Czy polskie grzyby są równie zdrowe, jak modne azjatyckie superfoods?

Tradycja grzybobrania w Polsce nie ma sobie równych. Ponad 70% Polaków przyznaje, że zbiera grzyby. Roczne zbiory sięgają nawet 100 tysięcy ton. To plasuje nas w gronie najbardziej grzybiarskich narodów Europy. W wielu krajach Zachodu obowiązują limity i płatne licencje. W Polsce takich ograniczeń nie ma. Dlatego grzybobranie pozostaje powszechnie dostępne i darmowe (Niesłuchowska, 2024; PAP, 2021).

Grzyby kojarzą się ze smakiem dzieciństwa i Wigilii. Zupa grzybowa, pierogi z kapustą i grzybami czy sos z borowików to potrawy, bez których trudno wyobrazić sobie polską kuchnię. Cenimy je za smak i aromat, ale rzadko patrzymy na nie w kategoriach wartości odżywczych. Tymczasem azjatyckie grzyby od lat uznawane są za superfoods. Shiitake, reishi czy cordyceps również w Polsce uchodzą za wspierające zdrowie i odporność. Coraz częściej podobne właściwości dostrzega się także w polskich grzybach.

W tym artykule sprawdzimy, czy polskie grzyby mogą dorównać egzotycznym gatunkom, takim jak shiitake, reishi czy cordyceps. Czy naprawdę zasługują na miano żywności wspierającej zdrowie? Na to pytanie odpowiemy w dalszej części artykułu.

Polskie grzyby i ich wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

Przez lata powielano w Polsce krzywdzący stereotyp, że grzyby nie mają wartości odżywczych i są jedynie smacznym dodatkiem do potraw. Tymczasem badania dowodzą, że to źródło składników odżywczych i bioaktywnych, które mogą wspierać zdrowie. W praktyce oznacza to, że grzyby są nie tylko aromatyczne, ale także stanowią cenne źródło białka i błonnika pokarmowego. Zawierają także beta-glukany o działaniu immunomodulującym, które wspierają odporność i korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową. Dzięki temu regularne jedzenie grzybów może być ważnym elementem diety wspierającej zdrowie.

Grzyby jadalne dostarczają przede wszystkim witamin z grupy B, takich jak ryboflawina i niacyna. Zawierają również małe ilości witaminy C, co dodatkowo podnosi ich wartość odżywczą.Szczególnie ciekawy jest ergosterol, związek obecny w grzybach, który pod wpływem światła UV przekształca się w witaminę D₂.

W kurkach występuje on naturalnie, a w pieczarkach jego zawartość można zwiększyć poprzez krótką ekspozycję na promienie UV. To sprawia, że grzyby są jednym z nielicznych roślinnych źródeł witaminy D. Polskie grzyby to również bogactwo minerałów. Znajdziemy w nich selen, potas, miedź i żelazo. Pierwiastki kluczowe dla odporności, układu krążenia i procesów krwiotwórczych.

Oprócz tego grzyby zawierają unikalne związki bioaktywne. Do najciekawszych należy ergothioneina, nazywana „witaminą długowieczności”. To silny antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. W grzybach obecne są również kwasy fenolowe i karotenoidy (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024; Rondanelli et al., 2023; Sommer et al., 2024).

Grzyby polskie a azjatyckie superfoods. Porównanie wartości odżywczych

W Azji od setek lat grzybom, oprócz wartości smakowych, przypisuje się także właściwości prozdrowotne. Shiitake, reishi, maitake i cordyceps to najczęściej opisywane grzyby azjatyckie, które od dawna były elementem tradycyjnej medycyny. Współcześnie, dzięki licznym badaniom klinicznym, zyskały status superfoods. Badania wykazały, że grzyby te wspierają odporność, działają przeciwzapalnie i korzystnie wpływają na metabolizm. Dlatego stały się symbolem zdrowej żywności na całym świecie. Do ich popularności przyczynił się jednak nie tylko skład i nauka, ale także marketing. Kampanie reklamowe sprawiły, że grzyby azjatyckie trafiły do suplementów diety, poradników zdrowotnych i globalnych trendów żywieniowych (Dai et al., 2015; Venturella et al., 2021).

Polskie grzyby nie cieszą się taką sławą jak azjatyckie. Przez lata postrzegano je głównie jako pachnący dodatek do tradycyjnych potraw. Zakorzeniony w polskiej kulturze stereotyp utrwalił przekonanie, że grzyby nie mają wartości odżywczych i są wyłącznie aromatyczne oraz smaczne. Nauka pokazuje jednak coś zupełnie innego.

