Jak chudnąć, aby uzyskać efekt i go utrzymać

jak chudnąć skutecznie

Otyłość i nadwaga to dwa poważne problemy XXI wieku. Są niczym epidemia, rozprzestrzeniają się szybko i stanowią zagrożenie dla życia i zdrowia osób nimi dotkniętych. Jak pokazują dane z 2009 r., trzech na pięciu Polaków ma nadwagę. Jeden na czterech cierpi na otyłość [1]. Nic więc dziwnego, że poszukujemy sposobów na redukcję masy ciała. W Internecie jest ich tyle, co gwiazd na niebie. Co jest mitem, co półprawdą, a co naprawdę działa? Dieta cud, leki a może ujemne kalorie, to przepis na smukłą sylwetkę? Czy istnieje złoty środek?

Obalamy mity związane z odchudzaniem!

Prawdziwa twarz diety cud

Szybka i prosta redukcja masy ciała za pomocą krótkiej modyfikacji diety, to wizytówka diet cud. Możliwość utraty nawet 5 kg w ciągu zaledwie tygodnia brzmi naprawdę kusząco, ale zdecydowanie niezdrowo. Przyjmuje się, że bezpieczna dla organizmu utrata tkanki tłuszczowej powinna wynosić około 1-4 kg na miesiąc. Ponadto tempo chudnięcia jest uzależnione od indywidualnej zawartości tłuszczu w organizmie. Szybkie zmniejszenie masy ciała wynika głównie z istotnych strat wody, a nie tkanki tłuszczowej.

Jedno kłamstwo zdemaskowane. Aby poznać kolejne, przyjrzyjmy się niektórym popularnym dietom.

Dieta 1000 kcal

Dieta ta głosi, że dzięki tak rygorystycznemu zmniejszeniu podaży kalorii, w ciągu tygodnia możemy zrzucić do 2 kg. W związku z tym miesięczna redukcja masy ciała wyniesie nawet 8 kg i to niezależnie od naszego wieku, wagi, wzrostu czy płci. Jednym słowem może ją stosować zarówno kobieta w wieku 30 lat, o wzroście 170 cm, ważąca 75 kg, jak i mężczyzna lat 45, o wzroście 180 cm, ważący 95 kg. Nieistotny w tej diecie jest fakt, że te dwie osoby mają zupełnie różne dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Zalecane 1000 kcal, nie pokryje nawet wydatków energetycznych, związanych z ich Podstawową Przemianą Materii (PPM). Dla kobiety minimalna ilość kilokalorii niezbędnych do podtrzymania czynności życiowych wynosi 1547. Dla mężczyzny – 1968 kcal. Ponadto przeprowadzona analiza 7-dniowych jadłospisów, opartych na diecie 1000 kcal, dostarcza kolejnych powodów, aby wątpić w cudowność tej diety. Okazało się, że jest ona niedoborowa w błonnik pokarmowy (podaż wyniosła zaledwie 18,8 g) oraz składniki mineralne: potas, wapń, magnez, żelazo i cynk. Niedostateczna podaż dotyczyła również witaminy D oraz B1 [2].

Jadłospis oparty na sokach

Kolejną ciekawą propozycją jest dieta sokowa. Trwa od 2 do 21 dni i opiera się na sokach oraz suplementach. Zastępują one wszystkie posiłki. Nie przeprowadzono jeszcze szczegółowych badań, odnośnie do skuteczności oraz potencjalnych zagrożeń, wynikających ze stosowania tej oraz innych diet oczyszczających. Wiadomo jednak, że niektóre z nich są na tyle rygorystyczne, że podaż dziennej energii spada czasami do 400 kcal!

Te skrajnie niskokaloryczne jadłospisy, skutkują podniesieniem poziomu hormonów stresu, w tym kortyzolu. Ma to swoje długoterminowe skutki. Mianowicie kortyzol pobudza apetyt. To prowadzić może do przyrostu masy ciała w wyniku napadowego objadania się [3]. Pomimo braku dostatecznej ilości danych odnośnie do krótko- i długoterminowych skutków diet detoksykacyjnych, znane są niepokojące zdarzenia. Na przykład Dieta Ostatniej Szansy, która składa się z niskokalorycznej płynnej formuły wykonanej z resztek produktów z rzeźni, była powiązana z 60 zgonami z przyczyn sercowo-naczyniowych [3]. Inne tego rodzaju diety skutkowały przedawkowaniem manganu czy nadużywaniem środków przeczyszczających.

