Algi morskie. Wpływ na zdrowie i zastosowanie.

Algi morskie – czyli wodorosty, glony morskie. Zawierają wszystkie składniki mineralne wody morskiej, mają też niesamowitą moc gromadzenia ich we własnym wnętrzu i zawierają te substancje w najbardziej przyswajalnej formie, zasymilowane już przez organizm roślinny. Glony zawierają największą ilość i najwyższą różnorodność minerałów, w porównaniu z innymi roślinami i dlatego są tak cennym pokarmem.

Są różnorodną i dużą grupą organizmów morskich – na świecie wyróżnia się ok. 100 gatunków jadalnych glonów. Spożywa się je głównie w Japonii, Chinach i Korei, ale również we Francji, Norwegii, Walii, Anglii, Nowej Zelandii i Islandii. Najbardziej znane odmiany kelp, arame, hijiki, kombu, chlorella, dulse, spirulina, wakame i nori.

Co zawierają algi morskie?

Wystarczy zaledwie 5g alg dziennie ( 1 łyżeczka suszu), aby wzbogacić dietę w składniki odżywcze i pokonać ewentualne niedobory. Glony są bogatym źródłem żelaza, wapnia i jodu. Na przykład wakame, hijiki i arame w suchej postaci zawierają 10 razy więcej wapnia niż mleko. Roślina nazywana sałatą morską (Sea lettuce) zawiera 25 razy więcej, a wakame i kelp 4 razy więcej żelaza niż wołowina, choć żelazo te może być gorzej przyswajane. Kelp, kombu i arame zawiera 600-3000 razy więcej jodu niż ryby morskie. Z tego względu powinny na nie uważać osoby z chorobami tarczycy. Glony są też bogatym źródłem magnezu, fosforu, potasu, cynku, miedzi i manganu oraz witamin C, E, z grupy B i wit. A pod postacią beta-karotenu.

Zawierają też spore ilości sodu, dlatego nie są polecane dla osób, które muszą uważać na zawartość sodu w diecie. Ważną informacją dla osób stosujących dietę wegetariańską będzie fakt, iż niektóre glony zawierają spore ilości białka (niektóre nawet 60g białka w 100g), w tym również białko pełnowartościowe z kompletem aminokwasów egzogennych.

🔎 Naukowcy z University of Exeter [1] wskazali, że algi mogą być traktowane jako alternatywne źródło białka dla osób na diecie wegańskiej. Popularne komercyjne odmiany alg wykazały w przeprowadzonych przez nich badaniach zdolność do pobudzania syntezy mięśni.

Są też dobrym źródłem błonnika pokarmowego – głównie frakcji rozpuszczalnej w wodzie. Zawierają niewiele tłuszczu – około 7% z przewagą kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Właściwości. Działanie prozdrowotne

Glony mają działanie moczopędne, przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe. Ponadto są pomocne w walce z nadwagą (fukoksantyna wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej) i cellulitem, gdyż regulują gospodarkę wodną organizmu i pomaga pozbyć się obrzęków i toksyn z organizmu.

Błonnik zawarty w wodorostach wpływa pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego. Istnieją też badania naukowe wskazujące, że niski poziom zachorowań na raka piersi u Japonek związany jest bezpośrednio z wysokim spożyciem wodorostów, zwłaszcza z rodziny listownic. Kombu nazywane jest też morskim żeń-szeniem, gdyż roślina ta ma zdolność odbudowywania sił osłabionego organizmu. Chlorella natomiast poprzez zdolność wiązania metali ciężkich (zawartość kwasu alginowego) posiada właściwości detoksykacyjne, wspomagając usuwanie tych toksycznych związków z przewodu pokarmowego.

Choroby układu sercowo-naczyniowego

Ponadto specyficzne składniki tego glonu wykazują zdolność do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu, jak również do zwiększenia odporności organizmu.

🔎 Meta-analiza polskich badaczy [2] wskazała, że suplementacja algami morskimi przez co najmniej 8 tygodni może wspomagać zarządzanie otyłością i poprawę profilu lipidowego. Wyniki badań pokazują znaczące obniżenie BMI oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, a także spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL. Nie wykazano natomiast wpływu suplementacji alg na metabolizm glukozy, co sugeruje, że ich działanie może być ograniczone głównie do regulacji lipidów i masy ciała.

