Samuraj zamawiający bowl z jarmużem, łososiem i matchę bez cukru? Brzmi absurdalnie, ale na podobnej zasadzie odżywiali się wojownicy w Japonii. Naturalne produkty, zero przetworzonego jedzenia, balans między siłą a lekkością – dokładnie to, czego dziś szuka większość z nas w walce o dobrą formę, energię i zdrowie.
Dieta samuraja to coś więcej niż chwilowy żywieniowy trend. Stworzona przez trenera i dietetyka Nate’a Miyakiego, łączy zdrowe, naturalne jedzenie z praktycznym podejściem do budowania formy. Bez sztywnych zasad, uwzględniając indywidualne preferencje, dieta samuraja stanowi nowoczesny kompromis między paleo a stylem życia ludzi XXI wieku.
Sprawdź, dlaczego warto ją poznać i jak wprowadzić jej elementy do codziennego jadłospisu – nawet jeśli Twoją jedyną walką jest ta z codziennym stresem czy brakiem czasu na zdrowy posiłek.
Zarys historyczno – kulturowy
Kim byli samurajowie?
Samurajowie byli elitarnymi wojownikami, którzy od IX do XIX wieku stanowili fundament japońskiego systemu feudalnego. Kierowali się kodeksem bushidō, który kładł nacisk na honor, lojalność i gotowość do poświęceń. W czasie pokoju pielęgnowali wartości duchowe i kulturowe, które do dziś inspirują, m.in. w sposobie odżywiania i stylu życia [1, 2, 3].
Filozofia jedzenia samurajów
Samurajowie podchodzili do jedzenia z dużą dyscypliną –posiłki miały przede wszystkim dawać siłę i wytrzymałość, a nie sprawiać przyjemność [4]. Liczyły się umiar, prostota i jakość – zarówno jedzenia, jak i samego sposobu jego spożywania. Wybierali świeże, sezonowe produkty i unikali nadmiaru, kierując się filozofią zen, która podkreśla harmonię, równowagę i skupienie ducha. Każdy posiłek był dla nich wyjątkowy – zgodnie z zasadą ichi-go ichi-e („jedno spotkanie, jedna chwila”) wymagał pełnej obecności i uważności. Szczególne znaczenie miała ceremonia picia matchy – zielonej herbaty – będąca formą kontemplacji, skupienia i wewnętrznego spokoju [5].
Podstawowe składniki diety samuraja
Co jedli samurajowie – przegląd badań
Analizy izotopowe, badania kamienia nazębnego ludzi z okresu Edo oraz przekazy historyczne wskazują, że dieta klasy samurajskiej była przede wszystkim oparta na roślinach typu C3 (np. ryżu, jęczmieniu) [6]. Te składniki dostarczały nawet do 86% dziennej energii. Mięso i inne produkty zwierzęce spożywano sporadycznie, co było związane zarówno z ograniczoną dostępnością, jak i wpływem norm religijnych i kulturowych.
Badania DNA z kamienia nazębnego potwierdzają, że w diecie było wiele jadalnych roślin, w tym także lecznicze zioła i grzyby. To pokazuje, że dieta była różnorodna pod względem roślinnych składników [7]. Choć nie znaleziono śladów mięsa ani ryb, inne badania – na przykład analiza izotopów węgla i azotu [6] – wskazują, że były one obecne w umiarkowanych ilościach. Dotyczy to zwłaszcza ryb słodkowodnych i morskich, które stanowiły dodatkowe źródło białka.
Dieta samurajów wspierała ich fizyczną wytrzymałość i koncentrację, nie obciążając organizmu nadmiarem kalorii. Przeciętne dzienne spożycie energii wynosiło ok. 1860 kcal [8].
Tradycyjna japońska żywność w diecie wojownika
Podstawą diety samuraja był brązowy ryż, uznawany za nieodzowny element niemal każdego posiłku. Jako źródło złożonych węglowodanów zapewniał długotrwałą energię niezbędną podczas codziennych treningów i walk [9].
