EPA, DHA. Jak zadbać o optymalny poziom omega-3 w diecie?

Choć skróty EPA i DHA są dziś powszechnie rozpoznawalne, dopiero wyniki badań obejmujących duże grupy osób pozwoliły dokładniej ocenić ich znaczenie dla zdrowia.

W jednym z szeroko cytowanych badań kohortowych wykazano, że osoby z wyższym poziomem długołańcuchowych kwasów omega-3 we krwi rzadziej umierały z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Różnica w ryzyku zgonu ogółem pomiędzy osobami z najwyższym i najniższym stężeniem tych kwasów sięgała około 20–25% [1]. Co istotne, zależność ta utrzymywała się nawet po uwzględnieniu takich czynników jak wiek, palenie tytoniu, masa ciała czy wartości ciśnienia tętniczego [1,2].

Wyniki te znajdują potwierdzenie w analizach łączących dane z wielu badań prowadzonych w różnych populacjach. Metaanalizy wskazują, że wyższe stężenie EPA i DHA w organizmie wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych [3]. Sugeruje to, że kwasy omega-3 nie pełnią jedynie roli składnika energetycznego diety.

Badania te oceniały zależność między stężeniem biomarkerów a ryzykiem zgonu, dlatego nie pozwalają jednoznacznie rozstrzygnąć, czy sam wzrost spożycia omega-3 przekłada się na redukcję ryzyka w populacji ogólnej. Wskazują jednak, że odpowiedni poziom tych kwasów tłuszczowych może stanowić jeden z elementów wzorca żywieniowego sprzyjającego zdrowiu.

Związki te uczestniczą w regulacji procesów zapalnych, wspierają prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych oraz wpływają na właściwości błon komórkowych.

Warto spojrzeć na te dane w kontekście codziennych nawyków żywieniowych. W wielu krajach spożycie ryb morskich, będących głównym źródłem EPA i DHA, pozostaje niższe niż rekomendowane [4].

W takiej sytuacji suplementacja może stanowić w razie potrzeby racjonalne uzupełnienie diety i element długofalowej strategii wspierania zdrowia serca, pod warunkiem że opiera się na jakościowych surowcach i aktualnych dowodach naukowych.

Kwasy omega-3 – mechanizm działania i znaczenie kliniczne

Opisane wcześniej zależności epidemiologiczne znajdują uzasadnienie w biologii tych związków. Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które muszą być dostarczane z dietą. Organizm człowieka nie syntetyzuje ich w ilościach pokrywających zapotrzebowanie fizjologiczne. Najistotniejsze znaczenie mają długołańcuchowe: kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), których dobrym źródłem są tłuste ryby morskie.

EPA i DHA wbudowują się w struktury błon komórkowych, wpływając na ich płynność i funkcjonowanie receptorów. Stanowią również substrat do syntezy wyspecjalizowanych mediatorów, które uczestniczą w wygaszaniu reakcji zapalnej i przywracaniu homeostazy tkankowej [5]. Mechanizm ten tłumaczy, dlaczego odpowiedni poziom omega-3 wiązany jest z regulacją procesów zapalnych, funkcji śródbłonka naczyniowego oraz stabilnością błon komórkowych.

Najbardziej ugruntowane dane kliniczne dotyczą wpływu EPA i DHA na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdza, że spożycie 250 mg EPA i DHA dziennie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca [4]. W wyższych dawkach rzędu 2–4 g dziennie, kwasy te wykazują zdolność do obniżania stężenia triglicerydów we krwi, co potwierdzają aktualne wytyczne i metaanalizy badań randomizowanych [6]. W wybranych populacjach wysokiego ryzyka wykazano również redukcję incydentów sercowo-naczyniowych przy zastosowaniu wysokooczyszczonych preparatów EPA [7].

Znaczenie formy chemicznej i jakości surowca

Skuteczność suplementacji zależy jednak nie tylko od dawki, ale również od formy chemicznej i jakości oleju. Kwasy omega-3 występują w suplementach najczęściej jako estry etylowe lub naturalne trójglicerydy. Forma trójglicerydowa odpowiada strukturze naturalnie obecnej w żywności. W badaniach wykazuje korzystniejszą biodostępność w porównaniu z estrami etylowymi [8]. Różnice w przyswajalności mogą przekładać się na wyższy wzrost stężenia EPA i DHA w osoczu i erytrocytach przy tej samej dawce nominalnej.

