Pierwszy śnieg, gorąca herbata i zapach piernika unoszący się w kuchni… właśnie z tym wielu z nas kojarzy zimę. To czas, kiedy częściej niż zwykle wybieramy ciepły koc zamiast spaceru i sięgamy po coś słodkiego na poprawę humoru. Z pozoru niewinne zimowe przyjemności mogą jednak sprawić, że wiosną wskazówka wagi pokaże kilka kilogramów więcej. A przecież zima nie musi oznaczać nadprogramowych kalorii. Wręcz przeciwnie! Dzisiaj udowodnimy, że jest to idealny moment, by zadbać o zdrowe nawyki. Tak więc: nie czekamy na noc sylwestrową i postanowienia wdrażamy już teraz.
Dlaczego tak często tyjemy zimą?
Zima to czas, w którym wiele osób obserwuje wzrost masy ciała. Krótsze dni, niska temperatura i mniejsza motywacja do ruchu sprzyjają spędzaniu czasu w domu. Często ten czas mija przy kalorycznych przekąskach. Trochę to wina aury za oknem, trochę też nadmiaru rodzinnych, „zasiadanych” świąt w kalendarzu.
Co ważne, organizm w chłodniejszych miesiącach wcale nie potrzebuje o wiele więcej kalorii niż latem. To fakt, że potrzeba energii na ogrzanie ciała zimą, jednak silniejszym efektem jest brak ruchu. Bilans jest więc taki, że dodatkowa energia odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Jak zatem zadbać o siebie zimą, by nie przytyć?
Prawidłowe odżywianie zimą
Warzywa i owoce podstawą również w chłodne dni
Może się wydawać, że poza sezonem nie mamy dużego wyboru warzyw i owoców. Jest to jednak mylne. Nie dość, że można sięgać po produkty mrożone, z importu, jak też po sezonowe polskie produkty. A trzeba wiedzieć, że zimą można sięgać po kapustę, buraki, marchew, seler, pietruszkę, jabłka czy gruszki. Są bogate w błonnik, który reguluje apetyt i zapobiega podjadaniu. Doskonałym wyborem są też kiszonki, które świetnie zachowują wartości warzyw i wspierają mikrobiotę.
Pamiętaj o dobrej jakości białku
Badania wskazują, że odpowiednia podaż białka zwiększa sytość i pomaga kontrolować masę ciała. Dlatego warto zadbać, by w każdym posiłku pojawiło się źródło tego makroskładnika. Ale nie oznacza to, że powinniśmy przesadzać z mięsem. Czerwone mięso w diecie powinno pojawiać się sporadycznie i w małych ilościach. Warto postawić na chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe czy produkty białkowe. Szeroki wybór produktów dietetycznych i wysokobiałkowych znajdziesz na stronie: https://www.apo-discounter.pl/produkty-dietetyczne-c-1754
Ogranicz słodkie i tłuste przekąski
W chłodne dni częściej sięgamy po czekoladę, chipsy czy wypieki. Nic dziwnego – poprawiają one humor i dają szybki zastrzyk energii. Z drugiej jednak strony dostarczają głównie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Zamiast tego lepiej wybrać gorącą herbatę z cytryną, orzechy, owoce suszone (w niewielkich ilościach) czy pieczone jabłka z cynamonem.
Dbaj o regularność posiłków
Przekąszenie między posiłkami i wieczorne objadanie to prosta droga do nadwyżki kalorycznej. Regularne spożywanie od 3 d 5 mniejszych posiłków dziennie pozwala utrzymać stabilny poziom energii. Zmniejsza też ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski.
Jakie produkty warto włączyć zimą?
- Ryby morskie. Dostarczają kwasów omega-3, które wspierają układ odpornościowy i zdrowie serca. To także świetne źródło białka. Dlatego po ryby sięgajmy nie tylko na wigilię, lecz włączmy je 1-2 razy w tygodniu do menu.
