Suplementy dla zdrowej skóry. Co warto przyjmować, a czego nie?

Karolina Jaworska
witaminy skóra

W obecnych czasach jesteśmy zasypywani reklamami różnych suplementów. Możemy je kupić w każdej drogerii i aptece. Ilość różnych marek przerasta oczekiwania, a hasła na opakowaniach obiecują nam wszystko. Koncentracja, odporność, spokój. Można też znaleźć wiele suplementów, opisujących pozytywny wpływ na naszą skórę. Czy są one w stare realnie pomóc przy problemach skórnych? Jeśli tak, to jakie suplementy wybrać i czym się kierować? Odpowiedzi na te pytania poznasz w poniższym artykule.

Czy mogę wpłynąć na stan swojej skóry od środka?

Jak najbardziej! Skóra, jak wiadomo, jest naszym największym organem. Pełni funkcję ochronną, stanowiąc barierę między organami a światem zewnętrznym. Jej stan odzwierciedla to, co dzieje się wewnątrz organizmu. Dlatego, w przypadku problemów skórnych, tak ważne jest, aby działać wielokierunkowo.

Nie da się zaprzeczyć temu, że dieta oraz odpowiednia suplementacja w znaczny sposób wpływają na stan skóry. Nieodpowiednie żywienie — niedobór witamin i pierwiastków, niedożywienie, ale także otyłość — to wszystko ma ogromne znaczenie dla zdrowia naszej skóry. Badania udowadniają związek diety a chorób takich jak trądzik, atopowe zapalenie skóry (AZS), łuszczyca, a także wiele innych [1].

zdrowie skóry
zoomteam / 123RF

Jakie suplementy przyjmować przy chorobach skóry?

Wybór marek, jak i substancji aktywnych jest ogromny. Może być ciężko się w tym odnaleźć, dlatego poniżej znajdziesz listę kilku składników, które mogą okazać się pomocne dla wsparcia kondycji skóry.

Witamina D3

Odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu homeostazy organizmu. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie głównych narządów, a w tym skóry. Naturalnym źródłem syntezy witaminy D jest skóra, gdzie w wyniku promieniowanie słonecznego (UVB) jest lokalnie wytwarzana. Niestety, promieniowanie UVB jest także jedną z głównych przyczyn raka skóry, w tym czerniaka [2].

Dlatego zaleca się stosowanie alternatywnych źródeł witaminy D, do których można zaliczyć pokarmy takie, jak tłuste ryby, olej z wątroby dorsza i niektóre grzyby. Lista jest dość krótka, dlatego popularne jest przyjmowanie analogów witaminy D, aby zapobiegać jej  niedoborom [3]. Ze względu na trudności w osiągnięciu odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie, wielu producentów produktów spożywczych, wzbogaca swoje wyroby o ten składnik.

Witamina D reguluje proces różnicowania skóry, odgrywa ważną rolę w budowaniu bariery skórnej, która jest kluczowa w ochronie skóry przed negatywnym wpływem czynników zewnętrznych. Utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D może okazać się wsparciem dla skóry, przy trądziku pospolitym. Suplementacja witaminą D stanowi jeden z elementów leczenia łuszczycy i bielactwa nabytego, czyli schorzenia charakteryzującego się zaburzeniem pigmentacji skóry. Co więcej, uzupełnienie niedoborów witaminy D u osób z atopowym zapaleniem skóry (AZS) powoduje poprawę wyglądu skóry i zmniejszenie nasilenia choroby [4].

Witamina E

Największą aktywność biologiczną wykazuje α-tokoferol i kiedy mówi się o witaminie E, to najczęściej ma się na myśli właśnie ten związek. Ze względu na swoje właściwości określana jest mianem „witaminy młodości”. Badania wskazują, że może odgrywać znaczącą rolę w hamowaniu rozwoju niektórych nowotworów, a szczególnie tych dotyczących skóry.

Najważniejszą jej właściwością jest działanie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające. Witamina E odgrywa istotną rolę w hamowaniu utleniania białek, lipidów i DNA w organizmie, dzięki czemu zapobiega ich niszczeniu. Przeciwdziała negatywnym skutkom wolnych rodników, czyli reaktywnych form tlenu (ROS). Powodują one rozwój stanu zapalnego i degradację włókien kolagenu. Witamina E spowalnia procesy starzenia się skóry, a także przyspiesza gojenie się ran. Wykazuje działanie synergistyczne z witaminą C [5].

