Igrzyska olimpijskie w sportach zimowych to prawdziwy test wytrzymałości. Tegoroczne startują już 6 lutego. Zawodnicy zmierzą się tam nie tylko z przeciwnikami, ale też z niskimi temperaturami. Często też ze sporymi wysokościami nad poziomem morza, ogromnym stresem oraz bardzo wymagającym wysiłkiem fizycznym.
W takich okolicznościach żywienie przestaje być tylko dodatkiem do treningu i staje się jednym z ważniejszych elementów przygotowań do startu. Dieta dobrze dobrana wpływa na kondycję, odzyskiwanie sił, odporność organizmu. W konsekwencji zaś wpłynie na zdolność do przystosowania się do trudnych warunków [1] [2].
Na co dzień media mówią o „diecie olimpijskiej”. Z punktu widzenia dietetyki sportowej sprawa wygląda trochę inaczej. Sporty zimowe to ogromna różnorodność. Mamy tu dyscypliny wymagające wytrzymałości, siły, mocy, a także precyzji technicznej. Każda z nich stawia przed ciałem inne wymagania metaboliczne, więc dieta musi być dostosowana do konkretnej dyscypliny.
Dlaczego żywienie ma kluczowe znaczenie w sportach zimowych?
Prawidłowe żywienie w sporcie zimowym pełni kilka równoległych funkcji. Po pierwsze umożliwia utrzymanie optymalnej wydolności fizycznej i psychicznej. Ma to szczególne znaczenie w dyscyplinach wymagających precyzji, koncentracji i szybkiego podejmowania decyzji. Po drugie, zapobiega niedoborom energii i składników odżywczych. Podczas intensywnych treningów i zawodów mogą rozwijać się one niezauważalnie [1,3].
Wśród zagrożeń wymienia się tzw. zespół względnego niedoboru energii (RED-S). Może odbić się on na wydolności, zaburzyć gospodarkę hormonalną, osłabić kości i zwiększyć ryzyko kontuzji [3].
Dobry plan żywieniowy pomaga też uniknąć przetrenowania. Sprzyja szybkiej regeneracji między kolejnymi treningami i zawodami. W realiach olimpijskich faktycznie jest to kluczowe.
Czym różnią się potrzeby sportów zimowych od letnich?
Sporty zimowe charakteryzują się ogromnym zróżnicowaniem fizjologicznym. Dyscypliny takie jak biegi narciarskie i biathlon to głównie wysoka wydolność tlenowa. Narciarstwo alpejskie, snowboard czy skoki narciarskie opierają się na sile, mocy i koordynacji nerwowej [2]. To oznacza, że zapotrzebowanie na energię i proporcje makroskładników mogą się dość mocno różnić u poszczególnych zawodników. Do tego dochodzi jeszcze chłód. Organizm musi bardziej się nagrzać, więc spala więcej kalorii na termogenezę. Nawet krótkie starty „kosztują” więc sporo energii [4].
Co ciekawe, zimno często tłumi uczucie pragnienia. To może prowadzić do niedostatecznego nawodnienia, mimo że straty płynów przez oddychanie suchym, zimnym powietrzem bywają spore [4].
Podstawowe zasady żywienia sportowców zimowych
Bilans energetyczny i makroskładniki
Fundamentem strategii żywieniowej jest zapewnienie odpowiedniego bilansu energetycznego. Niedostateczna podaż energii szybko odbija się na wydolności, zdolności regeneracyjnej i zdrowiu zawodnika [1].
Węglowodany odgrywają tu kluczową rolę, bo dostarczają paliwa podczas intensywnego wysiłku, pomagając utrzymać rezerwy glikogenu i opóźniając zmęczenie [1,2]. Ich odpowiednia podaż pozwala utrzymać zasoby glikogenu mięśniowego i opóźnić wystąpienie zmęczenia [1] [2].
Białko jest niezbędne zwłaszcza do odbudowy mięśni i ich adaptacji, szczególnie gdy jest trening intensywnie siłowy.