Zupa miso była bogatym źródłem białka, witamin z grupy B i minerałów. Przygotowywana z fermentowanej pasty sojowej wzmacniała układ odpornościowy.
Ryby i inne owoce morza, jak tuńczyk, makrela, łosoś, a także kalmary, ośmiornice czy krewetki, stanowiły istotne źródło białka i zdrowych tłuszczów. Ich obecność w diecie była naturalną konsekwencją geograficznego położenia Japonii – kraju otoczonego wodami Oceanu Spokojnego i Morza Japońskiego. Często przyrządzane były na surowo, gotowane lub grillowane, z dodatkiem sosu sojowego lub soli.
Równie ważną rolę w codziennym odżywianiu samurajów odgrywały świeże warzywa – lokalnie uprawiane i sezonowe. Zapewniały one niezbędne witaminy i błonnik.
Wodorosty -bogate w jod i minerały – trafiały do zup i przekąsek. Natomiast tofu dostarczał pełnowartościowego białka roślinnego i stanowił ważny element posiłków.
Kiszone warzywa (Tsukemono) nie tylko wspomagały trawienie, ale również urozmaicały smak prostych dań i przedłużały trwałość produktów spożywczych.
Zielona herbata (matcha) była stałym elementem codziennej rutyny samurajów [9,10]. Dostarczała antyoksydantów, wspierała koncentrację i pomagała zachować wewnętrzny spokój. Dzięki połączeniu kofeiny i L-teaniny działała pobudzająco, ale łagodnie – bez nagłego spadku energii, jak po kawie [11]. Była też ważną częścią praktyk medytacyjnych, symbolem gościnności i elementem spotkań towarzyskich.
Warto dodać, że samurajowie w codziennej diecie nie spożywali cukrów prostych. Słodycze jadali jedynie od święta – były to głównie suszone owoce oraz mochi, czyli tradycyjne ryżowe ciastka. Słodkości te, choć proste, miały swoje miejsce w kulturze stołu samurajów, zwłaszcza podczas ważnych wydarzeń [12].
Dieta samuraja a współczesność
Dieta samuraja vs. dieta funkcjonalna paleo
Choć dietę paleo i dietę samuraja łączy kilka kluczowych zasad, różni je filozofia i podejście do źródeł energii. Paleo koncentruje się na chudym mięsie, rybach, owocach, warzywach, orzechach i nasionach, wykluczając jednocześnie przetworzoną żywność, zboża, rośliny strączkowe i produkty mleczne [13]. Z kolei dieta samuraja eliminuje prawie te same produktu, ale dopuszcza wysokowęglowodanowe źródła energii – zwłaszcza zboża bezglutenowe takie jak ryż, kasza jaglana czy gryczana, a także bataty, manioki i tapiokę. Dopuszcza również nasiona strączkowe, ale w wersji fermentowanej – np. soję oraz inne fermentowane produkty (kiszonki, ocet jabłkowy, niektóre produkty mleczne).
Dieta samuraja a potrzeby współczesnych sportowców
Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej ilości tłuszczu dieta samuraja zapewnia stabilne paliwo do długotrwałego wysiłku. To czyni ją idealną dla biegaczy, kolarzy, zawodników sztuk walki czy osób trenujących crossfit. Dodatkowo obecność fermentowanych produktów, świeżych warzyw i zielonej herbaty wspiera odporność, zdrowie jelit i szybszą regenerację po treningu.
Jak dieta samurajów wpisuje się we współczesne standardy żywieniowe?
Chociaż dieta samuraja ma długą historię, świetnie pasuje do współczesnych zaleceń żywieniowych. Bazuje na naturalnych, nieprzetworzonych produktach – pełnych zbożach, warzywach, rybach i kiszonkach – zgodnie z tym, co polecają WHO i Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Jest zrównoważona, lekkostrawna, bogata w błonnik i oparta głównie na składnikach roślinnych, co sprzyja zdrowiu metabolicznemu, odporności i dobremu samopoczuciu. Jej sezonowy i lokalny charakter czyni ją również przyjazną dla środowiska.