Witamina C

Wysokie stężenie witaminy C w skórze sugeruje, że pełni ona wiele ważnych funkcji biologicznych, które są istotne dla zdrowia skóry. Jest kofaktorem enzymów hydroksylazy proliny i lizyny, które odpowiadają za stabilizację trzeciorzędowej struktury cząsteczki kolagenu, a także promują ekspresję genów tego białka.

Jest więc niezbędna do prawidłowej syntezy tego białka. Niedostateczny poziom witaminy C w ustroju skutkuje zmniejszonym usieciowaniem kolagenu. Znana jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, dzięki którym neutralizuje wolne rodniki. Podobnie jak witamina D, ma zdolność do różnicowania keratynocytów, czyli bierze udział w tworzeniu komórek naskórka.

Co więcej, witamina C przyspiesza tempo gojenia się ran i minimalizuje ryzyko powstawania blizn. Zapewnienie jej odpowiedniej podaży może opóźniać starzenie się skóry i powstawanie zmarszczek [6].

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B również w znaczący sposób wpływają na stan naszej skóry. Ich niedostateczna podaż przyczynia się do pogorszenia jej wyglądu. Niedobór pirydoksyny (B6) jest związany z zapaleniem skóry [7]. Może powodować także wysypkę i swędzenie skóry, a nawet prowadzić do łojotokowego zapalenia skóry.

Nieznaczny niedobór niacyny (B3) może skutkować zaczerwienieniem i szorstkością skóry oraz skłonnością do otarć i podrażnień. Duży niedobór prowadzi do rozwoju pelagry, czyli choroby objawiającej się ciemnymi przebarwieniami.

Biotyna (B7) jest często reklamowana jako suplement wspierający stan skóry i włosów. Jej niedobór powoduje zapalenie skóry w obszarze twarzy oraz łysienie.

Kobalamina (B12) jest obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedobory są bardzo powszechne. Objawami mogą być bladość i suchość skóry, a także zapalenie błon śluzowych jamy ustnej, warg i języka [8]. Suplementacja preparatami zawierającymi witaminę B12 i kwas foliowy może być wsparciem dla skóry podczas leczenia trądziku tradycyjnymi metodami [9].

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT)

Odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Należą do nich kwasy omega-3 i omega-6. Szczególnie istotne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których zalicza się kwas linolowy (LA) i α-linolenowy (ALA).

Nasz organizm ich nie syntetyzuje, dlatego należy przyjmować je z pożywieniem. Ich niedobór zmniejsza odporność skóry, związany jest z nadmierną jej suchością. Nieodpowiednia podaż w diecie może być czynnikiem sprzyjającym rozwojowi trądziku.

Kwasy omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) zmniejszają stan zapalny skóry. Obecnie zaleca się, aby suplementować doustnie preparaty zawierające NNKT, a zwłaszcza kwasy omega-3 [10].

Badania wskazują, że ich przyjmowanie wpływa na zmniejszenie wyprysków w trądziku pospolitym, a także może łagodzić stany zapalne w AZS [8].

Omega-3

Kwas ALA występuje w niewielkich ilościach w: nasionach siemienia lnianego, soi, rzepaku, a także w orzechach włoskich, kiełkach pszenicy i glonach. Kwasy EPA i DHA znajdują się głównie w tłuszczu ryb (łosoś, dorsz, makrela, sola, śledź).

Omega-6

Kwas LA znajduje się w dużych ilościach w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron czy z kiełków pszenicy. Kwas γ-linolenowy (GLA) występuje w nasionach wiesiołka, ogórecznika lekarskiego, czarnej porzeczki i oleju konopnym [10].

Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych możemy dostarczać sobie przez suplementację w postaci kapsułek, olejów tłoczonych na zimno lub preparatów płynnych wzbogaconych o inne składniki, na przykład witaminy.

Cynk

Jest niezbędnym pierwiastkiem do utrzymania zdrowej skóry. Jego niedobór powoduje osłabienie czynności układu immunologicznego skóry, a w konsekwencji przyczynia się do powstania alergii i dermatoz. Znaczne niedobory cynku obserwuje się u dzieci dotkniętych zmianami skórnymi oraz u osób cierpiących na łysienie plackowate.

