Ujemne kalorie. Prawda, ziarno prawdy czy mit?

Gdy przeglądamy różne diety odchudzające, możemy spotkać się z wiele obiecującym określeniem „ujemne kalorie”. Ujemne kalorie – brzmi jak bajka, a jednocześnie marzenie każdej osoby, chcącej pozbyć się zbędnych kilogramów. W końcu kto nie chciałby jeść, aby schudnąć? Pozostaje tylko pytanie, czy jest to prawda?

Wartość energetyczna

Przyglądając się tematowi odchudzania, możemy spotkać się z pojęciem kilokaloria. Jest to po prostu jednostka, która wyraża wartość energetyczną pożywienia oraz wydatki i zapotrzebowanie energetyczne organizmu. To właśnie z żywności uzyskujemy energię, która jest niezbędna do życia.

Wyróżniamy dwa rodzaje wartości energetycznej: brutto i netto. Pierwsza z wymienionych nie jest miarą dokładną, ponieważ nie „spalamy” produktów spożywczych w 100%. Druga natomiast to całkowita energia, którą może wykorzystać organizm. 

Ujemne kalorie – teoria

Tak jak wcześniej wspomniałam, energia, którą organizm uzyskuje z pożywienia, to wartość energetyczna netto. Natomiast teoria diety ujemnych kalorii opiera się na poglądzie, że istnieją produkty, które powodują deficyt energii. Oznacza to, że energetyczność spożytego posiłku jest mniejsza niż energia potrzebna na jego strawienie (organizm spala więcej niż dostaje) [1]. 

Zwolennicy tej diety twierdzą również, że żywność o ujemnej kaloryczności przyspiesza metabolizm, pomaga przy kontrolowaniu apetytu oraz poprawia glikemię [2].

Produkty o ujemnej kaloryczności

Żywność reklamowana jako ujemna kalorycznie to zazwyczaj owoce i warzywa o dużej zawartości wody i błonnika oraz niewielkiej ilości tłuszczów. To sprawia, że ​​są bardziej sycące. Zwiększenie spożycia tych pokarmów, nie przyczyni się do szybkiego spadku masy ciała, ale może spowodować szybsze uczucie pełności. W efekcie rzadziej będziemy sięgać po wysokokaloryczne przekąski [1].

Przykłady produktów uznawanych za ujemne kalorycznie [3-5]

Przykłady produktów uznawanych za ujemne kalorycznie [3-5]

Produkt	Wartość energetyczna w 100g produktu	Zawartość wody	Błonnik	Tłuszcz
Seler naciowy	17 kcal	95,4%	1,8g	0,2g
Sałata	16 kcal	94,5%	1,4g	0,2g
Brokuły	31 kcal	90%	2,5g	0,4g
Grejpfrut	40 kcal	89%	1,9g	0,2g
Pomidor	19 kcal	94,8%	1,2g	0,2g
Ogórek	14 kcal	96%	0,5g	0,1g
Arbuz	36 kcal	90%	0,3g	0,1g

Co na to nauka?

Seler znajduje się w czołówce produktów podawanych jako ujemne kalorycznie. Właśnie dlatego to on jest często wykorzystany do badań. Naukowcy z University of Alabama przeprowadzili eksperyment na wszystkożernych jaszczurkach agamy brodatej (Pogona vitticeps) pochodzących z Australii. Dlaczego akurat na nich, a nie na ludziach? Z prostego powodu. Gady te trawią, wchłaniają i przyswajają pokarm podobnie do nas. Łatwo również można badać je w laboratorium, ze względu na łagodny temperament oraz chęć spożywania selera.

Badanym zwierzętom po 10 dniach postu podano pokrojony surowy seler. Po spożyciu przez jaszczurki posiłków z selera o masie równej 5% ich masy ciała, naukowcy zmierzyli każdemu z badanych zwierząt poposiłkowe tempo przemiany materii, aby móc obliczyć ich specyficzne działanie dynamiczne (SDA).

Obliczając energię utraconą w wyniku trawienia, oddania kału i moczu, naukowcy uzyskali zysk netto z energii. Okazało się, że jaszczurki zachowały ok. ¼ energii zawartej w spożytym posiłku. Tym samym została obalona teoria o ujemnych kaloriach [2,6,7].

A może lody? 

Istnieje pogląd, że jedząc określoną ilość lodów, możemy schudnąć. Działanie to jest tłumaczone tym, że organizm musi dostarczyć dużo energii, aby ogrzać te słodkości do temperatury naszego ciała, co w efekcie powoduje spalanie kalorii. Trzeba jednak zaznaczyć, że niestety tak nie jest. Oprócz zimna lody dostarczają nam także dużej ilości cukru i tłuszczu, a tym samym dodatkowych kalorii. Z tego wniosek, że prędzej przytyjemy, niż schudniemy. Jeśli już masz ochotę na lodowy deser na diecie, to polecam sorbet, który nie zawiera mleka czy śmietany, więc jest mniej kaloryczny [8,9].

Czy istnieje jakikolwiek produkt o ujemnej kaloryczności?

Co ciekawe, tak. Odpowiedzią jest woda. Aby to zadziałało, należy ją odpowiednio schłodzić. To właśnie wtedy nasz organizm spożytkuje energię na „ogrzanie” tego płynu.