Dzięki roślinnej bazie model ten odpowiada też na potrzeby osób na dietach fleksitariańskich i wegetariańskich. Jej filozofia bliska jest także idei slow food i świadomego jedzenia.
Czy dieta samuraja ma dziś sens?
Dieta samuraja zyskuje dziś popularność jako model łączący naturalne produkty, świadome podejście do jedzenia oraz wspieranie aktywności fizycznej. Jej zalety są szczególnie widoczne w kontekście współczesnych potrzeb zdrowotnych i sportowych.
Korzyści
Jednym z największych atutów tej diety jest wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych, glutenu oraz nabiału. W ich miejsce pojawiają się pełnowartościowe składniki takie jak ryż, świeże warzywa, ryby, tofu, fermentowane produkty i kiszonki. Taka kompozycja nie tylko dostarcza energii, ale także wspiera zdrowie jelit, metabolizm i układ odpornościowy. Dieta samuraja, dzięki dużemu udziałowi złożonych węglowodanów i białka oraz niskiej zawartości tłuszczu, świetnie sprawdza się u osób aktywnych fizycznie – wspomaga wydolność, regenerację i budowę masy mięśniowej.
Dzięki eliminacji żywności wysoko przetworzonej, cukrów prostych oraz glutenu zmniejsza się ryzyko nagłych skoków insuliny. Natomiast ograniczenie rafinowanych cukrów i alkoholu sprzyja poprawie jakości snu.
Dieta ta jest też odpowiednia dla osób z celiakią lub alergią na gluten, ponieważ całkowicie wyklucza produkty zawierające gluten.
Wady
Dieta samuraja wiąże się jednak z pewnymi wyzwaniami. Mała różnorodność i ograniczenie pewnych grup produktów może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Zbyt niska zawartość tłuszczu w diecie utrudnia wchłanianie witamin A, D, E i K. Niedobory tłuszczu wpływają także na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, układu odpornościowego i zaburzenia stanu równowagi mikrobioty jelitowej co może w konsekwencji prowadzić do chorób metabolicznych [14].
Dieta samuraja, choć zdrowa, nie jest najlepszym wyborem dla osób z chorobami nerek. Wysokie spożycie białka negatywnie wpływa na funkcjonowanie tych narządów i może prowadzić do pogorszenia ich stanu [15].
Jak wprowadzić elementy diety samuraja do codziennego życia?
Samurajowie, jako wojownicy, jedli po to, by mieć siłę i wytrzymałość – nie dla przyjemności. My dziś mamy to szczęście, że możemy połączyć i jedno i drugie: jeść zdrowo i cieszyć się smakiem.
Trzydniowy jadłospis inspirowany dietą samuraja
Dzień 1
Śniadanie
Jajecznica z grzybami i papryką, plaster pieczonego indyka, kromka chleba gryczanego herbata zielona
Drugie śniadanie
Kisiel z siemienia lnianego i malin, polany dwoma łyżkami jogurtu naturalnego
Obiad
Ziemniaki, duszona pierś z kurczaka z warzywami, surówka z kiszonej kapusty
Podwieczorek
Kefir z ogórkiem, koperkiem i pieprzem, nasiona słonecznika
Kolacja
Ryż z jabłkami, cynamonem i masłem orzechowym na mleku owsianym, lekko posypany cukrem kokosowym
Dzień 2
Śniadanie
Sałatka z kurczakiem, ryżem, brokułem, kiełkami, sosem tatarskim, herbata z pokrzywy
Drugie śniadanie
Smoothie z kefirem, szpinakiem, gruszką, jabłkiem, imbirem, pestkami słonecznika
Obiad
Kasza gryczana z duszoną soczewicą, marchewką i cebulą, kiszonki
Podwieczorek
Serek wiejski z warzywami sezonowymi (rzodkiewka, ogórek)
Kolacja
