Jest 20:00. Można założyć buty i iść pobiegać albo zrezygnować, bo przecież „wieczorem nie powinno się ćwiczyć, bo to grozi bezsennością”. Ten pogląd jest powtarzany tak często w Internecie, że wiele osób traktuje to już jako pewnik. Najnowszy przegląd 25 badań pokazuje jednak, że poranny trening nie daje wyraźnej przewagi nad wieczornym. Wyjątkiem jest duża intensywność i niewielki odstęp między wysiłkiem a snem.
Skąd wziął się pogląd o tym, że trening może szkodzić w zasypianiu?
Wraz z rozwojem badań nad rytmem dobowym zaczęto sprawdzać, czy ten sam wysiłek wykonany o różnych godzinach może inaczej wpływać na metabolizm, układ krążenia czy sen. Trening rano pozostawia organizmowi wiele godzin na wyciszenie. Wieczorny wysiłek może natomiast podnieść temperaturę ciała, zwiększyć pobudzenie i utrudnić nocny odpoczynek.
Na tej podstawie powstała dość mocno zakorzeniona rada: jeśli zależy ci na dobrym śnie, unikaj późnego treningu.
Mit o szkodliwości treningu… z ziarnem prawdy
W większości analizowanych parametrów poranny trening nie był lepszy od wieczornego. Nie wykazano między innymi wyraźnej różnicy w całkowitym czasie snu.
Zauważono jedną różnicę. Po aktywności wykonywanej wieczorem lub w nocy uczestnicy spędzali więcej czasu, nie śpiąc już po pierwszym zaśnięciu. Są to przerwy w trakcie snu i wskazują jak pofragmentowany jest sen. Jest to parametr określany jako WASO (wake after sleep onset). Różnica odpowiadała umiarkowanej wielkości efektu. Autorzy zastrzegają jednak, że w tej analizie pojawiły się oznaki tzw. efektu małych badań, dlatego rzeczywista skala zjawiska może być mniej pewna, niż sugeruje główny wynik.
Przy wysiłku o małej lub umiarkowanej intensywności pora treningu miała niewielkie znaczenie. Im trening był bardziej wymagający, tym wyraźniejsze stawały się różnice dotyczące ciągłości snu.
Nie oznaczało to jednak krótszej nocy. Wieczorny intensywniejszy wysiłek wiązał się raczej z większą fragmentacją snu niż z wyraźnym spadkiem całkowitego czasu spędzonego na spaniu.
Przeczytaj co to oznacza dla praktyki gabinetów dietetycznych.
W Klubie Dietetyków znajdziesz pełniejsze omówienie: praktyczny komentarz, jak tę wiedzę można wykorzystać w pracy z pacjentem.
- wnioski dla praktyki gabinetowej,
- ograniczenia badania,
- dyskusja dla dietetyków.
Bibliografia:
- Souabni, M., Del Sordo, G. C., Saurel, M., Peyrel, P., Giacomoni, M., Souabni, M. J., Davenne, D., Gabriel, B. M., St-Onge, M.-P., & Saidi, O. (2026). Effects of morning versus evening exercise on sleep: A systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 90, 102358. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2026.102358
