Dlaczego nie mogę schudnąć, jedząc 5 małych posiłków w ciągu dnia?
Ile posiłków w ciągu dnia?
Większość popularnych idei dietetycznych zakłada spożywanie kilku małych posiłków w ciągu dnia (np. 5 posiłków dziennie). Ma to rozłożyć kaloryczność, aby nie powodować dużych wyrzutów insuliny oraz ma na celu poprawę metabolizmu spoczynkowego. Natomiast konsumpcja większych posiłków ma nasilać odkładanie tkanki tłuszczowej oraz, jak wynika z kontekstu, obniżać dobowy metabolizm. Czy jednak w praktyce założenia te są aż tak skuteczne, jak do tej pory uważano?
Spożywanie dwóch, trzech dużych posiłków może przynieść lepsze korzyści w trakcie redukcji
Badania, a także praktyka niektórych zakładów dietetycznych, wydają się przeczyć tej teorii. W ramach badania przeprowadzonego na 219 ochotnikach ze zdiagnozowaną cukrzycą II typu, grupa spożywajaca 2 obfite posiłki dziennie (śniadanie i obiad) zanotowała większy spadek wagi, lepszą tolerancję na glukozę oraz mniejsze stężenie stłuszczenia wątroby, w porównaniu do grupy o takiej samej kaloryczności diety, konsumującej 6 posiłków dziennie (1). W grupie 2 posiłkowej poprawił się również profil hormonalny.
Badanie to podważyło zasadność stosowania małych, ale częstych posiłków (co 2-3 godziny) w ciągu dnia. Na czym polega owa zależność?
Stosunek hormonów glukagon vs insulina
Po posiłku zawierającym węglowodany i/lub białka następuje wyrzut insuliny. Hormonu anabolicznego, który odpowiedzialny jest za transport materiału energetycznego do naszych mięśni, wątroby oraz tkanki tłuszczowej. U zdrowej osoby podwyższony poziom insuliny utrzymuje się od 2 do 3 godzin. Po czym obniża się, a na jego miejsce pojawia się glukagon, hormon o właściwościach katabolicznych. Uwalniany zostaje w momencie braku dostępności pożywienia, nasilając efekt glikolizy oraz lipolizy, czyli uwalniania energii zapasowej zawartej w naszych mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej. Im dłużej utrzymany jest podwyższony stan glukagonu względem insuliny, tym więcej energii zostanie uwolnione do krwiobiegu. Oczywiście niezbędny jest do tego deficyt kaloryczny.
Jeżeli więc spożywamy regularnie 5-6 posiłkami w ciągu dnia, co przekłada się na wyrzuty insuliny, organizm ma utrudnione zadanie, chcąc skorzystać z zapasowych źródeł energii. Ponadto jak pokazuje poniższy wykres poziom cukru u zdrowych osób spada, osiągając wartości homeostatyczne. Insulina natomiast z każdym wyrzutem pozostaje na odrobinę podwyższonym poziomie, ponieważ potrzebuje więcej czasu, aby dojść do wartości fizjologicznych.
Insulinooporność – poprawa krzywej insulinowej
Osoby cierpiące na cukrzycę, insulinooporność, czyli choroby związane z prawidłową gospodarką cukrami, zazwyczaj dostają zalecenia, aby w ciągu dnia zjadać kilka małych posiłków, mających na celu zapobieganie nagłym skokom cukru i insuliny. Zasadność tych działań w świetle nowych dowodów wydaje się dyskusyjna. Stosując tego typu strategię oraz nienależycie dobierając produkty spożywcze, możemy nawet pogorszyć stan chorego! Nie wspominając już o dużym dyskomforcie psychicznym (często diety w pierwszym okresie interwencji mogą być bardzo niskokaloryczne – około 800-1000kcal/dzień. Po rozłożeniu tego na 5 posiłków pacjent nie poczuje nawet, że miał coś w ustach).
If-Intermitted Fasting
Ostatnio dużo mówi się oraz wykonuje badań na temat popularnej od kilku lat metody przerywanego postu. Polega to w dużym skrócie na podzieleniu doby lub tygodnia na okresy, gdzie są spożywane pokarmy oraz na okresy postu. Działanie takie ma na celu poprawę właśnie wyżej wspomnianej gospodarki hormonalnej. Obserwowane jest także – wbrew powszechnie panującej opinii – podniesienie dobowego wydatku energetycznego w okresach postu. Związane jest to z naszym przystosowaniem jako gatunku ludzkiego. W okresie postu należy zwiększyć ilość energii, aby zdobyć pożywienie, jeżeli nasi przodkowie po kilku godzinach od posiłku nie byliby w stanie wyruszyć na łowy z pełnią energii, nie mieliby szansy na przeżycie w niesprzyjającym środowisku.
Co pomiędzy posiłkami
Jak wiadomo wyrzut insuliny przerywa czas trwania postu. Dla tego w okresach niejedzenia polecana jest głównie woda. Delikatne napoje typu lekka herbata czy herbaty ziołowe, delikatna czarna kawa nie powinny zaszkodzić, jednakże jest to kwestia indywidualna. Wyrzut insuliny możemy spowodować samym myśleniem o pożywieniu – w końcu jedzenie rozpoczyna się w głowie – pomyślcie o kwaśnej cytrynie wyciskanej prosto do ust. Czy nie napływa Wam od razu ślina? W trakcie pomiędzy posiłkami nie można spożywać natomiast produktów zawierających składniki odżywcze takie jak białka i węglowodany. Tłuszcz nie powoduje skoków insuliny, natomiast sam jako taki jest rzadko spożywany solo. Wyjątkiem tutaj może być kuloodporna kawa czy herbaty z dodatkiem tłuszczu.
Podsumowanie: 5 posiłków dziennie?
Nauki o odżywianiu cały czas się rozwijają, dostarczając nam coraz nowszych badań oraz informacji. Działanie organizmu ludzkiego jest poznane do dzisiaj tylko częściowo. Natomiast aktualne doniesienia naukowe często powielają wiedzę jaką przekazali nam już w starożytności, gdzie w każdej kulturze pojawiały się okresy postu, gdzie nie jedzono posiłków co 2-3 godziny, gdzie wiedziano, że nadmiar prowadzi do wielu chorób, zaś wszystkie choroby zaczynają się od jelit! Przestrzegając kilku prostych zasad, jesteśmy w stanie zapobiegać chorobom, a także cieszyć się zdrowiem i witalnością do późnych lat!
Źródło:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