Omlet z jajek i twarożku, kromka chleba gryczanego, pomidorki koktajlowe, kiszony ogórek, napar z lipy
Dzień 3
Śniadanie
Kasza jaglana na mleku roślinnym (kokosowym lub ryżowym) z gruszką, cynamonem i pestkami dyni, posypany amarantusem, herbata ziołowa z imbirem
Drugie śniadanie
Grzanka z chleba gryczanego z pastą z awokado, plastrem tofu wędzonego lub jajkiem na twardo, kiszony ogórek
Obiad
Zupa miso z makaronem ryżowym, warzywami, tofu i jajkiem
Podwieczorek
Jabłko i garść orzechów
Kolacja
Sałatka z pieczonym łososiem, rukolą, ogórkiem, rzodkiewką i jajkiem na twardo, dressing z oliwy, cytryny i sezamu, kromka chleba kukurydzianego
Przepis na zupę miso
Składniki:
- 800 ml bulionu warzywnego (lub wody z kawałkiem glonu kombu i suszonymi grzybami shiitake)
- 2–3 łyżkijasnej pasty miso (shiro miso)
- 100 g tofu (naturalne lub wędzone), pokrojone w kostkę
- 1 mała marchewka, pokrojona w cienkie plasterki
- garść grzybów (shiitake, boczniaki lub pieczarki), pokrojonych
- 1/2 cukinii lub kilka liści kapusty pekińskiej
- 1 jajko na twardo
- 1/2 szklanki ugotowanego makaronu ryżowego
- 1–2 łyżki wodorostów wakame (namoczone wcześniej)
- szczypiorek lub dymka do posypania
- 1 łyżeczka uprażonego sezamu
Przygotowanie:
- Podgrzej bulion w garnku – nie doprowadzaj do wrzenia.
- Dodaj marchewkę, grzyby i cukinię – gotuj przez kilka minut, aż warzywa będą półmiękkie.
- Dodaj tofu i wodorosty wakame.
- W miseczce wymieszaj pastę miso z kilkoma łyżkami gorącego bulionu, aż się rozpuści. Wlej do garnka inie gotuj po dodaniu miso, bo straci właściwości probiotyczne w wysokiej temperaturze!
- Do misek dodaj ugotowany makaron, zalej zupą, dodaj połówkę jajka.
- Posyp szczypiorkiem i sezamem.
Wskazówka: Zupę miso można wzbogacić o inne sezonowe warzywa takie jak szpinak, por, dynię lub brukselkę.
Praktyki, które można wdrożyć od razu – mindful eating
Mindful eating (uważne jedzenie) to praktyka, którą można wdrożyć od razu – bez potrzeby zmieniania całej diety. Polega na celowym, świadomym jedzeniu w skupieniu i docenieniu posiłków. Zbliżone jest to do tradycyjnego, ceremonialnego podejścia do jedzenia, jakie znali japońscy wojownicy. Wystarczy, by chwilę przed jedzenie zatrzymać się i zapytać siebie, czy to głód, czy może emocje kierują naszym wyborem. Podczas posiłku warto odłożyć rozpraszacze, zwolnić tempo, skupić się na smaku, zapachu i konsystencji jedzenia. Pomocne jest też zauważanie reakcji ciała – czy nadal jesteśmy głodni, czy już nasyceni. Nawet kilka minut uważnego jedzenia dziennie może poprawić naszą relację z jedzeniem i własnym ciałem [16,17].
Podsumowanie – dieta z potencjałem, ale nie dla każdego
Dieta samuraja to współczesna interpretacja tradycyjnego, japońskiego podejścia do odżywiania. Oparta jest na świeżych, sezonowych produktach, naturalności oraz ograniczeniu żywności przetworzonej. Charakteryzuje się dużym naciskiem na zdrowie metaboliczne, wzmocnieniem odporności, utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi oraz wsparciem funkcjonowania układu pokarmowego. Dieta sprzyja zarówno osobom aktywnym fizycznie, jak i tym, którzy chcą po prostu zdrowiej się odżywiać. Dodatkowym atutem jest praktyka mindful eating, która pomaga lepiej zarządzać apetytem i unikać niekontrolowanego jedzenia.
