Komosa ryżowa. Jak wpływa na zdrowie?

Komosa ryżowa wykazuje wiele wartości prozdrowotnych i odżywczych. Jest ceniona przez dietetyków. To źródło pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych. O jej właściwościach zastosowaniach można z poniższego artykułu.

Pochodzenie

Komosa ryżowa (quinoa) nazywana jest „świętym zbożem Inków”. To jedna z najstarszych roślin uprawnych Ameryki Południowej. Istnieją dowody, że była uprawiana tam już 5000 lat temu [1].

Komosa ryżowa to pseudozboże. Wytwarza bogate w skrobię nasiona, lecz w rzeczywistości nie jest zbożem.

Quinoa, znana również jako ryż peruwiański od tysiącleci stanowiła podstawę wyżywienia antycznych cywilizacji. Inkowie nazwali ją „matką zbóż”. Czcili ją jako roślinę dającą życie. Dopiero hiszpańscy konkwistadorzy wprowadzili ją na rynek europejski.

Odmiany komosy ryżowej

Komosa ryżowa występuje w kilku odmianach. Różnią się wyglądem, regionem występowania oraz składem chemicznym. Do najbardziej popularnych odmian należą: komosa biała, czerwona i czarna [2].

Komosa biała 

Nazywana również lebiodą. Powszechnie znana jako chwast. Rośnie na całym świecie. Stała się synonimem biedy. W okresach głodu spożywano ją na wsiach. Problem stanowiło jedynie to, że nie wszystkie części tej rośliny są jadalne. Najlepiej spożywać młode liście i ziarna. Dojrzałe mogą być przyczyną zatruć pokarmowych. 

Komosa czerwona

Komosa czerwona rośnie głównie na półkuli północnej. Naturalnie występuje również w Polsce. Ma intensywny smak. Jest to roślina jednoroczna. Kwitnie od lipca do września.  Ma czerwonawy kolor. Jest bardzo odporna na warunki środowiskowe. Występuje samorzutnie. Dawniej była uprawiana jako roślina jadalna. Jedzono jej liście, a z nasion. Nasiona wykorzystywano do produkcji mąki i kaszy.

Komosa czarna

Komosa czarna to najmniej popularna odmiana komosy ryżowej. Występuje głównie na półkuli południowej. Ma czarny kolor. Po ugotowaniu nasiona pozostają chrupkie, ponieważ nie pęcznieją. Charakteryzują je lekko orzechowa nuta i słodycz. 

Uprawa

Uprawy komosy ryżowej znajdują się głównie w: Peru, Boliwii, Ekwadorze i Chile. Planuje się również rozwój upraw w Europie Zachodniej [3].

Komosa ryżowa charakteryzuje się dużą odpornością na warunki środowiskowe. Można ją uprawiać w warunkach niekorzystnych dla większości zbóż. Najczęściej jej uprawy znajdują się na terenach górzystych.

Komosę ryżową najlepiej siać na wiosnę, gdy temperatura ziemi jest nie niższa niż 15°C. Rośnie bardzo szybko. Dojrzewa już po ok. miesiącu od wysiewu. Osiąga wysokość do ok. 2,5 m. Nasiona są zbierane, kiedy opadną liście. Pozostają na łodydze wtedy same główki nasienne. Na skalę przemysłową młóci się ją w specjalnych maszynach. Nasiona charakteryzują się nierównomierną dojrzałością. Muszą być dokładnie przesortowane ręcznie. Następnie się je suszy i są gotowe do spożycia. 

Wartości odżywcze

Ziarna komosy ryżowej zawierają pełną pulę aminokwasów, które wykorzystywane są do budowy białek mięśniowych.

Są źródłem lizyny, metioniny i cysteiny- aminokwasów, w które tradycyjne zboża są ubogie [4]. Są niezbędne do prawidłowej syntezy keratyny, podstawowego składnika włosów oraz paznokci.

Skrobia stanowi 50% suchej masy komosy ryżowej i tym samym jest głównym składnikiem energetycznym.

Ziarna komosy ryżowej są źródłem magnezu, fosforu, żelaza, cynku, wapnia i kwasu foliowego [5].

Wartości odżywcze komosy ryżowej

Składnik:	Zawartość w 100 g:
Wartość energetyczna	120 kcal
Białko	4,40 g
Węglowodany	21,30 g
Tłuszcze	1,92 g
Błonnik	2,8 g
Tiamina	0,107 mg
Ryboflawina	0,110 mg
Niacyna	0,412 mg
Witamina B6	0,123 mg
Kwas Foliowy	42 μg
Witamina A	5 IU
Witamina E	0,63 mg
Wapń	17 mg
Żelazo	1,49 mg
Magnez	64 mg
Fosfor	152 mg
Potas	172 mg
Sód	7 mg
Cynk	1,09 mg

Wartości prozdrowotne

Zawarte w komosie ryżowej jony cynku wykazują silne działanie antyoksydacyjne [6].