Badania wykazały, że polskie grzyby kryją w sobie znacznie więcej, niż mogłoby się wydawać. Borowiki i podgrzybki są bogate w ergothioneinę – silny przeciwutleniacz określany mianem „witaminy długowieczności”. Związek ten chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i może również zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Kurki, znane także jako pieprzniki jadalne, to jedne z najcenniejszych polskich grzybów. Cenione w kuchni za wyjątkowy smak i aromat, wyróżniają się również obecnością witaminy D₂, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Choć witamina D₂ działa słabiej niż witamina D₃ i nie zastępuje jej w profilaktyce niedoborów, stanowi ważne uzupełnienie diety. Ma to szczególne znaczenie w okresie jesienno-zimowym.

Warto wspomnieć także o pieczarkach. To jedne z najczęściej spożywanych polskich grzybów, ale wciąż przez wielu traktowane są wyłącznie jako zwykły dodatek kulinarny. Tymczasem pieczarki zasługują na wyróżnienie. Charakteryzują się unikalną właściwością. Już krótka ekspozycja na światło UV sprawia, że kilkukrotnie zwiększają zawartość witaminy D₂. Dzięki temu te popularne polskie grzyby mogą być prostym i tanim sposobem na wzbogacenie codziennej diety w witaminę D.

Polskie grzyby są bogate w witaminę D₂, antyoksydanty i unikalne związki bioaktywne. Mimo tego wciąż pozostają w cieniu azjatyckich superfoods. W świadomości wielu Polaków nadal żywy jest stereotyp, że „grzyby to tylko smak i aromat”. Dlatego rzadko traktuje się je jako wartościowy składnik diety. Kolejnym problemem jest brak dużych badań klinicznych nad rodzimymi gatunkami. To właśnie one mogłyby potwierdzić prozdrowotny potencjał polskich grzybów (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024).

Grzyby w kuchni. Dlaczego warto je jeść w Polsce? 

Dzięki związkom zawartym w ich składzie grzyby wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i mogą spowalniać procesy starzenia. Regularne jedzenie grzybów może wpływać na profil lipidowy, ciśnienie tętnicze i poziom glukozy we krwi. Włączenie ich do codziennej diety może więc wspierać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 (Hanayama et al., 2024; Hong et al., 2024; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024).

Polskie grzyby są naturalnie niskokaloryczne. Dlatego często włącza się je do diet redukcyjnych. Ich wartość odżywcza zależy jednak od sposobu przygotowania. Grillowane, pieczone lub duszone z małą ilością tłuszczu zachowują swój dietetyczny charakter. Smażone w panierce albo podawane w ciężkich sosach stają się bardziej kaloryczne i trudniejsze do strawienia.

Wszechstronne zastosowanie kulinarne

Grzyby mają ogromny potencjał. Sprawdzają się nie tylko w dietach redukcyjnych, wegańskich czy wegetariańskich. Są także wartościowym dodatkiem w dietach wysokobiałkowych. Dobrze komponują się zarówno z mięsem, jak i ze strączkami. Mogą być bazą potrawy, dodatkiem lub głównym składnikiem dania. Ich niepowtarzalny smak nadaje potrawom głębi i wyjątkowego aromatu.

Praktyka dietetyczna. Ciężkostrawność a dietoterapia

Grzyby nie są powszechnie kojarzone ze zdrowiem. Często uważa się je za ciężkostrawne i traktuje jedynie jako sezonowy dodatek do potraw. Coraz więcej badań pokazuje jednak, że mogą mieć znaczenie w dietoterapii różnych chorób. Grzyby to wartościowy element zdrowej diety. Zawierają antyoksydanty i beta-glukany, które wspierają zdrowie metaboliczne.

Regularne jedzenie grzybów pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego. Może także wspierać kontrolę poziomu glukozy i korzystnie wpływać na profil lipidowy. Grzyby są również źródłem witamin i składników mineralnych, które wspierają codzienne funkcjonowanie organizmu.

Przeciwwskazania

Mimo wielu zalet grzyby nie mogą być spożywane przez wszystkich. Zawierają chitynę, czyli błonnik strukturalny, którego organizm człowieka nie trawi. To sprawia, że są uznawane za ciężkostrawne. Z tego powodu nie zaleca się ich dzieciom, osobom starszym oraz pacjentom z chorobami układu pokarmowego. Na ich strawność wpływa także sposób obróbki termicznej. Gotowanie i duszenie, sprawiają, że grzyby są łatwiejsze do przyswojenia. Z kolei smażenie podnosi kaloryczność potraw i obciąża układ trawienny (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024).