Warto pamiętać, że dieta ta nie jest wolna od ograniczeń. Jej stosunkowo niska zawartość tłuszczów oraz eliminacja niektórych grup produktów może prowadzić do niedoborów. Przy chorobach nerek, chorobach autoimmunologicznych oraz alergiach należy zachować szczególną ostrożność i skonsultować się z dietetykiem przed jej wdrożeniem.
Podsumowując – dieta samuraja to zdrowy, świadomy i funkcjonalny model żywieniowy wart uwagi. Świetnie odpowiada na współczesne wyzwania zdrowotne oraz styl życia. Aby jednak mogła przynieść rzeczywiste korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu, konieczne jest jej odpowiednie zbilansowanie i dostosowanie do indywidualnych potrzeb. Tylko wtedy może stanowić efektywną drogę do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Bibliografia:
- Pascoe, Bruce. “Followership and the Samurai.” Journal of Leadership Studies, vol. 10, no. 3, Nov. 2016, pp. 54–57, https://doi.org/10.1002/jls.21494.
- https://pl.samuraiwr.com/historia/rozkwit-samurajow-w-japonii?utm_source
- Encyklopedia prv.pl, 2025, projekty.japonia.prv.pl/encyklopedia/samuraj.html.
- https://zendine.medium.com/unveiling-samurai-cuisine-a-delicious-journey-through-japanese-history-c20bb96e6bc7
- “Samurai Food: The Warrior’s Diet Explained – Samurai Code.” org, 4 Mar. 2024, samuraicode.org/samurai-food-the-warriors-diet-explained/.
https://samuraicode.org/samurai-food-the-warriors-diet-explained/ - TSUTAYA, TAKUMI, et al. “The Diet of Townspeople in the City of Edo: Carbon and Nitrogen Stable Isotope Analyses of Human Skeletons from the Ikenohata-Shichikencho Site.” Anthropological Science, vol. 124, no. 1, 2016, pp. 17–27, https://doi.org/10.1537/ase.150914. Accessed 7 Apr. 2022.
- Rikai Sawafuji, et al. “Ancient DNA Analysis of Food Remains in Human Dental Calculus from the Edo Period, Japan.” BioRxiv (Cold Spring Harbor Laboratory), 13 Mar. 2018, https://doi.org/10.1101/246868.
- Goto, Yoshiko. “Food and Nutrition in Choshu-Han in 1840s.” Journal of Home Economics, vol. 41, no. 12, 15 Dec. 1990, pp. 1169–1178, https://doi.org/10.11428/jhej1987.41.1169. Accessed 4 May 2025.
- https://zendine.medium.com/unveiling-samurai-cuisine-a-delicious-journey-through-japanese-history-c20bb96e6bc7
- https://www.grunge.com/158911/messed-up-things-you-didnt-know-about-the-samurai/
- Dietz, C., & Dekker, M. (2017). Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Current Pharmaceutical Design, 23(19), 2876–2905. https://doi.org/10.2174/1381612823666170105151800
- https://www.japan.travel/en/gastronomy/article-auspicious-nutritious-and-delicious/
- Challa, Hima J, and Kalyan R Uppaluri. “Paleolithic Diet.” gov, StatPearls Publishing, 29 May 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/.
- Rychlik, Ewa, et al. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
- Ko, Gang-Jee, et al. “The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity.” Journal of the American Society of Nephrology, vol. 31, no. 8, 2020, p. ASN.2020010028, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460905/, https://doi.org/10.1681/asn.2020010028.
- Nelson, Joseph B. “Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat.” Diabetes Spectrum, vol. 30, no. 3, 2017, pp. 171–174, spectrum.diabetesjournals.org/content/30/3/171, https://doi.org/10.2337/ds17-0015.
- Cheung, Lilian. “Mindful Eating.” The Nutrition Source, 14 Sept. 2020, nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/.
