Wszyscy wiedzą jak ważne znaczenie mają warzywa i owoce w prawidłowej, zrównoważonej diecie. Osoby chcące schudnąć doceniają ich zalety jak tłumienie głodu i niskokaloryczność. Jednak niektóre produkty z tej grupy dostępne na półkach supermarketów mogą rodzić niejasności. Wiele osób wystrzega się kupowania bananów, awokado, kukurydzy cukrowej , marchwi i groszku uważając je za tuczące. Inni sądzą że spożywanie selera naciowego czy grejpfrutów przyspieszy utratę masy ciała.
Owoce a odchudzanie
A zatem jaka jest prawda? Spożywanie znacznych ilości warzyw i owoców jest bardzo wskazane z powodów zarówno zdrowotnych jak I wspomagających proces odchudzania. W przeważającej mierze owoce I warzywa są produktami niskokalorycznymi, bogatymi w błonnik wspomagający odchudzanie przez hamowanie uczucia głodu. Produkty te zawierają cenne dla organizmu związki takie jak witaminy, składniki mineralne czy przeciwutleniacze, mogące nie tylko pomóc zachować zdrowie ale również uchronić przed chorobami.
Badania ujawniają, że każdego dnia spożywamy podobną objętościowo masę pożywienia bez względu na jej kaloryczność. Chcąc zgubić kilka nadprogramowych kilogramów niezbędne jest spożywanie takiej samej objętości pokarmów o niezmienionej gęstości odżywczej przy jednoczesnym zmniejszeniu jej wartości energetycznej. Dla zachowania takiej proporcji wybór warzyw i owoców jest najwłaściwszy.
Wiele warzyw i owoców ma znaczną masę która dodaje dodatkową objętość naszej diecie jednak nie niosą za sobą dużej ilości kalorii. Przykładowo posiłek złożony z 150g grillowanej piersi z kurczaka, 300g ziemniaków w mundurkach z dodatkiem 20g masła i 30g odtłuszczonego sera ma łączną masę równą pół kilograma i daje 790 kalorii. Posiłek o takiej samej masie ale w połowie mniej kaloryczny (480kcal) to 130g piersi kurczaka podawana z 200g ziemniaków z wody okraszonych 5g masła z dodatkiem 80g brokułów, 45g marchewki i 40g zielonej sałaty.
Przy zamianie pierwszej propozycji posiłku na drugą poczujemy się tak samo najedzeni ale zaoszczędzimy aż 310 kalorii. W skali tygodnia pomoże to zrzucić 0,5 kg bez konieczności ograniczania masy spożywanych produktów.
Co jeśli chodzi o banany, awokado, kukurydzę cukrową, marchew czy zielony groszek? Produkty te są rzeczywiście bardziej kaloryczne w porównaniu z innymi warzywami i owocami. Żeby bardziej to uzmysłowić jeden banan swoją kalorycznością będzie odpowiadał dwóm niedużym jabłkom. Podobnie jest z kukurydzą cukrową, której odpowiada 6 porcji szpinaku.
Awokado jest najbogatszym w tłuszcze owocem ale jest frakcja jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie oddziałuje na układ krążenia w dodatku owoc ten zawiera znaczną ilość witaminy E.
Nawet jeśli opisane wyżej owoce i warzywa zawierają więcej kalkrii nie znaczy to że powinniśmy ich unikać. Są one ważnym żdódłem znacznej ilości składników pokarmowych oraz błonnika zapewniającego poczucie sytości co sprawia ze rzadziej jesteśmy skłonni sięgać po tłuste lub słodkie przekąski. Kluczem do sukcesu jest prawidłowe włączanie ich do jadłospisu tak aby stały się częścią spożywanej energii a nie jej naddatkiem.
Produkty takie jak seler naciowy czy grejpfrut są w rzeczywistości bardzo nisko nergetyczne ale nie istnieje żaden potwierdzony naukowo dowód na to, że ich spożywanie pomaga spalić dodatkowe kalorie i schudnąć. Podobnie nieprawdziwa jest z teoria na temat selera naciowego mówiąca, że spalamy więcej kalorii na jego zjedzenie i strawienie niż ma on w sobie.
Które warzywa i owoce są najlepsze w odchudzaniu?
Staraj się codziennie spożywać jak najwięcej rodzajów warzyw i owoców, najlepiej w ich nieprzetworzonej formie. Kieruj się zaleceniami żywieniowymi mówiącymi o 5 porcjach tych produktów dziennie. Jako jedna porcja liczone są warzywa i owoce pod każdą postacią (zarówno świeże, mrożone, w puszcze, suszone oraz świeżo wyciśnięte soki)
Należy zwrócić uwagę na postać suszoną owoców, które nie dadzą takiego poczucia sytości jak ich świeże odpowiedniki. Poza tym są znacznie bardziej kaloryczne! Przykład? Aby pokryć 100 kalorii można zjeść 1 jabłko, manderynkę oraz 7 truskawek o łącznej masie 250g odpowieda to 1 łyżce stołowej rodzynej o masie 30gram. W dodatku badania pokazują, że płyny mają działanie mniej sycące niż produkty stałe dlatego zjedzenie całej pomarańczy pomoże zaspokoić głód na głużej niż wypicie szklanki świeżo wyciśniętego soku.
Ile tak naprawdę powinno się jeść warzyw I owoców?
Jedna z zalecanych 5 porcji warzyw I owoców odpowiada około 80g. Poniżej podane są przybliżone porcje odpowiadające tej masie.
- 1 jabłko, babnan, pomarańcza, gruszka
- 2 śliwki, mandarynki, kiwi,
- 1/2 grejpfruta lub awokado
- 1 duży plaster melona lub świeżego ananasa
- 3 czubate łyżki stołowe fasoli lub innych strączkowych
- 3 czubate łyżki stołowe sałatki owocowej lub owoców z kompotu
- 1 czubata łyżka stołowa rodzynek
- 3 suszone morele
- 1 szklanka wingron, czereśni lub jagód
- 1 salaterka surówki
- 1 mała szklanka (150ml) świeżo wyciśniętego soku owocowego
