Białko sojowe w treningu siłowym – wyniki badań, skuteczność

W ostatnim czasie pojawił się szereg badań odnośnie wpływu konsumpcji białka sojowego na efektywność treningu oporowego i ewentualnych zmian w kontekście hormonalnym. Rzuca to nowe światło na wykorzystanie tego typu źródła protein w okresie treningowym, zwłaszcza przez osoby, które z różnych przyczyn nie stosują produktów odzwierzęcych.

Białko sojowe i jego wartość biologiczna

Białko pochodzenia roślinnego przez wielu sportowców w ogóle nie jest brane pod uwagę, ze względu na przekonanie o jego niedostatecznym działaniu. Tym czasem coraz więcej sportowców decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską, gdzie takie źródło jest podstawą codziennego żywienia.

Wytłumaczeniem tego błędnego wyobrażenia jest wskaźnik zwany wartością biologiczną (BV), który określa wpływ danej frakcji białkowej na równoważenie bilansu azotowego w stosunku do białek endogennych. Białko sojowe posiada BV na poziomie około 80, natomiast izolat białka serwatki (WPI) aż 159 (co jest wartością nieco abstrakcyjną, gdyż pierwotnie BV mógł osiągnąć wartość maksymalną na poziomie 100, tak duża BV podkreśla znaczny wpływ tego białka na równoważenie bilansu azotowego). Mimo widocznej przewagi białka zwierzęcego nad roślinnym w kontekście uzupełniania strat białkowych czy budowania masy mięśniowej, soja jest jedynym pełnowartościowym białkiem pochodzenia roślinnego. Dodatkowo wykazuje szereg pozytywnych działań.

Soja na zdrowie

W badaniu opublikowanym w European Journal of Nutrition wykazano korzystny wpływ suplementacji białkiem sojowym na parametry lipidowe i masę ciała. Ochotnikom podawano przez 12 tygodni 30 g białka sojowego w zastępstwie źródeł zwierzęcych. Zaobserwowano spadek masy ciała i BMI o 1,5%, stężenia cholesterolu całkowitego o niespełna 5%, LDL o ponad 5% i apoB o prawie 15%. Wyniki te niewątpliwie wskazują na zdrowotne działanie białka sojowego.

🔎 Przegląd badań [5] potwierdził, że suplementacja białkiem sojowym może zwiększać masę beztłuszczową, poprawiać status antyoksydacyjny i redukować stres oksydacyjny u aktywnych osób i sportowców w porównaniu z innymi źródłami białka. Chociaż białko sojowe może być korzystne po uszkodzeniu mięśni i wysiłkach o wysokiej intensywności, jego wpływ na poziomy testosteronu i kortyzolu jest jednak zdaniem naukowców niejednoznaczny.

Soja w czasie treningu

Z kolei w Medicine & Science in Sports & Exercise ukazała się publikacja, która podważa wszystkie wcześniejsze dywagacje o wartości biologicznej białka. Badanych z grupy 72 mężczyzn podzielono na dwie mniejsze podgrupy – pierwsza otrzymywała 45g węglowodanów w połączeniu z białkiem pochodzenia zwierzęcego (20 g serwatki, mleka lub kazeiny), druga natomiast tyle samo węglowodanów, ale 20 g serwatki, białka sojowego lub białka sojowego w połączeniu z leucyną. Poziom syntezy białek miofibrylarnych w obu grupach nie różnił się, zatem rodzaj białka nie miał tutaj znaczenia.

Białko sojowe dla kobiet

Białko sojowe jest ważne dla kobiet w okresie menopauzy, jak i po niej, ze względu na zawartość fitoestrogenów, regulujących gospodarkę hormonalną. Świetnie sprawdzi się także u trenujących kobiet.

Badane poddane zostały 16 tygodniowemu okresowi treningu oporowego,
w czasie którego otrzymywały odżywkę regeneracyjną. Jedna z grup otrzymywała 200 ml mleka wraz z placebo, druga taką samą ilość mleka w połączeniu z 25 g białka sojowego. Kobiety z grupy drugiej osiągały lepsze wyniki siłowe, choć masa mięśniowa nie różniła się pomiędzy obiema grupami.

Soja nie taka straszna

Mężczyźni często boją się korzystania z jakichkolwiek preparatów zawierających soję, ze względu na wszechobecny strach przed ich niekorzystnym wpływem na męskie hormony.

W odpowiedzi na te obawy pojawiło się badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach. Otrzymywali oni placebo, białko serwatkowe lub sojowe przez 12 tygodni, w połączeniu z treningiem oporowym. Zmiany w ekspresji estrogenu były niewielkie, nie wykazano także różnić w analizie składu ciała.

Podsumowanie

Soja bez wątpienia jest cennym źródłem składników odżywczych, także w kontekście budowania masy. Nie należy jednak przesadnie nadinterpretować wyników badań i stosować preparatów sojowych jako złoty środek na wszystko. Chcąc wprowadzić białko sojowe do diety okołotreningowej, pamiętajmy o odpowiedniej dawce, dostosowanej do naszych potrzeb.

Bibliografia:

1. Churchward-Venne T.A. i wsp.: The Effects of Protein Type and Added Leucine on Myofibrillar Protein Synthesis Following Concurrent Exercise., Medicine & Science in Sports & Exercise 2018, vol. 50, pp. 838-839 
2. Ruscica M. i wsp.: Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial., European Journal of Nutrition 2018, vol. 57, pp. 499-511
3. Haun C. I wsp.: Soy Protein Supplementation Is Not Adipogenic Or Estrogenic In Young Men When Combined With Resistance Training., Medicine & Science in Sports & Exercise 2018, vol. 50, pp. 601
4. Orsatti F.L. I wsp.: Adding Soy Protein to Milk Enhances the Effect of Resistance Training on Muscle Strength in Postmenopausal Women., Journal of Dietary Supplements 2018, vol. 15
5. Zare R, Devrim-Lanpir A, Guazzotti S, Ali Redha A, Prokopidis K, Spadaccini D, Cannataro R, Cione E, Henselmans M, Aragon AA. Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Med. 2023 Aug 21. doi: 10.1007/s40279-023-01899-w. Epub ahead of print. PMID: 37603200.

• Data pierwotnej publikacji: 7.09.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 29.08.2023