Tofu – zdrowe i modne. Jak go wykorzystać w przepisach i jakie ma właściwości?

gabriela senderak
miso tofu

Czym właściwie jest to słynne tofu? Tofu to ser powstały z mleka sojowego. Dokładniej – powstaje z dojrzałych, białych ziaren soi. Poddaje się je gotowaniu i prasowaniu, podobnie jak ser mleczny. [1] Powstało w czasach zachodniej dynastii Han i jest spożywane od ponad dwóch tysięcy lat. [2]

Jak powstaje tofu?

Ziarna soi są moczone i mielone na papkę. Podgrzewa się ją z wodą, a następnie przecedza, aby uzyskać mleko sojowe. Powstałe mleko łączy się z koagulantem – tradycyjnie nigari (chlorkiem magnezu). Mleko sojowe oraz koagulant gotuje się na wolnym ogniu, aż twaróg i serwatka rozdzielą się. Następnie umieszcza się go w foremkach wyłożonych tkaniną i prasuje, aż serwatka odpłynie. Proces ten przypomina zatem bardzo produkcję serów z mleka krowiego, jakie wszyscy dobrze znamy. [2]

Rodzaje tofu

Dzięki rosnącej popularności w kuchniach zaczyna wykorzystywać się inne rodzaje tofu niż to „klasyczne”. Do takich odmian należy np.:

  • silken tofu,
  • suszone tofu,
  • fermentowane tofu,
  • twarde/miękkie tofu,
  • o niskiej zawartości tłuszczu,
  • tofu wędzone

Silken tofu charakteryzuje miękka, gładka i delikatna struktura, którą zawdzięcza dużej zawartości wilgoci. Jest wytwarzane podobnie do klasycznego tofu. Występuje jedna różnica. Mleko sojowe jest koagulowane bez ścinania mleka oraz nie jest prasowane. Należy się z nim obchodzić delikatnie, ponieważ łatwo się rozpada. Miękkie tofu jest prasowane najkrócej. Dlatego twaróg płynnie łączy się z serwatką i nadaje mu gładką strukturę. Wraz z silken tofu nadają się idealnie do deserów.

Fermentowane tofu (sufu) charakteryzuje się obecnością różnych szczepów mikroorganizmów. Jakość końcowego produktu zależy od rodzaju użytego w fermentacji szczepu. [3] Wędzone tofu z kolei jest wyjątkowo jędrne, tradycyjnie wędzone w liściach herbaty co nadaje mu wytrawny smak. Suszone tofu to ciemny blok tofu z przyprawami, który jest pieczony i prasowany. [4]

tofu
tycoon751 / 123RF

Dlaczego tofu jest popularne?

Jak już wspomniano, tofu posiada długą historię. Dzisiaj przeżywa duży wzrost popularności. Wynika to z zainteresowania dietami ograniczającymi lub wykluczającymi mięso.

Co stoi za tym znacznym zainteresowaniem konsumentów? W dyskusjach podaje się wiele argumentów. Przede wszystkim tofu to tańsze źródło białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Również diety roślinne cieszą się rosnącą popularnością, a częstym składnikiem tych diet jest właśnie tofu.

Na zakup tofu decydują się najczęściej weganie, wegetarianie lub fleksitarianie, ale nie tylko. W kuchni azjatyckiej tofu ma wszechstronne zastosowanie, Można je marynować w dowolny sposób i przygotowywać na wiele przeróżnych sposobów. Czyni to ten produkt bardzo uniwersalnym w sztuce kulinarnej. [5]

Właściwości zdrowotne tofu

Czy popularność tofu idzie w parze z jego właściwościami odżywczymi? Okazuje się, że tak. Poniżej można dowiedzieć się, ile wybranych składników znajduje się 100 g tofu. [6]

Wartości odżywcze

Tabela 1. Ilość wybranych składników odżywczych na 100 g tofu [6]

