5 kluczowych składników diety w czasie ciąży

Okres ciąży to niezwykle ważny czas, zarówno dla dziecka jak i dla przyszłej mamy. Jak wiadomo, dziecko odżywia się już w brzuchu mamy – głównie poprzez jej wybory żywieniowe, dostaje takie a nie inne składniki pokarmowe.

Nadmiar czy niedobór poszczególnych składników pokarmowych w okresie płodowym może zwiększać ryzyko choroby w wieku dorosłym.

Istnieje wiele badań (epigenetyka – wpływ żywienia na ekspresje genów), potwierdzających teorię, że spożywanie niektórych składników odżywczych przez kobietę ciężarną długofalowo wpływa na zdrowie jej samej, jak i dziecka.

Kluczowe w czasie ciąży jest odpowiednie dostarczenie organizmowi pięciu poniższych składników:

1. Kwas foliowy

W czasie ciąży suplementacja kwasem foliowym jest niezbędna; zapobiega wadom cewy nerwowej, redukuje ryzyko porodu przedwczesnego, ale także – jak wynika z badań naukowych– pozwala utrzymać na właściwym poziomie imprinting genów, odpowiedzialny m.in. za poziom intelektualny.

2. Jod

Niezbędny pierwiastek śladowy, składnik hormonów tarczycy: T3 i T4. Hormony te są potrzebne w trakcie rozwoju niemowlęcia (migracji i różnicowanie się neuronów, mielinizacja, przekazywanie impulsów nerwowych).

Niedobór jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy, uszkodzenia mózgu i układu nerwowego, a w konsekwencji upośledzenia umysłowego.

Skutki niedoboru jodu zależne są od okresu jego wystąpienia i poziomu niedoczynności tarczycy (umiarkowany i ciężki niedobór: spontaniczne poronienia, obniżona masa urodzeniowa dziecka, większa śmiertelność noworodków).

3. Żelazo

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów na świecie. Jego deficyt ma szkodliwy wpływ na procesy uczenia się i zapamiętywania, obniżenie koncentracji, funkcje poznawcze i rozwój mózgu (żelazo bierze udział w syntezie neurotransmiterów i mieliny).

Zapobieganie niedoborom żelaza jest niezwykle ważne, gdyż jego deficyt bezpośrednio rzutuje na rozwój dziecka.

4. Wielonienasycone długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LC-PUFA)

Organizm ludzki potrafi syntetyzować kwasy EPA i DHA z prekursora dostarczanego z dietą – kwasu ALA. Jednakże w czasie ciąży i wzrostu płodu synteza ta może w pełni nie pokrywać wzrastającego zapotrzebowania; dlatego też tak ważna jest bezpośrednia suplementacja kwasów DHA.

Kwasy DHA wpływają na rozwój dziecka, a w szczególności układu nerwowego, poziomu intelektualnego i odporności (w tym zmniejszenie zapadalności na alergie pokarmowe i choroby układu oddechowego), ponadto przyjmowanie kwasów w czasie ciąży redukuje ryzyko przedwczesnego porodu.

5. Witamina D

Witamina D reguluje stężenia wapnia i fosforu, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i rozwój mózgu. Ryzyko niedoboru witaminy D wzrasta w okresie zimowym; sama rola tej witaminy nie ogranicza się do zmniejszenia ryzyka komplikacji, utrzymania procesów rozwojowych budowy ciała czy rozwoju kostnego, ale ostatnio powiązano ją z dojrzewaniem układu odpornościowego i oddechowego noworodków.

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały w ciąży

Oto zapotrzebowanie na dobę na powyższe składniki odżywcze dla kobiet ciężarnych, zgodnie z: publikacją „Normy żywienia dla polskiej populacji – nowelizacja” IŻŻ 2012

Przykładowo, aby dostarczyć organizmowi 600µg kwasu foliowego należałoby zjeść:
– ponad 200g wątroby wołowej
– ponad 400g szpinaku

220µg jodu znajdziemy w:
– 200g dorsza świeżego
– około 9 jajek kurzych

27mg żelaza znajdziemy w:
– około 150g wątroby wieprzowej
– około 12 żółtek jaja kurzego
– około 200g otrębów pszennych

Kwasy DHA w dużych ilościach znajdziemy przede wszystkim w rybach (w 100g gotowanego śledzia jest 800mg kwasów DHA, w 100g gotowanego łososia atlantyckiego jest 1457 mg kwasów DHA).

A 15µg witaminy D może pokryć:
– około 11 żółtek jaja kurzego
– około 120g łososia świeżego

W czasie ciąży bardzo ważna jest urozmaicona dieta, tak by zapewnić organizmowi wszelkich substancji potrzebnych do wzrostu i rozwoju płodu.

Jednakże, nawet najbardziej urozmaicona dieta nie będzie w stanie pokryć tak dużego zapotrzebowania na te esencjonalne składniki odżywcze.