Fit obiad. Jak przygotować zdrowy i smaczny obiad

Odżywiamy się coraz bardziej świadomie. Zwracamy uwagę nie tylko na smak potraw, ale również na ich wartości odżywcze. Potrawy powinny być niskokaloryczne, a zarazem pełne witamin. Fit — znaczy zdrowy posiłek. Jedzenie pełni w naszym życiu znaczącą rolę i stanowi bardzo ważny element codzienności.

Świadome społeczeństwo

Jedzenie oprócz funkcji biologicznej jest także główną aktywnością społeczną i kulturową [1]. Należy jednak pamiętać, że jedzenie to nie tylko przyjemność, lecz również zagrożenia spowodowane rosnącą epidemią nadwagi. Na V Kongresie Żywieniowym Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego przedstawiono najnowsze zalecenia dotyczące żywienia dla populacji Polski [2]. Dotychczasową piramidę żywienia i aktywności fizycznej zastąpiono talerzem zdrowia. Graficzne przestawienie posiłku na talerzu ma na celu uprościć rozłożenie poszczególnych produktów, podczas komponowania posiłku. Połowę talerza powinny stanowić różnorodne kolorowe warzywa i owoce, ćwiartkę produkty zbożowych i kolejną ćwiartkę źródła tłuszczów i białek.

Jak przygotować dietetyczny obiad? Główne wskazówki:

• Prostota i szybkość wykonania to jedne z pierwszych cech Fit Obiadu. Kolejne to węglowodany złożone w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych takich jak: kasze (np.: gryczana, pęczak, owsiana), ryż (brązowy, czarny, czerwony) i makarony pełnoziarniste. Dobrej jakości pełnoziarniste produkty wpływają na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, regulują apetyt i hamują napady głodu w ciągu dnia.
• Białko należy czerpać m.in. z ryb, szczególnie tłustych ryb morskich (np.: łosoś, śledź, makrela), oraz chudego jasnego mięsa takiego jak: kurczak, indyk, królik. Natomiast świetnymi źródłami białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych np.: ciecierzyca, soczewica i fasola.
• Tłuszczu nie należy się bać, ponieważ jest on bardzo ważny w procesie wchłaniania niektórych witamin [3]. Zdrowe tłuszcze należy czerpać z olejów roślinnych (np.: rzepakowy, sezamowy, lniany, oliwa z oliwek). Znajdziemy je również w awokado oraz orzechach, nasionach i pestkach.
• Warzywa powinny stanowić połowę porcji posiłku. Są one bogatym źródłem witamin i substancji mineralnych. Warto sięgać po owoce i warzywa sezonowe, ponieważ to one mają największą wartość substancji odżywczych. Nie każdy sezon daje szeroki wybór dostępności warzyw i owoców, także warto również sięgać po mrożone warzywa i owoce, ponieważ stanowią zdrową alternatywę.
• Stosuj naturalne przyprawy zamiast soli, np. świeże i suszone zioła. Unikaj przypraw wieloskładnikowych, ponieważ często w ich składzie są środki konserwujące i wzmacniające smak jak np. glutaminian sodu.
• Smażenie i grillowanie obywa się w temp. 120-250 °C. Im wyższa temperatura podczas obróbki termicznej potrawy, tym większa utrata witamin z posiłku [4]. Zatem najlepszych sposobem na obróbkę potrawy będzie gotowanie na parze, gotowanie w wodzie i duszenie.
• Pożywny obiad daje energię na cały dzień. Reguluje apetyt, przez co – zapobiega napadom głodu w ciągu dnia. 
• Źle zbilansowany obiad prowadzi do gorszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia. Może wzrastać spożycie niekorzystnych składników pokarmowych, takich jak: nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans kwasów tłuszczowych oraz cukry proste [5].

5 pomysłów na FIT Obiad – przepisy

Zupa krem z papryki i dyni

Sycąca, szybka i prosta. Wprost idealna na obiad.

Składniki:

• 250 g dyni
• 1 szt. papryka
• 2 ząbki czosnku
• 100 g ciecierzycy
• 1 l bulionu warzywnego
• 1 szt. Papryczki chili
• 1 op. Pomidory krojone
• Majeranek
• Tymianek
• Słodka papryka
• Sól
• Pieprz
• Natka pietruszki
• 5 łyżeczek oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę płuczemy, zalewamy wodą i odstawiamy na kilka godzin. Następnie gotujemy ciecierzycę w osolonej wodzie do miękkości (ok. 35 min). Do rozgrzanego piekarnika wkładamy ułożoną w naczyniu żaroodpornym paprykę i dynię. Całość należy wcześniej skropić oliwą. W garnku rozgrzewamy oliwę, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekaną drobno papryczkę chili. Upieczone warzywa wrzucamy do garnka. Całość zalewamy bulionem warzywnym. Osobno gotujemy również ciecierzycę. Przyprawiamy do smaku i gotujemy jeszcze 15 min. Następnie całość blendujemy na krem. Do gotowego kremu, dodajemy ugotowaną ciecierzycę. Posypujemy pokrojoną natką pietruszki.

