniona grupa ma swoje cele sylwetkowe, głównie jest to redukcja masy ciała. Przy stosowaniu cheat meal kaloryczność jest kluczowa. Badanie wykazało, że kaloryczność oszukanego posiłku wahała się od 214 do 9120 kcal [2]. Pożądane efekty odchudzania zapewni w głównej mierze deficyt kaloryczny. Dlatego przy cheat meal również należy wziąć pod uwagę ilość spożywanych kalorii. 

Kto powinien unikać stosowania cheat meal?

Oszukane posiłki nie zawsze będą dobrą strategią, szczególnie dla osób:

• z historią zaburzeń odżywiania – tj. bulimia, anoreksja i napady objadania się [3,4]
• szybko tracących kontrolę nad jedzeniem i nierozpoznających prawidłowo głodu i sytości
• traktujących cheat meal jako jedyny sposób nagrodzenia siebie za wytrwanie na diecie
• z nieprawidłową relacją z jedzeniem, dla których odstępstwa od planu kończą się wyrzutami sumienia i złością na siebie [2]

Stosowanie strategii cheat meal wymaga dobrej relacji z jedzeniem, ale również z samym sobą. Tylko wtedy nie będziemy szukać pocieszenia lub ucieczki od emocji w jedzeniu.U osób z zaburzeniami odżywiania oszukany posiłek może zwiększać ryzyko objadania się [3,4]. Występuje również większe ryzyko rekompensaty ilości zjedzonych kalorii pod postacią intensywnego treningu lub nawet prowokowania wymiotów. Wiele ludzi błędnie traktuje cheat meal jako nagrodę, co stwarza schematy myślowe, że można się jedzeniem nagrodzić i pocieszyć. U niektórych osób takie odstępstwo od założonego planu wywołuje poczucie winy i obniża samoocenę. Co więcej, bez deficytu energetycznego nie da się osiągnąć redukcji masy ciała. Przy niepohamowanym apetycie cheat meal może znacznie przekroczyć założoną kaloryczność diety. 

Odpowiadając na pytanie: „czy cheat meal jest posiłkiem dla każdego?”, odpowiedź będzie brzmiała: nie. Przed zastosowaniem oszukanych posiłków, warto przyjrzeć się swojej relacji z jedzeniem. Przede wszystkim warto się zastanowić, czy cheat meal faktycznie będzie dla nas korzystny. Czasem problemem jest ilość restrykcji, jakie ludzie sobie stawiają oraz niedopasowanie diety do własnych potrzeb. 

Korzyści i negatywne skutki stosowania cheat meal

Stosowanie cheat meal budzi wiele emocji. Jedni postrzegają go, jako jedyną metodę do utrzymania restrykcyjnej diety i cudowny środek na przyspieszanie metabolizmu. Inni natomiast patrzą na cheat meal, jako potencjalne zagrożenie i strategię, która psuje relację z jedzeniem. Jak każda strategia, oszukany posiłek ma swoje plus i minusy.

Plusy stosowania cheat meal

Cheat meal może być odskocznią od diety, która sprzyja utrzymaniu motywacji i równowagi na diecie. Można tę strategię nazwać „psychologicznym resetem”. Wymaga jednak od osoby samokontroli i dużej świadomości swojego ciała i potrzeb. Cheat meal prowadzony w sposób kontrolowany może być urozmaiceniem planu żywieniowego i zwiększeniem elastyczności. Dla niektórych może być to zwiększeniem własnego komfortu, co jest istotne, aby wytrwać w swoich postanowieniach [2,6].

Cheat meal może posłużyć jako przestrzeń do wprowadzenia do diety ulubionych produktów. Można dzięki temu pozbyć się nadmiernych restrykcji i zmniejszyć postrzeganie ulubionych dań/produktów jako „zakazanych owoców„. Oszukany posiłek nie zaprzepaści celu, jeśli jest wprowadzany pod kontrolą i uwzględnia bilans kaloryczny. W takim przypadku może zmniejszać ryzyko przejadania się danymi produktami oraz ochota na nie, ponieważ stają się one normalną częścią diety. 