Przyspiesza gojenie się ran, zwiększa odporność na zakażenia, bierze udział w metabolizmie kolagenu [11]. Wykazuje działanie przeciwutleniające i hamuje utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obecność witaminy E i A w suplementach i produktach spożywczych wspomaga wchłanianie cynku [12].

Probiotyki

Każdy już chyba słyszał o tym, że jelita to nasz drugi mózg. Organizm człowieka zasiedla ogromna liczba drobnoustrojów, szacuje się, że w jelitach znajduje się ich ok. 1,5-2 kg! Mikroorganizmy obecne w jelitach pełnią wiele istotnych funkcji.

Dysbioza, czyli zaburzenie mikrobioty jelitowej, stanowi czynnik etiopatogenezy wielu chorób. Na prawidłowy skład mikroflory jelit wpływa wiele elementów, między innymi sposób odżywiania. Dieta zachodnia nie sprzyja bakteriom w naszych jelitach, powoduje wzrost tych, które można uznać za niekorzystne [13]

Pomocna w uregulowania mikrobioty staje się suplementacja probiotykami, czyli wyselekcjonowanymi drobnoustrojami z flory jelitowej człowieka. Stosuje się je w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu alergicznym. Suplementacja probiotykami może okazać się skutecznym elementem zapobiegania rozwoju wyprysku atopowego w atopowym zapaleniu skóry (AZS), szczególnie u dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym.

Warto dodać, że probiotyki są dostępne nie tylko jako preparaty farmaceutyczne i suplementy, ale są obecne również w żywności [14]. Największą skuteczność obserwuje się przy stosowaniu preparatów zawierających różne szczepy Lactobacillus sp.. Dobre rezultaty daje również przyjmowanie synbiotyków, łączących działanie probiotyków i prebiotyków [15]

Co więcej, doustne przyjmowanie probiotyków może stanowić element uzupełniający konwencjonalne terapie leczenia trądziku pospolitego i różowatego [16]. Szczególnie korzystne działanie wykazuje suplementacja Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum [17].

Laktoferyna

Jest to białko pochodzące z mleka ssaków o działaniu przeciwzapalnym, bakteriobójczym i grzybobójczym. Suplementacja laktoferyną może przyczyniać się do zmniejszenia stopnia trądziku i powstawania zmian zapalnych skóry. Powoduje redukcję wydzielania sebum i zmianę jego składu, a mianowicie spadek zawartości triacylogliceroli.

Laktoferyna może okazać się pomocna u osób zmagających się z trądzikiem pospolitym i różowatym [17]. Moduluje migrację, dojrzewanie i funkcje komórek odpornościowych. Może być skuteczna w chorobach skórnych o podłożu alergicznym [18]. Sugeruje się, że korzystnie wpływa na leczenie łuszczycy i owrzodzeń cukrzycowych [19].

Czy „im więcej, tym lepiej”?

Absolutnie nie. Mimo wielu korzyści płynących z odpowiedniej suplementacji nie można zapomnieć o istniejących zagrożeniach. Należy pamiętać, że witaminy i składniki odżywcze można przedawkować, co powoduje szkodliwe skutki uboczne. Nadmierne spożycie często występuje w przypadku preparatów w postaci musujących tabelek. Przedawkowanie początkowo może dawać niespecyficzne objawy, które łatwo pomylić lub przeoczyć.

Istnieje także wiele chorób, które stanowią przeciwwskazanie do stosowania wybranych suplementów. Przyjmowane leki również mają wpływ na wchłanianie suplementów. Co więcej, oddziaływanie między przyjmowanymi preparatami może działać dwukierunkowo, ograniczając swoje działanie.

Dlatego należy kłaść nacisk na świadome i rozważne przyjmowanie suplementów diety, a w przypadku istniejących chorób najlepiej w porozumieniu z lekarzem prowadzącym [20].

dieta
lola1960 / 123RF

Jak stosować suplementy na zdrową skórę?

Przede wszystkim, przed rozpoczęciem suplementacji warto poznać przyczynę swojego problemu. Podstawą powinno być wykonanie badań laboratoryjnych z krwi oraz obserwowanie swojego organizmu.

