Witamy rok 2025! Jeśli stało się tak, że właśnie złożyłaś / złożyłeś podczas nocy sylwestrowej noworoczne postanowienie o tym, że chcesz się odchudzić – pojawia się teraz pytanie – jak tego dokonać? Postanowień noworocznych na ogół nie dotrzymujemy i to jest prawdą dla większości osób. Jeżeli jednak coś postanowiliśmy, to warto pomyśleć o tym co zrobić, by do tej niechlubnej większości nie należeć. Ten artykuł spróbuje Ci w tym niełatwym zadaniu pomóc.
Jaka jest Twoja motywacja?
Okres świąteczny sprzyja łamaniu zasad żywieniowych i przejadaniu się. O ile dwa dni świąt spędzone przy suto zastawionym stole nie przyniosą nadprogramowych kilogramów [1] to już przeciągający się okres świąteczny rozpoczynający się od Mikołajek i trwający do Trzech Króli już tak. Nadwaga, poczucie braku kontroli nad dotychczasowym sposobem odżywiania, problemy zdrowotne stają się dla wielu osób sygnałem do podjęcia radykalnych działań. Przełom roku wydaje się idealną okazją do ich wprowadzenia. To czas podsumowań i planowania nie tylko diety czy aktywności fizycznej, ale także wielu dziedzin życia. Jednym słowem: postanowienia noworoczne. Ważne, by każdą zmianę rozpocząć od zdefiniowania motywacji.
Postanowienia noworoczne w gabinecie dietetyka. Dlaczego większość z nas ponosi porażkę?
Co zauważają praktykujący dietetycy u pacjentów odnoszących fiasko na polu walki o lepsze odżywianie? Nasi pacjenci sporadycznie zapisują postanowienia noworoczne. Nie doprecyzowują ich, przez co nie mają punku odniesienia. Brak sprecyzowania nowo obranej drogi sprzyja odstępstwom, a tym bardziej nie daje podstawy do rozliczenia się z dokonanych postępów.
🔎 Przede wszystkim pamiętajmy jednak, że zmiana nawyków to długotrwały proces. Utrwalenie zdrowych nawyków, takich jak regularna aktywność fizyczna czy zdrowa dieta, wymaga zazwyczaj od 2 do 5 miesięcy, z dużymi różnicami indywidualnymi (od 4 do 335 dni) [4].
Wśród pacjentów, którzy zadeklarowali chęć redukcji masy ciała, częstym założeniem jest zmiana diety trwająca kilka tygodni. Mają oni wyobrażenie, że dieta potrwa przez krótki okres, przyniesie szybkie i trwałe rezultaty.
Stąd gabinety dietetyczne w okresie noworocznym przeżywają istne oblężenie. Przeważnie z końcem lutego kończy się, by powrócić na przełomie maja i czerwca, przed wyjazdem na wakacje. Kolejnym czynnikiem sprzyjającym porażce noworocznych postanowień żywieniowych jest narzucanie sobie zbyt radykalnej diety.
Często są one inspirowane nieprawdziwym przekazem medialnym niedostosowanym do potrzeb pacjenta, jego stylu życia, pracy, poziomu aktywności fizycznej czy charakteru. Wszelkie radykalne, nieprzemyślane działania oddalają szansę powodzenia. Zdezorientowani pacjenci podejmują chaotyczne próby zmiany sposobu odżywiania, przez co tracą motywację i wracają do punktu wyjścia. Co zatem można zrobić, by zwiększyć szansę powodzenia założonych celów noworocznych?
Jak sprawić, by postanowienia noworoczne okazały się sukcesem?
Przede wszystkim opracować dobry plan działania nakierowany na trwałą zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania. Osobom, którym brakuje wiedzy dietetycznej, czasu na drobiazgowe planowanie jadłospisu czy cierpliwości do poszukiwania przepisów, przyjdzie z pomocą doświadczony dietetyk.
