Niedobór kwasów omega-3 jest powszechny i często pozostaje nierozpoznany. Według Ciesielskiego dotyczy on nawet 85% populacji na całym świecie [1]. W Polsce problem dotyka też wielu pacjentów gabinetów dietetycznych. Światowy Dzień Omega-3, który obchodzimy 3 marca, to dobry moment na budowanie świadomości na temat znaczenia tych kwasów tłuszczowych dla organizmu. Dowiedz się więcej o niedoborach i pobierz darmowe materiały edukacyjne, które możesz wykorzystać do edukowania swoich pacjentów.
Na czym polega niedobór omega-3 i jak często występuje?
Niedobór omega-3 oznacza zbyt niski poziom kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 we krwi. Występuje wtedy, gdy ilość kwasów omega-3 przyjmowana z dietą jest niewystarczająca w stosunku do potrzeb organizmu. Według literatury naukowej problem ten dotyczy nawet 85% społeczeństwa, co wiąże się z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia [1].
Chociaż niedobór omega-3 intuicyjnie kojarzy się głównie z niskim spożyciem ryb, to w praktyce zjawisko jest bardziej złożone.
Jest efektem modelu żywienia, na który składa się:
- duża ilość przetworzonych produktów w diecie,
- wysokie spożycie tłuszczów roślinnych bogatych w omega-6,
- niewielka ilość źródeł omega-3 w jadłospisie.
W klasycznych dietach zachodnich stosunek omega-6 do omega-3 bywa bardzo wysoki i wynosi nawet 20-50:1. Modelowo dąży się do znacznie niższych wartości, wynoszących około 4-5:1 [2].
Analizy na poziomie globalnym pokazują, że spożycie omega-3 jest niewystarczające w większości państw, a niskie spożycie EPA/DHA i ich prekursorów może zwiększać ryzyko wybranych konsekwencji zdrowotnych. To nie jest niszowy problem, ale realne wyzwanie żywieniowe na poziomie światowym.
Omega-3 i omega-6 – jaka jest różnica? >>>
Pobierz materiały edukacyjne dla pacjentów!
85% populacji dostarcza do organizmu zbyt mało kwasów tłuszczowych omega-3 – ilu Twoich pacjentów może dotyczyć ten problem? Kluczowe dla zmniejszenia skali tego zjawiska jest budowanie świadomości, dlatego marka Möller’s® przygotowała materiały edukacyjne, którymi możesz podzielić się ze swoimi pacjentami.
Nie twórz materiałów od zera – skorzystaj z gotowego narzędzia i włącz edukację o omega-3 do swojej codziennej praktyki już dziś.
W środku znajdziesz informacje m.in. o tym:
- czym są kwasy omega-3,
- jakie są produkty bogate w kwasy omega-3,
- jakie jest zapotrzebowanie,
- i inne.
Pobierz bezpłatny materiał i włącz go do swojej praktyki już dziś!
Jakie są objawy i skutki niedoboru kwasów omega-3?
Niedobór omega-3 rzadko daje jeden podręcznikowy sygnał. Zwykle widzisz pakiet niespecyficznych objawów, który mogą nakładać się na styl życia, stres i inne niedobory pokarmowe.
Jakie sygnały mogą świadczyć o niedoborach omega-3?
- spadek energii i gorsza tolerancja wysiłku,
- problemy z koncentracją i mgła poznawcza,
- wahania nastroju, drażliwość, większe napięcie,
- sucha skóra i gorsza kondycja włosów,
- wolniejsza regeneracja.
Analizując wpływ na poszczególne układy, możemy zaobserwować więcej potencjalnych objawów niedoboru omega-3.
Mózg i rozwój
Niedobór DHA w okresach krytycznych rozwoju mózgu może wpływać na migrację neuronów, plastyczność synaptyczną i układy neuroprzekaźnikowe. Badania pokazują, że u części dzieci z ADHD obserwuje się niższe poziomy EPA i DHA we krwi, a suplementacja może ograniczyć wybrane objawy – szczególnie przy wyjściowym niedoborze [3].
Nastrój i zdrowie psychiczne
Niedobór kwasów omega-3 w organizmie, mierzony niskim poziomem EPA i DHA we krwi, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Osoby z rozpoznaną depresją częściej mają niższe stężenia EPA/DHA niż osoby zdrowe, a niski poziom wyjściowy może predysponować do rozwoju objawów w przyszłości [4].