Większość korzyści ze stosowania cheat meal, są związane z aspektami psychologicznymi. Dotyczą poprawy samopoczucia i poluzowania presji restrykcji, a dzięki temu ludzie mogą poczuć się na diecie lepiej. Brakuje na ten moment silnych dowodów naukowych, że cheat meal może poprawiać aspekty fizjologiczne tj. przyspieszenie metabolizmu. Niektóre źródła naukowe sugerują, że oszukane posiłki mogą krótkotrwale zwiększyć poziom leptyny. Funkcja leptyny w tym przypadku dotyczy regulacji apetyty, a jej wyższy poziom ma zmniejszać apetyt i hamować łaknienie [3].

Spekuluje się również nad zwiększonym dobowym wydatkiem energetycznym. Można się spotkać z twierdzeniem, że większe posiłki tj. cheat meal pozytywnie wpływają na tempo metabolizmu przez efekt termiczny pożywienia [7]. Jest to zjawisko termogenezy poposiłkowej i cheat meal ma rzekomo zwiększać wydatek energetyczny podczas trawienia, wchłaniania i metabolizowania jedzenia. Na ten moment są to jedynie spekulacje i potrzeba więcej badań na te tematy.

Minusy stosowania cheat meal

Wprowadzanie do diety cheat meal może nieść za sobą wiele konsekwencji, zarówno zdrowotnych, jak i psychologicznych. Szczególnie wtedy, kiedy stosuje się tę strategię w sposób niekontrolowany i nieprzemyślany. Największe rozczarowanie mogą odczuć osoby, które traktują cheat meal jako remedium na odchudzanie. 

W przypadku osób z zaburzeniami odżywiania cheat meal może być źródłem napadów objadania. Często jest to czynnik odpowiedzialny za utrzymanie owych zaburzeń. Stosowanie oszukanych posiłków jest wtedy źródłem poczucia winy i jeszcze większego niezadowolenia z siebie [3,6]. W takich sytuacjach strategia ta może pogłębiać problem, zamiast pomagać. 

Więcej dowodów jest na to, że cheat meal może przejściowo „spowolnić” metabolizm, a nie go przyspieszyć. Ryzyko tego zjawiska zwiększa się razem ze wzrostem kaloryczności oszukanego posiłku. Wybieranie produktów ciężkostrawnych może dodatkowo potęgować ten problem. Może dojść do zatrzymania redukcji lub nawet do wzrostu masy ciała. Po obfitym posiłku często nie ma ochoty na aktywność fizyczną i tym samym zmniejszą się wydatki energetyczne. 

Duże objętościowo posiłki mogą przeciążać układ pokarmowy. Wzrasta wtedy poziom cholecystokininy i serotoniny. Nadmierne wydzielanie cholecystokininy może wywołać uczucie ciężkości, wzdęcia i nudności. Natomiast wysoki poziom serotoniny może powodować nie tylko dolegliwości żołądkowe, ale również senność i spadek energii [8].

W praktyce oszukane posiłki zawierają dużo tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i soli. Te składniki w nadmiarze mogą powodować zwiększanie m.in. poziomu cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. W takim przypadku cheat meal może być również przyczyną rozwoju insulinooporności i obciążeniem dla wątroby i trzustki [1, 9].

Fakty i mity na temat cheat meal

W Internecie krąży wiele wzmianek na temat oszukanych posiłków, niestety nie wszystkie są prawdziwe. Często można się spotkać z wyidealizowanymi korzyściami stosowania cheat meal.

Mity:

Cheat meal:

• polepsza efekty redukcji
• długotrwale reguluje hormony odpowiedzialne za apetyt i łaknienie – insulina, leptyna, grelina, hormony tarczycy
• zawsze obniża poziom kortyzolu
• redukuje zapasową tkankę tłuszczową
• u każdego poprawi relację z jedzeniem

Wpływ stosowania cheat meal na tempo metabolizmu jest niewielki i jedynie krótkotrwały. Nie ma potwierdzonej skuteczności tej strategii w pracy nad sylwetką. Często zgubny jest nadmiar spożytych kalorii, który może cofnąć deficyt z całego tygodnia. Obecnie jest zbyt mało badań, aby potwierdzić wpływ oszukanych posiłków na poziom hormonów. Często zmiany są niewielkie albo ich w ogóle nie ma.

Do redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny. Oznacza to jedzenie mniej niż wynosi zapotrzebowanie na kalorie danej osoby [9,10]. Bez tego nie osiągnie się spadku masy ciała. Trend stosowania cheat meal zachęca do restrykcji żywieniowych, a tym samym nie sprzyja budowaniu dobrych relacji z jedzeniem [2]. 

