Lista świątecznych grzeszków – czyli jak nie przytyć w Święta?

1. Potrawy smażone (zwłaszcza panierowane)

Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego smażone dania zazwyczaj smakują nam bardziej niż gotowane. Niestety są one także ciężkostrawne i tuczące. Ponadto smażony tłuszcz przyczynia się do rozwoju miażdżycy, szkodzi sercu oraz wątrobie.

– Dobrą alternatywą dla smażonych ryb są  śledzie w oleju, gdyż spożywamy je na surowo. Możemy je zamarynować na przykład w zdrowym oleju rydzowym, który zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Postaraj się tylko nie przesadzać z ilością oleju. Unikaj śledzi w tłustych sosach śmietanowych.

– Można także przyrządzić gotowanego karpia w galarecie, łososia gotowanego na parze lub pieczonego w folii.

– Jeśli chodzi o rybę po grecku lub rybę w occie: zamiast smażyć, ugotuj lub upiecz rybę w piekarniku.

– Ryby można także przyrządzić na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu.

– Zamiast krokietów smażonych w głębokim tłuszczu, możesz usmażyć naleśniki bez panierki  na minimalnej ilości tłuszczu lub na dobrej patelni do naleśników nie wymagającej dodatku oleju. Do tego przyrządź farsz z duszonych grzybów i cebuli.

– Pierogi gotuj i podgrzewaj w wodzie.

– Jeśli nie potrafisz obejść się bez smażenia, zrezygnuj przynajmniej z panierki. Można także zastosować świetny trik i wykorzystać pokruszone orzechy, pestki lub otręby zbożowe jako panierkę do pieczonej ryby lub mięsa. Świetnie nadaje się do tego sezam i słonecznik.

2. Tłuste mięso

W Wigilię jemy raczej dania postne czyli bezmięsne, jednak dzień później dogadzamy sobie sporymi ilościami mięsa.

– Zamiast boczku, golonki czy karkówki wybieraj chude mięso: drobiowe (pierś z kurczaka, pierś z indyka), cięlęcinę, mięso z królika,  polędwicę wołową oraz schab wieprzowy.

–  Zamiast kotletów schabowych ociekających tłuszczem, upiecz schab  w piekarniku. Będzie doskonały zarówno na ciepło jak i na zimno jako wędlina do kanapek. Możesz także zrobić schab duszony z niewielkim dodatkiem oleju.

3. Majonez

Czyli sos, bez którego nie potrafimy sobie wyobrazić tradycyjnej sałatki jarzynowej. Sałatka sama w sobie jest oczywiście zdrowa, ale z dodatkiem majonezu, staje się dość „podstępną” bombą kaloryczną, gdyż myśląc, że to same warzywa, zajadamy się nią bezkarnie w dużych ilościach.

Wydaje się, że majonez jest nie do zastąpienia. Tymczasem istnieją o wiele zdrowsze zamienniki, które możemy łatwo sami przyrządzić w domu. Jakie?

– Na przykład wegański majonez z białej fasoli.

Przepis: 1,5 szklanki białej fasoli namocz przez noc w wodzie, następnie ugotuj. Zmiksuj ugotowaną fasolę z 1 łyżeczką musztardy sarepskiej, 1 łyżeczką octu jabłkowego, 2 łyżkami oleju rzepakowego lub rydzowego oraz wywarem z ugotowanej fasoli (dolewaj go ostrożnie, aż do osiągnięcia odpowiedniej konsystencji). Dopraw solą himalajską i pieprzem.

– Dla osób, które niezbyt dobrze tolerują rośliny strączkowe mam jeszcze inną propozycję: majonez z twarogu i jaja.

Przepis: Jajo ugotuj na twardo i zmiksuj z trzema łyżkami chudego twarogu, dwoma łyżkami oleju rydzowego lub rzepakowego oraz łyżeczką musztardy. Dolewaj powoli odrobinę wody, aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dopraw solą himalajską i pieprzem.

– Sałatkę jarzynową możecie także doprawić samą musztardą zamiast majonezu. To zagłuszy nieco jego brak.