Monotematycznie

Znane powszechnie są również diety jednoskładnikowe np.: kapuściana, jabłkowa czy ryżowa. Głównym produktem tej pierwszej jest zupa z kapusty, gotowana na wywarze z: selera, cebuli, papryki i pomidora. Do diety wprowadza się również owoce, warzywa, odtłuszczone mleko, gotowane mięso. Kapusta ma właściwości pobudzające przemianę materii oraz wspomagające pracę jelit, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Trzeciego dnia stosowania kapuścianej kuracji mogą pojawić się przejściowe bóle głowy i pogorszenie nastroju.

Kolejna dieta, czyli jabłkowa, bogata jest w witaminy, minerały i błonnik, ale uboga w białko i tłuszcze. Rezultatem z jednej strony, jest oczyszczony organizm, zmniejszona ilość złego cholesterolu oraz utrata paru kilogramów. Z drugiej natomiast: osłabienie organizmu, zmęczenie, senność oraz zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Ostatnia dieta oparta jest głównie na ryżu. Jej energetyczność rzadko przekracza 1500 kcal i może trwać od 2 do 4 tygodni. W skład jadłospisu mogą wchodzić również produkty takie jak: warzywa, owoce, chude mięso, ryby, kefiry, jogurty oraz orzechy. Nie brzmi to groźne, ale znowu mamy tutaj do czynienia z niską kalorycznością, monotonią oraz pewnymi niedoborami składników odżywczych.

Podstęp pod przykrywką cudu

Co łączy wyżej wymienione diety? Przynoszą szybki i spektakularny efekt, ale jest on skutkiem utraty beztłuszczowej masy ciała i wody. Nie jest to pożądane zjawisko, ponieważ ilość tkanki mięśniowej ma wpływ na podstawową przemianę materii, czyli zapotrzebowanie kaloryczne organizmu [10]. Ponadto są monotonne i zazwyczaj nie znajdują długotrwałej akceptacji. Skutkuje to powrotem do dawnych nawyków żywieniowych oraz zjawiskiem rekompensaty za okres wyrzeczeń. Dochodzi wtedy do zwiększonej konsumpcji żywności przy jednoczesnym zmniejszonym poziomie spoczynkowej przemiany materii. Organizm uzupełnia zapasy wody oraz składników odżywczych, których nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej [10]. Jest to tak zwany efekt jo-jo. Co więcej, brakuje danych na temat dokładnego wpływu na organizm w wyniku ich dłuższego stosowania. Nie wspominając już o negatywnym wpływie na nasze nawyki żywieniowe. Dobra dieta powinna uczyć jak dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Natomiast diety cud uczą jedynie, że droga na skróty, to droga donikąd.

odchudzanie
lightfieldstudios / 123RF

Odchudzająca żywność

Narastający problem nadwagi i otyłości stał się idealnym podłożem do powstania wielu mitów odnośnie do żywności, która rzekomo powoduje chudnięcie. Doszło również do wykreowania błędów żywieniowych i budowania negatywnej relacji z jedzeniem. Oto kilka przykładów:

  • “Margaryna ma mniej kalorii niż masło”. Bezpodstawność tego twierdzenia tkwi w fakcie, że wszystkie tłuszcze dostarczają 9 kcal/g. W związku z tym margaryna i masło dostarczą kalorii zgodnie z ilością zawartego w nich tłuszczu [4].
  • “Picie wody podczas posiłków powoduje przybieranie na wadze, a podczas postu – chudnięcie” [4]. Po pierwsze woda nie ma kalorii, więc nie może powodować wzrostu masy ciała. Po drugie brakuje jej zdolności do rozpuszczania tłuszczu, tak więc nie sprawi, że cyferki na wadze pójdą w dół. Te właściwości wody są stałe i niezależne od pory, kiedy ją spożywamy (przed, w trakcie czy po posiłku). Ziarenko prawdy tkwi jedynie w fakcie, że wypicie wody przed posiłkiem, ma łagodny efekt sycący.
  • Żywność typu “light” nie powoduje tycia, wręcz powoduje chudnięcie” [4]. Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej „żywność o obniżonej wartości energetycznej”, to taka, której kaloryczność została obniżona o co najmniej 30% w porównaniu do żywności pierwotnej lub podobnego produktu. Natomiast produkty o „niskiej wartości energetycznej” charakteryzują się tym, że nie zawierają więcej niż 40 kcal/100 g produktu stałego lub 20 kcal/100 g produktu płynnego [5]. Deklaracja “light” oznacza, że produkt wpisuje się w przynajmniej jedną z wymienionych grup żywności. W związku z tym przekonanie, że przyczyniają się do redukcji masy ciała, jest błędne. Ponadto, jedząc je bez umiaru, narażamy się na przytycie. Co ciekawe, zawarte w niektórych z nich słodziki, mogą zaburzać równowagę pomiędzy ośrodkiem głodu i sytości. Skutkuje to wzrostem apetytu i w konsekwencji większą niż zwykle podażą energii.
  • Seler, grejpfrut, pomidory, ogórki, czyli produkty, które jesz i chudniesz, ponieważ zawierają ujemne kalorie. Teoria ich działania opiera się na deficycie energii. Oznacza to, że energetyczność spożytego posiłku jest mniejsza niż energia potrzebna na jego strawienie [6]. Chcąc sprawdzić, czy naprawdę tak się dzieje, naukowcy z University of Alabama przeprowadzili eksperyment na wszystkożernych jaszczurkach agamy brodatej. Badali ilość energii zużytej przez nie na stawienie i wchłonięcie surowego selera. Zwierzęta zużyły około 33% kalorii zawartych w posiłku na trawienie, a około 43% zostało wydalone. Oznaczało to, że zwierzęta zatrzymywały około 24% energii z posiłku [7]. Jest to jednoznaczny dowód na to, że ujemne kalorie nie istnieją.