Fakty:

• U niektórych osób cheat meal może wspierać proces odchudzania ze strony psychologicznej
• Nieumiejętne stosowanie może prowadzić do utraty kontroli nad jedzeniem
• Lepszy pojedynczy cheat meal niż cały cheat day

W ogólnym założeniu cheat meal ma pomóc „wytrwać na diecie”. U osób ze stabilnymi nawykami żywieniowymi faktycznie może pomóc rozluźnić restrykcje. Planowany cheat meal może chwilowo obniżać poziom stresu i frustracji związanej z dietą oraz poprawić nastawienie psychiczne do diety. Może być jedną ze strategii psychodietetycznych, ale jego forma i częstotliwość powinna być rozważona w sposób indywidualny.

W przypadku osoby, która ma nieprawidłową relację z jedzeniem, cheat meal może doprowadzić do utraty kontroli nad ilością spożytych pokarmów. Badania wykazały, że porcja oszukanego posiłku często była równoważna porcjom posiłku w epizodzie napadowego objadania się. Przez to niektóry uważają cheat meal za społecznie akceptowalną formę zaburzeń odżywiania [2, 3, 4].

Cheat day

Niektórzy ludzie rozszerzają strategię cheat meal do cheat day. Wyznaczają jeden cały dzień, w którym nie trzymają się swoich założeń. Często jeden cheat meal znacznie przekracza zapotrzebowanie kaloryczne. Stosowanie cheat day może wpłynąć jeszcze bardziej negatywnie na odchudzanie. Dlatego, jeśli już korzystać z tego typu strategii, to w formie pojedynczego, świadomego posiłku, a nie całodniowego pobłażania sobie.

Pokrewne strategie żywieniowe kontroli apetytu

Cheat meal lub cheat day to nie jedyne strategie żywieniowe, które stosuje się podczas odchudzania. Przykładowymi innymi sposobami, które niwelują restrykcje żywieniowe i mają więcej dowodów na swoją skuteczność, są refeed i strategia 80/20. Te strategie mogą dać lepsze efekty niż cheat meal [9,10,11].

Refeed

Obok pojęcia cheat meal często pojawia się termin refeed. Jest to przerwa w diecie mająca na celu odżywić organizm, który w związku z niską kalorycznością diety utracił zapas glikogenu z mięśni. Refeed to zaplanowany i kontrolowany okres zwiększonej kaloryczności diety. W tym czasie zwiększa się głównie spożycie węglowodanów, celem odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach, który wpływa na ich lepszą pracę.

Stan tkanki mięśniowej w dużej mierze wpływa na metabolizm i decyduje o zapotrzebowaniu na kalorie. Celem nie jest nagroda czy okazja do jedzenia ulubionych produktów. W założeniu ta strategia ma wesprzeć przemianę materii i złagodzić zmiany hormonalne, które pojawiają się przy długotrwałej niskiej kaloryczności diety. Podczas długotrwałego odchudzania spada poziom hormonów, takich jak leptyna. Obniża się również dostępność glikogenu mięśniowego, co prowadzi do pogorszenia wydolności fizycznej. Refeed stosuje się zazwyczaj dwa tygodnie, do miesiąca. Można spotkać się również ze stosowaniem refeedu przez 1-2 dni, jednak tak krótki czas nie przynosi oczekiwanych rezultatów [10]. Do diety włącza się strategię refeed, aby chwilowo podnieść poziom leptyny, poprawić odczucie sytości i komfort psychiczny oraz zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach [7, 9, 10].

Strategia 80/20

W celu zmniejszenia restrykcji diety strategia 80/20 jest bardzo bezpiecznym sposobem, aby zwiększyć komfort psychiczny odchudzającej się osoby. Strategia to polega na tym, że w ciągu dnia lub tygodnia przez 80% diety je się dobrze zbilansowane posiłki. 20% diety przeznacza się na ulubione produkty, uwzględniając ich kaloryczność. Większość osób stosuje tę strategię cały czas, aby cieszyć się wszystkimi produktami. W tej strategii nie ma produktów „zdrowych” i „niezdrowych”. Dzieli się tutaj produkty raczej na „bardziej odżywcze” i „mniej odżywcze”. Taki podział sprawia, że w diecie jest miejsce na wszystko. Tylko ilość ma znaczenie. Osoby, które podchodzą do diety zgodnie z zasadą 80/20, po czasie mogą mieć mniejszą ochotę na produkty, przy których wcześniej nie umieli się powstrzymać. Dzieje się tak, ponieważ dają sobie wewnętrzne przyzwolenie i nie kierują się zakazami w diecie. Skutkuje to większym komfortem psychicznym[11].

