Teraz czytasz
Omega-3 – pomoc dla sportowców

Omega-3 – pomoc dla sportowców

kwasy tłuszczowe omega 3

W sporcie niezwykle ważna jest poprawa wydolności, szybka regeneracja, przyśpieszenie metabolizmu, zmniejszenie zmęczenia oraz przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo silny układ odpornościowy chroni przed chorobami i infekcjami. Aż 85% sportowców używa co najmniej jednego suplementu jako potencjalną pomoc ergogeniczną. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 są jednym z takich suplementów, m.in. ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.  

Stres fizjologiczny a dieta

Podczas wysiłku dochodzi do pojawienia się stresu fizjologicznego, który wywołuje reakcję ze strony układu oddechowego, krążenia i nerwowego, tak aby w organizmie doszło do zwiększenia przepływu krwi, a mięśnie zostały zaopatrzone w tlen.

Badacze zastanawiali się czy kwasy omega-3 mogą wspomóc organizm podczas wysiłku fizycznego oraz wpłynąć na zdrowie mięsni i dostępność energii.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie PUFA (ang. polyunsaturated fatty acids) . Są one niezbędne dlatego należy przyjmować je z pożywieniem. Głównym ich źródłem są ryby takie jak: makrela, sardynki, łosoś, tuńczyk, halibut, owoce morza, orzechy i oleje.  Do głównych funkcji n-3 należy: zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, spadek ryzyka chorób serca, raka i artretyzmu. Dodatkowo regulują one ciśnienie i krzepnięcie krwi, tolerancję glukozy i wspierają funkcje i rozwój układu nerwowego.

PUFA w diecie sportowca

Wolne rodniki

Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, aktywność fizyczna może powodować oksydacyjne uszkodzenie komórek.  Podczas skurczu mięśni dochodzi do wytwarzania ROS – reaktywnych form tlenu (ang. reactive oxygen species) i zużycia do ich neutralizacji przeciwutleniaczy. Regularne ćwiczenia powodują podwyższenie poziomu mechanizmów obronnych w organizmie, jednak często produkcja ROS przewyższa zdolności antyoksydacyjne mięsni.  Negatywne działanie wolnych rodników polega na uszkadzaniu m.in. lipidów, białek i DNA .

Badania wykazały, że spożycie omega-3 i poprawa stosunku omega-6 do omega-3 może modulować układ immunologiczny i odpowiedź zapalną. Suplementacja EPA i DHA i zmiana stosunku n-6:n-3 jest skuteczna w zapobieganiu powstawania stanów zapalanych i  bólów stawów.

omega 3 sport
© morisfoto/123RF

Procesy anaboliczne

Badacze zaobserwowali pozytywny wpływ omega-3 na anabolizm mięsni. Wykazano znaczny wzrost syntezy białka mięśniowego i wzrost siły o 4%. Siedmiodniowa suplementacja omega-3 w dawce 3 g na dzień zmniejszyła bolesność mięśni po wysiłku. Inni badacze odnotowali poprawę wydolności fizycznej. Związane jest to z modulacją przepuszczalności błony komórkowej, dzięki czemu do komórek mięśniowych dochodzi do napływu większej ilość glukozy i aminokwasów. W tym przypadku omega-3 postrzegany jest jako stymulator metabolizmu w komórkach mięśniowych.

Wpływ na wydolność

Omega-3 dają korzyści także sportowcom wytrzymałościowym. Kwasy ograniczają akumulację lipidu wewnątrzkomórkowego w włóknach mięśniowych typu 1, przez co poprawiają wrażliwość na insulinęSuplementacja omega-3 powoduje wzrost pułapu tlenowego VO2max oraz poprawę funkcji śródbłonka.

Układ odpornościowy

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do osłabienia układu immunologicznego, co powoduje zwiększoną produkcję cytokin, a zmniejszoną aktywność neutrofili oraz cytotoksyczoność komórek NK (ang. Natural Killers). Dlatego sportowcy są bardziej podatni na rozwój chorób górnych dróg oddechowych. Wykazano, że suplementacja n-3 wzmacnia odporność i chroni przed chorobami górnych dróg oddechowych.

Bóle stawowe

Bóle stawowe są często obserwowane z powodu nadmiernego obciążenia i urazów. Szczególnie sportowcy są narażeni  na zwiększone obciążenie stawów. Może to być związane ze stanem zapalanym błony maziowej, wydzielaniem cytokin, eikozanoidów i innych mediatorów. W badaniach pokazano, że przyjmowanie preparatów z n-3 zmniejszyło sztywność i ból stawów.

Zobacz również
badanie ciśnienia

Suplementacja

Omega-3 najlepiej przyjmować z przeciwutleniaczami (np. witaminą E), gdyż istnieje dużo ryzyko ich peroksydacji.

Suplementacja kwasami omega-3 może przynieść wiele korzyści sportowcom. Szczególnie w zimowym okresie niskich temperatur powietrza, gdy jesteśmy narażeni na infekcje dróg oddechowych, omega-3 mogą okazać się pomocne i zmniejszać ryzyko chorób. Zapobiegnie to chociażby opuszczaniu jednostek treningowych z powodu chorób.

Źródła:

  1. Gammone MA,  Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1)
  2. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR.: Applications of omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Res Sports Med. 2018 Nov 28:1-19.

4.5/5 (2)

Proszę oceń

Scroll To Top