Szuwary na stół! Rukiew wodna i wszystko, co warto wiedzieć o jej właściwościach

rukiew wodna

Rukiew wodna (Nasturtium officinale) jest rośliną z rodziny kapustowatych, jak brokuły, jarmuż, kapusta, kalafior i rzodkiewki [7]. W Polsce znamy ją także jako rzeżuchę wodną. Charakteryzuje ją ostry zapach i lekko piekący, gorzkawy smak. Młode, drobne liście przypominają nieco, cieszącą się u nas większą popularnością, rzeżuchę siewną. Dojrzałe są znacznie większe, bardziej mięsiste.

Rukiew rośnie nad brzegami stojących, wolno płynących wód, lub źródeł. Roślina preferuje szczególnie stanowiska szuwarowe [5,7,10].

rukiew wodna
spring75 / 123RF

Naturalnie występowała w Europie Zachodniej, Ameryce Północnej, Azji. Obecnie mówimy już o jej zasięgu globalnym. W Polscedziko rosnącą można spotkać niemal wszędzie. Wyjątkiem są północno-wschodnie rejony. Nie spotyka się jej jednak u nas zbyt często [5]. Na świecie oprócz dziko rosnącej, rukiew uprawiana jest komercyjnie. Szczególną popularnością cieszy się w USA, Anglii, Hiszpanii, Francji. Zyskuje też coraz większe uznanie w Belgii, Nowej Zelandii i Australii [7]. W Polsce pojawiają się nieliczni producenci, jednak działają tylko na niewielką skalę. Także dostępność rukwi w naszych sklepach jest mocno ograniczona.

Właściwości zdrowotne cenione już od starożytności

Dobroczynne właściwości rukwi znane są od czasów starożytnych. Liczni autorzy sugerują, że rozsławił je sam Hipokrates. Podobno „ojciec medycyny” stosował rukiew już w 400 r. p.n.e. Traktował ją jako remedium na choroby krwi [20]. Twierdzenie to jest wielokrotnie powtarzane w artykułach naukowych. Zdarzają się jednak głosy, które podają tę informację w wątpliwość. 

Społeczności Iranu, Maroka i Azerbejdżanu stosowały rukiew jako zioło lecznicze. Podobnie na Mauritiusie. Używano jej w terapii rozmaitych dolegliwości. Miała być skutecznym środkiem obniżającym poziom glukozy we krwi. Łagodzić objawykolki nerkowej. Naturalnie wpływać na obniżenie wartości ciśnienia krwi. W tradycyjnej medycynie ludowej podawano ją także dzieciom na poprawę ogólnego stanu zdrowia [7]. W Turcji używano jej jako leku uśmierzającego bóle brzucha [13].

Jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne. Liczne badania farmakologiczne potwierdzają jej działanie:

  • przeciwutleniające
  • przeciwbakteryjne
  • przeciwnowotworowe
  • przeciwzapalne
  • ochronne dla układu sercowo-naczyniowego i komórek wątroby
  • zabezpieczające przed uszkodzeniami nici DNA  

Wykorzystywano ją w leczeniu gruźlicy, szkorbutu. Także jako domowy środek oczyszczający i moczopędny. WNiemczech oficjalnie stosowana jest w fitoterapii, czyli ziołolecznictwie. Jest też zatwierdzonym środkiem używanym w produkcji leków homeopatycznych[13].

Antyoksydacja i korzyści dla układu sercowo-naczyniowego

Rukiew zawiera składniki bioaktywne, które neutralizują wolne rodniki oraz inne reaktywne formy tlenu. Między innymi liczne polifenole. Najistotniejsze z nich to kwercetyna i kamferol – flawonoidy,które opóźniają procesy starzenia. Spowalniają również rozwój miażdżycy. Biorą także czynny udział w mechanizmach, które zapobiegająuszkodzeniom nici DNA [7].

Według badaczy z tureckiego Giresun University rukiew obniża też poziom peroksydacji lipidów. Jest to proces, który niekorzystnie wpływa na błony komórkowe. Potwierdzili to badaniami na szczurach. Ekstrakt z rukwi, wyraźnie obniżył poziom peroksydacji w mózgu, wątrobie i nerkach tych zwierząt [19]. 