Szaszłyki z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 200 g piersi z kurczaka
• ½ szt. Papryki
• ½ szt. Cukinii
• ½ szt. Cebuli
• 3 szt. Pieczarek
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka oliwy
• 50 g ryżu
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu

Sposób przygotowania:

Mięso kroimy w grubą kostkę. Wkładamy do miski. Dodajemy oliwę, sól, pieprz i paprykę słodką. Mieszamy i odstawiamy na chwilę. Paprykę kroimy w grubszą kostkę. Cebulę i cukinię w plastry. Natomiast pieczarki należy przekroić na pół. Na patyczki do szaszłyków nadziewamy kurczaka i warzywa naprzemiennie. Wstawiamy do piekarnika na 20 min. w 190 °C. Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Gotowe szaszłyki podajemy z ryżem.

Kurczak w pomidorach, pęczak z natką pietruszki, surówka z marchewki

Składniki:

• 100 g piersi z kurczaka
• 1 łyżeczka oliwy
• ¼ cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1 szt. pomidor
• Sól
• Pieprz
• Papryka słodka
• 50 g kaszy pęczak
• Natka pietruszki
• 1 szt. Marchewki
• ½ szt. jabłka

Sposób przygotowania:

Mięso oprószamy solą, pieprzem i papryka słodką. Obsmażamy na rozgrzanym tłuszczu z obu stron. Na osobną patelnię wrzucamy posiekaną cebulę i czosnek. Pomidory należy sparzyć, usunąć skórkę i pokroić w kostkę. Do cebuli z czosnkiem dodajemy pokrojonego pomidora. Mięso układamy w naczyniu żaroodpornym. Na wierzch wykładamy warzywa. Zapiekamy w piekarniku w 180 °C przez 15 min. Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu. Następnie obieramy marchewkę i jabłko i ścieramy je na tarce o grubych oczkach. Marchewkę z jabłkiem należy dokładnie wymieszać. Mięso podajemy z kaszą posypaną natką pietruszki i surówką z marchewki i jabłka.

Pieczony dorsz z masłem i czosnkiem na rukoli

Składniki:

• Świeży filet z dorsza bez skóry 200 g
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 garście rukoli
• 1 szt. pomidora
• Sól
• Pieprz

Sposób przygotowania:

Łączymy oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz, oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dokładnie mieszamy i nacieramy tak powstałą marynatą rybę. Odkładamy kawałki ryby do naczynia żaroodpornego. Pieczemy w 180 °C przez około 15 min. Układamy na talerzu rukolę, a na wierzch kładziemy upieczoną rybę. Dodajemy do tego pokrojonego w kostkę pomidora.

Budda Bowl

Składniki:

• ½ szklanki komosy ryżowej
• ¼ szklanki migdałów w płatkach
• ½ szt. batata
• ½ szklanki ciecierzycy ze słoika
• 150 g ananasa
• 1 łyżka oliwy
• Sól
• Pieprz
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• Przyprawa curry
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 2 łyżki tahini
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu
• Woda

Sposób przygotowania:

Komosę ryżową gotujemy w proporcji 1:2 w wodzie, przez około 15 min. Płatki migdałów należy lekko podprażyć na suchej patelni. Batata kroimy w plastry. Doprawiamy solą, pieprzem i curry. Skrapiamy oliwą i wkładamy do piekarnika. Pieczemy w 200 °C przez 15 min. Po 15 min. Na batatach rozkładamy ciecierzycę i pieczemy jeszcze 10 min. Ananasa kroimy w kostkę. Sos: tahini mieszamy z musztardą, miodem i łyżką wody. Na talerzu rozkładamy równo ananasa, batata z ciecierzycą i komosę ryżową wymieszaną z płatkami migdałów. Całość polewamy wcześniej przygotowanym sosem. Oprószamy natką pietruszki.

Podsumowanie

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Dobrze skomponowany posiłek przynosi wiele korzyści zdrowotnych [6]. Dietetyczny obiad to wsparcie układu trawiennego. Zapobiega wzdęciom i zaparciom [7]. Dzięki tak przygotowanemu obiadowi zapewniamy organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. Przyczynia się to, do utrzymania prawidłowej masy ciała i uregulowaniu apetytu.

Bibliografia:

1. Cornil, Y., & Chandon, P. (2016). Pleasure as an ally of healthy eating? Contrasting visceral and Epicurean eating pleasure and their association with portion size preferences and wellbeing. Appetite, 104, 52–59
2. Materiały konferencyjne z V Kongresu Żywieniowego Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, 17.10.2020
3. Liu A. G. i.in. (2017) A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16, nr.15
4. Navarro V. i in. (2012) Cooking and nutritional science: gastronomy goes further. Int J Gastron Food Sci, 1(1), 37-45
5. Ridder D., Kroese F., Evers C., Adriaanse M., Gillebaart M. (2017) Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychol Health, 32, 907-941
6. Eswarant S., Muir J., Chey W.D. (2013) Fiber and functional gastrointestinal disorders. The Americal Journal of Gastroenterology 108, 718-727
7. Nicholson J.K., i in. (2012) Host-Gut, Microbiota Metabolic Interactions. Science, 336, 1262-1267