Suplementy rozpuszczające tłuszcz

W ostatnich dziesięcioleciach środki odchudzające stały się kolejną, kuszącą metodą szybkiej redukcji masy ciała. Reklamowane są w bardzo efektywny sposób pod hasłami typu: “molekuły pożerające tłuszcz”, “rozpuszczają tłuszcz” czy “spalają kalorie” [4]. Oczywiście przedstawiane są, jako zupełnie nieszkodliwe, a za to jakie skuteczne.

W celu oceny efektów ich działania naukowcy przeprowadzili badanie interwencyjne. Polegało ono na sprawdzeniu, jaki wpływ będzie miało zastosowanie suplementu odchudzającego, złożonego z mieszaniny środków sycących oraz lipolitycznych, na utratę masy ciała, przy jednoczesnym zastosowaniu diety hipokalorycznej. Okazało się, że nie ma istotnych różnic w ilości zgubionych kilogramów, stopniu zmniejszenia wskaźnika BMI oraz obwodu talii pomiędzy grupą przyjmującą wspomniany suplement a tą będącą jedynie na diecie z deficytem energetycznym [4].

Wyniki tego badania oraz wielu innych pokazują, że środki odchudzające w żaden sposób nie wpływają na zmniejszenie objętości lub ilości tkanki tłuszczowej. Jedynie poprzez oddziaływanie na naszą psychikę, mogą zwiększyć motywację do przestrzegania diety i przez to pośrednio wpłynąć na utratę masy ciała. Jeszcze dobitniej potwierdza to zespół dr Ellrota, który przetestował dziewięć popularnych suplementów odchudzających w porównaniu z pigułkami placebo. Utrata wagi wyniosła średnio od 1 do 2 kg w grupie przyjmującej suplementy oraz 1,2 kg w grupie placebo [8].

Dieta ketogeniczna i diety alternatywne drogą do sukcesu?

Dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego, Dukana, Paleo, South Beach. To tylko niektóre przykłady diet alternatywnych. Pomimo że każda jest inna, coś je łączy. Wszystkie bowiem, należą do grupy diet zwanych “low-carb”, czyli niskowęglowodanowych, a niektóre także do ketogenicznych.

Oprócz obniżonej podaży węglowodanów charakteryzują się również zmianami w proporcjach przyjmowanego białka i tłuszczu. Ten ostatni składnik odżywczy często staje się głównym źródłem energii. Celem odwracania Piramidy Zdrowego Żywienia do góry nogami, jest szybka i efektowna redukcja masy ciała.

Faktycznie, diety niskowęglowodanowe dają zaskakująco dobre efekty w tym zakresie, ale jest pewien haczyk. Działają krótkoterminowo, średnio do 6 miesięcy. Przegląd badań pokazuje, że w porównaniu z niskotłuszczowymi czy po prostu wysokowęglowodanowymi dietami, nie dają spektakularnych efektów [9].

Naukowcy przeprowadzili roczną obserwację otyłych pacjentów będących na dwóch różnych dietach: niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej. Utrata masy ciała u tych osób wyniosła odpowiednio 5,1 kg oraz 3,1 kg [9]. Ta różnica nie jest na tyle duża, aby uznać którąś z tych diet za skuteczniejszą.