Niezwykle ważną rolę odgrywają także pigmenty zawarte w roślinie. Karotenoidy (luteina, beta-karoten) i chlorofil, są związkami o dużej aktywności przeciwutleniającej. Szczury przez osiem tygodni spożywały świeżą rukiew. Po tym czasie znacznie wzrósł u nich poziom luteiny i beta-karotenu [13], antyoksydantów osocza, które wzmacniająukład odpornościowy izapobiegająchorobom związanym ze starzeniem się oczu[7].

Funkcję antyoksydantów pełnią też zawarte w rukwi witaminy C i E.Zwalczają wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia się skóry.

Według badań najsilniejsze działanie przeciwutleniające wykazują młode liście rukwi [6].

Właściwości przeciwnowotworowe

Rukiew jest najbogatszym znanym źródłem glukozynolanów. Są to metabolity charakterystyczne dla roślin kapustnych. W jelicie, pod wpływem działania mikroflory, ulegają rozpadowi do izotiocyjanian i związków indolowych. Te z kolei wykazują właściwości chemoprewencyjne [13]. Wspierają syntezę enzymów odtruwających, które usuwająz organizmu substancje rakotwórcze. Mogą też hamować rozwój komórek nowotworowych i cząsteczek adhezyjnych. Zmniejszają ryzyko przerzutów i stymulują proces eliminacji uszkodzonych komórek [14].

Przeprowadzono badania na zwierzętach, które celowo narażono na substancje rakotwórcze pochodzące z tytoniu. Stosowanie izotiocyjanian istotnie ograniczyło powstawanie guzów nowotworowych w ich płucach. Potwierdzono też znaczącą rolę ekstraktu z rukwi w ograniczeniu wzrostu liczby komórek Hela. To może w przyszłości oznaczać alternatywę wleczeniuraka szyjki macicy. Pojawiają się także kolejne badania dotyczące ważnej roli glukozynolanów w diecie. Według nich mogą one zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka płuc, jelita grubego czy prostaty [13].

Przeciwnowotworowe właściwości rukwi wiążą się też z jej działaniem antyoksydacyjnym.

Wspomniane karotenoidy, beta-karoten i luteina, także wykazują aktywność antyrakową. Luteinahamuje uszkodzenia tkanek.Obniża to ryzyko wystąpienia raka jelita grubego [13]. Zwiększa syntezę białek budują­cych połączenia szczelinowe komórek. Zapobiega przerwom w komunikacji i nie dopuszcza do wzrostu nieprawidłowych komórek, także nowotworowych. Pobudza produkcję limfocytów T oraz limfocytów T cytotoksycznych. Według badań luteina zawarta w diecie może wpływać hamująco na wzrost guzów sutka. Obniżać zachorowalność na rakapiersi lub zmniejszać ryzyko jego wystąpienia[11].

Beta-karoten z kolei zwiększa produkcję komórek cytotoksycznych i stymuluje je do wydzielania cytokin. Te migrują do komórek rakowych i niszczą guzyjeszcze w fazie wzrostu[11].

Cukrzyca i cholesterol

Badania prowadzono na szczurach z cukrzycą indukowaną streptozotocyną. Leczono je ekstraktem z rukwi wodnej przez cztery tygodnie. W wyniku terapii u zwierząt znacząco obniżył się poziom cholesterolucałkowitego i cholesterolu LDL [9]. Analogicznie spadł poziom glukozy we krwi szczurów z cukrzycą, które dożołądkowo otrzymywały ekstrakt z rukwi.

Syamsinah i Anggraini dodawali niewielką porcję świeżych liści rukwi do standardowej szczurzej porcji ryżu i otrębów. Wykazali terapeutyczne działanie rukwi nawet po podaniu niewielkiej ilości. W ciągu czterech tygodni nastąpił spadek zawartości cukru we krwi szczurów. Efekt ten może wynikać z właściwości przeciwutleniających i pobudzających wyspy Langerhansa do wydzielania insuliny [13]. Ekstrakt z rukwi podawano także szczurom z hipercholesterolemią. W efekcie nastąpił spadekcałkowitego cholesterolu w surowicy, triglicerydów i cholesterolu LDL. Jednocześnie podniósł się poziom”dobrego cholesterolu” HDL. Dowodzi to, możliwego, korzystnego wpływu rukwi na zmniejszenie powikłań hipercholesterolemii i hiperglikemii [13].