- Produkty pełnoziarniste. Kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe pomagają kontrolować apetyt dzięki wysokiej zawartości błonnika. Nic dziwnego, że właśnie te produkty są podstawą oficjalnej piramidy żywienia.
- Orzechy i nasiona. Są one źródłem magnezu i zdrowych tłuszczów, korzystnie wpływają na nastrój. Bez problemu dostać je można w sklepie nawet w najchłodniejsze dni z uwagi na łatwość przechowywania.
- Rośliny strączkowe. Ciecierzyca, soczewica czy fasola świetnie sprawdzają się jako białkowa baza zimowych zup i gulaszy. Naukowcy już wielokrotnie udowadniali, że to właśnie roślinne źródła białka są zdrowszym wyborem.
- Rozgrzewające przyprawy. Imbir, cynamon, kurkuma poprawiają metabolizm i dodają energii. Dlatego zamiast sięgać po słodycze, może lepiej ogrzać się orientalnie zaprawioną zupą lub herbatą?
Zima nie jest wymówką dla braku ruchu
Na wstępie wspomnieliśmy o tym, że największym winowajcą zimowego tycia jest brak ruchu. W praktyce trudno się temu dziwić. Nie mamy co liczyć w tym okresie na aktywny, wakacyjny wypoczynek. Fani joggingu czy rowerów również wolą odpuścić – przynajmniej większość z nich! Jeśli jednak Twoim celem jest utrzymanie zdrowia i nienagannej sylwetki, to warto poszukać nieco szerzej.
Wykorzystaj zimowe sporty
Po pierwsze: wykorzystaj ten czas! Jeśli wkręcisz się z zimowe szaleństwo, będziesz tęsknić za tymi sportami na wiosnę. Łyżwy, narty, snowboard czy nawet sanki z dziećmi to świetny sposób na spalanie kalorii. Godzina jazdy na łyżwach to nawet 500 kcal mniej!
Spacery i nordic walking
Mimo chłodu warto codziennie wychodzić na świeże powietrze. To prawda, czasem będzie plucha. Inne dni natomiast zachwycić mogą białym puchem na drzewach. Regularne marsze poprawiają kondycję, wspierają odporność i zapobiegają sezonowym spadkom nastroju.
Trening w domu
Jeśli pogoda jest naprawdę bardzo zła – nie rezygnuj. Również domowe treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, gum oporowych czy hantli mogą być równie skuteczne. Możesz spróbować także aerobiku. Jeśli masz możliwość – świetnym pomysłem jest skorzystanie z rowerków stacjonarnych i orbitreków.
Spontaniczna aktywność
Warto też pamiętać, że nie tylko zaplanowany trening i sport ma znaczenie. Codzienne wybory, takie jak wchodzenie po schodach, sprzątanie czy taniec przy muzyce, również zwiększają wydatek energetyczny.
Pomyśl więc nad tym, co sprawia Ci największą przyjemność i dodaj do swojej listy nawyków.
Sekretem regularności jest…
Może się wydawać to nieintuicyjne, ale najlepszą metodą na brak chęci na sport – jest po prostu zacząć. To regularność i nawyk sprawiają, że chce nam się wracać do aktywności fizycznej. Oczywiście najtrudniej jest zacząć, ale warto rozpocząć tę przygodę już teraz i nie czekać na lepszy moment i chęć.
Podsumowanie
Utrzymanie prawidłowej masy ciała zimą wymaga przede wszystkim zdrowych nawyków żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej. Odżywiaj się według tych samych zasad, co w cieplejszym miesiącach. Sięgaj po odpowiedniki zdrowych produktów, które akurat są dostępne. Przykład? Ważne, by miejsce truskawek i czereśni nie zajęły pralinki – tylko mandarynki lub orzechy.
Do tego warto znaleźć ulubioną formę ruchu. Niezależnie od tego, czy będzie to zimowy sport na świeżym powietrzu, czy trening w domu – pomogą utrzymać zdrowie i sprawność nawet w trakcie najsroższej zimy.