W jaki sposób omawiana dieta właściwie wpływa na redukcję masy ciała? Diety o małej podaży sacharydów, są z reguły niskokaloryczne oraz wysokobiałkowe. Białko z kolei zapewnia dłuższe uczucie sytości niż inne makroelementy. To powoduje wyższą tolerancję reguł rządzących dietą i w efekcie uzyskanie upragnionego efektu. Dodatkowo produkty wchodzące w skład diety low-carb cechują się niskim indeksem glikemicznym. Jak wiemy, żywność o wysokiej wartości tego wskaźnika powoduje znaczne podniesienie poziomu glukozy we krwi po jej zjedzeniu. To z kolei indukuje szybszą odpowiedź insulinową organizmu. Połączenie tych dwóch zmiennych skutkuje powstaniem hipoglikemii w okresie poposiłkowym. Sugeruje się, że ta reaktywna hipoglikemia może stymulować apetyt i prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii [9].

Jedząc więc żywność o niskim indeksie glikemicznym, zapewniamy sobie stałe i niewysokie stężenie cukru we krwi, niższy poziom insuliny i w konsekwencji mniejszy głód. Trzeba jeszcze zaznaczyć, że kilogramy tracone na samym początku stosowania tego sposobu żywienia, to po prostu woda. Odwodnienie organizmu spowodowane jest rozpadem glikogenu. Na podstawie tych informacji można by stwierdzić, że dieta ta wydaje się dobrym sposobem na odchudzanie. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że jak dotąd żadna z diet typu low-carb nie była badana dłużej niż rok. W związku z tym nieznane są długoterminowe skutki ich stosowania. Nie oceniono ani ich bezpieczeństwa, ani trwałej skuteczności. Wiadomo natomiast, że są one ubogie w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dostarczają dużo tłuszczu oraz cholesterolu, a także żelaza i retinolu przy równoczesnym niedoborze witaminy C [10].

jak chudnąć
bondd / 123RF

Operacje chirurgiczne

Operacja bariatryczna jest chirurgiczną metodą leczenia otyłości olbrzymiej. Klasyfikują się do niej chorzy w wieku 18-60 lat, z BMI ≥ 40 kg/m2, wskazującym na otyłość III stopnia. Dopuszczalne jest także, zastosowanie tej formy leczenia, w przypadku osób cierpiących na choroby towarzyszące otyłości, których BMI jest wyższe niż 35 kg/m2. Jak można zauważyć, interwencje chirurgiczne wprowadzane są dopiero na bardzo zaawansowanym etapie choroby.

Każdy zabieg chirurgiczny, również ten, niesie ze sobą pewne ryzyko m.in. powikłań pooperacyjnych. Mając jednak świadomość wysokiej umieralności spowodowanej przewlekłą otyłością, chirurgia okazuje się jedyną właściwą formą leczenia. Badania Swedish Obese Subject potwierdzają tą tezę. Przez 10-lat obserwowano prawie 2000 pacjentów.

Wyniki wykazały 1,5-raza mniejsze ryzyko zgonu w grupie osób po operacji bariatrycznej w porównaniu z grupą leczoną zachowawczo [11]. Oprócz obniżenia śmiertelności, operacja ma na celu uzyskanie znaczącej klinicznie redukcji masy ciała. Jest to kluczowe do osiągnięcia korzystnych zmian w zakresie chorób towarzyszących lub nawet umożliwia całkowite ich ustąpienie [11]. Czy cele te zostają rzeczywiście spełnione?

W ciągu 2 lat po operacji utrata nadmiernej masy ciała wynosi od 29% do 87% (w zależności od techniki operacyjnej). Aby redukcja ta była trwała, kluczowe jest stosowanie się do zaleceń dietetycznych oraz zwiększenie aktywności fizycznej przez resztę życia. Ponadto chirurgia metaboliczna powoduje poprawę lub całkowite ustąpienie chorób współistniejących takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe czy nadciśnienie tętnicze. Obserwuje się również zwiększoną wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę i normalizację poziomu hormonów płciowych oraz jelitowych. Jak widać, operacja przynosi bardzo dobrze widoczne efekty i ratuje życie wielu osobom cierpiącym na otyłość III stopnia.

