Teraz czytasz
Kasza jaglana

Kasza jaglana

Mateusz Grabda
kasza jaglana

W dobie coraz częściej występujących chorób metabolicznych, poszukuje się żywności, która, poza dostarczeniem wielu składników odżywczych, będzie wykazywać także działanie prozdrowotne. W owych poszukiwaniach zagłębiamy się w najróżniejsze, często egzotyczne produkty, zapominając o łatwo dostępnej i popularnej żywności. Taką bez wątpienia jest kasza jaglana, obecna na naszych stołach, ale wciąż niedoceniana.

Jak pozyskuje się kaszę jaglaną?

Kasza jaglana jest pozyskiwana z nasion prosa (Panicum miliaceum L.), uprawianego w Afryce i Azji. Należy do kasz gruboziarnistych. Do jej powstania, ziarna prosa oczyszcza się, obłuskuje, następnie obtacza i poleruje, aby usunąć pozostałości okrywy nasiennej i nadać im kształt nam wszystkim znany (Jurga R. 2014).

Wartości odżywcze

Tłuszcze i przechowywanie

Cechą charakterystyczną kaszy jaglanej jest duża wartość energetyczna, a to za sprawą większej niż w innych kaszach ilości tłuszczów w niej zawartych (4g/100g kaszy). Dlatego tak ważne jest jej odpowiednie przechowywanie – w ciemnym miejscu, w szczelnym zamknięciu i nie dłużej niż trzy miesiące, bowiem utleniające się kwasy tłuszczowe będą nadawać jej gorzki, nieprzyjemny smak.

Węglowodany i błonnik

Oprócz tłuszczów, ponad 70% składu kaszy stanowią węglowodany, głównie skrobia. Surowa zawiera też około 8g błonnika/100g.

Białko

Białko stanowi niewiele ponad 10%, ale odznacza się wysoką jakością i strawnością. Aminokwasami ograniczającymi są tryptofan i lizyna, choć lizyny znajdziemu w jagłach więcej niż w pszenicy.

Mikroelementy

Jeśli chodzi o mikroelementy, kaszę jaglaną można uznać za dobre źródło magnezu, potasu i fosforu. Oprócz nich na uwagę zasługuje także żelazo. Z witamin warto wspomnieć o witaminach z grupy B, zwłaszcza tiaminie i ryboflawinie, których jest dwukrotnie więcej niż np. w jęczmieniu (Kalinova 2007)

Tabela wartości odżywczych

Tabela 1 Zawartość składników odżywczych w kaszy jaglanej (Stasiak-Różańska i Kraśniewska 2018; nutritiondata.self.com)

SKŁADNIK ZAWARTOŚĆ NA 100G KASZY
Węglowodany ogółem 73 g
Skrobia 50-75 g
Sacharoza 0,66 g
Rafinoza 0,08 g
Błonnik pokarmowy 8 g
Białko 11 g
Tłuszcze ogółem 4 g
Kwasy nasycone 0,7 g
Kwas linolenowy 1,52 – 2,68 g
Kwas oleinowy 0,9 g
Kwas palmitynowy 0,4 g
Magnez 114 mg
Potas 195 mg
Fosfor 285 mg
Żelazo 3 mg
Wit. B1 0,4 mg
Wit. B2 0,3 mg
Wit. B3 4,7 mg

Bogactwo polifenoli i ich działanie

Kasza jaglana to również bogactwo polifenoli, m.in. kwasu chlorogenowego, syryngenowego, kafeinowego, kumarynowego i ferulowego (stężenie całkowite wszystkich kwasów to ok. 41 mg/100g produktu) oraz karotenoidów: ksantfofilu, zeaksantyny i  beta-kryptoksantyny.

Wszystkie te związki sa zmiataczami wolnych rodników, mogą wykazywać działanie antyproliferacyjne wobec komórek nowotworowych (Zhang i wsp. 2014; Mattila i wsp. 2005).

