Teraz czytasz
Zdrowe cukry – czy istnieją, gdzie ich szukać?

Zdrowe cukry – czy istnieją, gdzie ich szukać?

cukier

Melchior Wańkowicz był autorem przedwojennego hasła „cukier krzepi”. Natomiast w PRL-u hasła głosiły: „Matko nie żałuj dziecku cukru, cukier wzmacnia kości. W każdej postaci: cukierki, marmeladki, czekolada, konfitury, sok – cukier daje siłę i zdrowie”. Dziś już wiemy, że to nieprawda. Nadmiar cukru powoduje wiele chorób dietozależnych: próchnicę, nadciśnienie. Jest główną przyczyną otyłości i nadwagi. Czy wiedziałeś jednak, że słodki smak jest jedynym smakiem, który każdy człowiek zna od momentu narodzin? I pomimo szkodliwości cukru w diecie nie musimy z niego rezygnować? Na szczęście naprzeciw wychodzą nam zdrowe zamienniki cukru.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest to podział produktów spożywczych w zależności od podatności na trawienie i czas wchłaniania węglowodanów do krwi. Wartość IG wyliczana jest na podstawie wzrostu poziomu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Pokarmy, które są bogate w węglowodany i szybko wchłaniane do krwiobiegu klasyfikowane są jako żywność o wysokim IG. Szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskim IG trawione są powoli więc ich wpływ na poziom glukozy, jest mniejszy i wolniejszy [1].

Klasyfikacja indeksu glikemicznego

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego produkty spożywcze dzieli się na [2]:

Produkty o niskim indeksie glikemicznymIG < 55
Produkty o średnim indeksie glikemicznymIG 55-70
Produkty o wysokim indeksie glikemicznymIG > 70

Cukier – biała śmierć?

Cukier może nasilać stany zapalne i stres oksydacyjny. Jest jedną z głównych przyczyn otyłości i nadwagi. Nie bez powodu nazywany jest białą śmiercią, powoduje problemy zdrowotne takie jak [3]:

  • podwyższenie ciśnienia tętniczego
  • odkładanie tłuszczu w jamie brzusznej
  • insulinooporność
  • zespół metaboliczny
  • rozwój próchnicy
  • zaburzenia gospodarki lipidowej
  • cukrzycę typu 2
  • stres oksydacyjny
  • nasilenie trądziku

Cukier jest produktem wysokoenergetycznym, ponieważ 100 g dostarcza 405 kcal. Jednocześnie nie jest on źródłem żadnych istotnych składników odżywczych. Wysoki indeks glikemiczny powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy i wydzielania insuliny [4].

Lista zamienników cukru

Istnieje wiele zamienników cukru, które możemy włączyć do diety. Charakteryzują się one niską wartością energetyczną i porównywalną do cukru słodkością. Jednak czy faktycznie możemy uznać je za zdrowe?

Do zamienników cukru zaliczamy [6,8,11,14,17,18,20]:

ZamiennikiIG
Fruktoza22
Melasa70
Stewia3
Ksylitol7
Erytrol0
Słodziki syntetyczne0

Fruktoza

Fruktoza należy do cukrów prostych i występuje głównie w owocach i miodzie. Swoją budową przypomina glukozę, jednak posiada odmienny od niej mechanizm wchłaniania i metabolizm. Prowadzi to do niekorzystnych zmian w organizmie. Jest znacznie słodsza od sacharozy i glukozy. Wolniej się wchłania, przez co jej IG jest znacznie niższy. Wydawałoby się, że dzięki temu jest lepszą alternatywą dla cukru. Jednak jej wartość energetyczna jest nadal duża, 100 g fruktozy dostarcza 400 kcal [5]. Nadmiar fruktozy w diecie wiąże się z wyższym ryzykiem powstania wielu chorób m in.:

  • nadciśnienia tętniczego,
  • cukrzycy,
  • zespołu metabolicznego,
  • otyłości [6].