Pomoże wyznaczyć mierzalne i realne cele, opracuje indywidualne zalecenia i pomoże odnaleźć motywację, która ułatwi osiągnięcie sukcesu. Razem ze specjalistą łatwiej określić precyzyjne ramy czasowe i dostosować tempo redukcji masy ciała, by zminimalizować wystąpienie efektu jo-jo.
8 sprawdzonych taktyk wspierających noworoczne postanowienia
1. Rozgłos. To bardzo dobry sposób. Jeśli coś postanawiasz – podziel się tym z przyjaciółką, znajomym, kimś bliskim. Niech Ciebie pilnują.
2. Konkurencja. Jeśli masz kogoś, kto również chce podjąć to samo wyzwanie – załóżcie się komu uda się dopiąć przyrzeczenia. Stracisz niewiele, a możesz zyskać poważny bodziec motywacyjny.
3. Wybierz porę dnia. Naukowcy dowodzą [4], że powtarzalność pewnych zmian (na przykład poranny trening) ułatwia jego egzekwowanie
4. Zapisz. To ważne – zapisz w widocznym miejscu przypomnienie o tym, co chcesz osiągnąć. Jeśli stosujesz się do punktu czwartego – możesz dodać sobie przypominajkę w komputerze / na telefonie żeby kontrolować, czy osiągasz wyznaczone cele.
5. Mierz cele. Nie mów „schudnę” – powiedz: „będę lżejsza / lżejszy o kilogram co dwa tygodnie” aż do wiosny. Dzięki temu nie będziesz odkładać realizacji celów na później tylko łatwo skontrolujesz czy cel możesz osiągnąć.
6. Małe kroczki. Nie od razu Rzym zbudowano. Nie rzucaj się na głęboką wodę. Lepiej rozłożyć plan odchudzania na dłużej niż frustrować się, że mało chudniemy. To, że poszczególne etapy mogą się udać – jeszcze bardziej będzie Cię motywować, gdy dostrzeżesz, że cele i marzenia się naprawdę spełniają.
7. Jeden cel. Lepiej skup się na jednym celu. Nowy Rok to dobry moment na kompletne przebudowanie swojego życia, ale chwytając wiele srok za ogon ryzykujesz, że nie osiągniesz nic.
8. Znajdź pomoc. Jeśli szukasz sposobu na zrzucenie paru kilogramów to nie działaj po omacku, przechodząc na głodówkę. Czasami lepiej poszukać informacji w internecie, skontaktować się ze specjalistą od dietetyki albo przyjacielem, który już odniósł sukces. Ustrzeżesz się przed porażką i ochronisz przed efektem jo-jo.
9. Bądź optymistą! A jeśli będziesz pozytywnie nastawiony – na pewno się uda – czego w Nowym Roku życzy Wam redakcja dietetycy.org.pl. :-)
Podsumowanie
Zmiany sposobu odżywiania to proces. Bez odpowiedniego opracowanego planu, realnych i mierzalnych celów, a także silnej wewnętrznej motywacji szanse powodzenia są niewielkie. Pojedyncze chwilowe zrywy podyktowane obniżeniem nastroju, poczuciem winy czy zbliżającą się granicą wyznaczoną przez nadejście nowego roku kalendarzowego mogą jedynie przyczynić się do spotęgowania frustracji.
Szansą na poprawę diety, a tym samym samopoczucia, jest metoda małych kroków, przemyślanego działania i wsparcia ze strony specjalisty dietetyka.
Bibiografia:
- Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200-1202.
- Sobal, J., Bisogni, C. A., Devine, C. M., & Jastran, M. (2006). A conceptual model of the food choice process over the life course. Frontiers in Nutritional Science, 3, 1.
- Hill, B., Skouteris, H., McCabe, M., Milgrom, J., Kent, B., Herring, S. J., … & Gale, J. (2013). A conceptual model of psychosocial risk and protective factors for excessive gestational weight gain. Midwifery, 29(2), 110-114.
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024 Dec 9;12(23):2488. doi: 10.3390/healthcare12232488. PMID: 39685110; PMCID: PMC11641623.
- Data pierwotnej publikacji: 1.01.2016
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.01.2025
