Witamina K i D. Czy ich łączenie to dobry, czy zły pomysł?

edyta kowalska
witamina k i d

Praktyka łączenia suplementacji witaminy D z witaminą K (witamina K+D) stała się bardzo popularna. Na rynku widzimy coraz więcej preparatów zawierających obie witaminy w składzie. Powstało wiele kontrowersji na ten temat, a zwolenników, jak i przeciwników jest wielu [2].

Czy należy łączyć witaminę D i witaminę K?

Badania naukowe wykazują, że metabolizm witaminy D zależny jest od witaminy K. Nadmiar witaminy D może wywołać względny niedobór witaminy K. Włączenie suplementacji witaminą K może zniwelować negatywny wpływ nadmiaru witaminy D na zwapnienie aorty, skłonność do złamań kości czy powstawania kamieni nerkowych. Oznacza to, że połączenie obu tych witamin może zapewnić większą ochronę przed postępującym zwapnieniem naczyń, a wchłanialność witaminy D byłaby większa [2].

Niski poziom witaminy D i K w organizmie może prowadzić do słabszej wydolności czy złamań kości. Gęstość mineralna kości, jak i właściwości elastyczne naczyń tętniczych są lepsze przy łączonej suplementacji obu witamin w porównaniu z suplementacją samej witaminy D.

Witamina K wpływa na większe wchłanianie witaminy D. Działa też pośrednio na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Suplementacja witaminy D3 prowadzi do wzrostu przeciwzapalnych i immunoregulujących cytokin. Zapewnia w ten sposób stabilniejszy i silniejszy układ odpornościowy [2,3].

Źródło witamin D i K

Większe ilości witaminy D znajdziemy w tłustych rybach i jajach. Z kolei bogatym źródłem witaminy K są m.in.: szpinak, sałata, kapusta włoska, brukselka, jarmuż, boćwina, wątroba ssaków, fermentowane produkty mleczne czy żółtko [1].

Jakie suplementy wybrać?

Najlepszą formą witaminy D jest witamina D3, inaczej cholekalcyferol. Z kolei patrząc na skład preparatów z witaminą K, warto sięgnąć po witaminę K2. Szczególnie formy MK-4 i MK-7 warto wprowadzić do suplementacji. Pamiętać należy też o tym, że obie witaminy rozpuszczają się w tłuszczach. Każda forma, kapsułki czy krople jest właściwa, o ile preparat jest rozpuszczony w oleju. W innym wypadku należy pamiętać o przyjęciu witamin z tłustym pokarmem, aby zapewnić odpowiednią jego wchłanialność.

Preparaty najlepiej kupować w aptece. Należy prosić farmaceutę o lek.

Tylko leki mają udowodnioną skuteczność. Są pod tym kątem szczegółowo przebadane przed wpuszczeniem na rynek.

W naszej szerokości geograficznej suplementację witaminą D powinno się prowadzić przez cały rok. Wyjątkiem są miesiące letnie, o ile przebywamy często na słońcu. Jeśli jednak prowadzimy mało aktywny tryb życia, warto rozważyć suplementację całoroczną. Taki tryb pędzimy, gdy poruszamy się głównie autem, pracujemy w zamkniętym pomieszczeniu. Po pracy wracamy do domu i tam spędzamy resztę dnia.

Rekomendowana dawka witaminy D wynosi 800-2000 j.m./dobę cholekalcyferolu (czyli 20-50 μg/dobę). Z kolei rekomendowana, optymalna dawka profilaktyczna witaminy K2 MK-7 to 100–200 μg na dobę [4,5,6].

Zobacz również
witamina D

Kilka słów o witaminie D

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Głównym źródłem witaminy D jest dla naszego organizmu ekspozycja na słońce. W żywności jest jej niewiele i dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę (szacuje się, że tylko do 20%).[1,5].

Funkcje witaminy D

  • Dla zdrowych kości: kalcytriol, współpracując z parathormonem, odpowiada za utrzymanie na odpowiednim poziomie ilości wapnia w organizmie. Niskie stężenie tego pierwiastka we krwi prowadzi do wyższego wydzielania parathormonu. Następnie dochodzi do zwiększenia syntezy kalcytriolu, aby zapewnić maksymalne wchłonięcie tej aktywnej formy witaminy D w przewodzie pokarmowym [1]
  • Przypuszcza się, że może mieć wpływ na procesy proliferacji i różnicowania komórek układu immunologicznego, wydzielanie insuliny [1]
  • Przypuszcza się, że witamina D może kontrolować układ renina-angiotensyna-aldosteron. Kontroluje on objętość krwi i stężenie jonów sodowych i potasowych w płynach ustrojowych [1]
  • Witamina D wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie
  • Wspiera prawidłowe funkcjonowanie żeńskiego układu rozrodczego [4].