Składnik odżywczyZawartość w 100 g tofu
Energia144 kcal
Białko17 g
Węglowodany3 g
Błonnik2 g
Tłuszcz9 g
Wapń53% dziennego zapotrzebowanie
Magnez51% dziennego zapotrzebowania
Miedź42% dziennego zapotrzebowania

Związek tofu z nowotworem piersi

Czy tofu może pomóc nas chronić przed niektórymi schorzeniami? Okazuje się, że tak. Badania wykazują, że spożycie tofu zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi. W badaniach stwierdzono zależność pomiędzy spożyciem tofu przynajmniej raz w tygodniu a 15% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na ten nowotwór. [7]

Inne badania donoszą z kolei, że każde 10 gramów tofu na dzień wiąże się z 10% zmniejszeniem ryzyka raka piersi. Oczywiście nie można traktować tofu jako remedium. Warto włączyć ten produkt do diety wraz z odpowiednim stylem życia i aktywnością fizyczną. [8]

Magiczne izoflawony?

Warto też zwrócić uwagę na takie składniki jak izoflawony sojowe, których głównym przedstawicielem w nasionach soi jest genisteina. Ostatnie doniesienia sugerują, że izoflawony sojowe mogą łagodzić choroby neurodegeneracyjnie takie jak choroba Alzheimera. Dzieje się tak m.in. dzięki ich właściwościom przeciwzapalnym. Temat ten wymaga jeszcze wielu badań i zgłębienia, jednak dotychczasowe informacje są obiecujące. Jest to kolejny argument, aby włączyć produkty sojowe (na przykład właśnie omawiane tofu) do swojej diety. [9]

Również mężczyzn może zainteresować tofu, ponieważ przytoczone izoflawony sojowe wiązały się istotnie ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka prostaty. Warto przypomnieć, że jest on drugim najczęściej diagnozowanym nowotworem u mężczyzn! [10]

ser tofu
tycoon751 / 123RF

Jak wprowadzić tofu do menu zamiast mięsa?

Jeśli chcemy spróbować zastąpić mięso w naszych przepisach tofu, oto kilka przykładów:

  • zamiast mięsa mielonego wystarczy na patelnię dodać pokruszone w palcach tofu i podsmażyć z ulubionymi przyprawami, np. papryką wędzoną
  • tofu można także panierować i usmażyć – taka chrupka forma na pewno zasmakuje fanom nuggetsów
  • aby zjeść smakowitego burgera, wystarczy zmiażdżone tofu wymieszać z przyprawami, podsmażyć i podawać z bułką oraz ulubionymi warzywami
  • towarzystwo warzyw i tofu równie dobrze sprawdzi się w sezonie letnim, kiedy w ogrodach króluje grill – wtedy sprawdzonym pomysłem będą szaszłyki
  • tofu sprawdzi się również jako zamiennik nabiału w tradycyjnych daniach, można go z powodzeniem użyć do przygotowania pierogów ruskich (używamy wtedy tofu zamiast twarogu)
  • dla fanów słodkich dań, tofu także znajdzie zastosowanie, choćby w tofurniku, czyli serniku z tofu (tu również zastępujemy ser) [11]

Najczęstsze pytania:

Jak łączyć tofu w daniach?

Jest to bardzo uniwersalny produkt. Dzięki temu można go wykorzystać w niezliczonej ilości dań. Jego oryginalny smak jest neutralny. To od nas zależy jaki aromat chcemy nadać tofu. Jeśli marynujemy tofu (np. w sosie sojowym), to warto pamiętać, aby najpierw odsączyć za pomocą ręcznika papierowego nadmiar wody, żeby lepiej wchłonął marynatę.

Zobacz również
peskatarianizm

Kto nie powinien jeść tofu?

Oczywiście osoby, które są uczulone na soję. Również takie osoby, które cierpią na niedobory np. żelaza. Tofu oprócz cennych składników odżywczych zawiera również składniki antyodżywcze, zawarte w soi (to normalne w produktach roślinnych). Obniżają one zdolność organizmu do wchłaniania witamin i składników mineralnych. Są to fityniany, które zmniejszają wchłanianie wapnia, cynku i żelaza. Nie należy się ich jednak bać, jeśli stosuje się różnicowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę.  [12]

Czy tofu można jeść na surowo?

