Węglowodany w diecie wegetariańskiej

W diecie dorosłego człowieka węglowodany powinny stanowić od 50 do 70%, w tym cukrów 10-20%, a cukrów dodanych poniżej 10% całkowitego zapotrzebowania dobowego na energię. Mówi się jednak, że dieta wysokowęglowodanowa nie służy gospodarce glukozowej organizmu. Otóż niekorzystnie będzie działać na pewno taka, która obejmuje spożycie jasnego pieczywa, produktów z mąki oczyszczonej, słodyczy. Czy każda dieta bogato węglowodanowa będzie tak działać? Przyjrzyjmy się węglowodanom w diecie wegetariańskiej.

Źródła węglowodanów w diecie wegetariańskiej

Źródłem tych związków organicznych w diecie wegetariańskiej są:

• Suche nasiona roślin strączkowych
• Nieprzetworzone produkty zbożowe
• Warzywa
• Owoce

Dodatkowo warto spojrzeć na zamienniki mleka i jaj, których głównym źródłem energii nie jest białko a węglowodany. Są to:

„Mleko” zbożowe

Napój wytwarzany na bazie fermentowanych zbóż lub mąki. Można wyróżnić:

• Napój owsiany

Bogaty w witaminy z grupy B, witaminę E, oraz substancje mineralne tj. potas, żelazo, wapń, fosfor, magnez, miedź i cynk. Często wzbogacany w witaminę B2, D2, B12. Dzięki zawartości β-glukanów zalecany jest osobom ze złą gospodarką lipidową, cukrzycą typu 2, zaburzeniami tolerancji glukozy oraz z chorobami przewodu pokarmowego. Niemowlęta raczej dobrze tolerują ten substytut mleka.

• Napój orkiszowy

Zawiera witaminy z grupy B, potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, selen. W sklepach natomiast dostępny jest także wzbogacany w wapń. Zalecany jest dla osób z nieprawidłową gospodarką lipidową, cukrzycą. Ponadto reguluje pracę układu pokarmowego.

• Napój ryżowy

W swoim składzie zawiera witaminy z grupy B, potas, fosfor, magnez, niewielkie ilości wapnia. Te dostępne w sklepach są wzbogacane w sam wapń, bądź w witaminę B2, B12, D2, wapń. Wspomaga obniżanie LDL cholesterolu i dostarcza małe ilości tłuszczu. Jest hipoalergiczne, bezpieczne dla alergików uczulonych na mleko krowie, orzechy, soję. Jednak ze względu na podejrzenie obecności arsenu zaleca się spożywanie go w ograniczonych ilościach. W Ameryce dzieciom podaje się dopiero powyżej 4,5 lat życia.

• Napój z pszenicy Kamut

Pomimo, że głównie zawiera węglowodany, to posiada o 30% więcej białka niż inne rodzaje pszenicy. Jest bogaty w witaminy z grupy B, selen, cynk, mangan, magnez. Kamut w porównaniu do powszechnie uprawianych odmian przemysłowych pszenicy w znacznie mniejszym stopniu przyczynia się do powstawania reakcji alergicznych. Spowodowane jest to najprawdopodobniej tym, że organizm człowieka lepiej jest przystosowany do przyswojenia białek obecnych w starych odmianach zbóż. Może być stosowany w żywieniu małych dzieci o ile nie są one alergikami, a pediatra wyrazi na to zgodę.

• Napój jaglany

Kasza jaglana z której wytworzony jest ten napój jest jedyną kaszą, która ma odczyn zasadowy i odkwasza organizm. Zawiera witaminy z grupy B, E żelazo, miedź a także krzemionkę, która ma korzystny wpływ na stawy, skórę, włosy i paznokcie. Zalecany w przypadku schorzeń sercowo-naczyniowych (reguluje stężenie cholesterolu we krwi), chorób wątroby. Działa antywirusowo, zmniejsza stan zapalny.

