Orzechy tygrysie (tiger nuts – chufa). Prehistoryczny superfood odkrywany na nowo

Czy wiecie, że orzechy tygrysie, czyli chufa były fundamentem przetrwania naszych praprzodków zamieszkujących Afrykę 2 miliony lat temu? [1] Były spożywane instynktownie od dawna. Współczesna nauka udowadnia ich unikatowe wartości odżywcze i pozytywny wpływ na zdrowie. Dziś te niepozorne rośliny są coraz częściej doceniane i wracają jako superfood. Ich kulinarnym symbolem jest hiszpańska horchata de chufa. Jakie właściwości kryje chufa, przeczytacie w artykule.

Czym są i skąd pochodzą orzechy tygrysie?

Orzechy tygrysie znane również jako migdały ziemne lub chufa to jadalne części rośliny Cyperus esculentus z rodziny ciborowatych. Nazwa może być myląca, lecz nie są one orzechami a bogatymi w składniki odżywcze małymi bulwami o 1-2 cm długości.

Znane są jej trzy główne odmiany: czerwona, czarna i żółta. Ze względu na mięsistą teksturę, atrakcyjny kolor i większy rozmiar preferowana jest odmiana żółta. Roślina ta prawdopodobnie pochodzi z północno-wschodniej Afryki i wschodniej części Morza Śródziemnego.

W diecie praprzodków ludzi pokrywały nawet 80% dziennego zapotrzebowania na energię. Jej uprawa natomiast sięga czasów starożytnego Egiptu. Obecnie orzechy tygrysie spożywane są na całym świecie, zwłaszcza w rejonie Morza Śródziemnego, Indiach, Ameryce Północnej, Meksyku i Peru. Szczególnie popularne są w hiszpańskim rejonie Walencji, gdzie produkowany jest z nich napój Horchata de chufa. Kraje Afryki Zachodniej, takie jak Nigeria, Senegal i Ghana, należą do największych producentów orzechów tygrysich [1,2].

Wartości odżywcze i energetyczne

Orzechy tygrysie są cenione przede wszystkim ze względu na swój profil odżywczy i cenne źródło substancji biologicznie czynnych. Zawierają związki bioaktywne takie jak polifenole, alkaloidy, steroidy, terpenoidy, flawony, saponiny, garbniki. Ich wartość energetyczna wynosi od 400 do 414 kcal/100 g. Skład odżywczy orzechów tygrysich zależy jednak od ich pochodzenia geograficznego, odmiany i technik uprawy.  Przykładowo chufa hiszpańska charakteryzuje się wyższą zawartością tłuszczu (35,21%) i białka (8,45%), niż odmiany afrykańskie (25,35 – 28,19% tłuszczu i 3,28 – 7,32% białka). Także warunki przechowywania wpływają na ich skład. Temperatura pokojowa lub podwyższona potęguje zawartość cukru w bulwie [2,3,4].

Witaminy i składniki mineralne 

Przeprowadzone badania wskazują, że orzechy tygrysie są źródłem wszystkich pierwiastków niezbędnych do wzrostu i rozwoju człowieka. Zawierają duże ilości wapnia (≈94,39 mg/100 g), magnezu (≈118,14 mg/100 g), fosforu (≈158,86 mg/100 g), potasu (≈267,18 mg/100 g), a także żelaza, miedzi, cynku i manganu. Mają stosunkowo niską zawartość sodu, średnio około 17,02 mg/100 g. Bulwy są również bogate w witaminę C (≈30,70 mg/100 g), wit. A (≈0,87 mg/100 g) oraz wit. E. Zawierają również witaminę B1 (≈1,67 mg/100 g) i B2 (≈0,09 mg/100 g) [2].

Makroelementy 

W orzechach tygrysich zawartość lipidów, białka i węglowodanów jest wyższa niż w przypadku typowych bulw, takich jak ziemniaki, maniok czy bataty.  Zawierają one 22,14-44,92% tłuszczu, 3,28-8,45% białek, 23,21-48,12% skrobi i 8,26-15,47% błonnika [5].