Melasa

Syrop powstający po wykrystalizowaniu się cukru nazywamy melasą. Charakteryzuje się on gęstą konsystencją i niską zawartością cukru przy jednoczesnej dużej zawartości składników mineralnych. Melasa bogata jest w składniki takie jak:

  • niacyna
  • witamina B6
  • kwas pantotenowy
  • kwas foliowy
  • wapń
  • żelazo
  • magnez
  • fosfor
  • potas
  • sód
  • mangan
  • miedź

Pomimo swoich cennych właściwości IG melasy jest bardzo zbliżony do cukru rafinowanego. Dochodzi wtedy do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Z tego względu melasa nie jest zalecana dla osób z cukrzycą typu 2 [7, 8, 9].

Syrop glukozowo—fruktozowy

Wysokofruktozowy syrop kukurydziany lub częściej nazywany syropem glukozowo — fruktozowym wytwarzany jest ze skrobi kukurydzianej. Tę substancję słodzącą znajdziemy głównie w wysoko przetworzonych produktach spożywczych:

  • Napojach gazowanych
  • Płatkach śniadaniowych
  • Słodyczach
  • Dżemach
  • Lodach
  • Produktach mlecznych

Spowodowane jest to czynnikami ekonomicznymi, ponieważ produkcja syropu jest tańsza od produkcji sacharozy [10].

Syrop glukozowo-fruktozowy tak jak sacharoza składa się z glukozy fruktozy. W syropie występują one w postaci wolnej. Nie stwierdza się różnic pomiędzy odpowiedzią metaboliczną, jak i hormonalną w porównaniu do sacharozy. Szkodliwe działanie syropów glukozowo-fruktozowych wynika głównie z wysokiej zawartości fruktozy. Powoduje ona nasilenie lipogenezy wątrobowej, niewydolność nerek, nadciśnienie tętnicze. Ponadto syropy wysokofruktozowe posiadają wysoki indeks glikemiczny. Powodować mogą zmiany w odczuwaniu głodu oraz sytości. Prowadzić mogą także do otyłości oraz cukrzycy typu 2. Uznaje się, że syropy wysokofruktozowe nie są zalecane dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2 poprzez właśnie wysoki IG [11].

Stewia

Intensywnie słodki posmak stewia zawdzięcza ekstraktowi pozyskiwanemu z dziewięciu różnych glikozydów stewiolowych. Organizm człowieka nie wydziela enzymów zdolnych do hydrolizy stewiozydów. Nie są one wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dopiero w obecności bakterii rozkładane są do stewiolu w jelicie grubym. Według aktualnych rekomendacji glikozydy stewiolowe nie są szkodliwe dla organizmu, więc stosowanie jest całkowicie bezpieczne [12].

Stewia stanowi rezerwuar składników odżywczych takich jak:

  • Aminokwasy egzogenne
  • Fruktooligosacharydy
  • Potas
  • Magnez
  • Wapń
  • Fosfor
  • Miedź
  • Selen
  • Cynk
  • Witaminę C
  • Kwas foliowy
  • Flawonoidy
  • Polifenole

Stewia wykazuje korzystne działanie na organizm człowieka, działa:

  • przeciwbakteryjnie
  • przeciwwirusowo
  • przeciwgrzybicznie
  • antyoksydacyjne
  • obniża stężenie cholesterolu LDL 
  • zwiększa stężenie HDL [13].

Ponadto spożywanie stewii nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Glikozydy stewiolowe mają właściwości zwiększające sekrecję insuliny i poprawiają insulinowrażliwość tkanek oraz tolerancję glukozy. Posiada również właściwości diuretyczne, natriuretyczne i wazorelaksacyjne, dlatego zalecana jest osobom z chorobami nerek [14].

Ksylitol

Ksylitol, czyli cukier brzozowy jest substancją o smaku bardziej słodkim niż sacharoza. Naturalnie występuje w owocach i warzywach. Znajdziemy go w dyni, kalafiorze, truskawkach, śliwkach, malinach. Aktualnie pozyskiwany może być nie tylko z brzozy, ale również z buka, owsa i kukurydzy [15].

Ksylitol znany jest ze swoich korzyści stomatologicznych, takich jak zmniejszenie ryzyka próchnicy zębów. Uważa się, że odpowiadają za to trzy mechanizmy:

  • zastępuje próchnicogenną sacharozę
  • stymuluje wydzielanie śliny
  • hamuje działanie Streptococcus mutans (główny drobnoustrój wywołujący próchnicę zębów)

Poza produktami stomatologicznymi ksylitol może znaleźć zastosowanie w produktach kosmetycznych i dematologicznych. Ma właściwości nawilżające, zapobiega utracie wody. Redukuje ilość Staphylococcus aureus, który wpływa na pogorszenie stanu skóry w przypadku AZS [16].