Ze względu na to, że nadmiar witamin i składników odżywczych również jest niekorzystny i powoduje skutki uboczne, należy pamiętać o kontrolowaniu wyników podczas brania suplementów. Dla osiągnięcia efektów kluczowe jest, aby przyjmowane substancje odpowiednio się wchłaniały. Dlatego zwróć uwagę, na to, co jest napisane na opakowaniu i co sugeruje producent.

Niektóre preparaty należy przyjmować przed jedzeniem lub w trakcie, a przy innych należy zachować odstęp od posiłku. Na pewno nie powinno się przyjmować suplementów wraz z kawą i herbatą, ze względu na to, że mogą ona zmniejszać ich wchłanianie [21]. Pewne substancje ograniczają działanie przyjmowanych na co dzień leków, dlatego tak ważne jest, żeby być w kontakcie z odpowiednim specjalistą i konsultować z nim swoje wybory [22].

Czym kierować się przy wyborze suplementów?

Pomiędzy witaminami i składnikami odżywczymi, pobieranymi zarówno z pożywienia, jak i z suplementów diety, zachodzą różne oddziaływania. Mogą wpływać na siebie synergistycznie, czyli wspierać i potęgować swoje działanie albo antagonistycznie, czyli wzajemnie się wykluczać.

Te interakcje są bardzo istotne, ponieważ wpływają na biodostępność przyjmowanych suplementów, czyli stopień ich wchłaniania. Dlatego warto przeglądać składy dostępnych produktów, porównywać je ze sobą i wybierać te, które uwzględniają zachodzące relacje. Warto zwrócić szczególną uwagę na preparaty multiwitaminowe. Zawierają one w swoim składzie prawie wszystkie witaminy, makroelementy i mikroelementy.

Nieodpowiednie dobranie składników tych suplementów powoduje, że nie są one dobrym źródłem niezbędnych substancji, ponieważ wzajemnie wykluczają swoje działanie i wchłanianie.

Przykładem może być połączenie wapnia, magnezu i żelaza, często występujące w suplementach diety. Niestety, taka kompozycja wykazuje względem siebie działanie antagonistyczne, w wyniku czego nie osiągamy oczekiwanych efektów suplementacji [23].

Czytanie składu daje także informacje o tym, jakie formy danych substancji zostały użyte oraz czy dany preparat nie zawiera zbędnych dodatków. Związki nieorganiczne, takie jak tlenki, siarczany i węglany mają znacznie niższą wchłanialność niż formy organiczne. Warto o tym wiedzieć, aby świadomie wybrać odpowiedni dla siebie preparat [24].

W przypadku pierwiastków najlepszą biodostępność wykazują związki chelatowane. Co więcej, charakteryzują się one większym bezpieczeństwem, nadmiar jest usuwany z organizmu, a więc nie można ich przedawkować [25].

W przypadku kiedy masz do wyboru dwa produkty — lek i suplement diety — z podobnym lub identycznym składem, diety — z dobrego składu i odpowiedniego przebadania [26]. Kieruj się przede wszystkim składem, jakością i bezpieczeństwem danego produktu, a nie jego opakowaniem czy reklamą.

Podsumowanie

Nie można zaprzeczyć, że witaminy i składniki odżywcze odgrywają znaczącą rolę w utrzymywaniu skóry w dobrym stanie, a nawet prewencji i leczeniu pewnych schorzeń.

Suplementy diety mogą być świetnym dodatkiem w wielu problemach, w tym w chorobach skóry. Warto jednak pamiętać o tym, że podstawą zdrowej skóry jest odpowiednia dieta i styl życia. Przyjmowanie różnych preparatów nie jest obojętne dla naszego organizmu, dlatego należy zachowywać umiar i kontrolować wyniki badań laboratoryjnych, aby nie doprowadzić do skutków ubocznych.

Suplementy diety powinny być przyjmowane z umiarem i dystansem, dopasowane do indywidualnych potrzeb jednostki. Nie można nie wspomnieć, że choroby skóry nie zawsze da się wyleczyć za pomocą suplementacji, dlatego warto korzystać z wiedzy specjalistów z różnych dziedzin.