Białko pochodzące z migdałów ziemnych uważane jest za wartościowe ze względu na profil aminokwasowy i biodostępność. Skład białka to 47,5% glutelinu, 31,8% albuminy, 4,7% globuliny i 3,8% prolaminy. Chufa zawierać może nawet 18 rodzajów aminokwasów, w tym 46,03% niezbędnych, a więc więcej niż białko sojowe. Niektóre badania wskazują, że odmiana żółta wykazuje jeszcze wyższą ich zawartość, bo aż 74,425% wszystkich wykrytych aminokwasów [5,6]. Dodatkowo dzięki wysokiej zawartości lizyny (ok. 15,4% wszystkich aminokwasów niezbędnych), orzechy tygrysie mogą być świetnym uzupełnieniem białka zbożowego. Pomimo bardzo niskiej zawartości metioniny, wskaźnik aminokwasowy orzechów tygrysich wynosi ok.78,9, co jest wynikiem wyższym niż w przypadku białka soi (51,4) [5].

Skład kwasów tłuszczowych w oleju z orzechów jest podobny do oliwy z oliwek. Zawiera wysoki poziom kwasu oleinowego (56-85%) oraz mniejsze ilości kwasu palmitynowego (10-20%), linolowego (8-12%) i stearynowego (0,30-5,30%). Tłuszcz bulw jest także bogaty w triacyloglicerole (65,90%), glikolipidy (5,60-6,90%) i fosfolipidy (1,40-3,10%). Olej z orzechów tygrysich składa się głównie z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) stanowią 73,83-76,16%, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – 8,92-9,84%, a nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to 14,60-17,12%. Głównymi MUFA, PUFA i SFA są odpowiednio kwas oleinowy, kwas linolowy i kwas palmitynowy [2,5].

Orzechy tygrysie zawierają także duże ilości węglowodanów (≈47%). Skrobia stanowi, w zależności od odmiany 14-37%. Badania wskazują, że chufa jest również dobrym źródłem błonnika [5].

Wartości prozdrowotne orzechów tygrysich

Dzięki bioaktywnym związkom fitochemicznym i składnikom odżywczym orzechy tygrysie wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Przeprowadzone badania wskazują pozytywny wpływ na poziom glikemii, profil lipidowy oraz zapobieganie chorobom serca i zakrzepicy. Wysoka aktywność antyoksydacyjna sugeruje działanie przeciwzapalne i immunostymulujące. Chufa przejawia także potencjał hepaprotekcyjny oraz przeciwnowotworowy [2].

Działanie antyoksydacyjne

Dzięki podwyższonemu stężeniu związków fenolowych, takich jak kwercetyna, mirycetyna i inne składniki bioaktywne, wraz z witaminami C i E bulwy orzecha tygrysiego posiadają wysoką aktywność antyoksydacyjną. Spożywanie orzechów tygrysich może więc przyczyniać się do zapobiegania chorobom związanym ze stresem oksydacyjnym. Głównym rezerwuarem związków fenolowych jest wydobywany podczas ekstrakcji olej oraz skórka bulwy. Ważnym źródłem bioaktywnych przeciwutleniaczy są także według badań produkty uboczne produkcji napoju z „horchata de chufa”. Wyniki badań sugerują, że wyższe właściwości antyoksydacyjne wykazuje chufa uprawiana ekologicznie [6,7].

Wpływ na glikemię

Migdały ziemne są także rośliną wpływająca korzystnie na profil glikemiczny. Wysoka zawartość błonnika oraz składników bioaktywnych wspomaga regulację poziomu glukozy we krwi, oraz ochronę funkcji komórek beta trzustki. Polifenole i kwas alfa-linolenowy zawarte w orzechu tygrysim pomagają obniżyć glikemię poprzez poprawę wrażliwości komórek na działanie insuliny. Przeprowadzone badania wykazały, że spożywanie mieszanki orzecha tygrysiego i daktyli w stosunku 1:1 może znacząco obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo oraz łagodzić insulinooporność. Ponadto ekstrakt z orzecha tygrysiego może hamować aktywność α-amylazy i α-glukozydazy, zmniejszać produkcję glukozy i tym samym kontrolować poposiłkowy wzrost poziomu glukozy we krwi [8,9].