Oczywiście, że tak! Tofu jest produktem, który jest już gotowy do spożycia. Surowe tofu można z powodzeniem dodawać do koktajli, sosów czy sałatek. Spożycie surowego tofu minimalizuje również użycie tłuszczów (np. do smażenia). To zaś jest dobrze widziane w diecie niskokalorycznej. [13]

Jak jeść surowe tofu?

Surowe tofu z powodzeniem sprawdzi się w śniadaniowym menu. Można z niego stworzyć przepyszny wegański twarożek. Potrzebujemy tylko kostkę naturalnego tofu, pęczek rzodkiewek, cebulę dymkę ze szczypiorem, 2 łyżeczki mleka kokosowego, sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku.

Tofu wystarczy rozdrobnić widelcem, dodać pokrojoną rzodkiew, cebulę oraz posiekany szczypior i wszystko wymieszać. Następnie dolewamy mleko kokosowe i sok z cytryny. Na koniec doprawiamy pieprzem i solą. Najlepiej podawać z chlebem pełnoziarnistym. [14]

Czy ser tofu jest zdrowy?

Tak! Tofu jest wyśmienitym źródłem białka, wapnia, magnezu i wielu aminokwasów! Wykazuje również właściwości, które mogą zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Zdecydowanie warto włączyć ten produkt do swojej diety. [6]

Ile można jeść tofu dziennie?

Obecne badania wskazują, że można spożywać od 3 do 5 porcji soi dziennie i jest to bezpieczna ilość. Odpowiada to 255g – 425 g tofu dziennie. Należy pamiętać, że podstawą jest zróżnicowana dieta i nie należy spożywać w nadmiarze żadnych produktów. [15]

Z czego jest zrobiony ser tofu?

Tofu powstaje z suszonych ziaren soi, które są moczone w wodzie i gotowane. [1]

Bibliografia:

  1. https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-tofu04.2022
  2. Xiangfei G, Xuequn Z, Yuhao L, Xin D, Rui J, Hansheng L,

Minlian Z. (2021) Changes of Soybean Protein during Tofu Processing,

Foods 2021

  1. Anirban D, Rasane P, Sawinder K, Jyoti S, M.D.Luwang. (2017) Tofu:

technological and nutritional potential; Indian Food Industry Mag, 36(3): 8-24

  1. https://www.seriouseats.com/shopping-cooking-guide-different-tofu-types 12.04.2022
  2. https://thefoodpeople.co.uk/blog/tofu-trends-2020 13.04.2022
  3. https://thefoodpeople.co.uk/blog/tofu-trends-2020 13.04.2022
  4. Wu, R. Ziegler, P.Horn-Ross, A. Nomura, D.West, L.Kolonel, J.Rosenthal,
  5. Hoover, and M. Pike. (1996) Tofu and Risk of Breast Cancer in Asian-Americans, Cancer Epidemiology, Biomarkers, 901-906
  6. Qianghui W, Xingming L, Shengqiang R. (2019) Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer, A meta-analysis of observational studies, Plos one
  7. Yanhui A, Chenyan L, Weiwei M, Yuandi X, Rong X. (2018) Dietary soybean isoflavones in Alzheimer’s disease prevention, Asia Pac J Clin Nutr; 27(5):946-954
  8. Applegate, J. Rowles, K. Ranard, S. Jeon, J. Erdman Jr.(2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta- Analysis, Nutrients, 10, 40; doi:10.3390/nu10010040
  9. https://tydzien-na-weganie.pl/tofu-wiele-mozliwosci-przygotowania 14.04.2022
  10. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu#antinutrients04.2022
  11. https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-tofu-raw#risks04.2022
  12. https://ervegan.com/2015/08/najlepszy-sniadaniowy-twarozek-z-tofu/04.2022
  13. https://ervegan.com/2015/08/najlepszy-sniadaniowy-twarozek-z-tofu/04.2022