Działanie przeciwwirusowe

Amerykańscy naukowcy dowodzą zaś, że spożycie glonów hamuje u osób chorych rozsiew wirusa opryszczki, a u zdrowych znacząco wpływa na zmniejszenie podatności na zakażenie.

Kontrola masy ciała. Odchudzanie

🔎 Wyniki meta-analizy [3] wskazują, że suplementacja alg, takich jak Spirulina i Chlorella, może obniżać wskaźnik masy ciała, masę ciała, obwód talii oraz procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Chociaż efekty te były statystycznie istotne, ich siła dowodów oceniana była jako niska lub bardzo niska, co oznacza, że należy je interpretować z ostrożnością. Warto jednak rozważyć włączenie alg jako uzupełnienia diety w kontekście wsparcia kontroli masy ciała.

Zastosowanie alg morskich

Stosuje się je, jako dodatek do potraw duszonych, smażonych, zup, sosów a także, jako posypka do sałatek. Można je kupić w większych sklepach lub w sklepach ze zdrową żywnością w postaci suszonej. Po namoczeniu w wodzie nawet 16-krotnie zwiększają swoją objętość w stosunku to formy suszonej.

Nori – najbardziej znane w płatkach służące do sporządzania sushi. Można też wymyślić własne nadzienie i zawijać je w arkusz nori.

Dulse – ma lekko słony smak, można dodawać do zup, sałatek, zapiekanek a w postaci sproszkowanej dodawać do potraw, jako zamiennik glutaminianu sodu – wzmacniacza smaku potrawy.

Arame – mają delikatnie słodki smak, można dodawać do smażonych warzyw, ryżu lub z surowymi warzywami w sosie winegret.

Wakame – najczęściej dodawane do zupy miso, dobrze też komponuje się w sałatkach warzywnych.

Kelp – można stosować, jako substytut soli lub przyprawa w postaci proszku. Działa jak naturalny zmiękczacz, gdy doda się go do gotowania ziaren i gulaszu.

Kombu – najlepszy w wolno gotujących się zupach, strączkowych i gulaszach. Może stać się gorzki, jeśli gotuje się go szybko przez dłuższy czas.

Glony można też znaleźć w niektórych gotowych produktach spożywczych. Agar coraz częściej zastępuje żelatynę wieprzową a Carragen to składnik glonów wykorzystywany do zagęszczania deserów i innych słodkości. Glony można też znaleźć w napojach sojowych z wapniem, – jako dodatek wzbogacający zamiast suplementów wapnia.

Przeciwwskazania

Jak w przypadku każdej żywności nadmiar jest szkodliwy, tak i z glonami nie należy przesadzać ze względu na ich bardzo dużą koncentrację składników odżywczych – 5g dziennie lub 1-2 cm suszu, jako dodatek do potraw to ilość optymalna.

Szczególnie uważać należy na hijiki, gdyż jak wskazują badania, może zawierać znaczne ilości arsenu – co wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia nowotworów. Spirulina natomiast, poprzez wysoką zawartość witaminy K i fenyloalaniny nie jest zalecana dla osób, przyjmujących leki na krzepliwość krwi oraz chorym na fenyloketonurię.

Bibliografia:

1. van der Heijden, I., West, S., Monteyne, A. J., Finnigan, T. J., Abdelrahman, D. R., Murton, A. J., … & Wall, B. T. (2023). Algae Ingestion Increases Resting and Exercised Myofibrillar Protein Synthesis Rates to a Similar Extent as Mycoprotein in Young Adults. The Journal of Nutrition.
2. Łagowska K, Jurgoński A, Mori M, Yamori Y, Murakami S, Ito T, Toda T, Pieczyńska-Zając JM, Bajerska J. Effects of dietary seaweed on obesity-related metabolic status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2024 May 15:nuae042. doi: 10.1093/nutrit/nuae042. Epub ahead of print. PMID: 38749056.
3. Kazeminejad S, Arzhang P, Baniasadi MM, Hatami A, Azadbakht L. The Effect of Algae Supplementation on Anthropometric Indices in Adults: A GRADE-Assessed Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2024 Oct 24:nuae151. doi: 10.1093/nutrit/nuae151. Epub ahead of print. PMID: 39461896.

• Data pierwotnej publikacji: 8.01.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.12.2024