Mąka ziemniaczana

Zwana też skrobią ziemniaczaną. Jest polisacharydem będącym materiałem zapasowym roślin. Pozyskana z bulw ziemniaka w procesach: roztarcia mechanicznego, wypłukania i osadzenia skrobi z wydajnością ok. 12%. Uzyskany krochmal poddawany jest rafinacji (oczyszczaniu), suszeniu i przesianiu. Mąka ziemniaczana zawiera niewielkie ilości fosforu i wapnia. Łagodzi przede wszystkim podrażnienia przewodu pokarmowego, dlatego używana jest przy zatruciach, biegunkach, wrzodach. Nierozpuszczalna w zimnej wodzie, a w podgrzanej tworzy kleik- zagęstnik. W takiej postaci używana jest do produkcji kisielu. Ponadto używana do wiązania struktury kotletów, ciast, placków.

Banan

Zawiera witaminę C, niewielkie ilości β-karotenu, magnez, wapń, żelazo. Jednak najwięcej zawiera potasu, dlatego szczególnie polecany jest osobom z chorobami nerek i chorobami układu krążenia. Wskazany jest również dla osób z chorobą wrzodową, a także przy biegunce. Co istotne zawarte w bananach pektyny (polisacharydy nieskrobiowe) wspomagają utrzymanie stężenia cholesterolu na właściwym poziomie. Diabetycy mogą spożywać banany zielone, a nie te bardzo dojrzałe, gdyż mają wysoki indeks glikemiczny (IG). Banan zielony zawiera bowiem skrobię oporną, która wolniej się trawi. Dodatkowo wykazano, że zmniejsza ryzyko wystąpienia zwłaszcza raka okrężnicy. Banan jest idealnym zamiennikiem jajka w deserach, ciastach. ½ sztuki dojrzałego banana odpowiada 1 jajku. Doskonale zagęszcza także kremy, a z mrożonych można zrobić wegańskie lody.

Mus jabłkowy

Sporządzony z gotowanych jabłek, które zawierają głównie witaminę C chroniącą przed wolnymi rodnikami i potas głównie kontrolujący ciśnienie krwi i pracę nerek. Zawarte w skórce i gniazdach nasiennych pektyny wspomagają prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, regulują mikroflorę jelitową, zapobiegają zaparciom. Natomiast mus pomaga w leczeniu biegunek oraz choroby wrzodowej. Doskonale sprawdza się jako zagęstnik deserów, chutneyów. 80g musu zastępuje 1 jajo. Można go także stosować do pieczenia muffinów i wilgotnych ciast.

Dieta bogata w węglowodany

Wynika stąd fakt, że dieta wegetariańska jest z założenia dietą bogatą w węglowodany. Paradoksalnie taka dieta służy nie tylko profilaktyce cukrzycy typu 2, ale także leczeniu chorych już na nią osób. Wiele populacji Azji, Afryki czy Indian Amerykańskich jest genetycznie bardziej podatnych na występowanie cukrzycy insulinoniezależnej (NIDDM). Jednak choroba ta występuje u nich rzadko, o ile ich dieta nie ma znamion zachodniego stylu życia (proces westernizacji), jest dietą niskotłuszczową opartą na zbożach, warzywach i owocach.

Dobrze zbilansowana dieta wegańska zawiera duże ilości błonnika (powoduje szybsze odczuwanie sytości, podnosi spoczynkową przemianę materii) i małe ilości SFA (nasyconych kwasów tłuszczowych), nie zawierając cholesterolu. Jest to dieta o wysokiej gęstości odżywczej, dzięki czemu sprzyja obniżaniu masy ciała. Ponadto dieta ta normuje gospodarkę lipidową, a w związku z tym obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych będących główną przyczyną komplikacji cukrzycy, a także wspomaga w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Aby skuteczniej dbać o swoje zdrowie, nie wolno zapominać o włączeniu aktywności fizycznej, wykluczeniu palenia papierosów i spożywania alkoholu.