Wartości odżywcze

Tabela wartości odżywczych

Wartości odżywcze rukwi wodnej

Składnik odżywczyZawartość w 100 g rośliny
Energia11kcal/46kJ
Woda95,1g
Białko2,3g
Tłuszcz0,1g
Węglowodany1,29g
Błonnik0,5g
Kwasy tł. nasycone0,027g
Kwasy tł. jednonienasycone0,008g
Kwasy tł.wielonienasycone0,035g
Wapń120mg
Żelazo0,2mg
Magnez21mg
Fosfor60mg
Potas330mg
Sód41mg
Cynk0,11mg
Miedź0,077mg
Mangan0,244mg
Selen0,9µg
Witamina C43mg
Tiamina0,09mg
Ryboflawina0,12mg
Niacyna0,2mg
Kwas pantotenowy0,31mg
Witamina B60,129mg
Foliany9 µg
Cholina9mg
Witamina A160 µg
Beta-karoten1910 µg
Luteina+Zeaksantyna5770 µg
Witamina E1mg
Witamina K250 µg
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170068/nutrients

Ile kalorii ma rukiew wodna?

Warto podkreślić niską kaloryczność rukwi. Przy swoim wysokim potencjale odżywczym, wartość energetyczna szacowana jest na 11kcal w 100g produktu. (US Department of Agriculture z 2019r.). Jest więc wskazanym składnikiem diety osób dążących do obniżenia masy ciała.

Witaminy

Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6).Odgrywają one istotną rolę w funkcjonowaniu komórek. Odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego i układu krążenia. Biorą udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Regulują pracę hormonów tarczycy.

Witaminy E i C, które są silnym antyoksydantami, opóźniają procesy starzenia skóry, zwalczają wolne rodniki.

Witamina A niezbędna dla zdrowia tkanek i komórek.

Witamina K, która bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na stan kości i zapobiega osteoporozie.

Zobacz również
fioletowa kukurydza

Składniki mineralne

Wśród składników mineralnych dominują:

  • wapń -120 mg w 100 g rukwi – to niemal ta sama ilość wapnia co w porcji mleka (125 mg w 100ml)
  • potas -ważny dlawłaściwej pracy mięśni
  • magnez -na poprawne funkcjonowanieukładu nerwowego
  • fosfor -dlamocnych kości i zębów oraz równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie

Znane i dostępne odmiany rukwi

  • wodna
  • drobnolistna
  • „Airy Shaw”, która jest hybrydą powstałą z połączenia odmiany wodnej i drobnolistnej

Dawniej w Anglii uprawiano także rukiew brązową. Była ona jednak bardzo podatna na choroby grzybowe. W związku z tym z czasem całkowicie zaprzestano jej uprawy [16,18].

Kilka lat temu naukowcy z Uniwersytetu w Southampton podjęli się stworzenia nowej odmiany. W 2017 roku została oficjalnie zaprezentowana na jednym z brytyjskich pokazów ogrodniczych. „Boldrewood” to odmiana karłowata o drobnych liściach i łodygach, a także słodszym smaku. Obecnie ciągle jest jeszcze w fazie testów [1,2].

 Jak jeść i przechowywać rukiew wodną?

Rukiew wodną najlepiej jeść świeżą. Młode liście można wykorzystać jako składnik sałatek lub kanapek. Może być również stosowana jako aromatyczne zioło do zup lub sosów. Okres przydatności do spożycia jest krótki, do 7 dni w lodówce. Liście rukwi można mrozić po uprzednim zblanszowaniu. Może to jednak niekorzystnie wpłynąć na kolor, smak, konsystencję i składniki odżywcze (zwłaszcza witaminę C)[7].