Jak zatem się odchudzać? Odchudzanie w trzech krokach

Zbilansowana dieta redukcyjna

Według zaleceń żywieniowych, Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dieta dorosłego człowieka powinna dostarczać 25-35% tłuszczu, 45-65% węglowodanów i 10-15% białka. Wskazane jest także spożycie 4-5 posiłków dziennie, z których każdy dostarcza odpowiednią ilość kalorii [10]. Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia.

Zobacz również
metabolizm

Na każdym jej poziomie obecne są grupy produktów, które powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie dorosłego człowieka. Im wyżej dana grupa żywności się znajduje, tym rzadziej powinna występować w naszym jadłospisie. Co łączy zalecenia żywieniowe z odchudzaniem? Odpowiedź jest dość prosta. Ich przestrzeganie oraz zmniejszenie ilości spożywanych kalorii okazuje się bardzo skuteczną metodą w walce z otyłością.

Dieta redukcyjna jest indywidualnie dobierana dla każdego pacjenta i uwzględnia m.in. jego zapotrzebowanie kaloryczne. Deficyt energetyczny uzależniony jest od wieku, płci, wzrostu, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Wytyczne żywieniowe diet niskoenergetycznych, obejmują redukcję energii o 500-1000 kcal/ dobę, co przekłada się na ubytek masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo [12]. Zakładają również, że białko powinno dostarczać z dietą do 22% energii, tłuszcz do 26% a węglowodany do 52%. Ponadto jadłospis osoby odchudzającej się powinien zawierać wszystkie grupy produktów żywnościowych, tak aby dostarczył wszelkich niezbędnych składników pokarmowych.

Za cel terapii należy uznać 10-procentową redukcję masy ciała w czasie 6 miesięcy [10]. Jest to dieta, która jednocześnie zapewnia deficyt kaloryczny, jak i prawidłową zawartość składników odżywczych. Ponadto powoduje modyfikację zachowań żywieniowych. Jednak, aby dieta redukcyjna była skuteczna, należy zmienić swój sposób żywienia permanentnie. Modyfikacja stylu życia jest bardzo trudna, ale za to jaka opłacalna. Potwierdzają to przeprowadzone badania. Jedno z nich dotyczyło oceny skuteczności stosowania przez kobiety zbilansowanej diety 1500 kcal. Wzięło w nim udział 60 ochotniczek, a obserwacja ich wyników trwała rok. Ubytek masy ciała stwierdzono u 63,3% kobiet [13].

Aktywność fizyczna

Kolejnym czynnikiem mającym znaczący wpływ na proces redukcji masy ciała jest aktywność fizyczna. Potwierdza to przegląd badań z udziałem osób otyłych, podzielonych na dwie grupy. Jedni stosowali tylko dietę w celu redukcji masy ciała, drudzy włączyli również aktywność fizyczną.

Wyniki wykazały, że po 6 miesiącach interwencji, utarta masy ciała wyniosła odpowiednio 7,8 kg vs. 3,7 kg [14]. Przeprowadzono również badania nad wpływem samej aktywności fizycznej na proces chudnięcia. Okazało się, że powoduje ona stratę 1,6 kg po 6 miesiącach i 1,7 kg po 12 miesiącach [14]. Wniosek jest prosty. Włączenie ruchu do swojego planu odchudzania na pewno pozytywnie wpłynie na efekt. Ponadto aktywny tryb życia to nie tylko szybsza redukcja masy ciała, to również poprawa stanu zdrowia i przedłużenie życia!

Ostatnie badania wykazały, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zgonu, z powodu jakiejkolwiek przyczyny, o 50% [15]. Nawet niewielka poprawa sprawności fizycznej wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnego zgonu [15]. O korzyściach płynących z ruchu nie ma co dyskutować, pozostaje więc tylko kwestia jego ilości. Według wytycznych WHO z 2020r. dorośli powinni poświęcać co najmniej 150-300 minut tygodniowo, aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności [16].

Nastawienie ma znaczenie

Problem nadwagi czy otyłości nie jest sprawą wyłącznie pożywienia, wagi czy wymiarów ciała, lecz jest nierozerwalnie związany z czynnikami natury psychologicznej, odczuwanym stresem i przeżywanymi konfliktami [17].

Głód to przecież nie jedyny czynnik powodujący, że sięgamy po jedzenie. Jemy również pod wpływem emocji na przykład wtedy, gdy czujemy się smutni. Kiedy nas coś martwi, stresuje, brakuje nam poczucia bezpieczeństwa lub akceptacji, jedzenie niejako jest naszym kołem ratunkowym. W związku z tym osiągnięcie trwałego sukcesu w postaci redukcji masy ciała jest nierozerwalnie połączone z pracą nad własną psychiką.