Wpływ hepaprotekcyjny

Orzechy tygrysie wykazują także potencjalny wpływ hepaprotekcyjny. Badanie na szczurach dotyczące leczenia z użyciem napoju z chufy (horchata) polekowego uszkodzenia wątroby wykazało jej skuteczność w zmniejszaniu stężenia markerów biochemicznych ALT i AST. Spożywanie horchaty skutkowało dodatkowo zmniejszeniem stężenia bilirubiny we krwi. Przypuszcza się również, że bogate w związki polifenolowe orzechy tygrysie pomagają przywrócić równowagę między endogennymi przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami generowanymi w wyniku metabolizmu leków [10].

Wpływ na mikrobiotę jelitową

Włączenie do diety naturalnego napoju z migdałów ziemnych może także wzbogacić mikrobiom jelitowy. Wpływ horchaty zależny jest jednak od wcześniejszego mikrobiomu każdej osoby. W przeprowadzonym badaniu już po 3 dniach spożywania 300 ml napoju zaobserwowano zmiany profilu mikrobiologicznego w kierunku wzorców drobnoustrojów podobnych do grup śródziemnomorskich i wegetariańskich. Stwierdzono także znacznie wyższą zawartość maślanu, propionianu i octanu. Przypuszcza się, że potencjalne zmiany mogą być związane z wysoką zawartością w horchacie nierozpuszczalnej skrobi o stosunkowo niewielkich rozmiarach [11].

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Orzechy tygrysie wykazują również korzystne wskaźniki profilu lipidowego i wpływ na układ sercowo-naczyniowy.  Stosunek PUFA do SFA > 0,50 w tłuszczu bulw, niskie wskaźniki atero- i trombogenności oraz przewaga kwasów tłuszczowych hipocholesterolemicznych nad kwasami podnoszącymi cholesterol potwierdzają potencjalną rolę chufy w zmniejszaniu ryzyka chorób układu krążenia. Ponadto bulwy orzecha tygrysiego charakteryzują się wysoką zawartością K, Ca, Na i Mg oraz niskim stosunkiem Na/K. Potwierdza to ich pozytywny wpływ w profilaktyce nadciśnienia tętniczego i chorób sercowo-naczyniowych. Podobnie wysoka zawartość kwasu oleinowego wpływa na  właściwości kardioprotekcyjne orzechów tygrysich [2,5].  

Zastosowanie w kuchni

Bulwy migdałów ziemnych są bogatym źródłem składników odżywczych. Mają szerokie możliwości zastosowania w kuchni. Wykorzystuje się je do produkcji przekąsek, napojów, mąki, pieczywa bezglutenowego, oleju. Ze względu na słodko-orzechowy smak mogą być dodawane do słodyczy. Pozyskiwany z nich błonnik pokarmowy może być zagęstnikiem także w produktach mięsnych. Dodatkową zaletą orzechów tygrysich jest brak w nich powszechnych alergenów takich jak gluten, białka mleka, soja czy orzechy drzewne [2,5].

Horchata de Chufa i produkty uboczne produkcji

Symbolem kulinarnym orzechów tygrysich jest horchata de chufa – popularny napój roślinny produkowany w Hiszpanii. Dostępny w sprzedaży powstaje w procesie mielenia na mokro, filtracji, dodawania składników, sterylizacji, homogenizacji, aseptycznego pakowania i chłodzenia. Obróbka cieplna powoduje jednak utratę cennych składników odżywczych. Domowe przygotowanie jest o wiele łatwiejsze, a powstały napój zachowuje witaminy i cenne składniki [7].