Podsumowanie

Cheat meal to narzędzie, które w odpowiednich warunkach może wspierać proces odchudzania, ale wymaga samokontroli. Nie jest to strategia idealna. Jednak odpowiednio zaplanowana może wesprzeć organizm, głównie ze strony psychologicznej. Przed zastosowaniem oszukanych posiłków warto rozważyć za i przeciw oraz przyjrzeć się swojej historii diety. Odchudzanie warto zaczynać z podejściem, które nie stawia diety na równi z karą. Cały proces odchudzania powinien uwzględniać nasze potrzeby i powinno być w nim miejsce na wszystko, tylko z umiarem. W takim przypadku odchudzania będzie furtką do lepszego odżywiania i poprawy zdrowia.

W mojej praktyce rzadko stosuję strategię cheat meal. W pracy z pacjentami nie kieruję się zakazami. Pacjentów, którzy mają problem z utrzymaniem reżimu dietetycznego, uczę świadomego podejścia do żywienia. Zaczynamy od nauki rozróżniania głodu i sytości, praktyki uważnego jedzenia i rozpoznania funkcji, jaką spełnia u nich jedzenie. Najczęściej od samego początku we współpracy wdrażam zasadę 80/20. Z doświadczenia wiem, że to działa na psychikę pacjentów najlepiej. Ustalamy sobie ilość i częstotliwość ulubionych produktów. Dzięki temu pacjent ma poczucie kontroli, a reżim dietetyczny nie jest tak bardzo uciążliwy. Dieta staje się nowym, zdrowszym sposobem żywienia, a nie mnóstwem zakazów i nakazów. 

Bibliografia:

1. Hei Tsang, H., Chan, R. S. M., & Woo, J. (2025). The role of cheat meals in dieting: A scoping review of physiological and psychological responses. Nutrition Reviews, 00 (00), 1-13.
2. Pila, E., Mond, J. M., Griffiths, S., Mitchison, D., & Murray, S. B. (2017). A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. International Journal of Eating Disorders, 50(7), 721-729
3. Murray, S. B., Griffiths, S., Mond, J. M., Kean, J., Blashill, A. J., & Mitchison, D. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? Appetite, 130, 274-278.
4. Schag, K., Teufel, M., Junne, F., Preissl, H., Hautzinger, M., Zipfel, S., & Giel, K. E. (2013). Impulsivity in binge eating disorder: Food cues elicit increased reward responses and disinhibition. PLoS ONE, 8 (10).
5. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., Longstrom, J. M., Rogers, G. E., Mathas, D. B., Wong, V., Ford, S., & Gorman, J. (2020). Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat-free mass in resistance-trained individuals: A randomized controlled trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 19.
6. Ganson, K. T., Cunningham, M. L., Pila, E., Rodgers, R. F., Murray, S. B., & Nagata, J. M. (2022). Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults. Journal of Eating Disorders, 10, 32.
7. Peos, J. J., Helms, E. R., Fournier, P. A., Krieger, J., & Sainsbury, A. (2021). A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial. PLoS ONE, 16(6)
8. Hayes, M. R., Chory, F. M., Gallagher, C. A., & Covasa, M. (2006). Serotonin type-3 receptors mediate cholecystokinin-induced satiation through gastric distension. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 291(1)
9. Escalante, G., Colquhoun, R. J., & Barakat, C. (2020). Effectiveness of diet refeeds and diet breaks as a precontest strategy. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 60-66.
10. Siedler, M. R., Lewis, M. H., Trexler, E. T., Lamadrid, P., Waddell, B. J., Bishop, S. F., SanFilippo, G., Callahan, K., Mathas, D., Mastrofini, G. F., Henselmans, M., Vårvik, F. T., & Campbell, B. I. (2023). The effects of intermittent diet breaks during 25% energy restriction on body composition and resting metabolic rate in resistance-trained females: A randomized controlled trial. Journal of Human Kinetics, 88(1), 83-94.
11. Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology. 2002;111(2):396-401.