– Jeśli i to Wam nie podpasuje, możecie ewentualnie „odchudzić” zwykły majonez, dodając do niego jogurt naturalny. W smaku różnica nie będzie znacząca, ale w zawartości tłuszczu owszem

4. Słodycze

Ciasta, ciasteczka, czekoladowe mikołaje, pralinki, cukierki… oj sporo tego prawda? Nie ma świąt bez słodyczy… Ale i tu postaraj się wybierać mniejsze zło. Pamiętaj też, że nadmiar cukru to nie tylko zbędne kalorie, ale także: przyczyna zaparć, próchnicy, nadpobudliwości i rozdrażnienia, a później senności i zmęczenia.

– Wybieraj ciasta bez lukru, tony polewy i tłustych kremów na bazie śmietany. Jeśli sama pieczesz  ciasto, nie używaj margaryny! Możesz użyć trochę oleju roślinnego np. olej kokosowy lub rzepakowy, bądź prawdziwego masła.

– Wybieraj ciasta z dużą ilością owoców lub bakalii, a mniejszą zawartością mąki, np. jabłecznik, ciasto dyniowe lub marchewkowe, może być także sernik z chudego twarogu.

– Zamiast białej mąki pszennej do wypieków można stosować mąkę pełnoziarnistą (pszenną lub żytnią), mąkę owsianą czy też jaglaną. Jest również wiele przepisów na pyszne ciasta i ciasteczka bez dodatku mąki, np. z kaszy jaglanej, z płatków owsianych i orzechów.

– Cukier zastąp stewią, ksylitolem, bądź małą ilością miodu. Jako środek słodzący do ciast i ciasteczek można także używać suszone owoce (np. figi, daktyle, śliwki, morele, rodzynki).

– Spośród wyrobów czekoladowych wybieraj te zrobione z gorzkiej czekolady (minimum 70 % zawartości kakao). Możesz także sam przyrządzić czekoladki zdrowsze od tych sklepowych.

Przepis na domowe czekoladki: Zmiel dokładnie 1 szklankę orzechów nerkowca lub migdałów. Wymieszaj je z 4 łyżkami kakao, 2 łyżkami oleju kokosowego, 1 łyżką miodu i odrobiną mleka. Możesz uformować kuleczki lub wykorzystać foremkę na kostki lodu. Schłodź czekoladki w zamrażalniku przez ok. 1 godzinę.

Przepis na domowe „rafaello”: Zmiel dokładnie ½ szklanki migdałów. Wymieszaj je z 1 łyżeczką oleju kokosowego, 2 łyżeczkami miodu i 2 łyżkami mleka. Uformuj kuleczki i obtocz je w wiórkach kokosowych. Schłodź w zamrażalniku przez ok. 1 godzinę.

Przepis na domową chałwę: Zmiel dokładnie 3 łyżki sezamu i 1 łyżkę orzechów laskowych lub migdałów. Wymieszaj je z 2 łyżkami miodu. Uformuj kształt chałwy i schłodź w lodówce.

– Zamiast cukierków lub owoców kandyzowanych zjedz świeże pomarańcze lub mandarynki, których zapach nieodłącznie kojarzy się ze świętami

5. Słodkie napoje

– W wielu domach podczas świąt pojawiają się słodkie napoje gazowane. Zwłaszcza jednej znanej marki, która bardzo mocno kojarzy się z Bożym Narodzeniem… Jeśli wybierasz wersję light lub zero, pamiętaj, że to nadal niezdrowy napój, gdyż zakwasza organizm, podrażnia błonę śluzową żołądka, a ponadto powoduje zgagę i prowadzi do próchnicy. W dodatku gazowane napoje są bardzo wzdymające.

– Uwaga na alkohol. Dostarcza on wielu pustych kalorii. 1 lampka czerwonego wytrawnego wina nie zaszkodzi (czerwone wino ma nawet dobry wpływ na układ krwionośny), ale kilka drinków, zwłaszcza z dodatkiem słodkich likierów, syropów lub soków to prawdziwa bomba kaloryczna.

– Soki owocowe zawierają dużo cukru. Jeśli już musisz napić się soku, wybieraj te świeżo wyciskane w domu i najlepiej rozcieńczaj je wodą mineralną.