Najbezpieczniej spożywać rukiew ze sprawdzonych hodowli. Obowiązują tam ściśle określone wytyczne co do warunków uprawy. Jak dowodzą badania sprzed kilku lat, zanieczyszczenia wody na farmach rukwi, mogą stanowić istotne zagrożenie dla zdrowia [12,17].

Alternatywne zastosowania: nie tylko do spożycia

rukiew
nikolaydonetsk / 123RF

Olej z liści rukwi może na stałe zagościć w przemyśle farmaceutycznym

Osama A. Abu Zinadah z King Abdulaziz University przeprowadzał badania na królikach. Sprawdzał wpływ oleju z rukwi wodnej na termiczne i chemiczne oparzenia skóry. Część zwierząt leczono antybiotykiem Baneocin. U pozostałych zastosowano olej z rukwi wodnej lub olej z rukwi wodnej i czarnuszki siewnej. We wszystkich grupach na bieżąco rejestrowano proces gojenia. Tworzenie ziarniny, kurczliwość ran, czas zamykania oraz czas niezbędny do wzrostu włosów. Przeprowadzono badanie histologiczne obrzeży ran. Sprawdzano ich grubość, naprawę mieszków włosowych i odpowiedź komórek zapalnych.

Rukiew wodna działała przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, a także inicjowała proces ziarninowania obrzeży ran. Wynik był porównywalny do działania antybiotyku. Stwierdzono, że olej z rukwi wodnej może być skuteczną terapią w leczeniu oparzeń skóry u królików. Olej z rukwi wodnej i czarnuszki (1:1) nie miał wpływu na gojenie ran [15].

W Arabii Saudyjskiej olej z rukwi jest zatwierdzonym przed SFDA (Saudi Food and Drug Authority) kosmetykiem na porost włosów. Jak wykazały badania, kwasy tłuszczowe zawarte w oleju pobudzały wzrost włosów poprzez aktywację właściwych receptorów. Stwierdzono także zdolność oleju do pochłaniania promieniowania UV-B [4].

Coraz częściej znajdujemy wyciąg z rukwi wodnej w składzie naturalnych kosmetyków. Podyktowane jest to m.in. właściwościami witaminy C, która bierze udział w syntezie kolagenu oraz witaminy E – zwanej „witaminą młodości”. Wspomniane działanie antybakteryjne korzystnie wpływa na skórę ze skłonnością do trądziku.

Wybór kosmetyków nie jest duży. Producenci mają wciąż spore pole do popisu w wykorzystywaniu prozdrowotnych składników, jakie oferuje rukiew.

Podsumowanie. Rukiew wodna to superżywność!

Znając jej dobroczynne właściwości, trudno nie zgodzić się z tym stwierdzeniem. Rukiew stale zyskuje na popularności. Chętnie sięgają po nią konsumenci z różnych regionów świata. Cenią za smak i składniki odżywcze. Zajmuje wysoką pozycję na liście superfoods. Uznano, że jest to produkt PFV (Powerhouse Fruits and Vegetables). Ich spożywanie może zapobiegać chorobom przewlekłym [8,20].

Zapewne w Polsce rukiew nie zyska takiej popularności, jaką cieszy się w Alresford w Wielkiej Brytanii. W tym miejscu co roku, na wiosnę, odbywa się Festiwal Rukwi! Pełen koncertów, pokazów cyrkowych i atrakcji dla dzieci. A przede wszystkim pokazów i konkursów kulinarnych z wykorzystaniem rukwi.

U nas, choćby w mniejszym stopniu, ale warto się nią zainteresować. Warto poszukać jej w sklepach lub nawet zgłosić się bezpośrednio do polskich producentów. Można też spróbować uprawy w domu lub ogrodzie. Niech na stałe zagości w codziennej diecie i zieleni się w sałatkach, na kanapkach i daje od siebie co najlepsze.

rukiew w domu
okrasyuk / 123RF

Bibliografia:

  1. https://www.southeastfarmer.net/section/news/new-watercress-turns-red
  2. https://www.southampton.ac.uk/biosci/news/2016/05/celebrating-new-watercress-varieties.page
  3. https://www.watercressfestival.org/
  4. Al bratty, M., Alhazmi, H. A. i  Thangavel, N. (2020). GC–MS profiling and in silico prediction of MAPK receptor activation by fatty acids of watercress oil for hair growth marketed in Saudi Arabia, Journal of Saudi Chemical Society, 25, 1-10.
  5. Beszczyńska-Padło, M. (2017). Nowe stanowisko Nasturtium officinale w dolinie Górnej Wisły (Kotlina Oświęcimska), Przegląd Przyrodniczy XXVIII(3), 104-107.
  6. Chaudhary S., Hisham, H. i Doha, M. (2018). A review on phytochemical and pharmacological potential of watercress plan,; Asian Journal of Pharmaceutical Sciences, 11(12), 102-107.
  7. Chiş, M. S., Păucean, A., Man, S., Petruţ (Marțiş), G., Mureșan, A., Pop, A., Rodica Pop, C. i Muste, S. (2020). Watercress (Nasturtium Officinale R.Br.) chemical compositions and applications in food processing. Hop and Medicinal Plants, Year XXVIII, (1-2), 59-68.
  8. Coscueta, E. R., Reis, C. A. i Pintado, M. (2020). Phenylethyl Isothiocyanate Extracted from Watercress By-Products with Aqueous Micellar Systems: Development and Optimisation, Antioxidants, 9(8), 698.
  9. Hadjzadeh, M., Rajaei, Z., Moradi, R. i Ghorbani, A. (2015). Effects of Hydroalcoholic Extract of Watercress (Nasturtium Officinale) Leaves on Serum Glucose and Lipid Levels in Diabetic Rats, The Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 59(2), 223-230.
  10. Huruk, S., Panek, M.,Piwowarczyk, R. i Ruraż, K. (2016). Antropogeniczne stanowisko Nasturtium officinale (Brassicaceae) oraz Nasturtietum officinalis w Górach Świętokrzyskich (Wyżyna Małopolska),  Fragmenta Floristica Geobotanica Polonica, 23(1), 159-162.
  11. Igielska-Kalwat, J., Gościańska, J. i Nowak, I. (2015). Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69, 418-428.
  12. Jenkins, C. i .in. (2015). Public Health Investigation of Two Outbreaks of Shiga Toxin-Producing Escherichia coli O157 Associated with Consumption of Watercress. ASN Journals. Applied and Environmental Microbiology, 81(12).
  13. Kokhdan, E. P, Khodabandehloo, H., Ghahremani, H. i Doustimotlagh, A. H. (2021). A Narrative Review on Therapeutic Potentials of Watercress in Human Disorders, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Pobrano z https://downloads.hindawi.com/journals/ecam/2021/5516450.pdf
  14. Kwiatkowska, E. i Bawa. S. (2007). Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych.Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 58(1), 8-11.
  15. Osama A. A. (2018). Effects of Watercress Oil on the Thermal and Chemical Burn Injuries in Rabbits. Journal of King Abdulaziz University-Medical Sciences, 15(4), 3-17
  16. Palaniswamy, U. R. i McAvoy R. J. (2001). Genetic Improvement of Vegetable Crops, HortTechnology, 11(4), 622-626.
  17. Rondelaud, D., Vignoles, P. i Dreyfuss, G. (2020). Fasciola hepatica: the dispersal of cercariae shed by the snail Galba truncatula. Parasite, 27(17).
  18. Smoczyk, M., Czarna, A. (2014) Nasturtium microphyllum (Boenn.) Rchb. Rukiew drobnolistna. 210-212. Polska Czerwona Księga Roślin: paprotniki i rośliny kwiatowe. Instytut Ochrony Przyrody PAN.
  19. Tevfik O. (2009). Investigation of antioxidant properties of Nasturtium officinale (watercress) leaf extracts. Acta Poloniae Pharmaceutica – Drug Research, 66(2),187-193.
  20. Voutsina, N., Payne, A. C., Hancock, R. D., Clarkson, G. J. J., Rothwell, S. D., Chapman, M. A. i Taylor, G. (2016). Characterization of the watercress (Nasturtium officinale R. Br.; Brassicaceae) transcriptome using RNASeq and identification of candidate genes for important phytonutrient traits linked to human health. BMC Genomics, 17(378), 1-15.