Tłuszcze natomiast nie służą tylko jako źródło energii. Wspierają też procesy hormonalne i funkcjonowanie organizmu [2].
Fizjologia wysiłku w zimnie i na wysokości
Ekspozycja na niskie temperatury zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, bo ciało intensywniej pracuje nad utrzymaniem ciepła. Zawody i treningi często odbywają się też na dużej wysokości. Wpływa to na metabolizm, wykorzystanie tlenu i gospodarkę żelazem [5]. Wówczas organizm potrzebuje jeszcze więcej energii i węglowodanów, a brak właściwego żywienia szybciej odbije się na formie.
Mikroskładniki i nawodnienie
Mikroskładniki i nawodnienie to podstawa, choć czasem pomijana. Warto zwrócić uwagę na witaminę D, która odpowiada za zdrowie kości, pracę mięśni i układu odpornościowego. Niestety, zimą jej synteza w skórze jest mocno ograniczona [2,6].
Żelazo to kolejny ważny składnik mineralny, szczególnie dla sportowców wytrzymałościowych. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i spadku wydolności.
Nie zapominajmy też o wapniu i magnezie, które biorą udział w pracy mięśni i dbają o kostny system [4,5].
Co do nawodnienia: choć zimą odczuwa się mniejsze pragnienie, uważność przy spożyciu płynów jest konieczna. Straty poprzez oddychanie są znaczące i łatwo o odwodnienie.
Suplementacja
Przygotowania do igrzysk to temat, gdzie suplementacja często bywa dyskutowana. Eksperci mówią jasno: suplementy mogą co najwyżej uzupełniać dobrze skomponowaną dietę, a nie zastępować ją [1,6]. Wszystko musi się opierać na naukowych dowodach, bezpieczeństwie i przestrzeganiu zasad antydopingu.
W zimowych sportach często sięga się po węglowodany w trakcie zawodów, kofeinę jako wsparcie wydolności czy witaminę D w okresie zimowym [1,6]. Decyzje w sprawie suplementów trzeba jednak podejmować indywidualnie i po przeanalizowaniu potrzeb danego sportowca.
Stan badań. Co wiemy, a czego wciąż brakuje?
Dostępne badania potwierdzają, że strategie żywieniowe powinny być dopasowane do każdego zawodnika i dyscypliny [1,2]. Jednocześnie brakuje badań skupionych wyłącznie na sportach zimowych. Wiele zaleceń pochodzi z innych dziedzin sportu i może nie do końca oddawać specyfikę startów w trudnych warunkach, jak niskie temperatury i duże wysokości. To pokazuje, że temat żywienia zimowych sportowców ciągle się rozwija i potrzebne są kolejne dobrze zaprojektowane badania.
Podsumowanie
W dietetyce sportowej nie istnieje „jedna dieta olimpijska”. Żywienie zawodników zimowych musi być dobrane indywidualnie, uwzględniając dyscyplinę, miejsce treningów czy sezon, a także cechy konkretnego sportowca [1,2,3]. Dobrze przemyślana strategia nie zapewni medalu sama z siebie, ale jej brak może łatwo przekreślić nawet najlepsze przygotowania. W praktyce olimpijskiej to właśnie drobiazgi, takie jak odżywianie, często decydują o tym, czy ktoś wejdzie na podium, czy nie.
Bibliografia:
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 int
- World Health Organization. (2024). Physical activity [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity int
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/ PubMed
- Keogh, J. W., & MacLeod, A. (2017). The effectiveness of dance interventions on physical health outcomes compared to other forms of physical activity: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29270864/ PubMed
- Schuch, F. B., Stubbs, B., … & Vancampfort, D. (2023). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 314, 292–302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/ PubMed
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). Healthy living guide 2022–2023. H2H Collaboratory / Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://h2hcollaboratory.org/resources/harvard-t-h-chan-school-of-public-health-dept-of-nutrition-healthy-living-guide-2022-2023/ The Nutrition Source