Spożywanie komosy ryżowej wzmacnia cały organizm. Zawartość wapnia wspomaga walkę z osteoporozą. Saponiny, związki chemiczne pochodzenia roślinnego zawarte w ziarnach obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Ponadto quinoa jest pomocna w chorobach: sercowo-naczyniowych, nowotworowych, autoimmunologicznych, zwyrodnieniowych, zapalnych i w miażdżycy [7].

Prozdrowotne właściwości to rezultat tego, że w swoim składzie mają tłuszcze nienasycone. Ich spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Komosa ryżowa wykazuje szereg cennych właściwości m.in. [8]:

• antybakteryjne
• cytotoksyczne
• przeciwzapalne
• hemolityczne

Alternatywa białka dla wegetarian

Komosa ryżowa ma dużą zawartość białka z aminokwasami egzogennymi. Jest dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego w diecie wegetarian.

Komosa ryżowa w diecie diabetyków

Quinoa użyteczna jest w diecie diabetyków. Ma wysoką zawartość D-ksylozy i maltozy, czyli węglowodanów złożonych. Natomiast niewielką zawartość glukozy i fruktozy. Jest źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. Ma niski indeks glikemiczny, wynosi 35.

Komosa ryżowa jako alternatywa chorych na celiakię

Komosa ryżowa ze względu na dużą zawartość skrobi, wykorzystywana jest podobnie jak zboża tradycyjne. Ma doskonały profil białkowy oraz bogactwo składników odżywczych. Jako produkt bezglutenowy ma silne znaczenie dietetyczne dla osób nietolerujących lub nadwrażliwych na gluten [9].

Ze względu na niedobory składników odżywczych u osób cierpiących na celiakię, częste spożywanie komosy ryżowej pomaga w uzupełnieniu białka i składników mineralnych. Zawiera ona dużo witamin z grupy B, łatwo przyswajalne żelazo, magnez i wapń. Jest też źródłem cennych i deficytowych w zbożach tradycyjnych  składników, takich jak rutyna czy skwalen [10].

Zastosowanie kulinarne

Komosa ryżowa znajduje zastosowanie szczególnie w dietach eliminacyjnych, przy nietolerancji glutenu.

Ma lekko słodkawy posmak. Nadaje się zarówno do deserów, jak i dań głównych. Może zastąpić każdy rodzaj kaszy, a także ryż, ziemniaki czy makaron.

W deserach wykorzystuje się ją jako składnik ciastek, puddingów i innych słodkości. Prażona może stać się dodatkiem domowej granoli.

Jak ugotować komosę ryżową?

Ziarna komosy ryżowej należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą. Gotuje się ją ok. 10-15 min, w proporcji 1:2 (szklanka komosy na 2 szklanki wody). Po zakończeniu gotowania odstawiamy komosę ryżową, do momentu aż wchłonie pozostałą wodę.

Cena

Komosa ryżowa nie należy do najtańszych. Jej cena waha się od 12 do 14 zł/kg. Wyższe ceny osiąga pochodząca z ekologicznych upraw. Cena może się różnić w zależności od oferty sklepowej.

Podsumowanie

Komosa ryżowa zyskuje popularność w zaskakującym tempie. Zyskuje coraz więcej pozytywnych opinii od konsumentów z całego świata. Włączając ją do diety, wzbogacamy ją o cenne składniki odżywcze. Jej właściwości prozdrowotne to dodatkowy atut.

Bibliografia:

1. Jancurova M., Minarovicova L., Dandar A. (2009) Quinoa – a review, Czech J. Food Science, nr 27, s. 71-79
2. com/rodzaje-komosy-ryzowej-czerwona-czarna-oraz-biala/ (dostęp dnia 07.08.2021 r.)
3. Abugoch-James L. E., (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties. Adv. Food Nutr. Res., nr 58, s. 1-31
4. Czerwińska D., (2014) Quinoa – wartość żywieniowa i wykorzystywanie w produkcji pieczywa i makaronów, Przegląd Zbożowo-Młynarki, nr 4, s.12-13
5. Alvarez-Jubete, i in., (2010). Nutritive value  of  pseudocereals  and their increasing use as functional gluten-free ingredients. Trends Food  Sci. Technol.  nr 21, s. 106-113
6. Vega-Galvez, i in. (2010). Nutrition  facts  and  functional  potential  of  quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean  grain: a review. J. Sci. Food Agricult.  nr 90, s. 2541-2547
7. Pitchford P., (2010). Odżywianie dla zdrowia. Wyd. Galaktyka, Łódź, s.35
8. Sułkowski M., i in. (2011), Komosa ryżowa — słabo znane pseudozboże o kosmicznych właściwościach. Kosmos, nr 60, s. 475-481.
9. Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E. (2016) Zboża bezglutenowe alternatywą chorych na celiakię, Kosmos – Problemy nauk biologicznych, nr 1 (65), s. 127-138
10. Darewicz, Dziuba J., Jaszczak  L., (2011) Celiakia — aspekty  molekularne, technologiczne, dietetyczne. Przemysł Spożywczy nr 65, s. 29-32