Produkty uboczne przygotowania horchaty także mogą być wykorzystywane. Stanowią źródło polisacharydów, włókien, oleju i przeciwutleniaczy (witaminy E i polifenoli). Znajdują zastosowanie jako dodatek do produktów zbożowych takich jak chipsy, płatki śniadaniowe lub suchy makaron. Mogą być także dodawane do przetworów mięsnych, głównie wieprzowych. Orzechy tygrysie wykorzystywane są także do produkcji napojów gazowanych zmieszanych z jabłkiem, ananasem i kokosem. Warto zauważyć także, że produkty uboczne wytwarzania ”horchata de chufa” stanowią cenne źródło bioaktywnych przeciwutleniaczy oraz probiotyków. Mogą być więc wykorzystane do produkcji żywności funkcjonalnej [5,7].

Olej

Jednym z najbardziej cenionych surowców pozyskiwanych z orzechów tygrysich jest olej.  Wysoka zawartość substancji fenolowych, naturalnych przeciwutleniaczy i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju zapewnia mniejszą podatność na utlenianie i wydłuża okres jego przydatności. Podobnie stabilność w wysokich temperaturach sprawia, że olej ten jest dobry do smażenia. Wyjątkowym walorem jest także jego słodki, orzechowy aromat i złoty kolor. Cechy te sprawiają, że ​​jest to atrakcyjny składnik kulinarny [3].

Mąka

Produktem ubocznym ekstrakcji oleju z migdałów ziemnych jest bogata w składniki odżywcze mączka. 30-40% bulwy to cenna skrobia o właściwościach podobnych do skrobi z batatów, kukurydzy czy ziemniaków. Niższa natomiast zawartością amylozy i wyższa amylopektyny wskazuje na możliwość zastosowania jej jako spoiwa. Lepkość i właściwości żelujące mogą zapewnić elastyczność i spoistość wytwarzanych produktów. Żele ze skrobi z orzechów tygrysich charakteryzują się przejrzystością, miękkością i kleistością. Czyni je to dobrym zagęstnikiem, spoiwem i substancją utrzymująca wilgoć. Ponadto wysoka wytrzymałość żelu i stabilność rozmrażania w stanie uwodnionym sprawia, że nadaje się do produkcji galaretek, napojów zimnych i cukierków. Skrobia chufy znajduje także zastosowanie w zupach i deserach w proszku. Cechą mąki z orzecha tygrysiego jest również brak glutenu. Przeprowadzone badania podkreślają potencjał włączenia jej do mieszanki mąk bezglutenowych i wypieku pieczywa czy makaronu odpowiednich dla osób z celiakią. Wykazano także pozytywny wpływ dodatku mąki z chufy na profil odżywczy wyrobu i wydłużenie okresu jego przydatności [5,12,13].

Podsumowanie

Orzech tygrysi jest niezwykle bogatą w składniki odżywcze bulwą znaną od tysięcy lat. Współcześnie badania potwierdzają jego pozytywny wpływ na zdrowie i podkreślają wszechstronne zastosowanie chufy. Śmiało określić go można mianem superfood.

Przepis na domowe „Horchata de chufa”

Składniki na 1 litr napoju:

• 250 g migdałów ziemnych
• 125 g cukru
• 1 litr wody
• Skórka z cytryny i/lub cynamon (opcjonalnie)

Przed przygotowaniem orzechy dokładnie myjemy, a następnie moczymy w zimnej wodzie przez co najmniej 24 godziny. Następnego dnia odsączamy, wrzucamy do kielicha robota kuchennego, dodajemy cukier, skórkę z cytryny i cynamon. Całość miksujemy, dolewamy wodę i ponownie miksujemy. Powstały mętny płyn przelewamy przez sitko z małymi oczkami lub gazę. Przygotowaną Horchatę chłodzimy w lodówce [14].