Wyodrębniona z ziaren prosa peroksydaza, poprzez regulację białka TNF-alfa i demetylację kinazy RIPK-3, sprzyjała martwicy komórek raka jelita grubego (Xiaodong i wsp. 2018).

Jagły obfitują także w kwas fitynowy, mogący obniżać cholesterol (Issoufou i wsp. 2013). Właściwości przeciwutleniające powyższych związków to potencjalny powód do wykorzystania kaszy jaglanej i prosa w żywności funkcjonalnej o działaniu zapobiegającym wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych (Chandrasekara i wsp. 2012)

kasza jaglana proso
Alexandr Yuchynskyi / 123RF

Właściwości prozdrowotne kaszy jaglanej

Kasza jaglana w diecie bezglutenowej

Proso jest zbożem pozbawionym glutenu, a więc stanowi doskonałą alternatywę dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Miażdżyca i cukrzyca

Badania w Korei dowiodły, że włączenie do diety kaszy jaglanej przyczynia się do podwyższenia cholesterolu HDL we krwi i obniżenia poziomu insuliny oraz glukozy, co będzie pomocne dla pacjentów cierpiących na miażdżycę lub cukrzycę oraz dla tych, u których istnieje duże ryzyko wystąpienia ww. schorzeń. Za takim efektem stoi zdolność białek prosa do podwyższania stężenia adiponektyny we krwi, hormonu produkowanego przez adipocyty (Park i wsp. 2008).

Wątroba

W badaniach przeprowadzonych na szczurach, którym podawano białka prosa, wykazano korzystne ich działanie na funkcjonowanie wątroby. Tłumiły one działanie D-galaktozaminy, odpowiedzialnej za zmiany zapalne w obrębie wątroby (Nishizawa 2002).

Źródło minerałów i witamin

Korzyści ze spożywania kaszy wiążę się także z obecnymi w niej minerałami i witaminami.

Magnez odpowiada za budowę kości i zębów, funkcjonowanie układu nerwowego, kurczliwość mięśni.

Potas bierze udział w utrzymywaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i pozytywnie wpływa na serce.

Fosfor natomiast uczestniczy w gospodarce energetycznej organizmu.

Żelazo z kolei jest niezbędne m.in. do syntezy hemoglobiny i kolagenu (Kalinova 2007).

Spożywając 100 g kaszy jaglanej, dostarczymy ok. 40% średniego zapotrzebowania na magnez i fosfor, 30% na żelazo oraz 6% na potas.

W ziarnach prosa znaleźć można także krzem, pierwiastek ważny dla zdrowia włosów, skóry i paznokci, ale także uszczelniający naczynia. (Czerwińska 2009).

Podsumowanie i porady

Rosnące zainteresowanie kaszą jaglaną jest bardzo korzystnym zjawiskiem, biorąc pod uwagę jej wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne.

Stanowi bogactwo wielu cennych składników odżywczych i antyoksydantów, przez co może przeciwdziałać wielu chorobom. Nie każdemu jednak odpowiada jej smak, ale nie należy wiązać kaszy jaglanej z odczuciem goryczy – jest to oznaka jełczenia zawartych w niej tłuszczów.

Warto przepłukać kaszę wrzątkiem, a potem zimną wodą, aby nadać jej delikatności. Ważne, aby nie gotować jej w woreczkach w dużej ilości wody, gdyż wiele cennych składników przechodzi do wywaru, który później wylewamy. Odpowiednie proporcje to 2 części wody na jedną część kaszy.

Przepis – batoniki jaglane

Dla osób, które lubią słodycz bez wyrzeczeń, a jednocześnie chciałyby spróbować przyrządzić coś z kaszy jaglanej, polecam przepis na batoniki jaglane.

baton jaglany
fot. autora

Składniki

  • szklanka kaszy jaglanej
  • szklanka wody
  • szklanka mleka (w wersji wegańskiej napoju roślinnego)
  • dojrzały banan
  • 2 łyżki ksylitolu/erytrytolu
  • łyżka kakao
  • 1-2 łyżeczki guarany w proszku 
  • łyżka nasion chia
  • garść migdałów, orzechów laskowych, żurawiny
  • miarka odżywki białkowej

Jak przygotować batoniki jaglane?