Zanim jednak ktoś zacznie odżywiać się samą zimną wodą, czy kostkami lodu, trzeba podkreślić, że ilość kalorii jaką „stracimy” jest śmiesznie mała. Wypijając np. szklankę wody mineralnej o temperaturze 0 stopni, utracilibyśmy 9-10 kcal. Z tego prosty wniosek, że wypicie 1,5 litra wody, czyli dużej butelki pozwoli nam na utratę jedynie 60 kcal [8,10].

Myślicie, że warto spróbować? Moim zdaniem nie, ponieważ np. zjedzenie średniego jabłka dostarczy nam ok. 90 kcal, a tym samym tą małą przekąską zyskamy więcej kilokalorii, niż utraciliśmy, pijąc zimną wodę [11].

Okiem dietetyka o ujemnych kaloriach

Nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków. Co czwarty jest otyły. Narodowy Fundusz Zdrowia szacuje, że za 6 lat tych ostatnich będzie aż 30% [12]. Dlatego też coraz więcej osób szuka magicznego sposobu na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Niestety nie ma produktów o ujemnej kaloryczności, które pomogą schudnąć, więc jeśli naprawdę komuś zależy na utracie wagi, jedynym racjonalnym sposobem jest stosowanie zbilansowanej diety i wprowadzenie trochę ruchu do swojego życia. Warto również spożywać produkty o niskiej kaloryczności. Jednak lepiej to zrobić na zasadzie wymiany, gdyż dodając do swojej zwykłej, codziennej diety zdrowe produkty, zwiększamy tylko kaloryczność posiłku. Z tego względu lepiej np. zamienić porcję frytek na sałatkę. Nie brzmi to cudownie jak teoria ujemnych kalorii, ale będzie skuteczne. Pobawmy się w kuchni i popróbujmy nowych smaków [13].

Warto również, zamiast spożywania produktów przetworzonych, poświęcić chwilę i zrobić posiłek samodzielnie. Będzie to miało o wiele skuteczniejsze efekty podczas odchudzania.

Podsumowanie

Ujemne kalorie to niestety mit, choć z drugiej strony może to i lepiej. Nie uzyskamy ładnej sylwetki w magiczny sposób, więc aby ją osiągnąć, powinnyśmy skupić się na zmianie swojego odżywiania, starając się jeść w miarę regularnie (3-5 posiłków dziennie), bez nadmiernego objadania się, wybierając żywność jak najmniej przetworzoną i unikając słodkich przekąsek, czy podjadania między posiłkami.

Warto pamiętać, aby posiłki były jak najbardziej urozmaicone. Może rezultatów nie będzie widać po tygodniu, ale finalnie na pewno osiągniemy zamierzony efekt. Nie warto próbować modnych diet, którymi możemy zrobić sobie krzywdę. Po prostu idźmy do dietetyka, który ułoży nam zbilansowany jadłospis, dostosowany do naszego stanu zdrowia i trybu życia.

A jeżeli chodzi o dietę ujemnych kalorii… no cóż, sprawdzi się tylko w przypadku, gdy po jedno jabłko pójdziemy do sklepu oddalonego od naszego domu o 2 km. Wtedy na pewno spalimy więcej kalorii, niż dostarczymy tym owocem organizmowi.

Piśmiennictwo:

1. Tinsley G., (2018). Do Negative-Calorie Food Exist? Facts vs Fiction, https://www.healthli, ne.com/nutrition/negative-calorie-foods#1
2. Buddemeyer, K. M., Alexander, A. E., & Secor, S. M. (2019). Negative calorie foods: An empirical examination of what is fact or fiction. bioRxiv, 586958.Wybieram wodę, (bdw.). Czy wiesz ile wody zawierają warzywa? 
3. Wybieram wodę, (bdw.). Czy owoce mogą być źródłem wody w diecie?, http://www.wybieramwode.pl/artykuly/czy-owoce-moga-byc-zrodlem-wody-w-diecie
4. Przygoda B., Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., (2019), Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
5. Cassella C., (2019). Sorry: Study Confirms There’s No Such Things as a Negative Calories Food, https://www.sciencealert.com/there-is-no-such-thing-as-a-negative-calorie-food-confirms-study
6. Rettner R., (2019). No, 'Negative-Calorie’ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says, LiveScience , 65233
7. Szydlik P., (2019). Ujemne kalorie – czy istnieją?, https://testosterone.pl/wiedza/ujemne-kalorie-czy-istnieja/
8. Brzegowy M., (bdw.). Dieta ujemnych kalorii – czy faktycznie działa?, DOZ.PL, 13203
9. Pod mikroskopem, (2020). „Ujemne” kalorie. Czy picie wody z lodem i żucie gumy bez cukru odchudza? [Plik wideo], https://www.youtube.com/watch?v=9bRrYlvptEU&t=1s
10. Ile waży.pl, (2020)
11. Narodowy Fundusz Zdrowia, (2019). Otyłość – choroba wagi ciężkiej, NFZ, 7355
12. Dunford L., (2018). Can food have negative calories? Nutritionist debunks the idea, The Conversation, 100986