Zobacz również
cukier

Cukier brzozowy pierwotnie był przeznaczony dla diabetyków. Bardzo wolno podnosi poziom glukozy we krwi, ponieważ jego metabolizm odbywa się niezależnie od insuliny. W porównaniu do cukru jest o wiele zdrowszym zamiennikiem, ponieważ jego IG wynosi zaledwie 7. Dodatkowo zarówno smakiem, jak i wyglądem przypomina zwykły cukier [17].

ksylitol zdrowe cukry
Katarzyna / 123RF

Erytrol

Zalicza się do naturalnych substancji słodzących. Jest mniej słodki od sacharozy, oddaje 60-70% słodkości odczuwalnej. Daje poczucie chłodzenia i pomaga zachować zdrowie jamy ustnej. Nie powoduje dolegliwości trawiennych. Erytrol zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ może obniżać stres oksydacyjny. Indeks glikemiczny erytrolu wynosi 0, dlatego może być spożywany przez diabetyków. Nie podnosi stężenia glukozy we krwi [18].

Słodziki syntetyczne

Sztuczne substancje słodzące ukryte pod nazwą aspartam, acesylfam-K, sukraloza, sacharynian czy cyklaminian mają liczne zalety:

  • nie podnoszą poziomu glikemii i insulinemii poposiłkowej, dlatego są chętnie rekomendowane, osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
  • zapewniają intensywny smak i nie dostarczają dodatkowej energii.

Aspartam

Apartam jest to substancja około 200 razy słodsza od sacharozy a jej 1g dostarcza 4 kcal. W ostatnim czasie  uznana została za mocno kontrowersyjną. Aspartam może powodować problemu neurologiczne, takie jak zaburzenia pamięci, nastroju, bóle głowy, a nawet depresję. Oszacowano jednak, że dopuszczalne ADI na poziomie 40 mg/kg m.c jest dawką bezpieczną niepowodującą niekorzystnych zmian w organizmie [19].

Sacharyna

Sacharyna jest substancją 300-500 razy słodszą od sacharozy i ma gorzki smak. Nie jest trawiona w organizmie i zostaje całkowicie wydalona w niezmienionej postaci. ADI dla tej substancji wynosi 5 mg/kg m.c.

Acesulfam K

Acesulfam K jest 200 razy słodszy od sacharozy a sukraloza nawet 300-800 razy. W przypadku obu tych substancji ADI wynosi 15 mg/kg m.c. Podobnie jak sacharyna substancje te nie zostają stawione w organizmie i są wydalone w niezmienionej postaci. Nie zawierają kalorii [20].

Jakich informacji szukać na etykietach – oznaczenia substancji słodzących

Na etykietach w składzie produktów spotkać się możemy nie tylko z pełną nazwą produktu, ale również z jej symbolem [21].

Nazwa substancji słodzącejSymbol
Acesulfam KE 950
AspartamE 951
CyklominianyE 952
SacharynyE 954
SukralozaE 955
StewiaE 960
KsylitolE 967
ErytrolE 968

Przedziały cenowe substancji słodzących

Cukier kryształ można kupić za około 2,5 zł za kilogram. Jakich cen możemy się spodziewać, kupując zamienniki cukru? Widełki cenowe substancji słodzących: stan na maj 2021.

NazwaPrzedział cenowy
Fruktoza7-15zł /400g
Melasa10-22zł /400g
Syrop glukozowo-fruktozowy20-28zł /400g
Stewia15-58zł /400g
Ksylitol18-40zł /400g
Erytrol12-20zł /400g
  • Ceny różnią się w zależności od oferty sklepu. Opracowanie własne.