Układ sercowo-naczyniowy i metabolizm
Wskaźnik omega-3 index (O3i) poniżej 8% wiąże się z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym, a większość populacji osiąga wartości 3-6% [5]. Niski poziom EPA i DHA może również sprzyjać rozwojowi insulinooporności, zaburzeń metabolicznch i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) [6].
Jakie jest zapotrzebowanie na omega-3?
Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji Polski z 2024 roku zapotrzebowanie na kwasy omega-3 obejmuje zarówno kwas α-linolenowy (ALA), jak i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA [7].
Kwas α-linolenowy (ALA)
Dla wszystkich grup wiekowych zaleca się:
- 0,5% wartości energetycznej diety (0,5% E)
Oznacza to, że 0,5% całkowitej energii powinno pochodzić z ALA. Przykładowo przy diecie 2000 kcal odpowiada to około 1,1 g ALA dziennie.
Kwasy EPA i DHA
Rekomendacje różnią się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego:
- Noworodki urodzone przedwcześnie (żywione enteralnie):
60 mg DHA/kg masy ciała/dobę - Niemowlęta 6-12 miesięcy oraz dzieci w 2. roku życia:
minimum 100 mg DHA/dobę - Dzieci powyżej 2. roku życia i młodzież do 18 r.ż.:
250 mg EPA + DHA/dobę - Osoby dorosłe:
250 mg EPA + DHA/dobę - Kobiety w ciąży i karmiące:
250 mg EPA + DHA/dobę + dodatkowo minimum 200 mg DHA/dobę
W praktyce klinicznej oznacza to konieczność realnej oceny podaży ryb oraz produktów zawierających EPA i DHA. Deklaracja „jem ryby” nie jest równoznaczna z realizacją norm, bo kluczowe znaczenie ma częstotliwość, porcja i zawartość kwasów EPA i DHA w produkcie.
Przegląd z 2023 roku wykazał jednak, że większość populacji świata osiąga omega-3 index (O3i) na poziomie 3-6%, czyli poniżej wartości ≥8%, która wiąże się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym [5].
Autorzy wskazują, że nawet regularne spożywanie ryb nie zawsze pozwala uzupełnić niedobory i osiągnąć optymalny poziom EPA i DHA.
W analizowanych badaniach skuteczne podniesienie O3i do ≥8% wymagało najczęściej podaży 1000-1500 mg dziennie łącznie EPA i DHA przez co najmniej 12 tygodni, szczególnie u osób z niskim poziomem wyjściowym [5].
Jak uzupełnić poziom kwasów omega-3 w organizmie?
Uzupełnianie niedoboru kwasów omega-3 powinno opierać się na precyzyjnym dostarczeniu odpowiedniej ilości EPA i DHA, a nie wyłącznie na ogólnym zaleceniu dotyczącym spożycia ryb.
W praktyce klinicznej kluczowe znaczenie ma standaryzowana dawka, powtarzalna jakość surowca oraz forma chemiczna kwasów tłuszczowych.
EPA i DHA mogą występować w suplementach w różnych postaciach, m.in. jako estry etylowe (EE) lub naturalne trójglicerydy (TAG). Forma trójglicerydowa wykazuje wyższą biodostępność, co oznacza efektywniejsze wykorzystanie przez organizm i większą przewidywalność efektu klinicznego przy tej samej deklarowanej zawartości EPA i DHA [5].
W tym kontekście istotne jest, aby rekomendowany preparat:
- zawierał jasno określoną ilość EPA i DHA w porcji,
- dostarczał je w formie o potwierdzonej biodostępności,
- pozwalał łatwo osiągnąć zakres dawek stosowanych w badaniach interwencyjnych.
Marka Möller’s® od lat specjalizuje się w produkcji suplementów omega-3. Jednym z jej kluczowych produktów jest Möller’s® Omega-3 2000 mg, zawierający skoncentrowany olej rybi w naturalnej postaci trójglicerydów.
Dwie kapsułki dostarczają 1320 mg kwasów omega-3, w tym 640 mg EPA i 480 mg DHA, co mieści się w zakresie dawek stosowanych w badaniach interwencyjnych mających na celu poprawę statusu omega-3.
Jak sprawdzić, czy mam niedobór omega-3?
Najbardziej miarodajną metodą oceny statusu kwasów omega-3 jest oznaczenie ich poziomu we krwi, a dokładniej – wyliczenie omega-3 index (O3i). Wskaźnik ten określa procentową zawartość EPA i DHA w błonach fosfolipidowych erytrocytów.
Omega-3 index został zaproponowany jako marker ryzyka sercowo-naczyniowego i pozostaje jedną z najlepiej udokumentowanych metod oceny długoterminowego statusu EPA i DHA.
