Warzywa mają spory udział w zapobieganiu różnym chorobom przewlekłym. Mowa choćby o schorzeniach serca, cukrzycy typu 2, czy nawet niektórych rodzajach raka [1], [5]. Trudno nie zauważyć, że w ostatnich latach zyskały popularność diety bazujące na surowych warzywach i owocach. Wiele osób nazywa je „raw food” [2]. W mediach społecznościowych surowe warzywa bywają przedstawiane jako forma najbardziej „naturalnego” i „oczyszczającego” odżywiania.
Pytanie jednak brzmi: czy rzeczywiście każde warzywo można jeść bez gotowania? I czy obróbka termiczna działa tylko na niekorzyść, zawsze obniżając wartość odżywczą?
Dlaczego temat surowizny nie schodzi z ust?
Nie jest tajemnicą, że jedzenie surowych warzyw bywa postrzegane jako zdrowsze. MA to szczególne zastosowania w stosunku witamin wrażliwych na temperaturę [2,4]. Przepisy na szybkie, roślinne dania pojawiają się właściwie wszędzie. Roślinne i wegańskie diety weszły już do mainstreamu. Jakby tego było mało, media społecznościowe uwielbiają chwalić się kolorowymi miskami surowizny.
Z drugiej strony mówi się też coraz więcej o zagrożeniach związanych z bezpieczeństwem jedzenia. Chodzi tu zarówno o bakterie, jak i o naturalne toksyny obecne w roślinach [1].
Nie każde warzywo na surowo to dobry pomysł
Rodzaj warzywa robi różnicę. Część z nich można zjeść na surowo bez większego ryzyka. Przy innych trzeba się już chwilę zastanowić lub wręcz zadbać o ich ugotowanie [3].
- Te zazwyczaj bezpieczne na surowo to np. sałata, ogórek, papryka, marchewka czy pomidor. U większości osób nie powodują sensacji żołądkowych, a substancji antyodżywczych mają raczej mało.
- Są jednak i takie, które na surowo są warunkowo bezpieczne: szpinak, brokuły, kalafior czy kapusta. Mają w sobie choćby szczawiany albo związki wolotwórcze, które, w większych dawkach, mogą utrudniać przyswajanie niektórych składników mineralnych lub wpływać na funkcje tarczycy [3].
- Najbardziej ryzykowne na surowo są ziemniaki, surowa fasola, pozostałe strączki oraz maniok. W tych roślinach znaleźć można naturalne toksyny, takie jak glikoalkaloidy albo lektyny [3]. Można się więc łatwo narazić na kłopoty żołądkowe, jeśli je zjeść bez obróbki.
Kiełki. Zdrowa przekąska, ale czy zawsze dobra dla każdego?
Kiełki są taką osobną kategorią. Owszem, przyciągają chrupkością i wyglądem (wielu z nas lubi dorzucić je do kanapki lub sałatki), a ilość składników odżywczych rzeczywiście może robić wrażenie.
Trzeba jednak wspomnieć, że surowe kiełki bywają ryzykowne, głównie ze względu na możliwość pojawienia się w nich bakterii chorobotwórczych. Warunki ich wzrostu, wilgotne i raczej ciepłe, to dla bakterii prawdziwy raj. Zdarza się więc, że niebezpieczne drobnoustroje są obecne jeszcze zanim trafią do lodówki [1]. Z tego powodu osobom starszym, dzieciom, kobietom w ciąży albo tym z obniżoną odpornością często zaleca się ograniczenie kiełków na surowo.
Gotowanie warzyw. Kiedy naprawdę ma sens?
W niektórych warzywach kryją się naturalnie substancje, które nasz układ trawienny może źle znosić [3]. Przykładem jest np. fasola czy wspomniany maniok. Obróbka cieplna – gotowanie, pieczenie, parowanie – pozwala pozbyć się znacznej części tych związków.
Ciekawostka: czasem ugotowanie warzywa nie tylko nie szkodzi, ale pozwala lepiej „dostać się” do tego, co dla nas cenne. Chodzi tu choćby o karotenoidy czy polifenole – gotowane marchewki albo pomidory mają ich przyswajalność wyższą niż surowe [4].
Co na to badacze?
Jeśli spojrzeć na badania, to jasno wynika, że częste jedzenie warzyw (niezależnie od tego, w jakiej są formie) przynosi pozytywne efekty zdrowotne [1,5]. Wciąż nie ma natomiast dowodów, że jedzenie wyłącznie surowizny daje wyraźnie lepsze rezultaty niż dieta mieszana [2], [5].
Naukowcy podkreślają, że to, jak obróbka wpływa na wartości odżywcze, zależy i od konkretnego warzywa, i od składnika, którego szukamy [4]. Nie możemy więc postawić prostego „tak” albo „nie” na pytanie o sens gotowania.
Zalety i możliwe minusy surowych warzyw
Z jednej strony, surowe warzywa mają więcej pewnych witamin (szczególnie tych podatnych na temperaturę), dostarczają sporo błonnika, a ich kaloryczność zwykle jest niska [2,5].
Z drugiej, opieranie diety głównie na surowiźnie może skończyć się problemami żołądkowymi, większym ryzykiem spożycia szkodliwych związków i, jeśli nie zadbamy o higienę, zatruciami [1,3,4].
Podsumowanie
Dietetycy są zgodni: najlepsze efekty przynosi różnorodność. Dobrze jest po prostu łączyć warzywa surowe z gotowanymi [1,2,5]. Gotowanie nie jest samo w sobie złem. W wielu sytuacjach zwiększa bezpieczeństwo i sprawia, że lepiej przyswajamy część składników odżywczych [3,4].
Warto więc wybierać świadomie, przygotowywać jedzenie z rozmysłem i opierać codzienne wybory żywieniowe na aktualnych dowodach naukowych. Media społecznościowe? Cóż, bywają inspirujące… ale to, co modne nie zawsze sprawdza się w praktyce.
Bibliografia:
- World Health Organization. (2023). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. WHO. https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds int
- University Hospitals. (2023, November 28). Raw vs. cooked vegetables: What’s healthier? University Hospitals. https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/11/raw-vs-cooked-vegetables org
- Rechcigl, M. (2017). Food toxicants: Naturally occurring [Unpublished manuscript]. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/314062517_Food_Toxicants_Naturally_Occurring com
- Author(s) not listed. (Year not listed). Bioavailability of phytochemicals [Unpublished manuscript]. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/221929484_Bioavailability_of_Phytochemicals ScienceDirect
- Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2021). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 12(3), 667–676. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618113/ PubMed