Porady praktyczne

Wybierając produkty, należy dokładnie czytać ich skład i sprawdzać zawartość substancji słodzących. Podana zawartość cukrów może odnosić się zarówno do naturalnie występujących w produkcie (owoce), jak i dodawanych przez producenta. Zatem, gdy mamy do czynienia z etykietą produktu zawierającego w swoim składzie owoce i nie ma wzmianki o żadnej substancji słodzącej dodatkowej. Możemy być pewni, że cukier jest pochodzenia naturalnego. Sytuacja komplikuje się, gdy mamy produkt z dodatkiem owoców oraz substancji słodzącej. Wówczas określenie „cukier dodany” jest sumą zawartości cukrów ogółem. Pamiętajmy, że w owocach występuje głównie fruktoza. Takie produkty również mogą szybko podnosić poziom glukozy we krwi u diabetyków. Najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie produktów z krótkim i prostym składem.

Podsumowanie

W przypadku gdy musimy ograniczyć w swojej diecie cukier, zastąpić go możemy zdrowymi zamiennikami. Pamiętać należy, że nie każda substancja słodząca będzie odpowiednia. Dobrym wyborem będą te produkty, które mają niski indeks glikemiczny. W przypadku osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej najlepszym rozwiązaniem będzie wybór erytrolu, stewii czy słodzików syntetycznych. Nie podnoszą one poziomu glukozy we krwi. W przypadku ksylitolu poziom glukozy podnosi się bardzo wolno. 

Bibliografia:

  1. Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, FA., Karaniki, G., Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020;12(6):1561.
  2. Ostrowska, L., Orywal, K., Stefańska, E., Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Wydawnictwo Lekarskie PZWL,2018 strona 162-164.
  3. Gupta, L., Khandelwal, D., Dutta, D., Kalra, S., Lal PR., Gupta, Y., The Twin White Herrings: Salt and Sugar. Indian J Endocrinol Metab. 2018;22(4):542-551.
  4. Kunachowicz, H., Madolna, I., Iwanow, K. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa 2006, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  5. Ciok, J., Tacikowski, T., Wyrobek, I. Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych. Żyw Człow Metabol, 2004 1, 88-95.
  6. Nakagawa T, Johnson RJ, Andres-Hernando A, et al. Fructose Production and Metabolism in the Kidney. J Am Soc Nephrol. 2020;31(5):898-906.
  7. Yoshida, Y., & Simoes, E. J. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current Diabetes Reports,2018 18(6).
  8. Johnson, RJ, Sánchez-Lozada, LG, Andrews, P, Lanaspa, MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017;8(3):412-422.
  9. Temple, N. Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion. Nutrients, 2018 10(1), 39
  10. Bocarsly, M., Powell, E., Avena, N., Hoebel, B. High fructose syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav, 2010; 97, 101-106.
  11. Lelis, DF., Andrade, JMO., Almenara, CCP., Broseguini-Filho, GB., Mill, JG., Baldo, MP. High fructose intake and the route towards cardiometabolic diseases. Life Sci. 2020.
  12. Goya,l SK., Samsher, Goyal RK. Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. Int J Food Sci Nutr. 2010 Feb;61(1):1-10.
  13. Lemus-Mondaca, R., Vega-Galvez, A., Zura-Bravo, L., Ah-Hen K.: Stevia rebaudiana Bertoni, Skurce of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chem. 2012; 132 (3): 1121-1132.
  14. Gregersen, S., Jeppesen, P.B., Holst, J.J., Hermansen, K. Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabol., 2014; 53(1), 73-76.
  15. Ur-Rehman, S., Mushtag, Z., Zahoor, T., Jamil, A., Martuza M.A. Xylitol: A review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2015; 55, 1515-1528.
  16. Salli K, Lehtinen MJ, Tiihonen K, Ouwehand AC. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2019;11(8):1813.
  17. Joseph, J. Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. J. Nat. Sci. Biol. Med., 2017 8, 16-21.
  18. De Cock P. Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res. 2018 Feb;29(1):104-109.
  19. Soffritti, M., Belpoggi, F., Esposti, D., Lambertini, L. Aspartame includes lymphomas and leukaemias in rats. Eur J Oncol, 2005; 10, 107-116.
  20. Koszonowska A., i wsp. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna. 1/2014, 36-41.
  21. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) Nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008r. w sprawie dodatków do żywności.
0 0 głosy
Oceń artykuł :-)
1 Komentarz
Najnowszy
Najstarszy Najwięcej głosów
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie swoje komentarze