Nie mniej istotna jest czystość surowca. Ze względu na bioakumulację zanieczyszczeń w środowisku morskim, jakość oleju rybiego powinna być potwierdzona badaniami w kierunku obecności metali ciężkich, dioksyn i polichlorowanych bifenyli.

Surowiec pozyskiwany z małych, dziko żyjących ryb znajdujących się na początku łańcucha pokarmowego charakteryzuje się istotnie niższym ryzykiem kumulacji toksyn środowiskowych. Certyfikaty niezależnych organizacji oraz badania laboratoryjne stanowią w tym kontekście istotne kryterium wyboru.

Jednym z parametrów oceniających jakość oleju rybiego jest wskaźnik Totox, który określa poziom wtórnych i pierwotnych produktów utleniania tłuszczu. Nadmiernie utlenione kwasy tłuszczowe tracą swoje właściwości biologiczne i mogą wykazywać działanie prooksydacyjne [9]. Niski poziom Totox świadczy o świeżości surowca oraz stabilności produktu w czasie produkcji i przechowywania.

Przykład kompozycji o wysokiej koncentracji EPA i DHA

Preparaty zawierające 2000 mg oleju rybiego w porcji dziennej, w tym 800 mg EPA i 400 mg DHA w naturalnej formie trójglicerydów, dostarczają dawki istotnie przekraczającej minimalne wartości wymagane do utrzymania prawidłowej pracy serca. Proporcja EPA do DHA na poziomie zbliżonym do 2:1 odpowiada schematom często stosowanym w badaniach klinicznych nad wpływem omega-3 na profil lipidowy i procesy zapalne [6,7].

Wysoka koncentracja kwasów tłuszczowych, niski poziom utlenienia oraz potwierdzona czystość surowca zwiększają prawdopodobieństwo, że suplementacja przełoży się na rzeczywisty wzrost stężenia EPA i DHA w organizmie.

Kiedy rozważyć suplementację?

Suplementację warto rozważyć przede wszystkim w sytuacji niskiego spożycia tłustych ryb morskich. Podobnie przy podwyższonym stężeniu triglicerydów, w okresach zwiększonego obciążenia stresem oksydacyjnym oraz u osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Należy jednak podkreślić, że suplement nie zastępuje zbilansowanej diety ani leczenia farmakologicznego w przypadku rozpoznanych chorób.

Należy również podkreślić, że suplementacja w dawkach przekraczających standardowe zalecenia powinna być stosowana rozważnie. W metaanalizach badań randomizowanych wykazano, że wyższe dawki długołańcuchowych kwasów omega-3 mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków, szczególnie u osób z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Dlatego decyzja o stosowaniu dawek terapeutycznych powinna być uzależniona od wskazań klinicznych [10].

Aktualny stan wiedzy medycznej wskazuje, że EPA i DHA odgrywają rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania serca oraz w regulacji procesów zapalnych. Korzyści z suplementacji zależą od jakości surowca, formy chemicznej oraz dawki.

Wybór preparatu o wysokiej czystości, niskim poziomie utlenienia i naturalnej formie trójglicerydów zwiększa szansę na osiągnięcie oczekiwanych efektów biologicznych. Dla osób o niewystarczającym spożyciu ryb świadome uzupełnianie diety w długołańcuchowe kwasy omega-3 może stanowić racjonalny element długofalowej strategii wspierania zdrowia.

Materiał przygotowany dla MyVita sp. j. – producenta MyVita Omega3 Forte Silver

Weź udział w konkursie MyVita – LINK!

Bibliografia:

1. Harris, W. S., Tintle, N. L., Etherton, M. R., & Vasan, R. S. (2018). Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with risk of total mortality and cardiovascular disease. PLoS One, 13(5), e0196732. 
2. Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Aslibekyan, S., et al. (2016). ω-3 Polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: Pooling project of 19 cohort studies. JAMA Internal Medicine, 176(8), 1155–1166. 
3. [3] Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Circulation, 140(12), 967–968. 
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 10(3), 2819.
5. Serhan, C. N. (2014). Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature, 510(7503), 92–101. https://doi.org/10.1038/nature13479
6. Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. Circulation, 140(12), e673–e691. 
7. Bhatt, D. L., et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine, 380(1), 11–22. 
8. Dyerberg, J., et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137–141. 
9. Albert, B. B., et al. (2015). Oxidation of marine omega-3 supplements and human health. BioMed Research International, 2015, 1–9. 
10. Gencer, B., Djousse, L., Al-Ramady, O. T., Cook, N. R., Manson, J. E., & Albert, C. M. (2021). Effect of long-term marine ɷ-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 144(25), 1981-1990.