Bibliografia:

1. https://www.ox.ac.uk/news/2014-01-09-ancient-human-ancestor-nutcracker-man-lived-tiger-nuts
2. Lenicka D., Fatrcova Šramkova K., Kováčiková, Gálik B., Potential of tiger nuts (Cyperus esculentus L.) as a functional food: nutritional composition, health-promoting properties, utilization, and contributions to sustainable agriculture, September 2025, Journal of Central European Agriculture 26(3):733-748, DOI:10.5513/JCEA01/26.3.4825
3. Zhang Y., Sun Sh., Tiger nut (Cyperus esculentus L.) oil: A review of bioactive compounds, extraction technologies, potential hazards and applications, Food Chem X. 2023 Sep 7;19:100868. doi: 10.1016/j.fochx.2023.100868
4. Codina-Torrella I., Guamis B., Trujillo A-J., Characterization and comparison of tiger nuts (Cyperus esculentus L.) from different geographical origin, March 2015,Industrai Crops and Products 65:406-414, DOI:10.1016/j.indcrop.2014.11.007
5. Yu Y., Lu X., ZhangT., et.al., Tiger Nut (Cyperus esculentus L.): Nutrition, Processing, Function and Applications, Foods. 2022 Feb 19;11(4):601. doi: 10.3390/foods11040601
6. Omeje K.O., Ozioko J.N., Ezema B.O., Eze S.O.O. Tiger nut (Cyperus esculentus): Nutrient profiling using HPLC and UV-spectroscopic techniques, S. Afr. j. sci. vol.118 n.3-4 Pretoria Mar./Apr. 2022, https://doi.org/10.17159/sajs.2022/11783
7. Knazicka Z., Jurikova T., Kovacikova E., et.al., Biological Properties, Mineral Composition, and Health-Promoting Potential of Tiger Nut Tubers (Cyperus esculentus L.) as a Novel and Underutilized Food Source, Foods.2026 Jan 6;15(2):191. doi: 10.3390/foods15020191
8. Mohammed A., Sanusi K., Haruna Y., Tiger nut (Cyperus esculentus L.) and date palm (Phoenix dactylifera L.) fruit blend mitigates hyperglycemia, insulin resistance and oxidative complications in type-2 diabetes models, J Food Biochem. 2022 Dec;46(12):e14423. doi: 10.1111/jfbc.14423.
9. He Li, Tan W., Wei Ch., Dai F., Tian J., Tiger Nut (Cyperus esculentus L.): A Systematic Review of Metabolic Regulation, Functional Bioactivities, and Sustainable Food Applications, Journal of Food Science, 11-2025r., https://doi.org/10.1111/1750-3841.70705
10. Onuoha O., Ogbusua N.O., Okorie A.O., Ch ECC, Tigernut (Cyperus esculentus L.) “milk” as a potent “nutri-drink” for the prevention of acetaminophen-induced hepatotoxicity in a murine model, J Intercult Ethnopharmacol. 2017 Jun 9;6(3):290–295. doi: 10.5455/jice.20170603094811
11. Selma-Royo M., Garcia-Mantrana I., Collado C.M., Perez-Martinez G., Intake of Natural, Unprocessed Tiger Nuts (Cyperus esculentus L.) Drink Significantly Favors Intestinal Beneficial Bacteria in a Short Period of Time, Nutrients . 2022 Apr 20;14(9):1709. doi: 10.3390/nu14091709.
12. Gasparre N., Pan J., Leal da Silva Alves P., Rosell C.M., De J. Berrios J., Tiger Nut (Cyperus esculentus) as a Functional Ingredient in Gluten-Free Extruded Snacks, Foods November 2020, 9(12):1770, DOI:10.3390/foods9121770
13. Nedviha S.,  Harasym J., Functional and Antioxidative Characteristics of Soft Wheat and Tiger Nut (Cyperus esculentus) Flours Binary Blends, Foods2024, 13(4), 596; https://doi.org/10.3390/foods13040596 
14. http://hiszpania-portal.pl/horchata-de-chufa-przepis-na-napoj-z-walencji/