Wartość:
- ≥8% uznaje się za poziom optymalny,
- 4-8% za poziom pośredni,
- <4% za poziom niski, związany z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Przegląd z 2023 roku obejmujący 58 badań wykazał, że większość analizowanych populacji rozpoczynała interwencje z poziomem O3i w zakresie 3-6%, czyli poziomem omega-3 poniżej wartości uznawanej za korzystną [5].
Kto jest szczególnie narażony na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3?
Niedobór kwasów omega-3 ma charakter populacyjny, jednak niektóre grupy są obciążone wyższym ryzykiem suboptymalnego poziomu EPA i DHA.
Do grup szczególnego ryzyka należą:
- osoby spożywające mało ryb i owoców morza, zwłaszcza przy diecie wysokiej w kwasy omega-6,
- kobiety w ciąży i karmiące, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na DHA,
- dzieci i młodzież w okresie intensywnego rozwoju mózgu,
- osoby z zaburzeniami nastroju, u których w badaniach obserwuje się niższe poziomy EPA/DHA we krwi,
- pacjenci z chorobami kardiometabolicznymi, u których niski omega-3 index wiąże się z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest współczesny model żywienia. Dieta zachodnia charakteryzuje się wysokim spożyciem kwasów omega-6 i niską podażą omega-3, co zaburza fizjologiczną równowagę między tymi rodzinami kwasów tłuszczowych.
Często zadawane pytania
Dlaczego niedobór omega-3 jest tak powszechny?
Niedobór omega-3 jest powszechny, ponieważ współczesna dieta dostarcza mało EPA i DHA, a jednocześnie dużo kwasów omega-6. Większość osób spożywa zbyt mało tłustych ryb, aby pokryć zapotrzebowanie. Dodatkowo organizm tylko w ograniczonym stopniu przekształca roślinny ALA w EPA i DHA.
Jak dostarczyć odpowiednią ilość kwasów omega-3 bez spożywania ryb?
Bez spożywania ryb trudno pokryć zapotrzebowanie na EPA i DHA wyłącznie z diety, ponieważ roślinny ALA przekształca się w nie w ograniczonym stopniu. W takiej sytuacji praktycznym rozwiązaniem jest suplementacja preparatem zawierającym odpowiednią ilość EPA i DHA. Marka Möller’s® specjalizuje się w suplementach omega-3, a Möller’s® Omega-3 2000 mg dostarcza 1320 mg kwasów omega-3 (w tym 640 mg EPA i 480 mg DHA) w dwóch kapsułkach, co pozwala precyzyjnie uzupełnić ich podaż.
Czy suplementacja omega-3 jest konieczna?
Suplementacja omega-3 nie jest konieczna u każdej osoby, ale w praktyce często okazuje się potrzebna. Większość populacji nie osiąga optymalnego poziomu EPA i DHA wyłącznie z diety, szczególnie przy niskim spożyciu tłustych ryb. Jeżeli podaż z jadłospisu nie pozwala zrealizować zaleceń, suplementacja staje się narzędziem wyrównania niedoboru. W takich sytuacjach warto sięgać po preparaty o jasno określonej zawartości EPA i DHA, jak produkty marki Möller’s®, która specjalizuje się w suplementach omega-3.
Źródła:
- Ciesielski T. H. (2025). Global Access to Uncontaminated Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Requires Attention. AJPM focus, 4(4), 100341.
- Mariamenatu, A. H., & Abdu, E. M. (2021). Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their „Balanced Antagonistic Metabolic Functions” in the Human Body. Journal of lipids, 2021, 8848161.
- Gow, R. V., & Hibbeln, J. R. (2014). Omega-3 fatty acid and nutrient deficits in adverse neurodevelopment and childhood behaviors. Child and adolescent psychiatric clinics of North America, 23(3), 555–590.
- McNamara, R. K., & Almeida, D. M. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency and Progressive Neuropathology in Psychiatric Disorders: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harvard review of psychiatry, 27(2), 94–107.
- Dempsey, M., Rockwell, M. S., & Wentz, L. M. (2023). The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Frontiers in nutrition, 10, 1072653.
- Simopoulos A. P. (2013). Dietary omega-3 fatty acid deficiency and high fructose intake in the development of metabolic syndrome, brain metabolic abnormalities, and non-alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 5(8), 2901–2923.
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H., Przygoda, B., Wierzejska, R., … & Kunachowicz, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-Państwowy Instytut Badawczy.
