W sporcie niezwykle ważna jest poprawa wydolności, szybka regeneracja, przyśpieszenie metabolizmu, zmniejszenie zmęczenia oraz przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo silny układ odpornościowy chroni przed chorobami i infekcjami. Aż 85% sportowców używa co najmniej jednego suplementu jako potencjalną pomoc ergogeniczną. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 są jednym z takich suplementów, m.in. ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.
Stres fizjologiczny a dieta
Podczas wysiłku dochodzi do pojawienia się stresu fizjologicznego, który wywołuje reakcję ze strony układu oddechowego, krążenia i nerwowego, tak aby w organizmie doszło do zwiększenia przepływu krwi, a mięśnie zostały zaopatrzone w tlen.
Badacze zastanawiali się, czy kwasy omega-3 mogą wspomóc organizm podczas wysiłku fizycznego oraz wpłynąć na zdrowie mięśni i dostępność energii.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie PUFA (ang. polyunsaturated fatty acids) . Są one niezbędne dlatego należy przyjmować je z pożywieniem. Głównym ich źródłem są ryby takie jak: makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, halibut, owoce morza, orzechy i oleje. Do głównych funkcji n-3 należy: zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, spadek ryzyka chorób serca, raka i artretyzmu. Dodatkowo regulują one ciśnienie i krzepnięcie krwi, tolerancję glukozy i wspierają funkcje i rozwój układu nerwowego.
PUFA w diecie sportowca
Wolne rodniki
Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, aktywność fizyczna może powodować oksydacyjne uszkodzenie komórek. Podczas skurczu mięśni dochodzi do wytwarzania ROS – reaktywnych form tlenu (ang. reactive oxygen species) i zużycia do ich neutralizacji przeciwutleniaczy. Regularne ćwiczenia powodują podwyższenie poziomu mechanizmów obronnych w organizmie, jednak często produkcja ROS przewyższa zdolności antyoksydacyjne mięsni. Negatywne działanie wolnych rodników polega na uszkadzaniu m.in. lipidów, białek i DNA .
Badania wykazały, że spożycie omega-3 i poprawa stosunku omega-6 do omega-3 może modulować układ immunologiczny i odpowiedź zapalną. Suplementacja EPA i DHA i zmiana stosunku n-6:n-3 jest skuteczna w zapobieganiu powstawania stanów zapalanych i bólów stawów.
Procesy anaboliczne
Badacze zaobserwowali pozytywny wpływ omega-3 na anabolizm mięsni. Wykazano znaczny wzrost syntezy białka mięśniowego i wzrost siły o 4%. Siedmiodniowa suplementacja omega-3 w dawce 3 g na dzień zmniejszyła bolesność mięśni po wysiłku. Inni badacze odnotowali poprawę wydolności fizycznej. Związane jest to z modulacją przepuszczalności błony komórkowej, dzięki czemu do komórek mięśniowych dochodzi do napływu większej ilość glukozy i aminokwasów. W tym przypadku omega-3 postrzegany jest jako stymulator metabolizmu w komórkach mięśniowych.
Wpływ na wydolność
Omega-3 dają korzyści także sportowcom wytrzymałościowym. Kwasy ograniczają akumulację lipidu wewnątrzkomórkowego w włóknach mięśniowych typu 1, przez co poprawiają wrażliwość na insulinę. Suplementacja omega-3 powoduje wzrost pułapu tlenowego VO2max oraz poprawę funkcji śródbłonka.
Układ odpornościowy
Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do osłabienia układu immunologicznego, co powoduje zwiększoną produkcję cytokin, a zmniejszoną aktywność neutrofili oraz cytotoksyczoność komórek NK (ang. Natural Killers). Dlatego sportowcy są bardziej podatni na rozwój chorób górnych dróg oddechowych. Wykazano, że suplementacja n-3 wzmacnia odporność i chroni przed chorobami górnych dróg oddechowych.
Bóle stawowe
Bóle stawowe są często obserwowane z powodu nadmiernego obciążenia i urazów. Szczególnie sportowcy są narażeni na zwiększone obciążenie stawów. Może to być związane ze stanem zapalanym błony maziowej, wydzielaniem cytokin, eikozanoidów i innych mediatorów. W badaniach pokazano, że przyjmowanie preparatów z n-3 zmniejszyło sztywność i ból stawów.
Omega-3 w diecie żołnierzy zawodowych
🔎 Jak widać na powyższych przykładach omega-3 stanowi wielorakie wsparcie dla zdrowia i kondycji organizmu. Należy zatem dbać o odpowiedni ich poziom w pożywieniu. Niestety często sportowcy nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb morskich. Nic dziwnego, że sugeruje się rozważenie się suplementacji, czego wynikiem jest także ich rekomendowanie do spożycia przez siły specjalne [3].
Suplementacja
Omega-3 najlepiej przyjmować z przeciwutleniaczami (np. witaminą E), gdyż istnieje dużo ryzyko ich peroksydacji.
Suplementacja kwasami omega-3 może przynieść wiele korzyści sportowcom. Szczególnie w zimowym okresie niskich temperatur powietrza, gdy jesteśmy narażeni na infekcje dróg oddechowych, omega-3 mogą okazać się pomocne i zmniejszać ryzyko chorób. Zapobiegnie to chociażby opuszczaniu jednostek treningowych z powodu chorób.
Źródła:
- Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1)
- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR.: Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2018 Nov 28:1-19.
- Rittenhouse, M., & Deuster, P. A. (2022). Omega-3 Fatty Acids: Benefits for Performance and Recovery. Journal of special operations medicine : a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 22(4), 97–101. https://doi.org/10.55460/6I33-5IPR
- Data pierwotnej publikacji: 24.01.2019
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 28.12.2022
