Teraz czytasz
Codzienna dieta, ile jeść posiłków dziennie?

Codzienna dieta, ile jeść posiłków dziennie?

Istnieje wiele mylących porad na temat prawidłowej częstotliwości posiłków w ciągu doby. Według wielu zagranicznych ekspertów, ale także tych reprezentujących oficjalne, krajowe organizacje żywieniowe, spożywanie  5–6 małych posiłków dziennie jest optymalne. Zapobiega to spowolnieniu metabolizmu i nie powoduje gwałtownego przeciążania funkcji przewodu pokarmowego.

Co do teorii, że większa częstotliwość spożywania posiłków wspomaga redukcję masy ciała, wyniki badań nie są już jednoznaczne. Jednak przeważająca liczba badań wskazuje na istotne znaczenie częstotliwości posiłków dla zdrowia.

Czy częstsze posiłki zwiększają tempo metabolizmu?

Tempo przemiany materii określa wielkość zapotrzebowania energetycznego organizmu i jest zależne od wielu czynników.  Teoria, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków zwiększa tempo przemiany materii nie jest do końca prawdziwa. Faktem jest, że trawienie posiłku nieznacznie podnosi zapotrzebowanie na energię a zjawisko to znane jest jako efekt termiczny pożywienia. Jednak to całkowita ilość spożytej żywności determinuje ilość energii wydatkowanej na procesy trawienia.

Tak naprawdę z energetycznego punktu widzenia nie będzie różnicy czy zjemy 3 posiłki po 800 czy rozłożymy dzienną rację pokarmową na 6 posiłków po 400 kcal. W ostatecznym rozrachunku w obu przypadkach dostarczymy 2400 kcal. W wielu badaniach analizowano spożywanie wielu mniejszych posiłków w porównaniu do kilku większych. Stwierdzono, że to czy jemy częściej a mniej lub rzadziej a więcej nie wpływa w znaczący sposób na  tempo przemiany materii, ani na całkowitą utratę masy tkanki tłuszczowej.

Czy zatem częstsze jedzenie pozwala na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejsza apetyt?

Jednym z częściej pojawiających się argumentów, o tym, że lepiej jest jadać posiłki częściej jest chęć unormowania glikemii. Uważa się, że spożywanie obfitych posiłków prowadzi do gwałtownych wzrostów insuliny i spadków cukru we krwi, natomiast spożywanie mniejszych i częstszych posiłków pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia.

Tu także badania nie są jednoznaczne. Są prace wskazujące, że osoby spożywające posiłki rzadziej ale w formie bardziej obfitej mają średnio niższy poziom glukozy we krwi. Co prawda, notuje się u tych osób większe skoki cukru we krwi, ale w ogólnym rozrachunku ich poziom glukozy jest znacznie niższy niż u osób odżywiających się w innym rytmie. Ponadto jak wykazano, rzadsze spożywanie posiłków poprawia sygnalizację uczucia sytości i jednocześnie ogranicza uczucie głodu w do częstszego podawania posiłków.

W kwestii kontroli poziomu cukru we krwi, śniadanie również odgrywa pewną rolę. Badania pokazują, że spożywanie największego posiłku w ciągu dnia rano obniża średni dobowy poziom cukru we krwi.

Jak prawidłowo rozłożyć posiłki w ciągu dnia?

Zgodnie z obecnymi zaleceniami żywienia ludzi zdrowych najkorzystniejsze jest zachowanie układu 5 posiłków w ciągu dnia. Ważne, by trzy z nich były umiarkowanie obfite, zaś kolejne 2 były niewielkie. W ujęciu procentowym ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia powinno się zaplanować pierwsze śniadanie tak, by pokrywało 25% dobowej wartości energetycznej diety, II śniadanie 10%, obiad jako największy posiłek w ciągu dnia zapewniał 30%, podwieczorek 15%, zaś kolacja 20%.

Posiłki powinny być zaplanowane z uwzględnieniem 2-3 godzinnej przerwy między nimi. Dzięki takiemu rozplanowaniu posiłków, praca układu pokarmowego przebiega w sposób fizjologiczny, bez okresów nadprodukcji soków trawiennych czy nadmiernego rozciągania ścianek żołądka. Częstsze spożywanie posiłków pozwala na stopniowe uwalnianie energii i składników odżywczych z pożywienia, co pozwala lepiej kontrolować ilość spożytej żywności a jednocześnie może ograniczać napady niepohamowanego apetytu. Niekontrolowane spożycie żywności najczęściej ma miejsce po okresie kilku/kilkunastogodzinnej przerwie pomiędzy posiłkami i prowadzi do przejadania się, a tym samym sprzyja rozwojowi otyłości.

Najważniejsze jednak, by w umiejętny sposób zaplanować nie tylko ile posiłków w ciągu dnia spożyć ale zadbać o ich jakość. Urozmaicona, regularna, dobrze skalkulowana dieta dostarczy nie tylko odpowiednią ilość energii – ale także pozwoli na pokrycie zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze.

Wprowadzanie produktów sezonowych, lokalnych i o jak najniższym stopniu przetworzenia pozwoli zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Dla osób, które zwracają mniejszą uwagę na sposób odżywiania warto polecić konsultację ze specjalistą dietetykiem, który pomoże w doborze indywidualnej diety lub skorzystanie z coraz szerszej oferty firm cateringowych oferujących gotowe rozwiązania dietetyczne. Przykładem takiego rozwiązania jest dieta pudełkowa MaczFit: https://www.maczfit.pl/. To również doskonały pomysł dla osób chcących zadbać o regularność i jakość swoich posiłków przy znikomym nakładzie czasu na przygotowanie posiłków.

Zobacz również
nampt a otyłość

Źródło: 

Holmstrup, M. E., Owens, C. M., Fairchild, T. J., & Kanaley, J. A. (2010). Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism5(6), e277-e280.

Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition77(S1), S57-S70.

Munsters, M. J., & Saris, W. H. (2012). Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PloS one7(6), e38632.

Jakubowicz, D., Wainstein, J., Ahrén, B., Bar-Dayan, Y., Landau, Z., Rabinovitz, H. R., & Froy, O. (2015). High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial. Diabetologia58(5), 912-919.

5 1 głosuj
Oceń artykuł :-)
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie swoje komentarze