Bibliografia:

  1. Piccardi, N., & Manissier, P. (2009). Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. Dermato-endocrinology, 1(5), 271-274.
  2. Stanisz, B. (2009). Ochrona skóry przed negatywnymi skutkami promieniowania UV. Farm. Pol, 65(5), 363-368. 
  3. Piotrowska, A., Wierzbicka, J., & Żmijewski, M. A. (2016). Vitamin D in the skin physiology and pathology. Acta Biochimica Polonica, 63(1), 17-29.
  4. Mostafa, W. Z., & Hegazy, R. A. (2015). Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Journal of advanced research, 6(6), 793-804.
  5. Milanovic, B. (2016). Witamina E – co kryje świat tokoferoli?. Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 3, 112-116.
  6. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
  7. Kato, N. (2012). Role of vitamin B6 in skin health and diseases. In Handbook of diet, nutrition and the skin (pp. 58-66). Wageningen Academic Publishers.
  8. Daszkiewicz, M. (2021). The role of nutrition in the prevention and therapy of selected skin diseases. Aesthetic Cosmetology And Medicine, 10(4), 175-179.
  9. Gökalp, H., Bulur, I., & Gürer, M. A. (2014). Decreased vitamin B12 and folic Acid concentrations in acne patients after isotretinoin therapy: a controlled study. Indian journal of dermatology, 59(6), 630.
  10. Bojarowicz, H., & Woźniak, B. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Problemy Higieny i Epidemiologii, 89(4), 471-475.
  11. Szcześniak, M., Grimling, B., & Meler, J. (2014). Cynk–pierwiastek zdrowia. Farm Pol, 70(7), 363-366.
  12. Chruściel, P., & Kubasińska-Sajnóg, A. (2021). Characterisation and application of zinc in cosmetology and dietetics. Aesthetic Cosmetology And Medicine, 10(4), 189-193.
  13. Adamiak, J., & Herbet, M. Wpływ mikrobioty jelitowej na stan zdrowia. Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski–przegląd i badania. Tom, 249.
  14. Roży, A., Jaguś, P., & Chorostowska-Wynimko, J. (2012). Rola probiotyków w profilaktyce i leczeniu chorób alergicznych. Pneumonol Alergol Pol, 80(1), 65-76.
  15. Kaczmarski, M. Suplementy diety w atopowym zapaleniu skó PROGRAM I STRESZCZENIA, 32.
  16. Goodarzi, A., Mozafarpoor, S., Bodaghabadi, M., & Mohamadi, M. (2020). The potential of probiotics for treating acne vulgaris: A review of literature on acne and microbiota. Dermatologic therapy, 33(3), e13279.
  17. Porubsky, C. F., Glass, A. B., Comeau, V., Buckley, C., Goodman, M. B., & Kober, M. M. (2018). The Role of Probiotics in Acne and Rosacea. Probiotics: Current Knowledge and Future Prospects, 91.
  18. Legrand, D., Elass, E., Carpentier, M., & Mazurier, J. (2005). Lactoferrin. Cellular and Molecular Life Sciences, 62(22), 2549-2559.
  19. Hassoun, L. A., & Sivamani, R. K. (2017). A systematic review of lactoferrin use in dermatology. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3632-3639.
  20. Mieszkowska, M., & Michota-Katulska, E. (2008). Suplementy diety-korzyści i działania niepożądane. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 28-30.
  21. Suliburska, J. (2010). Ocena występowania interakcji pomiędzy lekami hipotensyjnymi a składnikami pożywienia i suplementami diety u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Bromatologia I Chemia Toksykologiczna, 1(XLIII), 35-40.
  22. Bojarowicz, H., & Dźwigulska, P. (2012). Suplementy diety. Część III. Interakcje suplementów diety z lekami. Hygeia Public Health, 47(4), 442-447.
  23. Synergizm i antagonizm witamin oraz składników mineralnych. Pobrano 11 Kwietnia 2022, z https://bonavita.pl/synergizm-i-antagonizm-witamin-oraz-skladnikow-mineralnych
  24. Wychowanek, K. (2020). Wchłanialność składników mineralnych. Pobrano 11 Kwietnia 2022, z https://biofarmacja.com.pl/blogs/news/wchlanialnosc-skladnikow-mineralnych
  25. Waleśkiewicz-Ogórek, K. (2018). Chelaty w suplementach dla kobiet ciężarnych i karmiących. Forum Położnictwa I Ginekologii, 34.
  26. Co warto suplementować? + Polskie paradoksy. (2018). Pobrano 10 Kwietnia 2022, z https://pantabletka.pl/co-warto-suplementowac/