Rola dietetyka 

Rola dietetyka nie powinna ograniczać się do układania jadłospisów. To także edukacja pacjentów i promowanie zdrowych, świadomych wyborów. W przypadku grzybów oznacza to nie tylko zachęcanie do ich spożywania, ale również uświadamianie, że nie każdy powinien je jeść. Pacjenci z przeciwwskazaniami powinni wykluczyć grzyby z diety lub sięgać po nie z dużą ostrożnością. Dietetyk odgrywa również kluczową rolę w promowaniu polskich grzybów jako lokalnych superfoods. Rodzime gatunki są nie tylko łatwo dostępne i zdecydowanie tańsze od egzotycznych odmian, ale również bogate w cenne składniki bioaktywne. To sprawia, że mogą z powodzeniem mogą konkurować z azjatyckimi gatunkami. 

Podsumowanie 

Grzyby od wieków zajmują ważne miejsce w polskiej tradycji kulinarnej. Są symbolem rodzinnych wypraw do lasu, wigilii i bazą wielu tradycyjnych dań. Polacy najczęściej wybierają borowiki, kurki czy podgrzybki. Cenią je za wyjątkowy smak i aromat. Rzadziej jednak dostrzegają w nich właściwości prozdrowotne. Tymczasem badania pokazują, że polskie grzyby mają potencjał porównywalny z azjatyckimi superfoods. Są źródłem antyoksydantów, beta-glukanów, witamin i minerałów.

Ponadto polskie grzyby mają przewagę nad egzotycznymi superfoods. Są znacznie bardziej dostępne i nie wymagają specjalnych licencji. Dzięki temu grzyby stają się nie tylko zdrowym składnikiem, ale również łatwo dostępnym produktem. Warto więc postrzegać je nie wyłącznie jako aromatyczny dodatek do potraw, lecz jako pełnoprawny składnik wspierający zdrowie. Trzeba jednak pamiętać, że nie są one odpowiednie dla wszystkich. W niektórych przypadkach powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie wykluczone z jadłospisu.

Bibliografia:

1. Dai, X., Stanilka, J. M., Rowe, C. A., Esteves, E. A., Nieves, C., Spaiser, S. J., Christman, M. C., Langkamp-Henken, B., & Percival, S. S. (2015). Consuming Lentinula edodes (shiitake) mushrooms daily improves human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 478-487. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.950391
2. PAP. (2021, 18 września). Zbiory grzybów w polskich lasach szacuje się średnio na około 100 tysięcy ton rocznie. Polska Agencja Prasowa. https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C949415%2Czbiory-grzybow-w-polskich-lasach-szacuje-sie-srednio-na-okolo-100-tysiecy
3. Niesłuchowska, A. (2024, 23 sierpnia). Polacy narodem grzybiarzy? Sondaż dla „Wprost”. Piechociński komentuje: Czasem wściekam się. Wprost. https://www.wprost.pl/zycie/11790861/polacy-narodem-grzybiarzy-sondaz-dla-wprost-piechocinski-komentuje.html
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2024, 4 października). Grzyby jako wartościowy element diety. NCEŻ – Główny Inspektorat Sanitarny. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/grzyby-jako-wartosciowy-element-diety/
5. Rondanelli, M., Moroni, A., Zese, M., Gasparri, C., Riva, A., Petrangolini, G., Perna, S., & Mazzola, G. (2023). Vitamin D from UV-irradiated mushrooms as a way for vitamin D supplementation: A systematic review on classic and nonclassic effects in human and animal models. Antioxidants, 12(3), 736. https://doi.org/10.3390/antiox12030736
6. Sommer, K., Stepien, M., Hewison, M., & Jäpelt, R. B. (2024). Previtamin D2, vitamin D2, and vitamin D4 amounts in mushrooms—Mushrooms are rich in ergosterol and serve as a source of vitamin D2 and D4 after UV exposure. European Journal of Lipid Science and Technology, 126(6), 2300181. https://doi.org/10.1002/ejlt.202300181
7. Hanayama, M., Saito, H., Araki, R., Otsuka, R., Oshima, Y., Yamasaki, M., & Nishimura, M. (2024). Effects of an ergothioneine-rich Pleurotus sp. on skin moisturizing functions and facial conditions: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Medicine, 11, 1396783. https://doi.org/10.3389/fmed.2024.1396783
8. Hong, J. Y., Kim, M. K., & Yang, N. (2024). Mushroom consumption and cardiometabolic health outcomes in the general population: A systematic review. Nutrition Research and Practice, 18(2), 165-178. https://doi.org/10.4162/nrp.2024.18.2.165
9. Venturella, G., Ferraro, V., Cirlincione, F., & Gargano, M. L. (2021). Medicinal mushrooms: Bioactive compounds, use, and clinical trials. International Journal of Molecular Sciences, 22(2), 634. https://doi.org/10.3390/ijms22020634