Zmiana sposobu myślenia, samoakceptacja, zmniejszenie napięcia psychicznego, to tylko niektóre czynniki wpływające na trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Dane prezentowane w różnych badaniach wskazują, że stres, trudności w radzeniu sobie z nim, niskie poczucie własnej wartości i skuteczności wydają się najważniejszymi psychologicznymi czynnikami sprzyjającymi nadmiernemu jedzeniu, a co za tym idzie nadwadze i otyłości [17]. Zmiany w zakresie tych zmiennych mają istotny wpływ na proces odchudzania, a następnie utrzymania pożądanej masy ciała.

Podsumowanie

Odchudzanie to długi i wymagający wielu wyrzeczeń proces. Nie ma tu dróg na skróty. Oczywiście, możemy spróbować wkroczyć na jedną z nich, skusić się na dietę cud lub jakiś rewelacyjny środek odchudzający. Jednak efekty będą krótkotrwałe, a sam proces bardzo restrykcyjny i męczący. Wrócimy, więc do starych nawyków żywieniowych i doświadczymy efektu jo-jo. Przez to nasze poczucie skuteczności oraz motywacja do zmiany, ulegną pogorszeniu.

Diety alternatywne z kolei, są nie końca zbadane. Dodatkowo ich założenia odbiegają od zaleceń żywieniowych WHO. Z drugiej strony dają naprawdę dobre efekty w krótkim czasie.

Kolejną opcją jest dopasowana indywidualnie dieta redukcyjna, oparta na Piramidzie Zdrowego Żywienia. Łączy się z trwałą zmianą nawyków żywieniowych. Nie jest szybka i łatwa. Wymaga wytrwałości oraz chęci zmiany. Połączenie jej z aktywnością fizyczną potęguje efekty.

Każda metoda odchudzania ma swoje wady i zalety. Złotym środkiem jest zmiana nastawienia do całego procesu redukcji wagi. Jeśli zaczniemy postrzegać go jako sposób dbania o zdrowie, który wcale nie musi być nieprzyjemny, efekty pojawią się szybciej, niż sądzimy.  

Bibliografia:

  1. Narodowy Fundusz Zdrowia. (2019). Otyłość – choroba wagi ciężkiej, NFZ, 7355
  2. Łagocka, K., Woźniewicz, M., Jeszka, J. (2011). Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych. Problemy Higieny i Epidemiologii. 92(4), 824-827.
  3. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., Chapin, S. (2017).Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Current gastroenterology reports. 19(12).
  4. Navarro, S. Z., Pérez-Llamas, F. (2013). Errors and myths in feeding and nutrition: impact on the problems of obesity. Nutrición hospitalaria 28(5), 81-88.
  5. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady, Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej z dn. 30.12.2006 r.
  6. Tinsley G., (2018). Do Negative-Calorie Food Exist? Facts vs Fiction, https://www.healthli, ne.com/nutrition/negative-calorie-foods#1
  7. Rettner R., (2019). No, 'Negative-Calorie’ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says, LiveScience, 65233
  8. Gibson-Moore, H. (2010). Do slimming supplements work? Nutrition Bulletin 35(4), 300-303.
  9. Allen R. Last, M.D., Stephen A. Wilson, M.D. (2006). Low-Carbohydrate Diets. Am Fam Physician. 73(11), 1942-1948.
  10. Biedrzycka, K. Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej,
  11. Kuczyńska, B., Biczysko, M., Bogdański, P. Chirurgiczne leczenie otyłości olbrzymiej i zaburzeń metabolicznych.
  12. Krotki, M. A. (2015). Rola dietetyka w opiece nad chorymi poddawanymi operacjom bariatrycznym. Postępy Nauk Medycznych 28(9), 667-672.
  13. Ostrowska, L., Stefańska, E., Adamska, E., Tałałaj, E., Waszczeniuk, M. (2010). Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 6(4), 179-188.
  14. Chin, S.-H., Kahathuduwa, C.N., Blinks, M. Physical activity and obesity: what we know and whatwe need to know P. Obesity Reviews.17(12), 1226-1244
  15. Warburton, D. E. R. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
  16. World Health Organization 2020; ,,Who Guidelines on physical activity and sedentary behaviour’’.
  17. Ogińska- Bulik, N., Chanduszko-Salska, J. (2002). Psychologiczne wyznaczniki redukcji nadwagi u kobiet.Folia Psychologica 6, 51-60.