Co jeść, aby schudnąć? – często słyszymy takie pytanie. Problem często tkwi w złych nawykach żywieniowych, a więc najważniejsze jest, aby nad tym właśnie popracować. Dbanie o regularność oraz różnorodność spożywania posiłków, wykluczenie z diety słodyczy, produktów typu Fast – Food, tłustego, smażonego mięsa, słonych przekąsek. Ważna jest również regularna aktywność fizyczna i przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. To tyle w skrócie, zapraszam do lektury. Na początku zacznę od wyjaśnienia co to takiego otyłość, kogo nazywamy otyłym?
Otyłość
Otyłość, nadwaga to coraz częściej spotykane choroby, które zaliczane są do chorób cywilizacyjnych.
Otyłość to nic innego jak nagromadzenie się w ciele tłuszczu przekraczające zalecane normy.
Oprócz niedokrwiennej choroby serca, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego sprzyja ona także kamicy pęcherzyka żółciowego. Tak więc widzimy, iż otyłość stanowi poważny problem.
Pierwsze pytanie, które się nasuwa, zabrzmi pewnie to: „Kto jest otyły?”
A więc obliczamy wtedy wskaźnik masy ciała, czyli tzw. BMI – BMI= masa ciała (kg) / [wzrost (m)]2.
Wartości BMI 18,5 – 24,9 kg/ m2 uznaje się za prawidłowe, 25 -29 kg/m2 typowy dla nadwagi natomiast powyżej 30 oznacza otyłość.
pixabay, cc0
Zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się indywidualnie dla każdego pacjenta, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, wiek, płeć oraz wydatek energetyczny potrzebny do podstawowych procesów życiowych. Największym ograniczeniem podlegają tłuszcze, które pokrywają ok. 25% wartości kalorycznej diety (zaleca się nie więcej niż 40g tłuszczu na dobę). Białko stanowi 20 -25% wartości energetycznej całodziennego pożywienia. Dieta nie powinna zawierać mniej niż 100 g węglowodanów na dzień.
Ogólne rady dotyczące zdrowego sposobu żywienia :
Podane rady mają zastosowanie w leczeniu jak również w profilaktyce otyłości.
Co warto jeść?
Produkty zbożowe w diecie odchudzającej – starajmy się, aby znalazły się one w każdym głównym posiłku tj. śniadanie, obiad kolacja. Dozwolone produkty to: pieczywo razowe, pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, makaron z mąki razowej.
Pełnoziarniste produkty zbożowe to źródło witamin z grupy B1, PP oraz składników mineralnych zwłaszcza cynku, magnezu i potasu oraz błonnik pokarmowy.
Warzywa- pełnią bardzo ważną rolę w diecie odchudzającej. Źródło antyoksydantów- witaminy C, E, beta karotenu, flawonoidów a także składników mineralnych – potasu. Są one również cennym źródłem błonnika pokarmowego.
Wybierajmy te, które dostarczają najmniej kalorii – sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, brokuły, kalafiory, kabaczek, kapusta pekińska.
Przyrządzając sałatki, nie dodajemy do nich majonezu ani żadnych innych tłustych sosów, zamiast tego możemy stosować jogurt naturalny czy oliwę z oliwek.
Warzywa lub owoce powinny znajdować się w każdym głównym posiłku.
Owoce – podobnie jak warzywo to bogactwo antyoksydantów, ale natomiast ze względu na dużą zawartość węglowodanów prostych powinno się ich spożywać mniej w porównaniu do warzyw. Do najbardziej kalorycznych owoców zaliczamy banany i winogrona, dlatego w diecie ubogoenergetycznej powinno się je ograniczać. Owoce należy jeść bez dodatku cukru czy bitej śmietany.
Mleko i produkty mleczne – to główne źródło wapnia, witamin z grupy B oraz wysokowartościowego białka. Wybierajmy mleko o zawartości 0,5 – 1% tłuszczu, jogurty naturalne, serek twarogowy chudy, serki homogenizowane 0 % tł. Nie zalecane jest spożywanie serów żółtych, topionych, pleśniowych ze względu na dużą zawartość tłuszczu.
Mięso, ryby – wybierajmy chude gatunki mięs (tj. cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk) oraz chude ryby ( dorsz, lin, mintaj, sandacz, szczupak, okoń) Przeciwwskazane to : wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, węgorz, łosoś, sum, szprot.
Tłuszcze – tłuszcz w ograniczonej ilości, w postaci oleju, masła, miękkiej margaryny najkorzystniej jest dodać do potraw na surowo.
Napoje – zaleca się picie ok. 8 szklanek dziennie (tj. ok. 2 l). Wybierajmy wodę niegazowaną, herbatki owocowe, ziołowe, napoje niesłodzone, soki owocowe rozcieńczone z wodą.
Przeciwwskazania
Przeciwskazane: napoje gazowane, napoje słodzone, alkohol
Słodycze – rezygnujemy ze słodzenia napojów (kawy herbaty), tłustych ciast, pączków, eklerów itd.
Można w zamian za to zjeść np. kisiel, koktajl owocowy, lub budyń.
Pamiętajmy. Że słodycze to nic innego jak tylko tzw. „puste kalorie”, czyli oprócz cukru nie dostarczają żadnych cennych składników.
Podsumowanie
– Spożywajmy od 4-5 posiłków dziennie w mniej więcej stałych odstępach czasowych, ostani posiłek 2 godz. Przed snem. „ Jedzenie na sucho” daje uczucie sytości – korzystnie jest popijać dopiero po posiłku.
– Zupy i sosy zawiesiste, zasmażane, wysoko kaloryczne powinno się z diety wykluczyć.
– Zastosowanie mają przyprawy, które przyspieszają przemianę materii tj. kminek, kolendra, majeranek
– potrawy należy przyrządzać metodą gotowania w wodzie lub na parze, duszone bez dodatku tłuszczu lub pieczone w folii, pergaminie
– nie należy dojadać się do syta
– nie podjadamy między posiłkami
– zrezygnuj ze spożywania cukru i słodyczy
– ogranicz spożycie soli – do 5g /dobę ( tj. 1 płaska łyżeczka)
– nie pij alkoholu!
– PAMIĘTAJ O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ- codziennie 30 min. Może to być zwykły spacer.
Bibliografia:
– www.zachowajrownowage.pl/wp-content/uploads/2015/06/Co-je%c5%9b%c4%87-aby-schudn%c4%85%c4%87-FULL-VERSION.pdf
– Helena Ciborowska, Anna Rudnicka: Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010.
