Zdrowe tłuszcze w diecie wegańskiej – jak wzbogacić dietę o dobre tłuszcze?

Dieta wegańska opiera się na spożywaniu produktów roślinnych. Weganie wykluczają zatem ze swojego menu zarówno mięso, jak i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – nabiał, jajka, ryby, miód. Wielu znawców tematu jest zdania, że stosowanie diety opartej na produktach roślinnych to najważniejsza zasada zdrowego odżywiania. Z tego powodu polecają dietę opartą w całości na zbożach, owocach, warzywach, orzechach i nasionach, najlepiej w jak najmniejszym stopniu lub w ogóle nieprzetworzonych. Niemniej, kluczowe jest wyeliminowanie z diety składników odzwierzęcych [1]. Nie oznacza to jednak, że dieta wegańska nie może być wzbogacona o dobre tłuszcze pochodzenia roślinnego. W jaki sposób można to zrobić?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6

Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które regulują stężenie cholesterolu w osoczu oraz obniżają poziom trójglicerydów we krwi, są szczególnie cenne, nie tylko dla osób na diecie wegańskiej. Żaden ludzki organizm bowiem nie jest zdolny do ich wytworzenia. Kwas linolowy (LA) z grupy Omega-6 oraz alfa-linolenowy (ALA) z grupy Omega-3 to jedyne kwasy tłuszczowe, które ze względu na brak zdolności organizmu do ich samodzielnego wytwarzania, aby mogły dobrze spełniać swoje funkcje muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Można oczywiście dostarczać je za pomocą suplementacji. Najkorzystniejsza jest jednak ich podaż w codziennej diecie [2]. Dlatego też dieta indywidualna czy dobry catering dietetyczny oparty na założeniach diety wegańskiej, taki jak w ofercie Wygodnej Diety https://www.wygodnadieta.pl/dieta_weganska, aby zapewnić niezbędny poziom kwasów wielonienasyconych powinny zawierać takie produkty jak:

1. Oleje i oliwy:

  • olej lniany
  • olej kukurydziany
  • olej rzepakowy
  • olej słonecznikowy
  • olej sojowy 
  • olej z pestek winogron
  • olej sezamowy
  • olej z wiesiołka
  • olej szafranowy 

2. Orzechy:

  • włoskie
  • arachidowe

3. Owoce:

  • awokado

4. Nasiona:

  • dynia 
  • siemię lniane
  • soja 
  • nasiona chia
  • nasiona konopi 

Oleje i oliwy są wdzięcznymi produktami, które można wykorzystać do stworzenia dressingów sałatkowych. Dodanie do nich przypraw, takich jak bazylia, słodka papryka, pieprz, kolendra, koper czy odrobina soli pomoże stworzyć bardzo aromatyczne sosy, znakomicie komponujące się z warzywami na surowo i po obróbce cieplnej. 

Orzechy z kolei mogą być spożywane w formie smacznej przekąski lub – po zblendowaniu – jako naturalne masło orzechowe, wolne od konserwantów i sztucznych aromatów.

Awokado to zaś najtłustszy znany owoc. Owoce i warzywa mają znikomą zawartość tłuszczów. Chlubnym wyjątkiem jest owoc awokado, w którym zawartość tłuszczów dochodzi aż do 80%. W 100 gramach awokado tłuszcze prezentują się w przybliżeniu następująco:

  • Tłuszcz ogółem: 15g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone 2g
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 11 g
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2 g

Dlaczego tłuszcze są tak ważne?

Literatura podaje wiele przykładów zbawiennego wpływu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm. Szczególnie powinny zadbać o ich podaż w diecie osoby w okresie intensywnego wzrostu, narażone na silny i długotrwały stres, osoby przebywające na rekonwalescencji po chorobie czy osoby z zaburzeniami trawienia oraz wchłaniania składników pokarmowych. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • Wpływają pozytywnie na stan skóry poprawiając jej jędrność i gładkość
  • Poprawiają wygląd włosów i paznokci, zmniejszając ich łamliwość
  • Zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu u kobiet w ciąży i minimalizują prawdopodobieństwo niskiej masy urodzeniowej noworodka
  • Obniżają prawdopodobieństwo wystąpienia reakcji alergicznych oraz zmian atopowych
  • U osób starszych odgrywają dużą rolę w zapobieganiu wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej oka [3] 

Tłuszcze nasycone w diecie wegańskiej

Choć większość tłuszczów nasyconych (SFA, z ang. Saturated Fatty Acid) występuje w mięsie czy produktach mlecznych, dieta wegańska nie jest ich całkowicie pozbawiona. Tłuszcze nasycone znaleźć można w olejach z roślin tropikalnych, a w szczególności palmowym i oleju kokosowym. Ten ostatni pod względem zawartości SFA przewyższa nawet niewegańskie masło czy łój – składa się z tłuszczów nasyconych aż w 90% [4]. 

Zobacz również
warzywa sezonowe

Dieta wegańska posiada wiele zalet. Składa się na nie wysokie spożycie warzyw i owoców, produktów nieprzetworzonych oraz wysoka podaż tłuszczów pochodzenia roślinnego, w tym cennych Omega-3 i Omega-6. Jeśli dodać do tego pełnoziarniste produkty zbożowe, klaruje się obraz bardzo zdrowego sposobu odżywiania. 

[1] R. Pawlak Zdrowe odżywianie bez tajemnic wyd. Fundacja Źródło Życia (2012) 

[2] E. Kurowska – Kampania Poznaj się na tłuszczach Tłuszcze nienasycone. Zdrowsze są kwasy wielo czy jednonienasycone? (poznajsienatluszczach.pl)  (dostęp 10.2021)

[3] M. Dudek Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – poznaj ich dobroczynny wpływ na zdrowie

https://kcalmar.com/blog/2017/03/29/wielonienasycone-kwasy-tluszczowe-poznaj-ich-dobroczynny-wplyw-na-zdrowie/ (Dostęp 11.2021)

[4] K.Zglińska Tłuszcz palmowy – fakty i mity Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | Tłuszcz palmowy – mity i fakty (pzh.gov.pl) (dostęp 10.2021)