Ciekawostka

  • W Polsce od lat istnieje wymóg prawny dotyczący wzbogacania w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa (oprócz masła) [1].
  • Wśród osób dorosłych średnie spożycie witaminy D wynosi 1,4-1,5 μg dziennie, zaś wśród dzieci- 0,6–3,5 μg [1].
  • Szacuje się, że Polacy są w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, odkrywając minimum 18% ciała przez 15-20 minut na ekspozycję słońca. Są jednak dwa warunki: musi być to słoneczny dzień, między godziną 10 a 15. Słabszą absorpcję witaminy D wykazują osoby starsze i o ciemnej karnacji skóry. [1]
  • Aby zbadać poziom witaminy D, warto wykonać badanie stężenia 1,25(OH)D3. Zakres od 0-10 ng/ml oznacza ciężki niedobór, 10-20 ng/ml- niedobór nieznaczny, 20-30 ng/ml- stężenie suboptymalne, 30-50 ng/ml- stężenie optymalne. Jednak nawet przy suplementacji, stężenie optymalne jest ciężkie do uzyskania. Stężenie toksyczne wynosi >100 ng/ml [1,5].
witaminy
belchonock / 123RF

Kilka słów o witaminie K

Witamina K, podobnie jak witamina D, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina K1 (filochinon), witamina K2 i MK (menachinony) to związki naturalnie występujące w żywności. Pierwszy z nich występuje najczęściej, a znajdziemy go w zielonych liściastych warzywach i warzywach kapustnych. Z kolei menachinony znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego- mięsie, serze i jajkach. Menachinony produkuje również mikroflora jelita grubego [1,6].

Funkcje witaminy K

  • Witamina K jest kofaktorem dla enzymu, dzięki któremu białka z formy nieaktywnej zmieniają się w funkcjonalnie aktywne. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego są one niezbędne [1,6].
  • Witamina D wraz z witaminą K są niezbędne do produkcji białka odpowiedzialnego za mineralizację kości [1,6]
  • Witamina K bierze udział w regulacji stężenia glukozy w cukrzycy typu 2 i stanach przedcukrzycowych [1,6]
  • Witamina K działa jako środek przeciwzapalny, chroni przed narażeniem na tworzenie komórek nowotworowych [1,6]

Ciekawostka

  • Witamina K jest magazynowana głównie w wątrobie [1,6].
  • Spożycie witaminy K może pozytywnie wpłynąć na wzrost zawartości wapnia w kościach [1,6].
  • Zgodnie z aktualnymi zaleceniami medycznymi, wszystkie noworodki w ciągu pierwszych 5 godzin życia powinny otrzymać witaminę K. Mleko matki nie jest bogate w tę witaminę. Mikroflora jelitowa noworodka nie jest w pełni wykształcona [1,6].

Tab. 1. Konsekwencje niedoboru i nadmiaru witamin D i K. [1,5].

Konsekwencje niedoboru witaminy DKonsekwencje nadmiaru witaminy D
–  Zaburzenia mineralizacji kości- u dzieci- krzywica, u osób starszych- osteoporoza
– Większe ryzyko otyłości
– Większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
– Większe ryzyko chorób autoimmunologicznych,
– Większe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych,
– Większe ryzyko powstawania  nowotworów  
– Hiperkalciuria- zwiększone wydalanie wapnia z moczem
– Hiperkalcemia- zbyt duże stężenie wapnia we krwi
Konsekwencje niedoboru witaminy KKonsekwencje nadmiaru witaminy K
– Skłonność do krwawień
– Większe zwapnienie kości i naczyń tętniczych  
Brak udowodnionych skutków ubocznych

Tab. 2. Normy polskie na Witaminę D i witaminę K, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) [1].

Grupa, płeć, wiekμg witaminy D cholekalcyferolu na osobę/dobęGrupa, płeć, wiekμg witaminy K (filochinon) na osobę/dobę
Niemowlęta (0-12 miesięcy)10Niemowlęta
0-6 miesięcy
7-11 miesięcy

5
8,5
Dzieci (1-9 lat)15Dzieci
1-3 lata
4-6 lat
7-9 lat
 
15
20
25
Chłopcy (10-18 lat)15Chłopcy
10-12 lat
13-15 lat
16-18 lat
 
40
50
65
Dziewczęta (10-18 lat)15Dziewczęta
10-12 lat
13-15 lat
16-18 lat

40
50
55
Mężczyźni (19->75 lat)15Mężczyźni (19->75 lat)65
Kobiety (19->75 lat)15Kobiety (19->75 lat)55
Kobiety w ciąży15Kobiety w ciąży55
Kobiety karmiące piersią15Kobiety karmiące piersią55

Bibliografia:

  1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. ISBN: 978-83-65870-28-5
  2. Ballegooijen, A. J., Beulens, J. W. J., Kieneker, L. M., de Borst, M. H., Gansevoort, R. T., Kema, I. P., Schurgers, L. J., Vervloet, M. G., Bakker, S. J. L., 2020. Combined low vitamin D and K status amplifies mortality risk: a prospective study. European Journal of Nutrition 60, 1645-1654 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02352-8
  3. Masterjohn, C., 2006. Vitamin D toxicity redefinied: Vitamin K and the molecular mechanism. Medical Hypotheses, Received 13 September 2006; accepted 14 September 2006doi:10.1016/j.mehy.2006.09.051
  4. Kozubal, K., Mikowsk, Z., 2021. Poziom wiedzy na temat suplementacji witaminy D wśród młodzieży uczęszczającej do szkół średnich województwa podkarpackiego. Pielęgniarstwo Polskie nr 2 (80) 2021. DOI: https://doi.org/10.20883/pielpol.2021.6
  5. Buczowski, K., Chlabicz, S., Dytfeld, J., Horst-Sikorska, J., Jaroszyński, A., Kardas, P., Marcinkowska, M., Siebert, J., Tałałaj, M., 2013. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D. Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 2, 55–58, ISSN 1897–3590.
  6. Rawski, B., 2018. Rola witaminy K2 w metabolizmie kostnym. Forum Medycyny Rodzinnej 2018, tom 12, nr 2, 60–63. ISSN 1897–359