  1. Przygotuj kaszę jaglaną

    Kaszę wypłukać najpierw w gorącej, potem w zimnej wodzie, przesypać do garnka, zalać szklanką wody i mleka, dodać ksylitol  i gotować, aż kasza wchłonie cały płyn.

  2. Mieszanie składników

    Następnie dodać rozdrobnionego blenderem banana, nasiona chia, bakalie, kakao, guaranę i odżywkę białkową. Całość dobrze wymieszać.

  3. Pieczenie

    Przełożyć do wyłożonej papierem niskiej blaszki i piec w 180 stopniach przez 30 minut. Po upieczeniu wyjąć z piekarnika, a kiedy ostygnie, umieścić jeszcze na 2-3 godziny w lodówce, aby masa dobrze związała. Smacznego!

    Zobacz również
    dieta śródziemnomorska in vitro

Źródła:

1. Amadou, Issoufou, Mahamadou E. Gounga, and Guo-Wei Le. “Millets: Nutritional composition, some health benefits and processing-A review.” Emirates Journal of Food and Agriculture(2013): 501-508.

2. Chandrasekara A., F. Shahidi. 2012. „Antioxidant Phenolics of Millet Control Lipid Peroxidation in Human LDL Cholesterol and Food Systems”. Journal of the American Oil Chemists’ Society 89 (2) : 275-285.

3. Chandrasekara A., F. Shahidi. 2010. „Content of insoluble bound phenolics in millets and their contribution to antioxidant capacity.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (11) : 6706-6714.

4. Cui, Xiaodong, Ru Wang, and Zhuanhua Wang. “Cationic peroxidase from proso millet induces human colon cancer cell necroptosis by regulating autocrine TNF-α and RIPK3 demethylation.” Food & function 9.3 (2018): 1878-1888.

5. Czerwińska D. 2009. „Charakterystyka żywieniowa kasz”. Przegląd Zbożowo-Młynarski 53 (11) : 12-13.

6. Jurga R. 2014. „Prawie wszystko o kaszach”. Przegląd Zbożowo-Młynarski 48 (6) : 25-27.

7. Kalinova J. 2007. „Nutritionally Important Components of Proso Millet (Panicum miliaceum L.): Food – Global Science Books 1 (1) : 91-100.

8. Mattila P., J.M. Pihlava, J. Hellstrom. 2005. „Contents of phenolic acids, alkyl- and alkenylresorcinols,and avenanthramides in commercial grain products.”  Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (21) : 8290-8295.

9. Nishizawa N., D. Sato, Y. Ito, T. Nagasawa, Y. Hatakeyama, M.R. Choi, Y.Y. Choi, Y.M. Wei. 2002.  „Effects of dietary protein of proso millet on liver injury induced by D-galactosamine in rats.” Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 66 (1) : 92-96.

10. Park K.O., Y. Ito, T. Nagasawa, M.R. Choi, N. Nishizawa. 2008. „Effects of dietary Korean proso-millet protein on plasma adiponectin, HDL cholesterol, insulin levels, and gene expression in obese type 2 diabetic mice.” Bioscience, Biotechnology and Biochemistry 72 (11) : 2918-2925.

11. Stasiak- Różańska L., Kraśniewska K. 2018. „Kasza jaglana – wartość żywieniowa oraz właściwości prozdrowotne.”, Żywność-Żywienie t.72: 41-43

12. Zhang L., R. Liu, W. Niu. 2014. „Phytochemical and Antiproliferative Activity of Proso Millet”. PLoS One 9(8) : 1-10.

5/5 (1)

Proszę oceń

kasza-jaglana-waciwoci-zdrowie-i-fit-przepis