– Dobrą alternatywą jest pyszny i zdrowy kompot z suszu. Nie bez powodu znajduje się on na stołach jako tradycyjny napój wigilijny. Warto napić się go zwłaszcza po wielkiej uczcie. Kompot z suszu wspomaga trawienie oraz przyspiesza metabolizm. Można posłodzić go stewią lub odrobiną miodu.

– Innym zdrowym wigilijnym napojem jest barszczyk z buraków, którym można popijać np. pierogi, czy też krokiety. Barszczyk powinien być jarski, gotowany bez wywaru mięsnego. Uwaga! Barszcz w proszku ma niewiele wspólnego z prawdziwym domowym barszczykiem. Zamiast „chemii” zrób własny barszcz, to na prawdę nie jest trudne J

– Można także napić się herbatki owocowej lub ziołowej. Dobrze sprawdzi się zielona herbata, a także napar z kopru włoskiego lub z mięty, które łagodzą dolegliwości trawienne.

– Nie zapominajmy, że podstawowym napojem, który powinniśmy pić między posiłkami jest oczywiście woda mineralna.

6. Pieczywo

Zazwyczaj jako dodatek do sałatki, ryby i mięsa zagryzamy spore ilości chleba. Staraj się kontrolować ilość pieczywa, bo to duża dawka węglowodanów i kalorii, a w dodatku może nasilać efekt wzdęcia brzucha.

7. Zbyt mała ilość błonnika

Duża ilość tłuszczu i cukru w połączeniu z małą ilością błonnika może prowadzić do zaparć. Aby wspomóc pracę jelit, pamiętajmy o błonniku, który działa jak „miotełka” przesuwająca treść pokarmową.

– Jedzmy przeróżne warzywne sałatki i surówki np. sałatka jarzynowa (patrz punkt trzeci J)  oraz kapustę z grzybami.

– Do każdego dania mięsnego lub rybnego obowiązkowo zjedz porcję warzyw.

– Kompot z suszu wraz z owocami to także porcja błonnika, która pobudzi jelita do pracy.

8. Jedzenie w późnych godzinach wieczornych.

Ostatni posiłek powinien być ok. 2-3 godziny przed snem. Nasz metabolizm w nocy znacznie spowalnia, dlatego nadmiar jedzenia w godzinach wieczornych powoduje odkładanie się energii w tkance tłuszczowej. W dodatku rano budzimy się zmęczeni, ponieważ układ trawienny zamiast „wypoczywać”, w nocy męczy się przetwarzaniem ogromnych ilości pokarmu. Daj odpocząć swojemu żołądkowi, aby mógł się przygotować na kolejne dostawy jedzenia ;-)

9. Brak aktywności fizycznej

Po zjedzeniu kilku dań, postaraj się oderwać od stołu, najlepiej pójdź na spacer z rodziną. Dzięki temu twój żołądek odpocznie, jelita „popracują” i spalisz trochę kalorii, jednocześnie spędzając czas z bliskimi.

10. Wieeelkie porcje oraz dokładki

– Świętując przy stole, nie odmawiaj sobie spróbowania czegoś, na co masz szczególną ochotę. Lepiej spróbować wszystkiego, ale w małych ilościach, niż odmówić sobie i później „rzucić się”  na to ze zdwojonym apetytem.

– Najlepiej zjeść 4-5 posiłków dziennie, ale o mniejszej objętości. Jednak w święta to raczej nierealne, gdyż tradycją jest dłuższe przesiadywanie przy stole. W miarę możliwości postaraj się podzielić to „biesiadowanie” chociaż na 3 posiłki w odstępie kilkugodzinnym.

– Staraj się jeść na niezbyt dużych talerzach. Wtedy nałożysz mniejszą porcję.

– Najlepiej odrazu nałóż na talerz po trochę każdej potrawy. Wtedy będziesz widzieć, jak dużą porcję jedzenia zjadłeś.

– Delektuj się jedzeniem, gryź powoli i dokładnie. Nie spiesz się z nałożeniem kolejnej porcji.

Nie przejmuj się, za rok znów są święta, nic Cię nie ominie

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Licencjonowany dietetyk (absolwentka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie). Poradnia dietetyczna Lekko i Zdrowo.

Loading...
Udostępnienia